12 head kiudaineallikat toidus - dieedikiu tervislikud eelised

Põhjuseid, miks peaksite proovima ja veenduda, et saate piisavalt kiudaineid, on palju. Ja see ei pea ka teile varandust maksma.

Kiudude eelised

Nagu enamik teist ilmselt teab, on kiudained oluline toitaine, mida peate vältima kõhukinnisuse ja puhituse tekkimist. Kuid ka kiudainetevaese dieedi söömisel on palju muid eeliseid.

• Kontrolli oma kaalu. Kiudainerikkad toidud aitavad söömisel end täiskõhuna tunda. Nii sööte päeva jooksul vähem. Aja jooksul aitab see vähendada kaloreid ja kaotada kaalu. WebMD teatab ka, et kõrge kiudainesisaldusega dieeti söövatel inimestel on vananedes kaalutõus vähem tõenäoline.
• Vähendage vähiriski. EHealthMD andmetel usuvad mõned eksperdid, et kuna kiudained viivad jäätmeid kiiremini läbi keha, vähendab see teatud vähivormide riski.
• Vähendage südamehaiguste riski. Kasvavad tõendid, et lahustuvama kiu söömine mõjutab positiivselt kolesterooli ja triglütseriide. Nende tasemete stabiliseerimine aitab vältida südamehaigusi, mis on Ameerikas tapja number üks.
• Vähendage käärsoolevähi riski. Selle eelise üle on tuliselt vaidlustatud. Kui hiljutine Harvardi uuring väitis, et kiudainetel puudub mõju käärsoolevähi riskile, väidavad paljud Euroopa uuringud teisiti. Kellel siis õigus on? Näitab ainult aeg.

Kiu tüübid

On kahte erinevat tüüpi kiudaineid: lahustuvad ja lahustumatud.

• Lahustuv kiud muutub geeliks ja paisub, kui see vett tabab. See on selline kiudaine, mis muudab teid täiskõhutundemaks ja aitab kontrollida teie veresuhkru taset, kuna see aeglustab seedimist. Kui soovite vähem süüa ja kaalust alla võtta, on see soovitud kiudaine. Head lahustuva kiu allikad on kaerahelbed, läätsed, kurgid, mustikad, porgandid, õunad, apelsinid, pirnid, pähklid, linaseemned, oad ja seller.
• Lahustumatu kiud ei ima vett. See on selline kiudaine, mis lisab teie väljaheitele lahtiselt ja aitab vältida kõhukinnisust. Heaks lahustumatu kiudaine allikaks on täistera, täisteratooted, nisukliid, oad, herned, seemned, pähklid, oder, pruun riis, suvikõrvits, rosinad, spargelkapsas, kapsas, sibul, kuskuss, tomatid, porgandid, juurviljanahad ja tume lehtköögiviljad.

Nagu võisite märgata, sisaldavad mõned toidud, näiteks oad, mõlemat tüüpi kiudaineid.

Parimad kiudaineallikad - kuidas õigesti kiudaineid süüa

Vean kihla, et te ei teadnud, et kiudainete söömine on õige ja vale viis.

Siin on tehing: Paljud inimesed arvavad, et saavad lihtsalt võtta hunniku kiudaineid, näiteks Metamucil, ja sellega saab kõik korras. Probleem on selles, et kui neelate korraga palju kiudaineid, võib see tegelikult nii olla põhjus kõhukinnisus ja puhitus. Põhjus on selles, et kiud toimivad nagu käsn ja koguvad teie väljaheited kokku. Kui te ei joo päeva jooksul piisavalt vett, võib kiudained teie seedesüsteemi kahjustada.

Nii tehke endale teene ja jooge palju vett, kui hakkate oma kiudainete tarbimist suurendama.

Samuti on oluline suurendada kiu tarbimist aeglaselt. Liiga palju kiudaineid korraga lisamine võib põhjustada gaasi ja muid ebamugavusi.

Lihtsad viisid, kuidas kiudaineid oma dieeti varjutada

Niisiis, kuidas saate oma dieeti hõlpsamini kiudaineid sisse tõmmata?

1. Üleminek valgest leivast nisuleivale. Nisuleib, eriti täisteratootega tehtud leib, on suurepärane kiudaineallikas. See on lihtne lüliti!
2. Küpseta täisterajahuga. Hakkasin just seda tegema; täisterajahu mõjutab maitset ja niiskusesisaldust natuke, nii et kõige parem on minna pooleks ja pooleks. See tähendab, et kui retsept nõuab ühe tassi jahu, siis kasutage pool tassi valget jahu ja pool tassi täisterajahu.
3. Üleminek täisteratoodetele.
4. Söö Fiber One teravilja. Ma söön igal hommikul Fiber One'i ja seda olen aastaid teinud. See on hämmastav kiudaineallikas ja maitseb tegelikult väga hästi. Iga poole tassi kohta saate 14 grammi kiudaineid.
5. Söö rohkem kiudainerikkaid toite. See on ilmne, kuid proovige oma dieedisse lisada rohkem kiudainerikkaid toite. Sööge tumerohelisi salateid, röstige pastinaaki, kartulit ja porgandit rosmariiniga (minu lemmik!) Või sööge suupisteks kätt pähkleid täis. Kui teate, milliseid toite peaksite sööma, on lihtsam neid teadlikult iga päev süüa.
6. Sööge rohkem ube. Oad on suurepärane kiudaineallikas - 6-7 grammi kiudaineid iga poole tassi kohta. Valmistan sageli burrito kaussi, mis on odav, tervislik ja maitsev. Segage kausis lihtsalt pruun riis (veel üks suurepärane kiudaineallikas), mustad oad, natuke teravat cheddarit, rooma salat, tomatid, jalapeño paprika ja paar täistera laastu. Top koos guacamole või hapukoorega. See kiudainerikas söök on maitsev ja ülilihtne valmistada!
7. Üleminek valgete kreekerite (nagu soolased) täistera kreekerite vastu.
8. Valige täisterajahust valmistatud küpsised, näiteks rida Tagasi loodusesse (mis on hämmastavalt maitsvad ja neid võib leida tervisliku toidu poodidest või Terviktoidust). Minu lemmik? Tagasi loodusesse Madagaskari vaniljeuba küpsised - lihtsalt sõltuvust tekitavad ja suurepärased kiudaineallikad.
9. Valige puuviljamahla asemel värsked puuviljad. Näiteks on ühes keskmise suurusega õunas neli grammi kiudaineid. Õunamahlal seevastu on null.
10. Valge riisi asemel kasutage kvinoat. Kvinoa on tegelikult seeme, kuid teie küpsetate ja sööte seda, nagu ka riisi. Sellel on pähkline maitse ja see on maitsev! Kolm ja pool untsi quinoa sisaldab seitse grammi kiudaineid.
11. Proovige kiudaineid igasse toidukorda. Hommikueineks võiks olla näiteks täisteratoodetega inglise muffin, mille värskenduseks on värske avokaado (ühes avokaados on 4,3 grammi kiudaineid), ja tükk puuvilja. Lõunaks sööge täisteravõileiba, kindlasti lisage tumeroheline salat ja tomat. Õhtusöögiks võiks olla pruun riis röstitud pekanipähklite, valgu ja röstitud köögiviljadega.
12. Tehke poolitatud hernesupp. Herned, eriti tükeldatud herned, laaditakse kiudainetesse. Tegelikult sisaldab üks tass tükeldatud herneid 16 grammi kiudaineid. Siin on minu lemmik poolitatud hernesupi retsept, Emeril Lagasse. Yum!

Lõppsõna

Jällegi, kui teate, mida peaksite kiudainete söömiseks, on neid toite oma dieedile suhteliselt lihtne libistada. Selles kiudainesisalduse tabelis näete toiduainete täielikku loendit ja seda, kui palju kiudaineid need sisaldavad.