5 odavat ja lihtsat riisi- ja ubade retsepti

Mõne inimese jaoks võib “riis ja oad” olla sünonüüm “igavale ja igavale”. Kuna saadaval on suur valik ube - näiteks mustad oad, suurepärased põhjamaised oad, läätsed, punased neeruoad, laimaoad ja pintooad -, pole igavus probleem. Oad teevad lihtsat sööki; nad on madala rasva- ja kiudainesisaldusega ning valkudega, neil pole kolesterooli ja need on odavad - muutes need tervislikuks supertoiduks ja suurepäraseks liha asendajaks.

Kui lisate oma nädala menüükavasse riisi ja ube, saate vähendada liha tarbimist, lisada dieedile mitmekesisust ja säästa toidukaupadelt raha.

Riisi ja ubade kulude analüüs

Konserveeritud või kuivatatud oad

Oad on kahel kujul: konserveeritud ja kuivatatud. Konserveeritud versioon on mugavam alternatiiv, kuid selles on kuivatatud ubadena kuni 20 korda suurem naatriumi kogus ja see on kallim.

Kuivatatud oad vajavad söögiks ette valmistamist (st leotamist ja keetmist), kuid need on tervislikumad ja odavamad kui konserveeritud sordid. Kuivatatud ube saab ka lahtiselt keeta ja edaspidiseks kasutamiseks sügavkülmas hoida, muutes need mugavamaks.

Kahe naela kott kuivatatud pintooad maksab 1,45 dollarit, samal ajal kui purk poe kaubamärgi pintooad maksab umbes 75 senti. Küpsetatult võrdub see kahe naela suurune kott uba kuue purgiga oad ja säästab teile $ 3.05! Siiski on valik konserveeritud ja kuivatatud ubade vahel isiklik; kui valite konserveeritud oad, on kaupluste kaubamärgid umbes 30% odavamad kui nimebrändid ja need on tavaliselt hea alternatiiv.

Riisi liigid

Riis on veel üks näide, kus maksate mugavuse eest. Kiirriis on eelküpsetatud, loputatud ja kuivatatud, nii et kodus küpsetades tuleb seda ainult uuesti hüdreerida, see tähendab 5–10-minutist küpsetusaega. See maksab ka umbes 1,85 dollarit naela kohta.

Poemargi pikateraline pruun riis maksab seevastu umbes 0,95 dollarit naela, kuid toiduvalmistamiseks kulub 45 minutit. Veel üks odav võimalus on pikateraline valge riis, mis saab keema 20 minutiga ja maksab 0,82 dollarit naela kohta, võrreldes kiire versiooniga 1,65 naela. Jällegi, valik on isiklik ja sõltub teie ajast ja eelarvest.

Kuidas kuivatatud ube küpsetada

Oad rehüdreerivad

Kuivatatud oad tuleb enne keetmist uuesti hüdraatida. Sõltuvalt teie ajakavast on valida kahe meetodi vahel:

Kiire leotus:

1. Sorteerige üks nael (kaks tassi) ube ümarale küpsiseplaadile, tõmmates välja kõik veeris või purustatud tükid..
2. Loputage oad sõelas värske veega ja valage seejärel suurde potti ning lisage kuus kuni kaheksa tassi kuuma vett..
3. Lase kiirelt keema tõusta ja keeda kaks minutit.
4. Eemaldage tulelt ja katke. Laske üks tund seista.
5. Tühjendage oad ettevaatlikult sõelas ja loputage värske veega. Seejärel on oad keedetud.

Üleöö leotada:

1. Sorteerige ja loputage üks nael (kaks tassi) oad kiirlootmises kirjeldatud viisil ja valage oad suurde potti ning katke kuue kuni kaheksa tassi külma veega..
2. Laske ubadel vähemalt kaheksa tundi või üleöö leotada.
3. Nõruta kurn ja loputa värske veega. Seejärel on oad keedetud.

Küpsetusoad

Oad võib sõltuvalt teie eelistustest ja saadavusest keeta kooki potis või pliidi peal. Ma eelistan crock pot meetodit, kuna ma ei pea ubade keetmise ajal kodus olema, kuid mõlemad meetodid toimivad hästi.

Pro näpunäide: Kui teil on vaja osta crock pot, on meie lemmik Crock Pot Cook & Carry veidi alla 30 dollari. See muudab poti õnneõhtusöögiks roogade transportimise ülilihtsaks.

Crock Pot toiduvalmistamise juhised:

1. Valage leotatud oad crock potti, katke värske veega kolme tolli võrra.
2. Katke pott ja keetke madalal temperatuuril kaheksa tundi või kuni pehme.
3. Tühjendage ettevaatlikult.

Pliidi peamised toiduvalmistamise juhised:

1. Vala leotatud ja loputatud oad suurde potti.
2. Lisage kuus tassi kuuma vett ja keetke keema.
3. Katke ja keetke 90 minutit kuni 2 tundi või kuni oad saavutavad soovitud helluse.
4. Oad on valmis, kui neid saab kahvliga puruks lüüa. Tühjendage ettevaatlikult.

Ubade edaspidiseks kasutamiseks sügavkülmas hoidmiseks laske keedetud ubadel täielikult jahtuda, jagage need 1 1/2 tassi portsjoniteks sügavkülmutusnõudesse või kottidesse. 1 1/2 tassi keedetud ube võrdub ühe (15-untsi) purgiga.

Riisi ja ubade retseptid

Need viis söögisoovitust on täis maitset ja toitumist ning vastavad teie eelarvele kergelt. Portfelli kogumaksumuse arvutamiseks kasutasin keedetud ube.

Pro näpunäide: Kõik need retseptid sobiksid sügavkülmikuna. Parandage need nädalavahetuse pärastlõunal, külmutage need ja nad on valmis kiiresti sööma minema, kui teil pole aega süüa teha. Kui soovite teada saada teiste sügavkülmikute kohta, vaadake veebisaiti MyFreezEasy.com.

1. Itaalia valged oad ja riisisupp

See südamlik itaalia valge oa- ja riisisupp on ideaalne pearoog jahedasse sügisesse ja talveõhtutele. Serveeri seda aiasalati ja omatehtud leivaga ümara toidukorra jaoks.

Teeb kuus kuni kaheksa portsjonit. Kogumaksumus ühe portsjoni kohta: umbes 0,81 dollarit.

Koostis:

• 2 spl oliiviõli
• 3 küüslauguküünt, hakitud
• 1 väike kollane sibul, hakitud
• 1 ribiseller, peeneks hakitud
• 1 (15 untsi) saab kuubikuteks kuubikuteks lõigata
• 3 tassi keedetud või 2 (15-untsi) purki Põhja-Põhja- või cannellini valget uba
• 1 1/2 tl Itaalia maitsestamist
• 6 tassi kana- või köögiviljapuljongit või varu
• 1 tass keedetud valget või pruuni riisi
• riivitud Parmesani juust, valikuline

Juhised:

1. Keetke riis vastavalt pakendi juhistele.
2. Kui riis keeb, kuumutage oliiviõli suures varupotis. Lisage küüslauk, sibul ja seller ja keetke pehmeks umbes neli minutit.
3. Lisage varud, tomatid ja maitseained ning keetke keemiseni. Kuumutage segu keetmiseks, segage oad ja keetke 10 minutit.
4. Sega hulka keedetud riis ja serveeri. Üles soovi korral riivitud Parmesani juustuga.

2. Cajuni punased oad ja riis

Punased oad ja riisitoidud sisaldavad tavaliselt vorsti või sinki. Vähendasin vorstikogust pooleks kilo, hoides maitset puutumatuna, kuid kulud ja kalorid madalamad.

Teeb kuus kuni kaheksa portsjonit. Kogumaksumus ühe portsjoni kohta: umbes 0,71 dollarit.

Koostis:

• 2 spl oliiviõli
• 1/2 naela kalkunivorsti, korpused eemaldatud
• 1 roheline pipar, hakitud
• 1 väike kollane sibul, hakitud
• 1 selleri vars, tükeldatud
• 3 küüslauguküünt, hakitud
• 2 kuni 3 teelusikatäit Cajuni maitseaineid, sõltuvalt teie vürtsikusest
• 3 tassi keedetud punaseid ube või 2 (15-untsi) purki punaseid ube, loputatud ja nõrutatud
• 1/2 tassi vett
• 1 (15 untsi) saab kuubikuteks kuubikuteks lõigata
• 2 tassi keedetud pikateralist valget riisi

Juhised:

1. Keetke riis vastavalt pakendi juhistele.
2. Kuumutage suures varupotis õli keskmise kuumusega. Lisage vorsti, küüslauku, pipart, sibulat ja sellerit. Jaotage vorst hammustusesuurusteks tükkideks, kuna see küpseb. Segage, kuni vorst on läbi keedetud ja köögiviljad on õrnad.
3. Lisage maitseained, oad, vesi ja tomatid. Sega vorstiga hästi läbi. Keetke keemiseni.
4. Kuumuta keemiseni ja keeda umbes 10 minutit. Serveeri kuuma, keedetud riisi kohal.

3. Fiesta mustad oad ja riis

Fiesta mustad oad ja riis ning neid võib süüa üksi või burritode, mähiste või nachose täidisena. See sobib hästi ka aedsalatiga.

Teeb neli kuni kuus portsjonit. Kogumaksumus ühe portsjoni kohta: umbes 0,71 dollarit.

Koostis:

• 1 spl oliiviõli
• 1 väike punane sibul, hakitud
• 2 küüslauguküünt, hakitud
• 1 tass kuumtöötlemata (kohese) valge riisi
• 1 tass vett
• 1 tl köömneid
• 1 tl pune
• 1 1/2 tassi keedetud ube või 1 (15-unts) mustaid ube võib nõrutada ja loputada
• 1 (15 untsi) saab kuubikuteks kuubikuteks lõigata
• 3/4 tassi külmutatud maisi

Juhised:

1. Kuumutage pannil õli keskmise kuumusega. Lisage õli ja küüslauk ja keetke kuni pehme, umbes neli minutit.
2. Lisage riis ja keetke pidevalt segades umbes kaks minutit, et mitte läbi põleda.
3. Lisage vesi, vürtsid, oad, mais ja tomatid. Keetke keemiseni.
4. Kuumutage segu keema, katke ja keetke 20 minutit.

4. Küpsetatud läätsed ja pruun riis

Erinevalt teistest ubadest ei vaja läätsed enne küpsetamist leotamist. Nende küpsetusaeg erineb ka teistest siin loetletud ubadest. Need valmivad 15–20 minutiga pliidi peal väga kiiresti. Selles retseptis pole eelnev keetmine vajalik.

Teeb kuus kuni kaheksa portsjonit. Kogumaksumus ühe portsjoni kohta: umbes 0,57 dollarit.

Koostis:

• 2 tassi puljongit (kana või köögiviljad)
• 1 tass vett
• 1 tass läätsi, loputatud
• 1/2 tassi täistera pruuni riisi, kuumtöötlemata
• 1 väike sibul, hakitud
• 2 tl Itaalia maitseaineid
• 2 küüslauguküünt, hakitud
• 1/2 tassi hakitud porgandit
• 1 tass lemmik hakitud juustu, näiteks cheddar.

Juhised:

1. 13 × 9 küpsetusnõus ühendage kõik koostisosad, välja arvatud juust.
2. Kata fooliumiga ja küpseta 300 kraadi juures 1 tund ja 10 minutit.
3. Eemaldage ahjust ja eemaldage foolium ettevaatlikult. Laotage juust ubade segule ja küpsetage veel 20 minutit.

5. Pintooad ja riisi pehme Tacos

Pintooad ja riis asendavad traditsioonilist taco liha ja aitavad serveerimise hinda märkimisväärselt alandada, muutes selle roogi viiest odavaimaks.

Teeb kuus kuni kaheksa portsjonit. Kogumaksumus ühe portsjoni kohta: umbes 0,53 dollarit.

Koostis:

• 1 tass keedetud pruuni riisi
• 1 1/2 tassi keedetud pintooad, soojendatud
• 6–8 väikest jahu tortillat, soojendatud pakendi juhendi järgi
• hakitud cheddari juust
• lemmik taco lisandid, näiteks salsa, avokaado, kuubikuteks lõigatud tomatid

Juhised:

1. Kihista jahu tortiljale riis, oad, juust ja pealmised kihid ning serveeri.

Lõppsõna

Riis ja oad muudavad toitainerikka pereõhtusöögi ning võivad isegi olla suurepäraseks lisandiks poti õnneõhtusöögile! Mis kõige parem, nende kahe põhitoidu valmistamiseks on hulgaliselt viise.

Kuivatatud ubade keetmine on konserveeritud ubadest tervislikum ja odavam variant, siis saate ainult ise otsustada, kas see on teie aega ja vaeva väärt. Olen leidnud, et ubade potis leotamine ja keetmine ei nõua liiga palju pingutusi, on vaja vaid pisut planeerida.

Ükskõik, kas proovite vähendada liha tarbimist, alandada toiduraha arveid või lisada dieedile lihtsaid tervislikke toite, riisi ja ubade lisamine dieedile aitab teil neid eesmärke saavutada.

Kas teil on riisi ja ubade retsepti, mis teile meeldib??

(fotokrediit: Shutterstock, Bigstock, perekonna bilanss)