10 kaalutud kehabaari harjutust, mida saate teha kodus

Lihtne viis treeningharjumusele kaalu lisamiseks on kehavarda ostmine. Need kaalutud vardad on pikad ja hõlpsasti haaratavad, sarnaselt spordisaalides leiduvatele barbellidele. Erinevus seisneb selles, et selle asemel, et kaalu lisada barbellide otstele, kaalutakse latt ise, ulatudes 3 naelast umbes 40 naelani.

Paari sellise baari kodus hoidmine (tavaliselt keskmise raskusega, vahemikus 10 kuni 20 naela) võimaldab teil lisada raskusi tavapärastele harjutustele, nagu kükid ja lõuad, pakkudes samal ajal tööriista ülakeha tugevdamiseks. sellised liigutused nagu biitsepsikõverdused, õla- ja rinnapressid. Enamiku keskklassi kehavarraste jaoks kulutate 30–60 dollarit.

Kehabaari harjutused ja treeningud

1. kükitama

Tugevdage kübaratreeningu ajal kogu alakeha ja südamikku. Tehke kolm komplekti 10–15 kordust, jätkates korduste tegemist, kuni viimane üks või kaks on peaaegu liiga rasked.

1. Asetage kerevarras üle õlgade kaela taha.
2. Seisake jalad õla laiusega üksteisest, varbad oleksid veidi väljapoole suunatud.
3. Kallutage puusad tahapoole ja kükitage maha, justkui istuksite toolile tagasi.
4. Jätkake tagumiku langetamist põranda poole, kuni reied on põrandaga paralleelsed. Hoidke harjutuse sooritamisel kindlasti põlvi varvastega joondatud.
5. Pöörake liikumine tagasi ja pöörduge tagasi seisma.

2. Lunge

Sarnaselt kükitamisega on kõhn suunatud kogu teie alakehale, seades samas väljakutse ka teie tasakaalule ja koordinatsioonile. Tehke kolm komplekti 10–15 kordust, nii et ühe komplekti viimast ühte või kahte kordust on peaaegu liiga keeruline teostada.

1. Asetage kerevarras üle õlgade kaela taha.
2. Seisa jalad õla laiusega üksteisest. Astuge parema jalaga umbes kahe kuni kolme jala võrra ette, istutades jala maapinnale, lastes vasakul kandil maapinnalt üles tulla.
3. Painutage mõlemat põlve ja langetage vasak põlv maapinna poole, astudes põranda juurde (või vahetult enne selle puudutamist). Kui otsustate oma põlve põrandani puudutada, on see täiesti korras, kuid veenduge, et te ei kasutaks oma põlve harjutuse "kruusina", pannes keha raskuse liikumise lõpetamisel põlvele. Samuti hoidke ennast langetades kindlasti oma kere püstiasendis ja ettepoole suunatud.
4. Madalaimast asendist pöörake liikumist tagasi, surudes püsti tõustes läbi esikreeni ja astudes parema jala tagasi algasendisse.
5. Korda seda vastasküljel. Kui olete mõlemale poole kallale lasknud, olete teinud ühe korduse.

3. Curtsy Lunge

Kohutav nõtkus on nagu tavaline lunge, kuid see on suunatud rohkem röövijatele - lihastele, mis kulgevad mööda teie puusade ja reite väliskülge. Vormi suhtes peate olema eriti ettevaatlik, kuna asend on pisut ebamugav, nii et tehke seda ka paar esimest korda peeglisse vaadates. Tehke kaks komplekti 10 kuni 12 kordust.

1. Asetage kerevarras üle õlgade kaela taha.
2. Seisa jalad õla laiusega, põlved on kergelt kõverdatud, varbad veidi väljapoole suunatud.
3. Astuge oma vasak jalg tahapoole, ületades selle parema jala taha, istutades vasaku jala palli umbes kahe jala taha ja parema jalaga veidi paremale, justkui peaksite kärbuma.
4. Veenduge, et põlved oleksid varvastega ühel joonel, ja painutage mõlemat põlve, langetades vasakut põlve põranda poole. Põlved peaksid kogu liikumise ajal olema varvastega (püsima joonel) ja parem jalg peaks olema kindlalt istutatud.
5. Hoidke oma torsot püsti ja ettepoole suunatud kogu pea kohal.
6. Kui teie vasak põlv peaaegu puudutab maad, pöörake liikumist tagasi ja pöörduge tagasi seisma, surudes vasaku jala kuuli läbi algasendisse. Korda seda vastasküljel. Kui olete mõlemal küljel teinud ühe varitsuse, olete teinud ühe korduse.

4. Deadlift

Hüdrolukk on suunatud libeduse ja tagaküljele. Pöörake tähelepanelikult vormi, pidades meeles, et see ei ole seljaharjutus. Tehke kolm 12 kuni 15 korduse komplekti.

1. Seisake jalad õla laiusega, hoides kerevarda horisontaalselt üle reite, hoides mõlemast käest latti.
2. Painutage põlvi veidi ja kallutage puusad tahapoole, lükkades torso puusade ette.
3. Pingutage oma südamikku, libisemist ja tagakülge ning jätkake sirutamist edasi, laskudes kerelaba põrandale lähenedes otse jalgade ette..
4. Kui tunnete, et teie venimisvõimalused on pikad, peatage edasiliikumine ja pingutage oma jalgu, kasutades selja- ja libisemist, et keha “tõmmata” tagasi algasendisse ilma, et kasutaksite selga sirgendamiseks..

5. Vasikas tõstab

Hankige tapja jalad, lisades oma tavalisele vasika tõstmisele kaalu. Tehke kolm komplekti 20 kuni 30 kordust.

1. Asetage kerevarras üle õlgade kaela taha.
2. Kui jalad on puusa kaugusel, painutage oma põlvi veidi, et need jääksid “pehmeks”.
3. Vajutage läbi jalgade kuulide ja tõstke kontsad põrandalt, tõustes nii kõrgele kui võimalik varvastel üles.
4. Kõrgeimast asendist langetage kontsad ettevaatlikult tagasi põrandale, peatudes vahetult enne, kui nad maapinnaga kokku puutuvad. Jätkake treeningut, kuni olete komplekti valmis saanud.

6. Bent-over rida

Kodus trenni tegemisel on raske selga suunata, kuid painutatud rida on selleks suurepärane treening. Tehke kaks kuni kolm komplekti 10 kuni 15 kordust.

1. Seisake jalgadest puusa kaugusel, hoides kehariba horisontaalselt üle reite, hoides seda mõlemast käest. Võite sellest kinni hoida peopesade suunas, mis on suunatud keha poole, või kehast eemal, sõltuvalt eelistustest.
2. Pange oma puusad tahapoole ja kallutage torso ettepoole, puusad puusad, kuni keha moodustab 45-kraadise nurga. Sellest asendist laske kätel rippuda otse oma õlgadest nii, et kerevarras ripuks otse nende all.
3. Pingutage selja lihaseid ja tõmmake küünarnukid keha poole, pigistades abaluud kokku, kui viite kehariba vööni..
4. Pöörake liikumine tagasi ja langetage raskus algasendisse.

7. Ühe käe rida

Ühe käe rida on väga sarnane painutatud reaga, kuid see võimaldab teil ühepoolselt suunata keha mõlemad pooled, tasandada lihaste tasakaalustamatus. Tehke kaks komplekti 8 kuni 12 kordust mõlemal küljel.

1. Seisa jalad puusa laiusega üksteisest, põlved on veidi kõverdatud. Hoidke kerevarda paremas käes otse parema puusa kõrval nii, et latt oleks maapinnaga umbes paralleelne, moodustades jalaga väiketähe „t“.
2. Astuge vasak jalg paar jalga edasi, istutades jala maapinnale, hoides samal ajal ka paremat jalga.
3. Kallake puusad ettepoole, hoides selja sirgena ja hoidke tasakaalustamiseks vasak käsi reie vasakul küljel.
4. Laske oma paremal käel riputada otse parema õla all nii, et keha latt oleks õla all ja moodustaks ülakehaga paralleelse joone.
5. Pigistage oma paremat abaluu ja pingutage selja lihaseid küünarnuki keha taha tõmmates. Kui kerevarras jõuab keha juurde, pöörake liikumist tagasi ja alustamiseks laske see ettevaatlikult tagasi.

8. Bicepsi lokk

Rockin 'relvade puhul ei saa te biitsepsikõverdust peksa. Võtke see püstli võrra üles, lisades raskuse kerega. Tehke kaks komplekti 10–15 kordust.

1. Seisa jalad puusa laiusega, põlved on veidi kõverdatud.
2. Hoidke kehariba horisontaalselt üle reite, peopesad kehast eemale.
3. Pingutage oma südamikku ja painutage küünarnukke, tõmmates kerevarda kogu õlgadele.
4. Pöörake liikumine tagasi ja alustage tagasi.

9. Õla vajutage

Saate tanki valmis teha, lisades õlale tavapärase kaalu. Õlapress on vaid üks liigutus, mida saate teha kerevardaga. Alustage kahe 12–15 korduse komplektiga.

1. Seisa jalad puusa kaugusel, põlved on kergelt kõverdatud.
2. Hoidke kerevarda üle õlgade kaela ees nii, et peopesad oleksid ettepoole suunatud ja küünarnukid kõverdatud.
3. Vajutage riba otse pea kohal üles, lõpetades lihtsalt küünarnukite sirgendamise häbistamisega.
4. Pöörake liikumine tagasi ja laske latt tagasi algasendisse.

10. Rindkere

Kuigi rindkere pressimist teostatakse tavaliselt pingil, pole põhjust, et te ei saaks seda põrandal teha. Kui soovite oma piibud tõeliselt läbi põletada, vahetage rindkerepresside ja pushupide komplekti vahel. Enamik kehavardaid üksi ei ole piisavalt rasked, et seda lihasgruppi tõeliselt sihtida. Tehke kolm 15 korduse komplekti, kasutades iga pressikomplekti vahel 8 tõuget.

1. Lamage maas seljal, põlved kõverdatud ja jalad istutatud põrandale.
2. Hoidke kehavarsi mõlemas käes nii, et see ületaks teie rinda, peopesad puusade poole, küünarnukid kõverdatud ja külje poole.
3. Vajutage riba otse üle rinna, peatudes vahetult enne, kui küünarnukid sirgeks sirguvad.
4. Pöörake liikumine tagasi ja laske latt ettevaatlikult tagasi oma rindkere poole.

Lõppsõna

Ehkki jõutreeningu lisamiseks oma treeningrutiini on palju, on kehariba suhteliselt odav seade, mida on lihtne oma kodusesse jõusaali lisada. Need kümme harjutust on vaid mõned viisid, kuidas kehaharja treeningusse lisada ning väikese loomingulisusega pakute lõputu hulga värskeid liigutusi. Lihtsustage iga rutiin mõne ümara harjutusega ja ärge unustage südamega treenida kardiotoodete või kõrge intensiivsusega treeningkäikude abil. Kui soovite õppida veelgi rohkem treeninguid, mida saate oma kodust teha, uurige Aaptivist. Teil on juurdepääs enam kui 2500 treeningule, mida lisandub iga nädal.

Kas olete kunagi kehabaari kasutanud? Mis on su lemmikharjutus?