5 treeningharjutust, mida saate teha jalgpallipalliga

Jalgpallipallid (nagu enamus teisi spordipalle) on mitmekülgsed ja hõlpsasti kasutatavad erinevates treeningutes. Kuna need on ette nähtud löömiseks ja viskamiseks ning sobivad kasutamiseks nii sise- kui ka välistingimustes, saate palli hõlpsalt oma vajadustele vastavaks muuta. Trikk on teadmine kuidas seda kasutada. Alustage nende harjutuste proovimist, siis looge ja tehke mõned omaette harjutused.

Jalgpalli kasutamine fitnessi jaoks

1. Soojendusega sõitmine

Jalgpalli kontrollitud löömist, selle endaga punktist A punkti B viimist (selle asemel, et lihtsalt lüüa otse punktist A punkti B) nimetatakse rändamiseks. Idee on kontrollida palli liikumist, koputades seda jalgsi või sörkides seda kergelt jalaga, hoides seda kergelt keha ees, nii et selleni jõudes saaksite uuesti palli koputada, tavaliselt vastupidise jalaga. edasi liikudes.

Sõitmine nõuab keskendumist, eriti kui olete selle oskusega alles uus. Samuti nõuab see sageli jalgsi või sörkimiskiiruse muutmist, sest kui lööte palli liiga kõvasti (või kui lükkate seda nurga all), peate selle kättesaamiseks kiirendama. See teeb sellest suurepärase soojendusharjutuse, kuna peate keskenduma, keskenduma ja järk-järgult tõstma oma pulssi.

Valige kaks punkti, mis asuvad umbes 20–30 meetri kaugusel üksteisest ja veeda viis minutit palli kahe punkti vahel edasi-tagasi libistades. Osavamaks saades proovige kuplida ilma palli maha vaatamata või proovige palli löömise viisi muuta, katsetades seda, et sisetalla asemel lüüakse see jalgade välisosadega..

2. Üle pea kükitavad

Kükid on harjutus, mida paljud inimesed teevad mõtlema nad täidavad õigesti, kuid tegelikult teevad seda vähesed. Kaks levinud viga on liiga suur osa jala pallisse panekul, kui kükki tehakse (selle asemel, et raskust kannale panna), puusades ettepoole kallutamine ja kere kallutamine maapinnale, mitte rindkere püsti hoidmine ja ettepoole suunatud.

Üks viis nende vigade parandamiseks on kükitamine, hoides objekti üle pea. Probleem on selles, et paljud inimesed hoiavad raskusi pea kohal, näiteks hantlite või barbellidena - kuid kui teie vorm on raskuste hoides endiselt vale, avate end vigastuste tekitamiseks.

Selle asemel jätkake soojendust, tehes kükke, hoides samal ajal pea kohal jalgpallipalli. Hoidke palli mõlema käe vahel, sirutades käsi otse õlgade kohal kõrvade suunas. Asetage jalad puusa kaugusel üksteisest eemale ja hoidke oma varbaid veidi väljapoole suunatud nurga all. Tasakaalustage oma kaal kandadel, et saaksite soovi korral varvastega ringi kergitada. Pange oma puusad tahapoole, hoides raskust kannul, ja vaadake veidi üles, et näeksite jalgpallipalli. Jätkake oma puusade selga istumist, kui painutate oma põlvi, laskudes tagumikku maapinna poole, hoides kere sirge ja kõrgena. Kui olete oma põlved nii hästi kui võimalik (vähemalt 90-kraadise nurga alla seadnud), pöörake liikumist tagasi ja pöörduge tagasi seisma. Jätkake terve minut.

3. Varba kraanid

Pärast soojendust ja kükke lisage mõni süda intensiivse intervalliga, et proovida oma südant ja kopse. Varbakraanid on täpselt sellised, nagu nad kõlavad - paned jalgpallipalli lihtsalt maapinnale otse keha ette, jalad puusa kaugusel. Siis hakkad sörkima oma kohale, koputades sörkimise ajal jalgpalli palli ülaosaga oma jala kuuliga. Nii et kui teie vasak jalg asub maapinnal, koputab parema jala pall jalgpallipalli ülaossa ja vastupidi. Alustage aeglaselt, et see üles riputada (vajadusel isegi kohapeal kõndides), ja järk-järgult kiirendage tempot nii kiiresti kui võimalik.

Idee on hoida kraanid võimalikult kerged ja vältida palli "jalga surumist" nii, et see ei rulluks. Õigeks saamiseks läheb vaja keskendumist ja keskendumist, mis teeb treeningu raskemaks.

Kui olete liikumisega harjunud, minge 20 sekundit nii kiiresti kui võimalik, puhake 10 sekundit ja korrake. Tehke kokku kaheksa ringi.

4. Astmelised tõuked

Jalgpallipalli suurepärane külg on see, et see võib lisada traditsioonilistele harjutustele ebastabiilsust, võimaldades teil parandada oma tasakaalu ja koordinatsiooni. Selle põhjuseks on asjaolu, et kui kasutate palli tavapäraste harjutuste, näiteks tõukejõu sooritamiseks, veereb pall ringi ja väikesed stabiliseerivad lihasrühmad peavad selle püsimiseks püsima.

Pushups aitab tugevdada ülakeha ja südamikku ning jalgpalli palli järkjärguline surumine aitab haarata õla stabiliseerivaid lihaseid, nõudes samal ajal südamiku suuremat aktiveerimist. Põlvitage jalgpallipalli taga maas, asetades ühe käe otse jalgpallipalli peale ja ühe käe maapinnale. Laske ettepoole, nii et teie õlad asetseksid otse peopesade kohal.

Sel hetkel saate otsustada, kas teha tõuke põlvili maas või pikendatud jalgadega. Kui plaanite teha põlve surumist, kõndige põlvi tagasi, kuni puusad sirutuvad välja ja keha moodustab sirgjoone põlvedest pea suunas. Kui plaanite teha täieliku surumise, astuge jalad selja taha ja tasakaalustage jalgade kuulidel, laiendades oma keha nii, et moodustaksite sirge joone kontsadelt pähe.

Sellest asendist pingutage oma südamik ja painutage küünarnukid, langetades rindkere maapinna poole. Kui olete jõudnud nii kaugele kui võimalik (eesmärk on puudutada oma rinda jalgpallipalli poole), pöörake liikumine tagasi ja lükake tagasi algasendisse. Veeretage pall vastaskäele ja korrake harjutust, tasakaalustades seekord teise peopesa jalgpallipalli peal. Tehke kaks komplekti 8-10 kordust.

5. Ebastabiilne höövel

Ebastabiilset plaani saab teha kahel viisil: kas tasakaalustate mõlemad käed jalgpallipalli peal, nõudes suuremat õlgade stabiilsust, või tasakaalustate mõlemad jalad jalgpallipalli peal, nõudes puusade suuremat stabiilsust. Mõlemal juhul on traditsiooniline südamikku tugevdav plaaniharjutus pügalaga.

Tavaline plank tehakse siis, kui tasakaalustate oma käsivarte ja jalgade kuulid, keha täielikult sirutatud ja sirged, küünarnukid otse õlgade all. Seda positsiooni hoitakse teatud aja jooksul, tavaliselt 30 sekundit või kauem, kui pingutate oma südamikku ja hoiate keha ühtlasena.

Ebastabiilne plang teostatakse täpselt samamoodi, kuid suurema ebastabiilsuse ja suuremate raskustega. Kui otsustate jalgpallipallil oma jalgu tasakaalustada, siis asetage pall jalgade vahele ja astuge plankasendisse. Kui olete valmis, liigutage jalg jalgpalli peal ühe jala peal, hoidke tasakaalu ja liigutage siis teist jalga palli peal. Hoidke positsiooni nii kaua kui võimalik, hoides samal ajal oma kere täiesti sirgena.

Kui otsustate oma käed jalgpallipalli peal tasakaalustada, asetage pall käte vahel ja asuge plankasendisse, balansseerides seekord käsivarte asemel peopesadele. Kui olete valmis, liigutage jalgpalli peal ühte peopesa, hoidke tasakaalu ja liigutage siis teist kätt palli peal otse esimese käe kõrval nii, et pöidlad puudutaksid ja sõrmed palli ümber mähiksid mõlemal pool. Hoidke asendit nii kaua kui võimalik, hoides samal ajal oma keha sirgena.

Lõppsõna

Soojenduse dribli, pea kohal oleva kükitamise, varbakraanide, järkjärgulise surumise ja ebastabiilse planguga saate kogu oma keha pealaest jalatallani väljakutsuda. Tsüklige neid harjutusi mitu korda kogu keha treenimiseks või olge loominguline ja mõelge välja muud võimalused, kuidas jalgpalli abil treenida. On hämmastav, mida saate teha tööriistaga, mis maksab ainult 20 dollarit - või veelgi vähem, kui valite selle garaažimüügist või kasutatud sporditarvete kauplusest.

Kas treenite kodus? Milliseid vahendeid te kasutate, et treening oleks efektiivne, kuid odav?