12 tervisliku hommikusöögi ideed, mis on kiired ja lihtsad

Hommikueine on päeva kõige olulisem söögikord. Kui plaanite enne tähtaega, ei vaja täisteratoodete, madala rasvasisaldusega valkude, madala rasvasisaldusega piimatoodete ning puuviljade või köögiviljade tervislik hommikusöök hommikuks valmistumist palju aega. Hommikuti tervisliku hommikusöögi söömisel suureneb teie tootlikkus, võite olla ärkvel ja valvas olla kuni lõunani, vältige liigsöömist ja säästke raha, kui ei lähe auto juurde ega osta ebatervislikke suupisteid ülehinnatud müügiautomaatidest.

Hommikueine huvitavamaks muutmiseks kasutage toiduvalmistamisel erinevaid sorte. Kui sööte päevast päeva sama asja, on teil kiusatus külastada sõita-vaadata läbi akna lihtsalt selleks, et midagi teistsugust oleks. Planeerige kindlasti tervislikke sööke ja vältige hommikul külmutatud või pakendatud toite.

Hommikusöögi planeerimine ja ettevalmistamine

Enne toiduvalmistamise alustamist ostke mõned tarvikud. Mõningane põhjalik planeerimine ja ettevalmistamine muudab hommikusöögi valmistamise lihtsaks.

Siin on mõned olulised näpunäited muretu hommikusöögi valmistamiseks:

1. Hankige toidukotid ja -mahutid. Investeerige mõnedesse tugevatesse, hästi valmistatud kõvade külgedega toiduainete säilituskonteineritesse, sügavkülmikottidesse ja painduvatesse odavatesse plastikust mahutitesse. Nende retseptide koostisosadele ja klambritele kiireks ja hõlpsaks juurde pääsemiseks võite mõnda eset küpsetada ja küpsetada enne, kui neid vaja on. Kui teil on hästi valmistatud hoiumahutid, saate omatehtud teravilja värskena hoida kuude kaupa korraga. Kasutage sügavkülmikotti värskete puuviljade, marjade ja muude hommikusöögi koostisosade hoidmiseks sügavkülmas ning viige oma hommikusöök odavatesse, elastsetesse plastmahutitesse töötamiseks.
2. Võtke aega nädala söögikordade kavandamiseks. Ligikaudne ettekujutus sellest, mida kavatsete nädala jooksul süüa, aitab teil planeerida toidureisi ja aitab teil söögikorra ettevalmistamisel põhjalikumalt töötada..
3. Vaadake üle retseptide koostisosade loendid. Millised klambrid peavad teil käes olema, et neid hommikueineid haarata ja hommikusöögiks minna? Koostage nende retseptide abil toidupood ja alustage vajalike toodete müügi otsimist.
4. Pange üks päev nädalas kõrvale, et kulutada aega hommikusöögiks toidu valmistamiseks. See võib tähendada kaera keetmist granola jaoks, kuupäevade viilutamist, puuviljade pesemist või mõne toidu valmistamist eelnevalt.

Kui põhitõed on maas, võite hakata küpsetama ja küpsetama. Tutvustame mõnda hommikusöögi ideed, mille saate nädalavahetusel, eelneval õhtul või väga kiiresti hommikul kokku võtta, et süüa oma töölesõidus, laua taga või viimase viie minuti jooksul enne majast lahkumist. :

Kiire ja lihtne hommikusöögiidee

1. Küpsetatud kaerahelbed

Kaerahelbed on südametervislik, väärtuslik kiudaineallikas ja uuringud tõestavad, et kaerahelbe söömine võib alandada kolesterooli. Kui te pole kunagi küpsetatud kaerahelbeid söönud, ärge keelake endale seda naudingut enam. Tegelikult on teil võib-olla juba selle köögis või sahvris selle rikkaliku hommikusöögiks mõeldud koostisosi.

Koostis

• 2 tassi vanaaegset kaera
• 1/2 tassi pakitud pruuni suhkrut
• 1/4 tassi hakitud pähkleid (kreeka pähklid, mandlid, pekanipähklid)
• 1/3 tassi kuivatatud puuvilju (rosinad, jõhvikad, kirsid)
• 1 tl küpsetuspulbrit
• 1 1/2 tassi 2% piima
• 1/2 tassi magustamata õunakastet
• 2 spl võid, sulatatud
• 1 suur muna

Juhised

1. Kuumuta ahi temperatuurini 375 kraadi.
2. Segage omavahel kaer, pruun suhkur, pähklid, kuivatatud puuviljad ja küpsetuspulber.
3. Vahusta eraldi kausis piim, õunakaste, või ja muna. Segage kaera segu, kuni see on ühendatud.
4. Katke 11 x 7 küpsetusnõud kleepumatu küpsetuspihustiga ja valage taigen nõusse.
5. Küpsetage 20 minutit 375-kraadises ahjus.
6. Pärast küpsetamist laske jahtuda ja lõigake üksikuteks portsjoniteks. Mähi kilemähisesse ja säilita sügavkülmikus, kasutades selleks sügavkülmikut. Hommikul eemaldage mähis ja kuumutage mikrolaineahjus umbes 45 sekundit või kuni gooey ja soojendage.

2. Hummus, tomat ja kurk täisterasaial

Garbanzo oad, tuntud ka kui kikerherned, on suurepärane kiudainete, valkude, vitamiinide ja mineraalide allikas ning on hummuse peamine koostisosa. Loobu kallist poest ostetud hummusest; kodus valmistamine on lihtne ja palju odavam.

Valmistage nädalavahetusel hummus ja hoidke seda külmkapis.

Juhised

1. Nõruta ja loputa purk garbanzo-ube.
2. Keerake seda köögikombainis koos paari küüslauguküüne, 2 spl päikesekuivatatud tomatit (valikuline), soola ja pipraga maitse järgi.
3. Nirista 3–4 spl ekstra neitsioliiviõlis või rohkem, kuni saavutate soovitud konsistentsi.
4. Lihvige värskelt viilutatud ja röstitud täistera bageli kohal ning lisage õhukeste värskete tomatite ja kurgi viiludega. Olen leidnud, et toidupoe pagariosakonna bagelid maitsevad sama hästi kui bagelipoe bagelid ja maksavad palju vähem.

3. Külmutatud puuviljalised smuutid

USDA soovitab, et pooled söögikordade taldrikutest koosneksid puu- ja köögiviljadest. Saate hommikuses segistis smuutisid hõlpsalt piitsutada, et saada oma soovitatud portsjonit puu- ja köögivilju.

Juhised

1. Kasutage värskeid puuvilju ja külmutatud puuvilju, nagu õunad, banaanid, mustikad, mango, ananass ja maasikad.
2. Lisage rohelisi, näiteks sellerit, kurki või spinatit ja 1 / 2-1 tassi vett.
3. Smuuti kreemjaks muutmiseks lisage kookospiima, madala rasvasisaldusega piima, sojapiima või jogurtit.
4. Lisage üks portsjon valku, lisades ühe portsjoni tofut. Silken tofu toimib smuutides kõige paremini ning toidupoest leiate tavalise tofu või kookospähkli-maitsestatud tofu..
5. Valage reisikonteinerisse ja lähete minema.

Varun värskete puuviljade ladude müügi ajal, pesen, lõikan tükkideks ja hoian puuvilju sügavkülmas. Kui banaanid on letil liiga küpsed, panen need sügavkülma kotti ja hoian neid hommikuti sügavkülmas, kui smuutit vajan. Kui teile meeldib jäine smuuti, segunevad külmutatud puuviljad kannmikseris paremini kui jää. Lisateavet leiate siit mõne kiire ja lihtsa segisti retsepti kohta, mida saate proovida.

4. Omatehtud Granola Baarid

See baar ühendab endas granola tervislikkuse, mis on baari mugavus. Poest ostetud granolabatoonid võivad olla väga kallid ja neis on sageli liiga palju suhkrut. Selles retseptis asendasin suhkru mee ja vahtrasiirupiga. Samuti saate raha kokku hoida, ostes paljusid koostisosi soodsa toidupoe hulgiosakonda.

Koostis

• 2 tassi vanaaegset valtsitud kaera
• 1 tass viilutatud või tükeldatud pähklisegu, näiteks mandlid, kreeka pähklid ja pekanipähklid
• 1/2 tassi hakitud kookospähklit, võimaluse korral magustamata
• 1/2 tassi röstitud nisuidu
• 1/3 tassi mett
• 1/3 tassi vahtrasiirupit
• 2 tl vanilli
• 1/4 tl soola
• 1 1/2 tassi kuivatatud puuvilju, näiteks jõhvikad, rosinad, kirsid ja hakitud aprikoosid

Juhised

1. Kuumuta ahi 300 kraadini.
2. Kombineerige kaer ja pähklid ning jagage segu ühtlaselt äärega küpsetusplaadile.
3. Küpsetage 10 minutit, segades segu viie minuti pärast. Jälgige granola peal tähelepanelikult; te ei soovi, et kaer ja pähklid põleksid.
4. Pärast küpsetamist viige segu ettevaatlikult suurde kaussi.
5. Segage hulka nisuidud, kookospähkel, mesi, vahtrasiirup, vanill, sool ja kuivatatud puuviljad ning segage koostisosad põhjalikult.
6. Või 9 x 12 küpsetusvormi ja joonge see pärgamendipaberiga.
7. Vala granola segu pannile ja suruge see spaatliga alla, et granola tihedalt pakkida. Kui te ei pakenda granollat ​​pannile, laguneb granola pärast küpsetamist laiali.
8. Küpseta umbes 25 minutit või kuni kuldpruun.
9. Enne ruutudeks lõikamist jahutage mitu tundi või üleöö. Teeb umbes 16 ruutu. Lao granola batoonid sügavkülmikus sügavkülmikusse.

5. Hommikueine spinati salat

Selle tervisliku hommikusöögisalati peamine täht on spinat, suurepärane vitamiinide, kiudainete ja kaltsiumi allikas. Lisage spinat lihtsalt kõvaks keedetud muna, Kanada peekoni, hakitud tomatite, oma lemmikviinerite ja täisterapitaga.

See pakitud salat hoiab teid edasi kuni lõunani. Ma otsin kotis "Baby One" spinatite müüki "Osta üks", "Üks tasuta". Aja säästmiseks ja värskeima maitse saamiseks valmistage see salat eelmisel õhtul.

6. Täidisega täistera Pita võileib

See võileib hõlmab kõiki tervisliku hommikusöögi põhikomponente: madala rasvasisaldusega piimatooteid, madala rasvasisaldusega valke, köögivilju ja täisteratooteid. Võileib aitab teil hommikuti läbi saada, ilma et oleksite loid ega näljas.

Täidiseks pita lahja liha või kala, näiteks kalkun või tuunikala, lemmik madala rasvasisaldusega juust, köögiviljad, näiteks kurgid, tomatid ja spinat, ning viilutatud kõvaks keedetud muna. Hommikul aja säästmiseks valmistage võileib üleeile.

7. Hommikueine pitsa

Unustage külmkapis see külm, allesjäänud pizza ja tehke selle asemel kiire ja lihtne ingliskeelne muffinipizza.

Poolitage täistera inglise muffin ja lisage igale viilule õhuke Kanada peekoniviil, värske tomativiil ja 2 spl hakitud osaliselt kooritud mozzarellajuustu. Küpsetage röstriga ahjus 350 kraadi juures 8-10 minutit või kuni juust on sulanud.

Küpsetage pitsat hommikul tööks valmistumise ajal ja kohe enne uksest välja kõndimist saate maitsva hommikusöögi valmis teha..

8. Puuvilja- ja pähkliküpsised

Kuulen nüüd, kuidas mu ema ütles mulle: "Sa ei tohi hommikusöögiks küpsiseid süüa." Kuid isegi minu ema kiidaks need tervislikud hommikusöögiküpsised heaks; neil on kuivatatud puuviljad, pähklid ja täisteratooted ning nad on magustatud meega. Tõenäoliselt on teie sahvris juba palju koostisosi.

Koostis

• 1 suur muna
• 1/4 tassi magustamata õunakastet
• 3 spl mett
• 2 spl ühtlast maapähklivõid
• 1 tl vanilli
• 1 tass täisterajahu
• 3/4 tassi vanaaegset kaera
• 1/4 tl soola
• 1/2 tl söögisoodat
• 1/2 tassi hakitud pähkleid, näiteks kreeka pähklid, mandlid või pekanipähklid
• 1/4 tassi kuivatatud puuvilju, näiteks rosinad või jõhvikad

Juhised

1. Kuumuta ahi temperatuurini 375 kraadi.
2. Vahusta muna kergelt ning lisa õunakaste, mesi, maapähklivõi ja vanill. Segage kuni segamiseni.
3. Eraldi kausis ühendage jahu, kaer, sool ja söögisooda. Lisage kuivad koostisosad munasegule ja segage, kuni need on ühendatud.
4. Sega hulka pähklid ja kuivatatud puuviljad.
5. Määri küpsise leht võiga. Tilgutage taigna lusikaga küpsiselehele ja tasandage veidi. Küpseta 8 - 9 minutit. Teeb umbes 20 küpsist.
6. Tehke partii või kaks ja hoidke sügavkülmikus külmkapis.

9. Sügavkülmiku hommikusöök Burritos

Munad on varem saanud halva räpi, kuid ühes suures munas on 13 olulist vitamiini ja mineraalainet, umbes 6 grammi valku ja ainult 70 kalorit. Kümmekond muna maksab umbes 2 dollarit, nii et 16 senti portsjoni eest muudavad nad teie hommikusöögi ka ökonoomseks.

Võimalik, et teil pole aega hommikuks munarakke koorida, kuid aja kokkuhoiuks võite need külmutada juba eelmisel õhtul. Olin alguses skeptiline. Lõppude lõpuks ei kõlanud munarakkude külmutamine eriti maitsvalt. Kuid ma sain teada, et kuumutatud külmutatud munad maitsevad tegelikult imeliselt.

Muna roojamiseks mikrolaineahjus kulub vaid kaks minutit. Kui soovite vältida munakollas leiduvat kolesterooli, võite kasutada ka munavalget, mis on saadaval toidupoe jahutatud osas.

Koostis

• 1 spl oliiviõli
• 1 nael kalkunivorsti
• 1 roheline või punane magus pipar, hakitud
• 1 väike sibul, hakitud
• 12 suurt muna
• 1/2 tassi 2% piima (valikuline)
• 1/2 tl soola ja pipart
• juust, hakitud
• salsa (valikuline)
• 12–14 keskmise suurusega tortillat

Juhised

1. Kuumutage suurel pannil keskmise kuumusega oliiviõli ja lisage kalkunivorsti, pipart ja sibulat.
2. Jagage vorst pisikesteks tükkideks ja pruunistage vorsti, kuni see on täielikult keedetud. Paprikad ja sibul on pehmed. Kõrvale panema.
3. Klopi suures kausis munad, piim, sool ja pipar omavahel kokku.
4. Kuumutage suurt mittenakkuvat praepanni keskmise kuumusega. Lisage supilusikatäis võid ja sulatage kogu pannil. Lisage munad ja kloppige, kuni need on läbi keedetud.
5. Soojendage tortillasid mikrolaineahjus vastavalt pakendi juhistele.
6. Kiht 1/2 tassi munakoore muna, 1/2 tassi keedetud vorsti ja paprika segu, 1-2 spl hakitud juustu ja pisut salsa soojas keskmise suurusega tortilla peal. Murdke burrito sisse.
7. Asetage iga burrito vahapaberiga vooderdatud küpsetusplaadile ja külmutage seda vähemalt 60 minutit sügavkülmas. Mähi iga burrito kilesse ja säilita sügavkülmas kottkotis.
8. Kui olete söögivalmis, eemaldage foolium, mähkige paberrätikusse ja mikrolaineahju umbes 60 sekundiks või kuni kogu temperatuurini soojeneb. Hommikusööki pakutakse!

10. Soolased hommikueine muffinid

Kui inimesed mõtlevad hommikueine muffinitele, mõtlevad nad tavaliselt magusatele sortidele, näiteks mustika- või banaanipähkel. Selle asemel, et alustada oma päeva rohke suhkruga, mis põhjustab keskpäevaks krahhi ja põletamist, proovige neid soolaseid muffineid, kuhu on lisatud muna, kaera, Kanada peekonit, punast pipart ja cheddari juustu. See on suurepärane hommikusöök neil päevadel, kui vajate palju energiat!

Koostis

• 6 suurt muna
• 1/4 tassi magustamata õunakastet
• 1/2 tassi hakitud Cheddari juustu
• 1/4 tassi hakitud Kanada peekonit
• 1/2 tassi hakitud punast pipart
• 1/4 tassi hakitud värsket peterselli
• 1 tass jahu
• 1/3 tassi vanaaegset kaera
• 1 spl küpsetuspulbrit
• 1/2 tl soola
• 1/4 tl kaneeli
• 1/4 tl pipart

Juhised

1. Kuumuta ahi temperatuurini 375 kraadi.
2. Klopi suures kausis munad ja õunakaste omavahel kokku.
3. Eraldi kausis ühendage jahu, kaer, küpsetuspulber, sool, kaneel ja pipar. Lisage munasegule ja segage, kuni need on lihtsalt ühendatud. Sega omavahel juust, Kanada peekon, pipar ja petersell.
4. Valmistage kleepumatu pihustiga 12-muffinipann. Vala taigen ja küpseta temperatuuril 375 kraadi 15-20 minutit või kuni see on läbi küpsetatud. Muffinite pealsed tuleks sättida ja läbi muffini torgatud hambaork peaks puhta välja tulema. Jahutage 5 minutit traatraamil ja eemaldage seejärel pannilt.
5. Pärast jahutamist mähkige üksikult kilemähisesse ja asetage sügavkülmikusse ning hoidke sügavkülmas. Kui olete söögivalmis, eemaldage kilemähis, mähkige paberrätikusse ja mikrolaineahjus 30–45 sekundiks, kuni see on läbi kuumutatud.

11. Kreeka jogurt

Kreeka jogurt on USA-s populaarsust kogunud peamiselt tervisega seotud eeliste tõttu. Rasvavaba Kreeka jogurt on kõrge valgusisaldusega ning madala suhkru ja süsivesikute sisaldusega.

Segage jogurt värskete marjade või banaanidega ja kühvel omatehtud granola või müsliga. Maitsva jogurti värskete puuviljade ja madala rasvasisaldusega teravilja kombineerimine hoiab teid lõuna ajal täis. Kreeka jogurt on ka tervislik ja toitev suupisteidee.

12. Külm teravili

Proovitud ja tõeline lemmik, mille abil saate enne tööle asumist kiiresti kaussi teravilja parandada. Hommikuks alustamiseks ühendage omatehtud granola või müsli puuviljade ja sojapiimaga.

Puu sisaldab olulisi vitamiine ja mineraale ning sojas on valku, mis võib anda teile hommikul vajaminevat lisaenergiat. Teraviljas olevad süsivesikud hoiavad teid täis, nii et hiline hommikupoolik puhkeruumi tungides ei ahvatle teid..

Lõppsõna

Tervisliku omatehtud hommikusöögi valmistamine võtab esialgse planeerimise ja köögi ettevalmistamise aja kas nädalavahetusel või õhtul enne tööpäeva. Kui saate tund või kaks paar korda nädalas hommikusööke valmistada, võite teha mitu neist retseptidest, et need oleksid hommikuti enne tööd valmis minema.

Paarige mõni neist ideedest värskete puuviljadega ja nii võib teil olla produktiivsem päev ning vältige kiirtoidu ja müügiautomaatide suupistete liigset söömist. Ja teil võib nädala lõpus olla lihtsalt rohkem raha taskus. Kui soovite oma hommikusöögikogustelt veelgi rohkem kokku hoida, vaadake neid näpunäiteid toidukaupade kupongi ekstreemseks muutmiseks.

Kuidas vältida sõiduauto aknast hommikul? Millised on teie lemmikmõtted haarata ja minna hommikusöögiks?