Kuidas luua oma töölauale söögisahtel - odav ja tervislik

Meil kõigil on olnud päevi - või nädalaid - nagu tööl, kui oleme lihtsalt liiga hõivatud, et tervisliku lõunasöögi jaoks peatuda. Sisestage sahverdamistoa idee: varuge oma laud tervisliku ja eelarvesõbraliku toidukilbiga nendel päevadel, kui traditsiooniline lõunapaus pole enam kõne all.

Töölauale mõeldud sõbralikke toite on töötamise ajal lihtne suupisteta ning need sisaldavad asju, mida saate oma ettevõtte puhkeruumis kiiresti valmistada, kasutades ainult kuuma vett või mikrolaineahju. Need pakuvad tervislikku energiat ja hoiavad end kauem täiskõhu all kui väga töödeldud, suhkrurikkad suupisted. Ja need säästavad teie raha, mille muidu kulutaksite välja söömiseks või kallite müügiautomaatide suupistete ostmiseks. Siin on ülevaade sellest, kui palju teie lõunasöögid teile maksma võivad minna, samuti mõned tervislikud, eelarvesõbralikud alternatiivid.

Sööma mineku kõrge hind

Regulaarne restoranides väljas söömine maksab palju. Tööstatistika büroo andmetel kulutab keskmine ameeriklane aastas üle 3000 dollari söögikohtadele.

Restoranides väljas söömine on lõbus ja lõõgastav. Selle mugavuse eest maksate siiski palju raha. Kui lähete lõunasöögiks kolm korda nädalas, kulutades iga kord 10 dollarit, lisandub see kuus 120 dollarit ehk 1440 dollarit aastas. Kui lähete iga päev lõunale, kulutate aastas 3000 dollarit.

Teie tervis kahjustab ka regulaarset restoranides väljas söömist, eriti kui haarate kiirtoitu. Haigusekontrolli keskuste andmetel sööb kiirtoitu igal päeval 36% Ameerika täiskasvanutest, kõige rohkem söövad 20–39-aastased täiskasvanud (44%). CNN andmetel sisaldab kiirtoit palju kaloreid, rasva, soola ja suhkrut, mis liigse tarbimise korral on seotud II tüüpi diabeedi, rasvumise, kõrge vererõhu ja südamehaigustega.

Veel üks mure on portsjonite suurused restoranides ja kiirtoitlustuskettides. Riikliku südame-, kopsu- ja vereinstituudi andmetel on enamus portsjoneid oluliselt suuremad, kui nad olid vaid kaks aastakümmet tagasi. Näiteks on tänane juustuburger 590 kalorit võrreldes 20 aasta taguse 330 kaloriga. Prantsuse prae portsjonid on ka õhupallid täis; 20 aastat tagasi oli keskmine portsjon suurus 2,4 untsi ja sisaldas 210 kalorit. Täna on keskmine portsjon suurus 6,0 untsi ja sisaldab 610 kalorit.

Istuvates restoranides, kus teid ravitakse veelgi suuremate portsjonitena - ja suurema arve korral pole asjad sugugi paremad. European Journal of Clinical Nutrition andmetel sisaldab restoranitoit isegi rohkem kolesterooli ja naatriumi kui kiirtoit. Ja ketirestoranid, nagu juustukookide vabrik, Buffalo Wild Wings, Dave & Buster ja Chili, pakuvad regulaarselt mõnda rahva ebatervislikumat toitu, vahendab Business Insider..

Ausalt öeldes on palju restorane, kus pakutakse tervislikke salateid ja proteiinidega pakendatud köögiviljaburgereid, kuid need on siiski kallid. Ja kui teie ees on üks neist nädalatest, kus teie ajakavas pole tühja kohta, ei anna see valik teile palju head. Laua-sahvri ehitamine aitab teil tööl tervislikumalt süüa vähem, hoolimata sellest, kui hõivatud teie päevad on.

Kuidas luua töölaua sahver

Laua sahvri loomine ei pea maksma palju raha, eriti võrreldes sellega, kui palju kulutaksite välja söömisele. Sahvri varumiseks on palju taskukohaseid ja tervislikke võimalusi. Säästke veelgi rohkem, kui koostate nimekirja, otsite veebist kuponge (või kasutate rakendust nagu Ibotta) ja ostate oma kohalikus toidupoes müüki. Samuti leiate hulgiladudest, näiteks Costco ja Sam's Club, palju suurepäraseid sahvritoite.

1. samm. Varuge täisteratooteid

Terved terad pakuvad palju olulisi tervisega seotud eeliseid ja nad on väärt ruumi, mille nad teie laua sahvris võtavad. Siiski on oluline mõista erinevusi täisteratoodete ja rafineeritud terade vahel.

Kõik terad - näiteks riis, mais, nisu, kaer ja hirss - sisaldavad kolme peamist osa:

• Kliid. See on seemne kest. Kliides on väga palju nii lahustuvaid kui ka lahustumatuid kiudaineid, mis aitab teil tunda end täiskõhuna, kontrollib veresuhkrut, alandab vererõhku ja alandab LDL (“halva”) kolesterooli.
• Endosperm. See on tärkliserikas seeme otse kliide all.
• Idu. See on seeme osa, mis võib anda teise taime. Idu on kõrge tervislike rasvade sisaldusega.

Kõik täisteratoodetega valmistatud tooted, sealhulgas täisterajahu, sisaldavad kõiki neid kolme osa. Täisteratooted on kõrgema toitumisega, sealhulgas B-vitamiinid; kõrgem kiudaine; ja tervislike rasvade sisaldus kõrgem kui rafineeritud jahu.

Rafineeritud jahu ehk valge jahu on töödeldud kliide ja idu eemaldamiseks, jättes alles ainult endospermi. See tähendab, et kiudained ja tervislikud rasvad on eemaldatud ja järele jääb ainult tärklis. Rafineeritud jahu sisaldab “tühje kaloreid”, mis pakuvad minimaalset toiteväärtust, põhjustades samal ajal veresuhkru taseme kiiret tõusu ja langust, mis võib põhjustada loidust ja ärrituvust. Valget jahu leidub enamikus leiva-, teravilja- ja pagaritoodetes.

Mida otsida

Laua-sõbralike täisteratoodete varude leidmiseks otsige järgmist:

• Täistera seemnete või pähklite kreekerid, nagu Triscuit, Annie täisterajunnid või Blue Diamond Artisan Nut pähklid
• Täisteratooted, nagu WASA täisteraleib; nende tervislike suupistete jaoks võite need tugevad kreekerid lisada hummuse, maapähklivõi või juustuga
• Täistera riisikoogid
• Täistera võileib
• Kaerahelbed või kiire kaer, mida saate teha mikrolaineahjus kruusina. Lihtsalt veenduge, et valisite maitsestamata kaerahelbed; paljud kaerahelbetopsid ja -pakid on koormatud lisasuhkruga. Maitske seda ise kaneeli või natuke meega.
• Popkorn. Popkorn on suurepärane suupiste, kuna selles on palju kiudaineid ja antioksüdante. Lahtiste tuumade hüppamine mikrolaineahjus kotti või kaussi on teile palju parem kui traditsioonilise mikrolaineahju popkorni ostmine, kus on tühjad kalorid. Samuti saate osta koti popkorni, näiteks SkinnyPop.
• Täisteravili

2. samm: varuge pähklite ja seemnetega varusid

Pähklid ja seemned on suurepärased toidud mitmel põhjusel. Mayo kliiniku andmetel on pähklites palju valku, küllastumata rasva, kiudaineid, Omega-3 rasvhappeid ja muid toitaineid. Samuti aitavad need teie südant, alandades teie LDL-kolesterooli ja aeglustades naastude kogunemist teie arterites.

Pähklite ainus negatiivne külg on see, et nad sisaldavad palju kaloreid, seetõttu on oluline oma portsjonit piirata ja korraga süüa peotäis. Pähklite „suupisteportsjonite” ostmine läheb aga kalliks maksma. Selle asemel ostke suur kott pähkleid ja valmistage väikeste Ziploci kottide abil kodus oma suupistekotid.

Mida otsida

Hoidke neid pähkleid ja seemneid silma peal:

• Mandlid
• Kreeka pähklid
• Pistaatsiapähklid
• Maapähklid
• Kašupähklid
• Brasiilia pähklid
• Pekanipähklid

Kiudainete ja valkude suurendamiseks võite kaerahelbele lisada ka peotäie pähkleid. Teine suurepärane võimalus on radade segu, mis võib olla üsna taskukohane, kui ostate komponente lahtiselt ja valmistate oma. Lisage tervisele lisa segule tumedat šokolaadi, mis on täis kiudaineid ja antioksüdante.

Samuti kaaluge chia seemnete lisamist laua sahvrisse. Chia seemneid peetakse supertoiduks, kuna need annavad minimaalselt kaloreid sisaldava toitainete punni. Nad on koormatud kiudainete, valkude ja antioksüdantidega.

Üks lihtne viis chia söömiseks on chia pudingi valmistamine, mis tähendab lihtsalt seemnete segamist puuviljamahla, piima või mandlipiimaga ja laskmist neil 15 minutit paisuda. Seejärel võite lisada värskeid või kuivatatud puuvilju, vürtse (näiteks kaneeli), pähklivõid, mett või pähkleid. Kui soovite proovida chia pudingut, järgige seda Bon Appétiti lihtsat retsepti. Täidiseks suupisteks võite chia seemneid lisada ka smuutidesse, jogurtisse või isegi klaasi vett.

3. samm: varuge puu- ja köögivilju

Värsked ja kuivatatud puuviljad on teie sahvrisse suurepäraseks täienduseks, sest aitavad rahuldada keskpäeva pärastlõunal suhkruhimu, saamata teid suhkruõnnetusse. Kõikides puuviljades sisalduv kiudaine aitab teie kehal aeglaselt naturaalseid suhkruid töödelda, nii et see ei jäta teile klaasitud silmi ega pakilist vajadust uinaku järele kommipulga jaoks.

Varuge oma lauda mõnede järgmiste puuviljavõimalustega:

• Värsked õunad. Külmutatud õunad säilivad kuus nädalat või kauem; lauasahtlis hoiab neid üks kuni kaks nädalat.
• Tsitrusviljad ja pirnid. Need säilivad jahedas hoidmisel mitu nädalat värskena.
• Kuivatatud puuviljad, nagu aprikoosid, ananassid, banaanid, rosinad, mangod, datlid ja virsikud. Raha saate kokku hoida, kuivatades puuvilju kodus toidukuivatiga.
• Külmkuivatatud puuviljad, nagu mustikad, maasikad või ananass. Külmkuivatatud puuviljad on kallimad kui kuivatatud puuviljad, kuid külmkuivatamise protsess aitab puuviljadel säilitada rohkem maitset ja toitaineid. Kaupleja Joe's on tavaliselt taskukohased külmkuivatatud puuviljad; võite mõnikord ka Amazonist häid pakkumisi leida, kui hinda vaatate.

Nutikas on ka mõnda köögivilja käepärast hoida. Kuid kuidas hoida köögivilju pikka aega oma laua taga ilma külmkapita?

Üks võimalus on röstitud merevetikate ostmine. Röstitud merevetikad on toitainerikkad - sisaldavad palju B12-vitamiini ja kaaliumi - ning vähe kaloreid. Suupisteid saate teha ka külmkuivatatud köögiviljadele, nagu mais ja herned, küpsetatud köögiviljadele, näiteks Harvest Snaps Pea suupistekrõpsudele, või osta köögiviljakrõpse, mille valmistamiseks kasutatakse peet, lehtkapsast või porgandeid..

Pro näpunäide: Kui eelistate tervislikke suupisteid otse koju või kontorisse toimetada, võite registreeruda sellise teenuse nagu Urthbox.com kaudu. Urthboxi abil saate kuu väärtuses tervislikke suupisteid, jooke ja palju muud. Valige gluteenivaba, vegan, dieet või klassika.

4. samm: varuge valke

Peaaegu iga keha lihas, organ ja kude sõltub funktsioneerimisvalgust. Valk aitab säilitada tervislikku veresuhkru taset; see aitab ka teil keskenduda.

Mõned lihtsad viisid, kuidas hoida valke oma laua taga eemal, on järgmised:

• Pakendatud tuunikala või lõhesalati segud kreekeritega. Need on tervislikud ja maitsvad viisid kiireks valgu saamiseks, kuid pidage meeles, et teie kontorikaaslastele ei pruugi kalaline lõhn meeldida.
• Pähklivõi, näiteks maapähkli- või mandlivõi. Saate neid levitada täistera kreekerites, täisteraleival või puuviljadel, näiteks õuntel või banaanidel. Saate hoida purki laua sahtlis või osta ühekordseid pakke. Pakendid on kallimad, kuid need aitavad teil oma portsjoni suurust kontrollida.
• Veiseliha vinnutatud
• Röstitud kikerherned. See on veel üks tervislike suupistete ese, mis võib olla kallis. Seda on palju odavam ise kodus valmistada ja pakendada, kui osta pakendatult; Kõigil retseptidel on hea retsept.
• Konserveeritud oadipõhised supid, näiteks tšilli või lääts. Konserveeritud supid lähevad sageli müüki sügisel, nii et varuge neid, kui hinnad langevad.

Mõelge luupuljongile

Samuti võiksite kaaluda luupuljongi hoidmist oma kontoris külmkapis. Luupuljong on tehniliselt selline varu nagu kana- või loomaliha; selle valmistamiseks hautatakse kana- või loomalihakonte köögiviljadega kuni 24 tundi, lastes kõigil vitamiinidel, valkudel, kollageenil ja mineraalidel imbuda vedelikku. Üks tass luupuljongit võib sisaldada kuni 6 grammi valku ja suhteliselt vähe kaloreid. See võib sisaldada ka kaltsiumi, rauda ja muid mineraale, mis aitavad parandada teie nahka, juukseid ja küüsi.

Luupuljongi valmistamine kodus on kaugelt kõige taskukohasem viis selle tarbimiseks. Saate seda hõlpsalt aeglases pliidis valmistada - tervislikul Mavenil on suurepärane retsept - ja see säilib sügavkülmas mitu kuud. Värske kondipuljong peab siiski külmkapis püsima, mis teeb lauatoidu jaoks pisut keerukaks, kui teil pole puhkeruumis oma külmkappi või ühiskülmikut.

Teine võimalus on osta kondipuljong riiulis püsivas, ühekordse serveerimisega anumas, mida saab hoida laua sahtlis ja seejärel mikrolaineahjus kuumutada. Otsige neid tänupühade ajal müüki. Luupuljongipulbrit saate osta ka Amazonist; jällegi hinnavaatlus veebisaidi, näiteks CamelCamelCamel abil, et saada parimat pakkumist.

5. samm. Varuge maitsestamiseks

Mõnikord vajavad teie lõunasöögilauad täiendavat maitsestamist ja just siis tuleb sisse soola, vürtside ja kastmete püha kolmainsus. Mõelge nende toidu varumisele mõne huvitavama varumise jaoks:

• Sool ja pipar
• Vürtsid, näiteks kaneel, pune või suitsutatud paprika
• Kuum kaste
• Ühes serveeritav sojakaste
• Ühes serveeritav salatikaste ja majonees
• Mesi või agaav siirup
• Sinep

Lõppsõna

Laua varumine mitmesuguse tervisliku toiduga võib säästa aastas sadu, kui mitte tuhandeid dollareid. Kui otsite kuponge ja ootate müüki, säästate veelgi.

Lisaks märkimisväärse rahasäästu säästmisele tagab tervisliku toidu hoidmine oma laua taga, et näljatunne ei annaks teile rasvaseid ja suhkrusi. Kõrgelt töödeldud toidud, kas siis restoranist või müügiautomaadist, toovad sageli kaasa vähe energiat ja madalat tootlikkust. Kui teie keha üritab ebatervislikku toitu seedida, ei saa te lihtsalt parimat tööd teha ega keskenduda.

Milliseid tervislikke toite te oma laua taga rüüstate?