Hooajaliste nakkavate häirete (SAD) sümptomid ja ravi - 8 viljakat viisi talvise depressiooni ületamiseks

Hooajaline afektiivne häire on depressiooni vorm, mis esineb peamiselt talvekuudel. Mõni inimene nimetab seda talviseks bluesiks või talveks, kuid psühholoogid on SADi nimetanud tõeliseks depressiivseks seisundiks..

CNNi andmetel kannatab kuni 20% elanikkonnast (üle 10 miljoni ameeriklase) mingil viisil hooajaliste afektiivsete häirete all ning 4% kuni 6% kogeb seda seisundit tõsiselt. Statistiliselt mõjutab see kõige sagedamini naisi 20ndates, 30ndates ja 40ndates eluaastates, ehkki ka paljud mehed kogevad seda.

Kuidas sa tead, kas sul on SAD? Mayo kliiniku andmetel hõlmavad sümptomid järgmist:

• Depressioon
• Lootusetus
• Ärevus
• Energia kaotus
• Sotsiaalne taganemine
• Üle magamine
• Vähenenud huvi tegevuste vastu, mis teile kunagi meeldisid
• Söögiisu muutused (eriti iha toidu järele, mis sisaldab palju süsivesikuid)
• Kaalutõus
• Teabe koondamise ja töötlemise raskused

Arstid pole täpselt kindlad, mis SAD-i põhjustab, kuid usuvad, et talvekuudel vähenenud päikesevalguse hulk aitab kaasa melatoniini ja serotoniini - hormoonide, mis reguleerivad meeleolu - taseme langusele. Vähenenud päikesevalgus võib häirida ka meie ööpäevaseid rütme (kehakell), mis võib põhjustada väsimustunnet ja depressiooni.

8 strateegiat SAD-i raviks

Olen aastaid võidelnud hooajalise afektiivse häirega. Kasvasin üles päikselises Louisiana osariigis, kuid elan nüüd Michiganis külmas pilves. Niipea kui eredad oktoobripäevad hakkavad tuule alla minema, algavad mu sümptomid. Ja kindlasti pole ma üksi.

Hea uudis on see, et aastate jooksul olen leidnud hulgaliselt võimalusi hooajaliste afektiivsete häirete vastu võitlemiseks üksi. Nüüd õnnestub mul talvekuudel suhteliselt kerge vaevaga läbi saada.

Kui olete üks paljudest selle haiguse all kannatavatest inimestest, on siin SAD-iga toimetulemiseks kaheksa lihtsat ja odavat strateegiat..

1. Võtke kalaõli toidulisandeid

Pean kalaõli toidulisandeid igal aastal SAD-i ravi alustalaks. Kalaõli efektiivsuse kohta sain esmakordselt teada dr Normal Rosenthali raamatust „Talvebluusid: kõik, mida peate teadma, et ületada hooajaline nakkav haigus..Ta kirjeldab, kes teadlased uurisid inuittide (eskimote) inimesi, kes on tuhandeid aastaid elanud Arktika külmas ja karmis kliimas.

Inuitid puutuvad kokku talveoludega, mida enamik meist isegi ette ei kujuta. Ja veel, nad ei kannata SAD-i. Nad on üldiselt uskumatult õnnelikud inimesed. Teadlased ei suutnud välja mõelda, miks keegi neist ei kogenud depressiooni, eriti kui nad peavad mitu kuud ilma päikesevalguseta minema.

Vastus osutus nende dieediks, muu hulgas geneetika ja kultuuri osas. Inuitid söövad nagu paljud teised külma kliimaga kultuurid tonni külma veega kalu. Ja need kalad on koormatud Omega-3 rasvhapetega.

Kalaõli toidulisandite - eriti kvaliteetse kalaõli - saamine külma veega kaladest nagu lõhe, makrell ja heeringas - on suurepärane viis SAD-i sümptomite leevendamiseks. Ma hakkan kalaõli võtma oktoobri keskpaigast kuni lõpuni ja ei jäta ühtegi päeva maha, kuni kevad saabub.

2. Hankige piisavalt D-vitamiini

Hoolimata aastaajast tean, kui mul pole piisavalt päikest olnud. Mu tuju langeb. Sellepärast, et kui teie keha puutub kokku päikesega, loob see D-vitamiini. Kui kehas on D-vitamiini puudus, põhjustab see väsimust ja depressiooni..

Proovige juua päevas paar klaasi D-vitamiiniga rikastatud piima või võtta D-vitamiini sisaldavaid toidulisandeid või vitamiini D sisaldavat multivitamiini. See on lihtne viis talve lühemate, tumedamate päevade negatiivsete mõjude vastu võitlemiseks.

3. Minge õue

Kui väljas on 20 kraadi Fahrenheiti kraadi ja on tugev tuul, pole kerge end väljas sundida. Kuid see, et lasete end päikeseloojangul kätte ja on kerge, tasuta aeroobne treening, on üks parimaid viise SAD-iga võitlemiseks. Jalutage, käige räätsas, tehke lumememme - tehke kõik, mis on vajalik vähemalt korra päevas väljas käimiseks.

Jah, see on raske. Ja jah, see võtab distsipliini. Kuid ma luban, et hoolimata luude jahutavast ilmast, teete seda regulaarselt, aitab see teie tuju ja energiat tõsta.

4. Nautige mõnda aroomiteraapiat

Teatud lõhnad, nagu piparmünt ja rosmariin, on tõestatud, et nad tunnevad meid ärkvel, erksana ja positiivsena.

Põlen talvel laua taga eeterlikke õlisid ja märkan nende aroomide, eriti piparmündi sissehingamisel tõelist erinevust. Samuti on tõhusad muud lõhnad, nagu satsuma ja sidrun. Kui teil pole eeterliku õli hajuti, saate selle osta alla 30 dollari.

5. Ümbritsege end värviga

Eelmisel aastal värvisin oma maja kõik toad heledaks, hüpikaks. Lõppude lõpuks, ma arvasin, et ma pean kogu talve vältel neutraalseid värve vaatama - ma ei taha neid kindlasti vaadata ka siseruumides!

Ma ei suutnud uskuda, mis suur erinevus sellel oli. Minu köök on hele Toscana oranž, mis näeb välja nagu soe punane päikeseloojang. Minu söögituba meenutab mulle rohelist rohtu. Minu magamistuba meenutab mulle ookeani. Iga tuba teeb mind õnnelikuks, sest see on värviga elus.

Proovige seda oma kodus. Valige tuba, kus veedate palju aega, ja proovige seal erksat värvi. Toa värvimine on suurepärane taskukohane DIY koduparandusprojekt ja saate üllatunud, kui palju see teie tuju üles võtab. (Veenduge, et hoiate aknad ventilatsiooni jaoks avatud, isegi kui väljas on külm.)

6. Võtke klass või alustage projekti

Eelmisel talvel võtsin vehklemisklassi. Sel aastal võtan jujitsu.

Klassi võtmine võib aidata teil meelt talvisest pimedusest eemale hoida, eriti kui see on klass, mis viib teid majast välja ja inimeste rühma. Võtke klass, mis teid huvitab, olgu see siis keraamika, Zumba, kudumine, joonistusjoonistamine või midagi muud.

Teise võimalusena võite kasutada talvist siseruumides aega, et kaotada end projektis, mida olete juba mõnda aega teha tahtnud, kuid kuhu pole veel jõudnud. Ükskõik, mida otsustate, hoidke end hõivatud millegi üle, mis teile meeldib.

7. Kuulake muusikat

On teada, et muusika mõjutab inimesi emotsionaalselt mitmel erineval viisil. Leidke muusikat, mis teile meeldib, midagi sellist, mis teie südant tõeliselt kirgastab ja rõõmu valmistab. Laske sellel voolata läbi teie maja, auto või kõrvaklappide, kui hakkate tundma. Muusika võib teid eemale juhtida ja aitab teil hoida eemale asju, näiteks talvine külm ja päikesevalguse puudumine.

8. Proovige valgusteraapiat

Seal on mitut tüüpi päikeselampe ja kuigi need maksavad rohkem kui paar gallonit D-vitamiini piima, on need mõne inimese jaoks äärmiselt tõhusad.

Päikesevalgustid on loodud selleks, et simuleerida päikese väljanägemist ja meelitada teie keha vitamiinide loomisel dr. Haarasin riistvara kauplusest paar päevavalguslampi ja panin need maja ümber mõnedes lampides sarnase efekti saamiseks.

Lõppsõna

Kui leiate, et siin toodud näpunäidetest ei piisa SAD-i sümptomite haldamiseks, tasub kaaluda investeerimist korralikku valguskasti, mis paljude arstide ja psühholoogide arvates on SAD-i üks tõhusamaid ravimeetodeid. Ja kui teie sümptomid mõjutavad teie magamist või tööd ja te ei saa nendega iseseisvalt hakkama, pöörduge oma arsti poole.

Kas teil on SAD? Milliseid strateegiaid te kasutate, et neil karmidel talvepäevadel liiga alla ei satuks?

(fotokrediit: vonSchnauzer)