Parimad looduslikud unehäired ja unetuse vastu võitlemise tehnikad

Unetus on keeruline metsaline ja sellel on palju erinevaid põhjuseid. Kuidas määratlete oma magamatust? Kas teil on raske magama jääda või leiate, et ärkate liiga vara? Kas teie unetus on kroonilise valu või mõne muu seisundi tagajärg? Kas valetate ärrituse tõttu tööstressi pärast või muretsete raha pärast?

Kui magamatuse vastu aitab mitmeid käsimüügi- ja retseptiravimeid, on neil palju kõrvaltoimeid, sealhulgas päevasel ajal kasvav toime ja isegi sõltuvus. Seetõttu on looduslike magamisvahendite kasutamine sageli tervislikum valik.

Teie peres võib unetus kulgeda

Mõne uuringu kohaselt võivad unehäired olla geneetilised. Mu vanaema ja vanaema olid kurikuulsad unetused ning isa ja mina oleme pärinud kahetsusväärse kalduvuse olla igal öötunnil üleval. Mõlemad keelduvad retsepti alusel väljastatavate unerohtude võtmisest ning olen veetnud aastaid erinevate unerohtude ja tehnikate uurimisel ning katsetamisel, püüdes leida looduslikku, tervislikumat kombinatsiooni, mis toimiks.

Nüüdseks olen teada saanud, et “võlumulli” pole, eriti kuna minu unetus näib olevat geneetiline. Ma saan siiski magada keskmiselt looduslike abinõude kasutamisega rohkem kui üldse mitte midagi. Ja uni, mille ma saan isegi vara ärgates, on kvaliteetsem. See tähendab, et enamikul päevadel, isegi kui mul on viis või vähem tundi und, olen võimeline töötama üsna hästi.

Unetuse tüübid

Unetust ei diagnoosita unetundidega, mida igal õhtul saate; igal inimesel on ärkamiseks vajaliku uneaja künnis erinev, kui tunnete end puhanuna ja päevaks valmis. Pigem diagnoositakse unetus pigem tervisekahjustuse või stressi tõttu, mida te tunnete, kui te regulaarselt ei saa piisavalt kvaliteetset und, et päeva jooksul tõhusalt toimida.

Kui teil algab päev sageli tunne, nagu oleksite prügiautost üle saanud, siis on teil tõenäoliselt unetus.

Unetust on palju erinevaid:

Reguleeriv (äge) unetus

Kohanemise unetus, mida nimetatakse ka ägedaks unetuseks, on tavaliselt lühiajaline unetus, mis tuleneb elusündmustest, nagu stress, uus töökoht, abikaasa või lähedase surm või muud olulised elumuutused.

Krooniline unetus

Unetust peetakse krooniliseks, kui teil on raskusi magamisega vähemalt kolm päeva nädalas, kolm kuud või kauem. Kroonilisel unetusel võib olla palju põhjuseid.

Algav unetus

Algav unetus on see, kui teil on raskusi öösel magama jäämisega. Algava unetuse korral lamate regulaarselt tundide kaupa pärast tulede kustumist ärkvel.

Hooldus unetus

Hooldus unetus on võimetus magama jääda. Hooldus unetuse korral ärkate korrapäraselt keset ööd ja teil on raske, kui mitte võimatu, uuesti magama minna.

Muud unetuse põhjused

Riiklik unefond väidab, et unetust võivad põhjustada ka teatud meditsiinilised seisundid; seda nimetatakse kaasuvaks unetuseks. Mõned unetust põhjustada võivad seisundid on järgmised:

• Allergiad
• Seedetrakti probleemid (näiteks tagasijooks)
• Endokriinsed probleemid (näiteks kilpnäärme ületalitlus)
• Artriit
• Astma
• Neuroloogilised seisundid (näiteks Parkinsoni tõbi)
• Krooniline valu
• Alaselja valu
• Rahutute jalgade sündroom (RLS)
• Uneapnoe
• Psühhiaatrilised sümptomid, näiteks depressioon ja ärevus

Paljud ravimid, mida võetakse nende seisundite raviks, võivad põhjustada ka unetust. Lisaks suureneb vananedes sageli unetus. Samuti vaevavad naisi unetus sagedamini kui mehi.

Looduslikud abinõud paremaks magamiseks

Unepuudulikkus, eriti pikaajaliselt, võib olla laastav. See mõjutab negatiivselt teie emotsioone, tootlikkust ja üldist elukvaliteeti.

Haigusekontrolli keskuste (CDC) andmetel põevad unepuudulikkusega inimesed tõenäolisemalt selliseid kroonilisi haigusi nagu hüpertensioon, diabeet, depressioon, rasvumine, vähk, suurenenud suremus ja halvem elukvaliteet. Lisaks on unepuudus seostatud lugematute mootorsõidukite õnnetuste, tööõnnetuste ning meditsiiniliste ja tööalase vigadega.

Õnneks on palju looduslikke une abinõusid, mis aitavad magama jääda, magama jääda ja kogu öö magada kvaliteetsemalt.

1. Melatoniin

Melatoniin on ajus looduslikult toodetav hormoon, mis aitab reguleerida teie une ja ärkveloleku tsüklit. Teie keha ööpäevane rütm, mis on teie enda ainulaadne une / ärkveloleku tsükkel, mõjutab seda, kui palju melatoniini teie aju toodab. Melatoniini tootmisel mängib olulist rolli ka see, kui palju valgust päevas kokku puutute. Mõistmine, kuidas valgus ja pimedus mõjutavad teie melatoniini, aitab teil paremini magada.

Riikliku unefondi andmetel stimuleerib kokkupuude valgusega võrkkesta närvitee, mis viib otse hüpotalamusesse - teie aju sellesse ossa, mis kontrollib olulisi funktsioone, nagu janu, nälg ja uni. Hüpotalamuses on suprachiasmatic tuum (SCN), mis suhtleb teie aju teiste osadega, et kontrollida hormoone, kehatemperatuuri ja muid elemente, mis soodustavad teie ärkveloleku või unisuse tundeid..

Kui olete hommikul esimese asjana valgusega kokku puutunud, hakkab SCN käiku minema, saates signaale, et teie kehatemperatuur tõuseb ja kortisool vabaneb. Need funktsioonid aitavad teil loomulikult ärgata. Õhtul, kui olete rohkem pimeduses, annab SCN teie ajule märku melatoniini vabastamisest, mis aitab teil magama jääda.

Kõigi aju vabastab melatoniini erineva tasemega, mistõttu aitab melatoniini toidulisandi võtmine öösel paremini magada. Lisandid on vahemikus 1 mg kuni 10 mg. Näritav toidulisand, mis võetakse pool tundi enne magamaminekut, võib aidata teil kiiresti magama jääda; sellest on abi, kui teil on äge või ilmnev unetus. Ajutise vabanemisega melatoniin, kus melatoniin vabaneb kogu öö aeglaselt, on efektiivsem, kui teil on hooldus unetus..

Kui otsustate toidulisandeid võtta, alustage väikseima võimaliku annusega. Suuremate annuste korral võib melatoniin muuta teid päeva jooksul uriseks ja uniseks. Samuti on oluline võtta melatoniini vahetult enne tavalist magamaminekut; Öösel ärkamine ja melatoniini magamajäämiseks võtmine võib samuti põhjustada päevast kasvu, eriti suuremate annuste korral.

Samuti saate aidata oma keha melatoniini loomulikul määral suurendada. Näiteks tuled tuhmiks tund enne voodit annab teie SCN-ile melatoniini eraldumise. Kuid eredas valguses viibimine või kunstliku sinise valguse (näiteks sülearvutite ja mobiiltelefonide kiirgava valguse) allutamine annab teie ajule võimsa signaali, et see on endiselt päevavalgus.

See lükkab edasi melatoniini vabanemist ja raskendab uinumist. Paremini magamiseks vältige kõiki elektroonilisi seadmeid kaks kuni kolm tundi enne magamaminekut. See on eriti oluline lastele ja teismelistele.

2. Piimjas kaer

Piimjas kaer, tuntud ka kui Avena Sativa, Piimaseemne kaer ehk roheline kaer on kaerataimest valmistatud tinktuur. Kaer koristatakse varakult, enne kui terad karastuvad kaeraks, mida sööme hommikusöögiks. Selles etapis, mis kestab vaid nädal, saab enneaegsetest teradest pigistada piimamahla. See mahl on rikas kaaliumi, raua, kaltsiumi ja magneesiumi ning vitamiinide A, B kompleksi ja C poolest.

Piimjas kaer on meie kesknärvisüsteemi õnnistuseks. Tinktuura aitab leevendada ärevust, leevendada depressiooni või igapäevase stressiga seotud vaimset kurnatust ja aidata unetuse korral.

Piimjas kaer toimib palsamina teie närvisüsteemile, eriti kui olete olnud pikaajalise stressi all (ja see hõlmab pikaajalise unetuse stressi). Kui leiate end ärritatavaks või nutad väikseimate asjade üle, purskate vihasteks puhkemisteks, ei suuda keskenduda või kogete stressist tingitud seedeprobleeme, võib piimjas kaer aidata.

Piimjas kaer ei ole kohene ravi. Ehkki tunnete end pärast ürdi võtmist tõenäoliselt mõnevõrra rahulikumana, on see kõige tõhusam aja jooksul kasutamisel. Regulaarne nädalate ja kuude tarbimine aitab teie närvisüsteemi stabiliseerida ja tugevdada ning muudab teid päeva jooksul noorendatud ja öösel rahulikumaks..

Ehkki ravimtaimede tootjad on sajandeid teadnud, et piimjas kaer võib aidata und taastada, on selle toetamiseks vähe meditsiinilisi uuringuid. Selle asemel on teadlased keskendunud piimakaera võimele parandada ajutegevust ja keskendumist.

Ajakirjas Journal of Alternative and Complementary Medicine avaldatud uuring leidis, et piimjas kaer aitas osalejatel kognitiivseid funktsioone parandada. Teises uuringus, mis avaldati ajakirjas Nutritional Neuroscience, leidsid teadlased, et piimjas kaer mitte ainult ei parandanud kognitiivset funktsiooni, vaid parandas ka jõudluse kiirust.

Olen piimakarja juba mitu aastat võtnud; see oli üks väheseid taimseid tinktuure, mida minu ämmaemanda sõnul oli ohutu võtta, kui olin rase ja kogesin äärmist unetust. Ma võtan piimakarja iga päev, hommikul ja vahetult enne magamaminekut. Usun kindlalt, et see aitab kaasa minu üldisele heaolutundele ja öisele lõõgastumisele.

Piimakaera leiate paljudest tervisliku toidu kauplustest (ehkki seda pole nii laialdaselt kui paljudes teistes ürtides.) Kasutan Gaia orgaanilise loodusliku kaera piimaseemet.

3. Passionflower ekstrakt

Passionflower või P. inkarnata, on USA kaguosas levinud ronimisviinapuu; kuid seda on Euroopas kasvatatud ka sajandeid, kui varasemad maadeavastajad tõid tagasi ilusa taime pistikud.

Taimetootjad avastasid kiiresti, et kannatuslille võib kasutada stressi vähendamiseks, ärevuse minimeerimiseks ja närvisüsteemi rahustamiseks. Kirelille rahustavad omadused muudavad selle ka tõhusaks unetuse ravimiks.

Ajakirjas Phytotherapy Research avaldatud uuringus leiti, et osalejad kogesid pärast kannatuslilletee joomist paremat kvaliteeti kui platseebo rühmas. Veel ühes ajakirjas Alternative Medicine Review avaldatud uuringus leiti, et kui passiivlille anti rottidele, pikendas see märkimisväärselt uneaega.

Passionflower võib olla ka tõhus vahend ärevuse vastu. Ajakirjas Anesteesia ja Analgeesia avaldatud uuringus leiti, et patsiendid, kes said kirurgililli enne operatsiooni, kogesid vähem ärevust kui platseebo.

Passionflower on mitmel erineval kujul; võite seda tarbida toidulisandina, tinktuurina ja teena (mis on maitsev). Ma kasutan tinktuuri ja minu jaoks on see olnud kolmest kõige tõhusam.

4. Palderjan

Palderjan, või Valeriana officinalis, on levinud Euroopas ja teatud Aasia osades. Maitsetaim on suhteliselt tuntud unerohi. Palderjanit võib leida paljudest uneteestest ja käsimüügiravimitest. Palderjanit on kasutatud alates teisest sajandist unetuse leevendamiseks ning närvilisuse ja ärevuse leevendamiseks. Isegi Hippokrates, kaasaegse meditsiini isa, kirjeldas ürdi eeliseid.

Ajakirjas Journal of Psychopharmacology avaldatud uuring leidis, et palderjan on efektiivne regulaarse sügava une soodustamiseks. Kuid unehäirete positiivsed muutused ei ole kohesed; ravimtaimi tuleb une mõjutamiseks kasutada vähemalt kaks kuni kolm nädalat. See muudab palderjani tõhusaks abinõuks kroonilise unetuse korral, kuid ebaefektiivseks lühiajaliste sündmustega (nt jet lag) seotud unetuse korral..

Ajakirjas Sleep Medicine avaldatud analüüs vaatles 18 hiljutist palderjani uurimist. Teadlased jõudsid järeldusele, et palderjan oleks tõhus unetuse ravi.

Tees ja isegi mõnes tinktuuris kombineeritakse palderjanit sageli teiste rahustavate ja lõõgastavate ürtidega, näiteks humala või melissiga. Võite võtta palderjani tinktuuri iseseisvalt või proovida segu. Eriti hea on mägirooside ürtide unehoolduse ekstrakt.

Muud une parandamise tehnikad

Lisaks looduslikele ravimtaimedele on ka palju muid viise, kuidas soodustada pikemat, rahulikumat und:

• Saa rohkem trenni. Igapäevane treenimine on ikka ja jälle osutunud üheks parimaks unetuse raviks. Tegelen iga päev joogaga ja regulaarse trenniga saan rohkem magada. Püüdke tund või kaks enne magamaminekut harjutusi vältida; liiga palju tegevust võib sind ärkvel hoida. Erandiks on rahustav öine jooga või T'ai Chi rutiin, mis võib aidata lihaseid lõdvestada ja julgustada und.
• Pidage kinni tavalisest magamaminekust. Igal õhtul samal ajal magamaminek aitab reguleerida ööpäevast rütmi, mis aitab teil magama jääda ja magama jääda.
• Ära vaata kella. Miski pole hullu kui vaadata tundide kaupa kella poole, rõhutades, et „te ei saa kunagi tagasi magama“. Kiusatusele vastupanemiseks pöörake seda seina poole või pange enne magamaminekut aja jooksul Post-iti märge.
• Vältige elektroonikat. Pidage meeles, et arvutite ja mobiiltelefonide sinine tuli võib melatoniini tootmist hävitada. Kui ärkate öösel, ärge lülitage elektroonilist seadet sisse. Loe hoopis raamatut või mediteeri.
• Sööge kergeid õhtusööke. Rasked õhtusöögid võivad tekitada ebamugavustunnet, eriti pikali olles. Proovige õhtusöögiks süüa kerget ja tervislikku toitu. Võite proovida ka kergeid suupisteid süüa vahetult enne magamaminekut; trüptofaani sisaldavad toidud (näiteks munad, kodujuust ja kalkun) võivad samuti uinumist aidata.
• Ära jää voodisse. Kui ikka viskate ja keerate pärast 30 minutit, on tavaliselt parem tõusta ja teha midagi lõõgastavat. Põhjus on see, et unetus võib muutuda harjumuseks ja kui jääte voodisse muretsedes, et te ei maga, võib see teie aju tulevikus ärgata. Alateadlikult muutub teie voodi kohaks, kus muretsete, mitte ei maga. Selle asemel, et seal lamada, valmistage tass Sleepytime Tee või lugege lemmikraamatut.

Lõppsõna

Nüüdseks olen aru saanud, et unetus pole asi, mida saaksin “ravida” ja millest täielikult vabaneda. See on asi, millega pean kogu ülejäänud elu elama. Pean kõiki neid ürte ja tehnikaid üheks osaks unetuse haldamise tööriistakastist. Olen ka leidnud, et pean neid tööriistu regulaarselt vahetama, et need efektiivseks püsiksid.

Näiteks võin ma ühe kuu jooksul võtta melatoniini ja piimakaera. Järgmisel kuul võiksin kasutada palderjanit ja kannatuslille kohe enne magamaminekut. Mõned tehnikad, näiteks jooga ja tervislik toitumine, on siiski osa minu igapäevasest rutiinist ega muutu kunagi. Kõik need kokku pandud asjad aitavad mul unetusega toime tulla.

Kui teil on magamisraskusi, peate töötava segu leidmiseks proovima mitmeid erinevaid abinõusid või isegi mitut kombinatsiooni. Ja võite leida, nagu mina, et see aitab abinõusid pöörata.

Mida te kasutate, et aidata öösel paremini magada?