7 näpunäidet heade harjumuste loomiseks ning tervise ja õnne suurendamiseks

Aga miks see nii on? Miks on meil nii raske teha asju, mida me peaksime teadma, nagu näiteks trenni tegemine või mediteerimine, ja lõpetada nende toimingute tegemine, mida me ei tohiks, näiteks krediitkaartide maksmine või suitsetamine?

Harjumuste kujundamise mõistmine on võti nende muutmiseks. Ja see mõistmine võib teie elu muuta. Teadmine, kuidas murda oma halvad harjumused ja kuidas luua häid, aitab teil saavutada oma eesmärke, teenida rohkem raha ja saavutada rohkem, kui olete kunagi osanud võimalikuks.

Siit saate teha oma elus rohkem häid harjumusi.

Kuidas harjumused töötavad

Merriam-Webster määratleb „harjumust“ kui „omandatud käitumisviisi, mis on peaaegu tahtmatult muutunud“. Teisisõnu, harjumus on asi, mida oleme korduvalt nii kaua teinud, et me isegi ei mõtle sellele enam.

Inimesed on harjumuspärased olendid. Meil on häid harjumusi, aga ka palju halbu. Need halvad harjumused võivad hõlmata liigset kulutamist, liiga palju televiisori vaatamist, suitsetamist, ülesöömist, liiga palju alkoholi joomist või käepidemest maha lendamist, kui oleme stressis.

Enimmüüdud raamatu “Harjumuse jõud” autor Charles Duhigg on käitumispsühholoog ja teda peetakse harjumusteaduse eksperdiks. Intervjuus NPR-le selgitas Duhigg, et meie harjumused koosnevad kolmeosalisest protsessist ehk silmusest. Selle protsessi abil moodustatakse ja tugevdatakse iga harjumust.

1. Kii. Midagi teie keskkonnas vihjab või kutsub teid käitumist algatama. Näiteks tuleb teie kolleeg teie kabinetti ja küsib, kas soovite teha suitsupausi, või jõuate töölt koju väsinud ja stressis ning sirvite kohe televiisorit.
2. Käitumine. See on tegevus, harjumus ise, näiteks süütage sigaret või istuge telerit vaatama.
3. Tasu. See on rõõm, mida teie aju käitumisest kogeb, mis tugevdab veelgi harjumuse silmust järgmiseks korraks. Näiteks saate suitsetamise ajal nikotiinist ja kolleegidega suhtlemisest „kõrge” või lõdvestate ja unustate töö televiisori vaatamise ajal.

Duhiggi sõnul on põhjus, miks nii paljud meist ebaõnnestuvad heade harjumuste kujundamisel, see, et me ei mõista selle kolmeosalise protsessi jõudu. Keskendume peaaegu ainult käitumise muutmisele, kuid teeme kii ja tasu kohandamiseks või muutmiseks vähe, kui üldse midagi.

Teine väljakutse on see, et harjumuspärane käitumine pärineb aju osast, mida nimetatakse basaalganglionideks, mida seostatakse ka emotsioonide, mälestuste ja mustritega. Otsustuskäitumine pärineb aju piirkonnast, mida nimetatakse prefrontaalseks ajukooreks. Niipea, kui käitumine hakkab muutuma harjumuseks, võtab basaalganglionid üle ja prefrontaalne ajukoore on vähem aktiivne. See tähendab, et meie harjumusi juhib rohkem emotsioon kui loogika ja ratsionaalne otsustamine, mis muudab need palju raskemaks muutmiseks.

Hea uudis on see, et kuigi harjumuse muutmine pole lihtne, on see siiski võimalik.

Ainult ühe muudatuse tegemise jõud

Duhiggi raamat avab 34-aastase Lisa Alleni kaaluka loo, kes oli alates 16. eluaastast suitsedanud ja joonud. Ta oli olnud rasvunud, põgenenud töökohalt tööle, olnud pidevates rahalistes raskustes ja elanud läbi lahutus, kui abikaasa lahkus ta teise naise juurest.

Lisa Allen, mida teadlased uurisid, polnud midagi sarnast naisega, kelleks ta vanasti oli. Ta oli kõhn ja energiline, kaotanud 60 kilo ja juba jooksnud oma esimese maratoni. Ta lõpetas suitsetamise, alustas magistriprogrammi, pööras oma rahaasjad ümber, maandus suurepäraselt, ostis maja ja kihlus. Tema elu oli lühidalt öeldes täiesti erinev kui vanasti ja teadlased uurisid teda, et teada saada, kuidas ta seda tegi.

Pärast põhjalikke intervjuusid Alleniga avastasid teadlased, et kõik dramaatilised muutused tema elus algasid vaid ühega. Pärast lahutust otsustas kohutav depressioon Allen minna Kairosse. Kõrbes olles jõudis ta põhja kätte, kui ta mõistis, et tal pole midagi koju minna, ja Allen lubas aasta hiljem tagasi tulla ja üle kõrbe liikuda. Ta annaks endale aasta aega ettevalmistusi ja sellise matka üleelamiseks teadis ta, et peaks suitsetamisest loobuma.

See üks muudatus viis tema kogu elu muutmiseni. Ta asendas suitsetamise jooksmisega. Jooksmine mõjutas positiivselt ka teisi tema elu valdkondi, sealhulgas seda, mida ta sõi, kuidas töötas, kui palju ta magas ja kuidas ta mõtles.

Kui teadlased vaatasid Alleni aju pilte, nägid nad, et vanad neuroloogilised mustrid - tema vanad harjumused - olid uute mustritega täielikult üle kirjutatud. Vanad mustrid olid alles, kuid uued harjumused olid nende peale moodustanud uued teed. Kuna Alleni harjumused olid muutunud, olid ka tema aju.

Alleni loo juures on nii põnev, kuidas tema aju aja jooksul muutus. Iga kord, kui ta uurimislaborisse jõudis, tegid teadlased tema aju uue skaneerimise. Ja iga kord, kui nad Alleni toidupilte näitasid, süttivad vastusena ikkagi aha ja iha ning nälga seotud piirkonnad. Kuid aju piirkonnad, mis on seotud käitumise pärssimise ja enesedistsipliiniga, süttiksid ka. Ja mis kõige huvitavam, see tegevus muutus valdavamaks iga kord, kui ta sisse tuli.

Alleni lugu illustreerib võimet keskenduda vaid ühele käitumismuutusele korraga. Ta suutis oma elu muuta, kuna sai alguse ühest halvast harjumusest - mida teadlased nimetavad „nurgakivide harjumuseks”. Halb suitsetamisharjumus toimis alusena, mis toetas muud ebatervislikku käitumist, näiteks joomist ja ülesöömist. Kui Allen lõpetas suitsetamise ja hakkas jooksma, hakkas ta loomulikult muutma oma elu muid valdkondi positiivsel viisil.

See tähendab, et kui alustate ühe halva harjumusega ja keskendute selle ühe harjumuse täielikule muutmisele, võib sellel olla dramaatiline mõju kogu teie elule. Ja mida kauem seda teete, seda enam aju alistab selle käitumisega seotud rajad ja asendab need uute radadega, mis aitavad teil head harjumust säilitada.

Kuidas luua häid harjumusi

Meie harjumuste muutmine pole lihtne. Kui see nii oleks, sööksime kõik vanu korduste vaatamise ajal rohkesti salateid ja loeksime Pulitzeri auhinna võitjaid, selle asemel, et laastudele suupisteid näksida. Oleme juba näidanud, miks harjumuse muutmine võib olla nii raske; pikaajalise edu saavutamiseks peate oma aju ümber juhtima. Kuid heade harjumuste kujundamiseks ja halbadest loobumiseks on oma aega väärt.

Duke'i ülikooli teadlaste sõnul juhib harjumus 45% inimese käitumisest. See on tohutu tükk sellest, mida me iga päev teeme. Kui see 45% koosneb positiivsest, produktiivsest käitumisest, siis õnnestub meil rohkem ja elame tervislikumat, tasakaalustatud elu. Kui see 45% on negatiivne - võite tulemusi ette kujutada.

Siin on mõned nipid ja strateegiad, mida saate kasutada oma elus heade harjumuste kujundamiseks ja mis veelgi tähtsam - panna need kinni.

1. Valige üks harjumus

Kui olete nagu enamik inimesi, on teil pesemisloend käitumise kohta, mida soovite muuta. Kuid mitme korraga lahendamine on ebaõnnestumise retsept paaril põhjusel. Peamine põhjus on tahtejõu väsimus, tuntud ka kui otsustusväsimus.

Wiredi viidatud ühes kuulsamas otsustusväsimust käsitlevas uuringus uurisid teadlased Iisraelis kümne kuu jooksul üle 1000 tingimisi kaheksa kohtuniku otsust. Nad leidsid, et vangidele antakse 65% tõenäolisemalt tingimisi, kui kohtunikud arutasid nende juhtumit päeva alguses või vahetult pärast pausi.

Miks? Sest kohtunikud, nagu iga teine ​​inimene, on vaimselt kurnatud, kui nad peavad tegema palju otsuseid. Nende vaimse kurnatuse suurenedes hakkasid kohtunikud alateadlikult oma otsustamist lihtsustama. Ei ütlemine oli lihtsam kui jah ja nõudsid vähem paberimajandust, nii et seda enam nad väsinud olid. Pärast pausi ja natuke toitu tõusis nende jah-määr aga 65% -ni. Ameerika psühholoogilise ühingu avaldatud artikkel jõudis samale järeldusele: tahtejõud on piiratud ressurss. Mida rohkem te seda kasutate, seda vähem teil seda on.

Otsustusväsimus mõjutab kõiki, mistõttu on hea mõte muuta ainult ühte harjumust korraga. Kui otsustate suitsetamisest loobuda, loobuda alkoholi tarvitamisest ja lõpetada korraga maiustuste söömise, siis kurnate kiiresti kõigi nende asjade igapäevast ütlemist. Teie vastupanu mureneb ja leiate, et süüdate Negroni maha lastes ja tüki šokolaadikooki süütades suitsu. Nii et vali üks harjumus, mida soovid muuta, ja keskendu sellele.

2. Tuvastage Keystone harjumus

Samuti on mõistlik võtta Duhiggi raamatust välja leht ja selgitada välja võtmeharjumus, mida soovite arendada. Pidage meeles, et nurgakivide harjumus on selline, mis toimib vundamendi või alustalana teistele positiivsetele harjumustele teie elus. Duhiggi sõnul mõjutavad Keystone'i harjumused seda, kuidas me töötame, sööme, mängime, elame, veedame ja suhtleme. " Kui teil on võimalik välja töötada hea nurgakivi harjumus, kogete tõenäoliselt positiivset mõju ahelreaktsiooni muudes eluvaldkondades.

Näiteks peetakse regulaarset liikumist tavaliselt positiivseks nurgakivi harjumuseks. Kujutage ette, et hakkate igal hommikul enne tööd trenni tegema. See üks muutus aja jooksul võib põhjustada mitmeid muid positiivseid muutusi: teil on päeva jooksul rohkem energiat, nii et teete rohkem ära; olete rohkem teadlik sellest, mida sööte, nii et sööte tervislikumaid sööke; magad paremini; ja teie suurenenud tootlikkus aitab teil varem töölt lahkuda, et veeta rohkem aega lastega.

Muud positiivsed nurgakivi harjumused hõlmavad:

• Aeg pere õhtusöögiks
• Toiduajakirjade abil söömise jälgimine
• Mediteerimine
• Oma päeva planeerimine
• Aktiivsete, teostatavate eesmärkide seadmine
• Harjutame tänulikkust iga päev
• Oma kõige tähtsama ülesande täitmine päeva alguses

Keystone harjumused võivad aidata ahelreaktsiooni käivitamisel. Mõelge harjumusele, mida soovite arendada, ja mis võib teie elus põhjustada muid positiivseid muutusi, ja alustage sellest.

3. Järgige harjumuse aasa

Pidage meeles, et vastavalt Duhiggi uuringutele põhinevad meie harjumused kolmeastmelisel silmusel:

1. Kii või päästik
2. Käitumine
3. Tasu

Kui soovite välja töötada hea harjumuse, peate rakendama plaani, mis sisaldab kõiki neid kolme sammu. Näiteks oletame, et soovite hakata rohkem trenni tegema. Edu saavutamiseks peate välja töötama plaani, mis hõlmab iga sammu.

1. Kii või päästik: Teie telefoni äratus kustub kell 19:00. Pole tähtis, mida te teete, see on teie eesmärk, et hakkaksite trenni tegema.
2. Käitumine: Järgite treeningrutiini, mida saate kodus teha. See on palju energiat ja lõbus ning võtab vaid 20 minutit.
3. Tasu: Pärast treeningu lõppu premeerite end tükk tumedat šokolaadi ja klaasi veini.

See on piisavalt lihtne raamistik ja pole ka lollikindel. Kuid teie võimalused harjumuspäraseks muutmiseks muutuvad suuremaks, kui koostate plaani nende kolme elemendi jaoks.

4. Tuvastage ja ületage tõkked

Alati on tõkkeid, mis võivad takistada teil oma eesmärkide täitmisel. Kui soovite õnnestuda, peate kõik need tõkked tuvastama ja ületama.

Peatagem oma eesmärki treenida iga päev. Mõned tõkked selle eesmärgi saavutamiseks võivad hõlmata järgmist:

• Enne tööd ei saa trenni teha, sest ei taha terve päeva higistada.
• Oled pärast tööd võimlemiseks liiga väsinud.
• Treening on igav.
• Te ei soovi, et treeningud vähenevad koos lastega.
• Te ei tunne, et teil oleks aega trenni teha.

Mida saate teha nendest tajutavatest tõkete ületamiseks? Noh, sa võid oma äratuse tund aega varem seada ja siis trenni teha. Võite kodus joogat teha, nii et te ei pea trenni minema. Saate koos lastega sportida ja muuta see perekonna tegevuseks. Võiksite õhtul teleri vaatamise asemel trenni teha. Või kui teil on igav, siis võite teleri vaatamise ajal sportida.

Istuge maha ja koostage nimekiri oma eesmärgi saavutamiseks võimalike tõkete kohta ning seejärel leidke lahendus igaühe jaoks. Proovige mõelda võimalustele, kuidas oma eesmärgi saavutamine ja selle positiivse harjumuse loomine oleks võimalikult lihtne.

5. Start väike

Heade harjumuste kujundamisel võidutsevad järjekindlad väikesed sammud sageli ebajärjekindlate hiiglaslike hüpete kohal. Seda seetõttu, et väikesed sammud on kerged - vahel naeruväärselt. Ja mida lihtsam on asi, seda tõenäolisem, et sellega õnnestub. Näiteks:

• Kui soovite treenida järjepidevalt, alustage viis minutit päevas. Igaüks võib leida viis minutit. Lihtsalt veenduge, et teete seda iga päev.
• Kui soovite varem üles tõusta, siis alustage viis minutit varem.
• Kui soovite süüa vähem maiustusi, loobuge päevas ühest küpsisest või kommibatoonist.
• Kui soovite tunda rohkem tänulikkust, kirjutage üles üks asi, mille eest olete iga päev tänulik.

Looge oma head harjumused nii väikeste sammudega, et ebaõnnestuda on peaaegu võimatu. Kui teete neid samme järjekindlalt iga päev, kujunevad need harjumuseks.

See võib aidata püstitada väikseid saavutatavaid eesmärke, millega võite terve päeva jooksul kokku puutuda, mitte korraga. Näiteks kui proovite luua kombe kõndida vähemalt 2 miili päevas, hankige sammulugeja ja otsige võimalusi, kuidas mahtuda kogu päeva jooksul väikestesse jalutuskäikudesse, selle asemel, et otsustada kõndida 2 täis miili pärast tööd. Sama kehtib ka säästmise kohta. Kui soovite hakata kokku hoidma 200 dollarit kuus, laadige alla Acorns'i rakendus ja vaadake, kui palju saate säästa, isegi seda teadmata.

6. Tähistage edusamme

Oma edusammude tähistamine on tohutu osa kleepuvate harjumuste loomisest. Edusammud, ükskõik kui väikesed, on siiski edasiminek ja väärivad premeerimist.

Tasu ei tohiks olla midagi, mis teid tagasi tõmbab, näiteks koogi söömine, kui proovite kujundada tervisliku toitumisharjumuse. Selle asemel peaks see olema midagi, mis paneb sind end hästi tundma ja innustab jätkama. Isegi midagi nii lihtsat kui sõbra kutsumine oma tegemistest rääkima võib panna teid piduliku meeleolu juurde ja aitab teil näha, kui kaugele olete jõudnud.

7. Alustage puhkuse ajal

Teie rutiin muutub puhkusele minnes. Tõenäoliselt magate hiljem ühe eest. Paned oma hambaharja teise kohta, sööd hommikusöögiks midagi erinevat ja viid uued marsruudid sihtkohtadesse, mida tahad näha, selle asemel, et lihtsalt meelega tööle sõita.

Sellepärast võib Duhiggi sõnul olla teile rohkem edu, kui muudate puhkuse ajal harjumust. Uues kohas viibides võetakse kõik teie märkused ja hüved arvesse, mis muudab uue käitumise tõenäolisemaks. Kui saate, kavandage puhkus nii, et see langeks kokku harjumuse algusega, mida soovite muuta.

Muidugi peate lõpuks koju tagasi pöörduma ja seisma silmitsi etteaimatavate näpunäidete või päästikutega, mis teie halba käitumist alguse said. Uue käitumise alustamine puhkuse ajal võib anda teile lihtsalt piisavalt aega rutiini loomiseks, mis annab teile õiguse jätkata, kui olete tagasi.

Lõppsõna

Kunagi pole liiga hilja oma harjumusi muuta. Ja teil õnnestub tõenäolisemalt, kui saate aru, kuidas harjumused kujunevad.

Alati tuleb ette päevi, kui asjad ei lähe plaanipäraselt, kuid ärge heitke end sellest heidutada. Mõne eksperdi sõnul kulub uue harjumuse kujunemisele 21 päeva, teiste sõnul on see pigem 66 päeva. Mis see ka pole, seda ei juhtu üleöö. Kui teil on tagasilöök, kehitage seda õlgadest ja alustage järgmisel päeval uuesti. Pidage meeles, et ühendate oma aju selle uue käitumisega, nii et parim viis edu saavutamiseks on sellest kinni pidada.

Milliseid näpunäiteid olete kasutanud hea harjumuse kujundamiseks? Milliseid halbu harjumusi soovite muuta?