10 BOSU palliharjutust, et oma põhi välja töötada ja tasakaalu parandada

Vaadake neid kogu keha liigutusi, mida saate teha BOSU-l, ja veelgi ideede saamiseks pidage nõu personaaltreeneri või fitnessiõpetajaga.

BOSU kuuliharjutused

See kogu keha treenimisharjumus nõuab ebastabiilsel pinnal harjutuste sooritamiseks tasakaalu ja koordinatsiooni. Proovige neid kodus või spordisaalis, et saada uus lõbus viis treeningu segamiseks - ja valmistuda ette oma tuuma harrastamiseks.

1. BOSU Lunge

BOSU kalle töötab kogu teie alakeha (tuharad, tagaküljed, neljajalgsed ja vasikad), seades samas väljakutse teie tasakaalule ja koordinatsioonile.

1. Asetage BOSU pall maapinnale nii, et plastist platvorm oleks allapoole.
2. Seisake palli taga kaks kuni kolm jalga. Seejärel astuge parema jalaga edasi ja asetage parem jalg kindlalt BOSU palli täispuhutud kupli keskele.
3. Kui olete oma tasakaalu saavutanud, painutage mõlemat põlve ja langetage keha viltu, kuni mõlemad põlved moodustavad 90-kraadise nurga ja vasak põlv on maapinnaga lähedane..
4. Kogu selle liikumise ajal hoidke oma keha püstiasendis ja kõrgel, puusad ettepoole.
5. Pöörake liikumine tagasi ja pöörduge tagasi seisma.
6. Korrake harjutust ühelt küljelt 10–15 korda, enne kui teisele poole lülitate.

2. BOSU Lunge and Twist

Alamkeha töötamise ajal oma põhitugevuse tugevdamiseks kasutage BOSU palli raskuna, hoides seda oma kätes.

1. Seisake püsti, haarates BOSU palli otse keha ees, kui hoiate mõlema käega BOSU käepidemeid. Küünarnukid peaksid olema painutatud ja küljele tõmmatud.
2. Astuge parema jalaga umbes kaks kuni kolm jalga edasi. Istutage parem jalg maapinnale, lastes vasakul kandil maapinnast üles tõusta.
3. Torsot hoides kõrgel, painutage mõlemad põlved, langetades vasaku põlve maapinna poole.
4. Enda langetamisel keerake torso paremale, nagu tahaksite puutuda vasaku küünarnukiga parema põlve poole.
5. Pöörake liikumist tagasi, keerates oma torso püsti seistes tagasi keskele.
6. Korda 10–12 korda mõlemal küljel.

3. BOSU Pushup

Treenige oma südamikku, kuna proovite ka ülakeha treeningu ajal rindkere ja triitsepsit.

1. Asetage BOSU kuuli ümar külg maapinnale ja põlvitage selle taha.
2. Asetage käed peopesaga allapoole BOSU platvormi läbimõõdu kummalegi poole ja astuge jalad otse taha, hoides oma keha sirge. Peaksite olema tavalises surumisasendis.
3. Painutage küünarnukid ja langetage rindkere BOSU platvormi poole.
4. Kui küünarnukid moodustavad 90-kraadise nurga, pöörake liikumine tagasi ja vajutage ennast tagasi surumisasendisse.
5. Korrake 8 kuni 12 korda, puhake ja tehke veel kaks komplekti.

4. BOSU kükitaja

Töötage oma jalad, südamik ja õlad, kasutades selle kükitamise harjutuse ajal raskuseks BOSU palli.

1. Seisake jalgadest õlgade laiusega, BOSU pall on teie kätes keha ees.
2. Haarates BOSU käepidemetest, vajutage mõlemat kätt BOSU otse pea kohale surumiseks.
3. Sellest asendist kallutage puusad tahapoole ja kükitage alla, lastes tagumiku taha ja põlvede vahele, justkui istuksite toolil. Kogu selle liikumise vältel hoidke käsi sirgelt üleval ja kontsad maapinnal tasaseks. Samuti jälgige, et kükitades hoiate põlvi varvastega kooskõlas.
4. Pöörake kükituse alumisest asendist liikumine tagasi ja pöörduge tagasi seisma.
5. Tehke 12–15 harjutust, puhake ja korrake veel kaks korda.

5. BOSU jagatud kükk

BOSU kuulil tehtud tükeldatud kükk teeb imet teie alakeha jaoks. Lisaks puusade, tagumiku ja jalgade tugevdamisele esitab see väljakutse ka teie tuumale, sihib iga jalga ühepoolselt ning töötab tasakaalu suurendamiseks jala ja pahkluu väikestel lihastel..

1. Asetage BOSU pall maapinnale platvormiga ülespoole. Seisake palli paremal nii, et teie parem jalg oleks umbes üks kuni kaks jalga BOSU-st endast.
2. Asetage vasak jalg BOSU palli keskele ja suunake vasak varvas oma kehast veidi eemale.
3. Pange puusad tahapoole ja liikuge kükitades, painutades põlvi tagumiku seljatoe ja jalgade vahele. Kui soovite, pöörake käed rinna ees ülespoole, kui kükitate tahapoole.
4. Alates kükituse alumisest positsioonist vajutage läbi jalgade ja pöörake liikumist tagasi, naastes seisma.
5. Enne BOSU kuuli teisele poole vahetamist korrake harjutust 10–12 korda. Tehke vähemalt kaks komplekti mõlemalt küljelt.

6. BOSU sild

Esitage BOSU silla teostamise ajal väljakutse oma puusale stabiliseerivaid lihaseid treenides.

1. Asetage BOSU maapinnale, platvormi külg alla ja istuge otse palli taha.
2. Asetage jalad kuuli keskele ja asetage tahapoole, põlved on kõverdatud ja suunatud lae poole.
3. Stabiilsuse tagamiseks laske kätel puhata külje kõrval, peopesad allapoole.
4. Pange oma abs ja puusad kinni ning kasutage tuharad, kui surute puusad maapinnast ülespoole, kuni keha moodustab sirge õlgadest põlvedeni..
5. Hoidke positsiooni kolm sekundit ja laske siis puusad tagasi maapinna poole, peatudes vahetult enne, kui tuharad puutuvad kokku põrandaga.
6. Enne puhkamist korrake 15 kuni 20 korda. Tehke kaks kuni kolm komplekti.

7. BOSU plank

Höövelharjutused töötavad kõik alates teie õlgadest ja rinnast kuni absini, puusade ja nelinurkadeni. Tehke liikumine raskemaks, täites selle oskuse, tasakaalustades samal ajal BOSU palli.

1. Asetage BOSU maapinnale, platvormi külg alla. Põlvitage palli taha ja nõjatuge ettepoole, asetades käsivarte otse palli keskpunkti, nii et teie kaal oleks nende vahel võrdselt tasakaalus.
2. Astuge jalad selja taha, nii et varbad ja jalgade pallid on ainsad muud, mis maad puudutavad. Teie keha peaks moodustama sirgjoonelise kontsad peas.
3. Hoidke positsiooni 30 kuni 60 sekundit, hoides abs absoluutselt kinni ja pingul. Ärge laske oma puusadel kasta ja selg taha.
4. Puhke 15 kuni 20 sekundit, seejärel korrake kaks korda.

8. BOSU tasakaalu tõstmine ilma raskuseta

Tühja tõstuki harjutus on suunatud teie tagaküljele ja libisemisele. BOSU kuuliga sooritades on tõukejõud suunatud ka teie südamikule ja pahkluude stabilisaatoritele.

1. Asetage BOSU maapinnale kupli poolega allapoole.
2. Astuge vasak jalg ettevaatlikult BOSU platvormile, tsentreerides seda pallile. Kui olete end stabiilsena tundnud, tõstke parem jalg maast ettevaatlikult, kandes kogu oma raskuse vasakule jalale nii, et seisate vasakul jalal palli peal.
3. Sellest asendist kallutage torso ettevaatlikult ettepoole, kui tõstate paremat jalga tahapoole, hoides nii jalg kui ka kere sirge.
4. Laske käed otse alla, nagu tahaksite oma varbad puudutada.
5. Kui keha moodustab T-kuju, pingutage vasaku jala ja tagumiku lihaseid ning pigistage selga, tõmmates keha tagasi püsti seistes.
6. Enne kui te vahetate teisele küljele, korrake seda 12 korda vasakul jalal.

9. BOSU V-Up

Tee oma abs ja tee väljakutse tasakaalule, täites BOSU V-ups.

1. Asetage BOSU pall maapinnale, platvormi külg alla.
2. Istuge kupli keskele, käed külgedel, põlved kõverdatud ja jalad põrandal.
3. Tõstke jalad põrandast üles ja tõmmake oma põlvi üles rindkere poole, kuni keha moodustab pingutatud põlvega V-tähe.
4. Hoides abs absoluutselt tihedana, sirgendage oma jalga tahapoole sirutades ettevaatlikult jalad. Selle liikumise ajal laske kätel sirgendada ja kätel jõuda puusadest mööda. Nõjatuge seni, kuni kardate, et kaotate oma tasakaalu.
5. Pöörake põlved tagasi oma rindkere poole ja pöörake liikumist tagasi ning tõmmake end tagasi istumisele.
6. Enne puhkamist ja korrake kaks kuni kolm korda 15 kuni 20 kordust.

10. BOSU Burpee

Kardio- ja jõutreeningu kiireks puhkemiseks proovige BOSU burpeed.

1. Seisa kergelt kõverdatud põlvedega, hoides BOSU keha ees, platvorm enda poole, küünarnukid kehasse tõmmates.
2. Kutsuge oma kübarad maha, kükitades maha, asetades BOSU kupli maapinnale.
3. Lükake jalad otse selja taha, nii et keha moodustaks kontsad ja pea sirgjoone, nagu oleksite surumisasendis..
4. Hüppa jalad tagasi algasendisse ja püsti, tõstes BOSU palli otse pea kohale.
5. Tehke harjutus 60 sekundi jooksul nii mitu korda kui võimalik.

Lõppsõna

Suurepärase kogu keha treenimise saavutamiseks ei pea teil olema palju varustust. Keskenduge ühe või kahe treeningvarustuse maksimaalsele kasutamisele, selle asemel et kulutada tonni sularaha igale uuele kaasas käivale moehullule.

Ehkki BOSU pall on suurepärane treeningvarustus, kui teil pole 100 dollarit, et oma palli enda peal välja panna, proovige varustuseta treeningut. Ärge ostke mõttesse, et vormistamiseks peab teil olema palju raha - sobivuse saavutamine seisneb pühendumuses ja pühendumuses, aja juhtimises ja väikeses oskusteabes. Õige vaimse hoiaku korral saate kiiresti ajaga suurepärase vormi.

Mis on su lemmik treeningvarustus? Kas olete kunagi proovinud BOSU palli?