Igapäevase meditatsiooni 9 tervisega seotud eelised stressi vähendamiseks

Inimesed on seda praktiseerinud tuhandeid aastaid. Seda nimetatakse meditatsiooniks.

Meditatsioon võib aidata märkimisväärselt vähendada teie stressitaset ja parandada teie tervist - see võib omakorda aidata teil säästa tuhandete dollarite kulusid meditsiinikuludelt nii lühi- kui ka pikaajaliselt. See võib anda teile ka teadlikkuse ja enesekindluse, mida vajate oma unistuste karjääri jätkamiseks, palu tõsta või edukate kolleegidega koostööd teha.

Meditatsiooni eeliste kogemiseks pole vaja palju aega; uuringud näitavad, et vaid 10 minutit päevas on kõik, mida vajate oma fookuse, tervise, keskendumisvõime ja jõudluse parandamiseks. Selle toimimiseks peate siiski järjepidevust.

Siin on ülevaade sellest, mis on meditatsioon, teadus, mis selle praktika paljude eeliste taga on, ja kuidas saate mediteerida.

Miks vajame meditatsiooni rohkem kui kunagi varem

Ameerika psühholoogilise ühingu (APA) andmetel on ameeriklased nüüd rohkem stressis kui kunagi varem. APA leiab, et krooniline stress - määratletud kui stressitase, mis häirib inimese funktsioneerimisvõimet - on kriisitasemel. Nende uuringus Stress in America leiti, et enamik ameeriklasi kannatab mõõduka kuni kõrge stressitaseme all ning 44% vastanutest väidab, et nende stress on viimase viie aasta jooksul suurenenud. Ja mida noorem sa oled, seda rohkem stressi sa tõenäoliselt tunned. APA teatas, et 90% Gen Z vastajatest (15–21-aastased) ütlesid, et tunnevad stressi.

Rahaline ärevus on endiselt suurim stressi allikas. Ka tööstress on märkimisväärne. Erinevad põlvkonnad rõhutavad siiski erinevaid asju ja isegi meie lapsed pole immuunsed. Üks kolmandik küsitletud lastest tunnistas, et nad on viimase kuu jooksul tundnud stressiga seotud sümptomeid.

Nagu väidetavalt Buddha ütles. "Teie halvim vaenlane ei saa teid valvamata nii palju kahjustada kui teie enda mõtted." Stress, eriti krooniline stress, kahjustab teie füüsilist, vaimset ja emotsionaalset tervist uskumatult. Mayo kliiniku andmetel on stress olnud seotud:

• Peavalud
• Ärevus ja depressioon
• Ärrituvus ja viha
• Unetus
• Lihaspinge
• Puudub motivatsioon ja keskendumisvõime
• Valu rinnus
• Uimastite ja alkoholi kuritarvitamine
• Enesetunne
• Sotsiaalne taganemine
• Rahutus
• Liigne söömine või vähene söömine
• Seedeprobleemid
• Valu rinnus
• Väsimus
• Treeni harvemini

Stress on seotud ka paljude pikaajaliste terviseseisunditega, näiteks südameatakkide, viljakusprobleemide, depressioonis immuunsussüsteemi, vereringeprobleemide ja isegi vähiga.

Kogu see stress maksab meile palju raha. Forbesi andmetel tekitavad USA töökeskkonnad tervishoiu lisakulusid umbes 180 miljardit dollarit. APA hinnangul on see arv 300 miljardit dollarit, peamiselt puudumiste, käibe, vähenenud tootlikkuse ja raviarvete tõttu.

Pole kahtlust, et peame oma stressitasemega midagi ette võtma. Abiks võib olla igapäevane meditatsioonipraktika.

Mis on meditatsioon?

Inimkond on mediteerinud tuhandeid aastaid. Praktika sai alguse Indiast, kus meditatsiooni mainivad dokumendid ulatuvad tagasi 1500 eKr. Meditatsiooni harrastati Hiinas ka juba kuuendal sajandil. Peaaegu igas maailma usundis on mingisugune meditatiivne praktika. Kuid mediteerimiseks ei pea te olema usuline ega vaimne.

Mis on meditatsioon? Vastus varieerub sõltuvalt sellest, kellelt te küsite. Lihtsamalt öeldes on meditatsioon konkreetse tehnika või lähenemisviisi kasutamine, mis aitab teil keskenduda ja hoida oma meelt, lõõgastuda, tunda end rahulikult ja saavutada kõrgendatud teadlikkuse seisund.

Paljud inimesed, kes pole kunagi varem mediteerinud, arvavad, et see tähendab istumist, meele tühjendamist ja tund või kaks mitte midagi mõtlemist. Kuid see pole meditatsiooni eesmärk. Nagu mõned budistid lausuvad, on meditatsiooni eesmärk see, et eesmärki pole.

Mõelge sellele nii: Meditatsioon treenib meelt teie mõtteid jälgima, ilma et nendega tegeleksite või neile reageeriksite. See on oskus, mille saavutate järjepideva praktikaga paremini. Aja jooksul võib meditatsioon aidata teil mõista, et te pole oma mõtted ega emotsioonid, et alati teie sisemuses jooksev sisemine vestlus pole see, kes te tegelikult olete.

See teadlikkus võib olla uskumatult transformatiivne ja viia suurema emotsionaalse kontrolli, suurema tähelepanelikkuseni, parema stressi juhtimise võime ja suurema rahu saavutamiseni elus. See võib aidata parandada suhteid oma partneri, pere, sõprade ja kolleegidega. See võib aidata vähendada emotsionaalseid puhanguid, eriti neid, mis tulenevad vihast, ning aidata teil tunda rohkem kaastunnet, vähem ärevust ja vähem muret.

Meditatsiooni kasutatakse ka selliste terviseseisundite, nagu krooniline valu, traumajärgne stressihäire (PTSD) ja vähk, raviks.

Muidugi, meditatsioone on sama palju kui meditatsiooni harrastavaid inimesi. Ja selleks pole "õiget" teed. Eri tüüpi meditatsioonil on erinevad eesmärgid; Allpool on kaks kõige tavalisemat tava.

Kontsentratsioon / keskenduv meditatsioon

Kontsentratiivses meditatsioonis panite kogu oma fookuse ühele objektile, häälestades samal ajal kõik muu, sealhulgas oma mõtted. Võite keskenduda hingeõhule, küünla leegile või isegi konkreetsele sõnale, näiteks „rahu”. Kui märkate, et teie meel hakkab ekslema, lasete neil mõtetel õrnalt lahti ja keskendute objektile.

Mindfulnessi meditatsioon

Tähelepanelikkuse meditatsioonis jälgite mõtteid, mis kulgevad läbi teie mõistuse, ilma et peaksite nendega tegelema, neile hinnanguid andma ega neile reageerima. Seal ei ole keskset fookust, nagu keskenduvas meditatsioonis; sa lihtsalt jälgid, kuidas su mõtted tulevad ja lähevad. Aja jooksul aitab teie mõtete sel viisil jälgimine näha mustreid, paremini hallata oma emotsioone ja elada mõistlikumalt.

Arusaadav elamine tähendab olevikus toimuvaga täielikult kursis olemist ja mitte kogu aeg autopiloodil sõitmist ega pidevalt minevikule või tulevikule keskendumist.

Meditatsiooni palju eeliseid

Meditatsioon võib muuta teie elu ja parandada füüsilist ja vaimset tervist mitmel olulisel viisil. Ja selle varundamiseks on palju uuringuid. Siin on mõned meditatsiooni harjutamise paljudest eelistest.

1. See alandab stressitaset

Üks meditatsiooni olulisemaid eeliseid on võime vähendada stressi taset lühikese aja jooksul. Ajakirjas Proceedings of the National Academy of Sciences (PNAS) avaldatud uuring leidis, et stressihormooni kortisooli sisaldus oli osalejatel märkimisväärselt madalam pärast vaid viis päeva kestnud meditatiivset harjutamist 20 minutit päevas. Samuti said osalejad konflikttestides paremad tulemused ja kogesid madalamat ärevust, depressiooni, viha ja väsimust kui kontrollrühm, kellele tehti ainult lõõgastustreeninguid.

2. See turgutab immuunsüsteemi

Veel üks meditatsiooni eelis on see, et see võib aidata teie immuunsussüsteemi turgutada, muutes selle heaks looduslikuks vahendiks, mis aitab võidelda nohu ja gripiga. Ajakirjas Psychosomatic Medicine avaldatud uuringus uuriti kaheks nädalaks kahte rühma. Üks rühm mediteeris iga päev, teine ​​mitte. Kaheksa nädala pärast said mõlemad rühmad gripivaktsiini. Tulemuste kohaselt oli iga päev mediteerinud vabatahtlikel gripivaktsiini vastu tugevam antikehavastus kui mittemediteerijatel.

Lisaks mõõtsid teadlased vabatahtlike ajutegevust enne uuringu algust ja vahetult pärast selle lõppu. Mediteerijatel oli märkimisväärselt suurem aktiivsus aju vasakpoolses eesmises piirkonnas, piirkonnas, mis kontrollib emotsioone ja intellektuaalset tegevust.

3. See muudab aju struktuuri ja vähendab vananemise mõju

Ajakirjas Neuroreport avaldatud uuring leidis, et järjepidev meditatsioon muudab sensoorse, kognitiivse ja emotsionaalse töötlusega seotud ajupiirkondade struktuuri. Leiud viitavad ka sellele, et meditatsioon võib vananedes mõjutada kortikaalse struktuuri langust. Teisisõnu, meditatsioon aitab vananedes hoida meie aju paindlikuna ja teravana.

Teises uuringus, mis avaldati ajakirjas Frontiers in Psychology, oli sarnaseid järeldusi: Pikaajalistel mediteerijatel olid paremad ja tugevamad vananemisajud kui mittemeditaatoritel. See on hea uudis meie vananevale elanikkonnale, eriti neile, kel on oht dementsuse tekkeks. Meditatsioonipraktika alustamine võiks aidata vananedes aju paremat funktsioneerimist säilitada.

4. See võib vähendada südamehaiguste riski

Johns Hopkinsi meditsiini andmetel on südame-veresoonkonna haigused Ameerika suurim terviseprobleem ja peamine surmapõhjus. Üle 84 miljoni USA elaniku põeb mõnda südame-veresoonkonna haigust ja üks inimene sureb selle haiguse tagajärjel iga 40 sekundi tagant..

Ameerika Südameassotsiatsioon (AHA) avaldas 2017. aastal avalduse meditatsiooni kohta, öeldes, et see võib aidata vähendada südamehaiguste riski. Igapäevane meditatsioon koos tervisliku toitumise ja järjepideva treenimisega, näiteks jooga, võib aidata parandada üldist tervist ja vähendada südamehaiguste riski.

5. See võib aidata kroonilist valu hallata

Alaseljavalu on Ameerika Ühendriikide peamine puude põhjus. Kuid paljud inimesed kannatavad kroonilise valu all, kas siis seljas, jalgades, kaelas või muudes keha piirkondades. Ja kui tegemist on kroonilise valu leevendamisega, pöörduvad paljud inimesed valuvaigistite, eriti opioidide poole, mille sõltuvus ja üledoos on kõrge.

Ameerika Meditsiini Assotsiatsiooni (JAMA) võrgu ajakirjas avaldatud uuring leidis, et meditatsioon aitas parandada alaseljavalu all kannatavate inimeste sümptomeid. Veel ühes ajakirjas Journal of Neuroscience avaldatud uuringus leiti, et tähelepanelikkusest lähtuv meditatsioon aitas vähendada valu intensiivsust, kasutades kehas erinevaid teid kui opioidide valuvaigistid..

6. See võib aidata teil keskenduda

Päeval on meil hämmastavalt palju mõtteid - mõne allika andmetel umbes 50 000–70 000. Enamik neist mõtetest on negatiivsed; valdav enamus on asjatundmatu, väljamõeldud, kriitiline, segaduses, korduv, irratsionaalne, kartlik ja otsustamatu.

Budistid nimetavad seda meie "ahvi mõtteks". Kui need tuhanded mõtted on nagu oksad puus, siis enamik meist on ahvid, kes veedavad oma päevi harust oksale tiirutades ja lõputult vesteldes. See pidev meelitamine on kurnav. Ja vastavalt ajakirjas Science Magazine avaldatud uuringutele on see olnud seotud ka õnnetuga.

Meditatsioon võib aidata meelt vaigistada ja keskendumisvõimet arendada, nii et suudate paremini keskenduda sellele, mida praegu teete. See võib aidata teil lõpetada nii mineviku või tuleviku pärast muretsemise kui ka siis, kui teete seda paremini.

Samuti arendate suuremat tähelepanu pööramise võimet, millel võib teie karjääris olla palju positiivseid eeliseid. Ajakirjas Consciousness and Cognition avaldatud uuringus leiti, et mediteerijad olid kõigi tähelepanu ja kognitiivse paindlikkuse mõõtmetega võrreldes meditaatoritega märkimisväärselt paremad.

7. See võib aidata vältida vähki ja muid haigusi

Uuringud on näidanud, et meditatsioon võib aidata muuta seda, kuidas me mõtleme ja kuidas me end tunneme. See võib muuta ka meie kehasid raku tasandil.

Ajakirjas Cancer avaldatud uuringus vaadeldi, kuidas rinnavähihaiged reageerisid tähelepanelikkuse meditatsioonile ja õrnale joogale. Nad avastasid, et kolme kuu pärast olid meditatsiooni ja joogaga tegelevas rühmas telomeerid - kromosoomide kaitsmist soodustavate DNA ahelate lõpus olevad valgukorgid -, mis püsisid sama pikkusega võrreldes mittemediteerijate rühmaga, kelle telomeerid olid lühemad.

Teadlased uurivad endiselt, kuidas telomeeri pikkus mõjutab meie tervist, kuid nende arvates aitavad pikemad telomeerid kaitsta keha haiguste eest. Uuringu kohaselt võib "Telomeeri talitlushäire ja telomeeri terviklikkuse kaotamine põhjustada DNA kahjustusi või rakusurma." Lühemad telomeerid on seotud paljude teiste haigustega, sealhulgas südame-veresoonkonna haiguste ja diabeediga. Samuti suudavad nad ennustada varajast suremust leukeemia ja rinnavähiga patsientidel.

8. See võib aidata magada

Kui te ei maga hästi, pole te üksi. NPR teatas, et unetus vaevab igal aastal umbes 60 miljonit ameeriklast, mis maksab USA unemeditsiini akadeemia andmetel USA tööjõule 11,2 tööpäeva ehk 2280 dollarit aastas. Kuid meditatsioon võib aidata teil paremini öösel puhata.

JAMA võrgus avaldatud uuring leidis, et teadlikel meditatsioonipraktikatel osalenud vanemate täiskasvanute une olukord paranes kohe, võrreldes osalejatega, kes said ainult unehügieeni õpet.

9. See aitab lastel õppida keskenduma

Üha enam avastavad vanemad, et ka lapsed, kes on nooremad kui 5 aastat, saavad meditatsioonist kasu.

Laste mediteerimise õpetamine ja igapäevase harjutamise abistamine võib parandada nende und ja keskendumisvõimet. Samuti saab see õpetada neile, kuidas juhtida suuri emotsioone, nagu viha, hirm ja pettumus, kuidas olla rohkem enesekontrolli, kuidas olla lahke ja kaastundlik ning kuidas olla oma mõtetega üksi.

Meditatsioonist võib eriti abi olla ADHD-ga lastel, kelle jaoks õppimine on sageli suur stressitekitaja. (See IvyPanda infograafik uurib õppega seotud stressi algpõhjuseid.) Ühes 2004. aasta uuringus leiti, et ADHD diagnoosiga lastel, kes õppisid vanematega meditatsiooni, läks koolis paremini, neil oli vähem ärevust ja parem uni ning nad suutsid paremini keskenduda kui need, kes seda ei teinud. Veel ühes 2013. aastal avaldatud uuringus leiti, et ADHD-ga poistel oli vähenenud hüperaktiivne käitumine ja suurem keskendumisvõime pärast kaheksanädalast igapäevast meditatsiooni.

Milline on meditatsioon?

Istudes oma esimesele meditatsiooniseansile, võite end imelikult tunda, kui te pole seda kunagi varem teinud. Lõppude lõpuks veedame oma igapäevases elus harva aega oma mõtetega üksi. Inimestele, kes on harjunud iga hetke segamatult kulutama, võib mõte lihtsalt oma mõistusega üksi olla, ilma et millelegi muule keskenduda, tekitada teatud määral ärevust. Kuid sellepärast on nii tähtis alustada.

Juhitavate meditatsioonide jaoks loodud rakendusel Headspace on kasulik video, mis kirjeldab, milline on meditatsioon mõnele algajale: Kujutage ette, et istute tiheda liiklusega tee ääres. Autod ja veoautod möirgavad pidevalt mööda ja igaüks neist esindab mõtet või tunnet.

Meditatsioonis on mõte lihtsalt istuda ja vaadata, kuidas need sõidukid mööduvad. Kui hakkate end rahutuna tundma, võib teil tekkida kiusatus joosta maanteele, et peatada autod ja veoautod. Te jälitate ühte, siis teist ja üritate neid aeglustada. Lõpuks tunnete end vaimselt ja emotsionaalselt kurnatuna, sest mõtted ei lõpe.

Meditatsiooni kogenumaks jäädes veedate kauem aega teeserval istudes, mitte aga mineviku liiklusega tegeledes. Meditatsioon muudab teie suhet mõtete ja tunnetega, võimaldades teil neist kaugendada ja andes teile suurema kontrolli.

Kuidas mediteerimist alustada

Suurepärane meditatsiooni juures on see, et selle alustamine ei maksa midagi. Te ei vaja erivarustust, raamatuid ega rekvisiite; vajate vaid ennast ja vaikset kohta paar minutit päevas.

Alustage väikestest, juhitavatest sammudest, mida saate teha iga päev. On palju parem mediteerida 3 minutit päevas, iga päev kui 60 minutit üks kord nädalas. Siit saate teada, kuidas alustada.

1. Valige kellaaeg

Valige kellaaeg, millal teil on lihtne mõni minut rahulikult maha istuda. See võib olla esimene asi hommikul või vahetult enne öösel magama minemist. Oluline on olla meditatsiooniga kooskõlas, nii et sellest saaks harjumus.

2. Valige istekoht

Valige põrandale mugav tool, pink, polster või koht. Hiljem võite isegi investeerida meditatsioonipadjasse, kui jätkate mediteerimist, et saaksite pikema aja jooksul mugavalt istuda. Kus ja kuidas sa istud, polegi nii oluline; istu lihtsalt mugavas asendis, mis aitab keskenduda. Proovige säilitada head kehahoiakut sirge, kuid lõdvestunud seljaga.

3. Seadke taimer

Seadke telefonile taimer kaheks kuni viieks minutiks. Hoidke see alguses lühikeseks; kaks minutit meditatsiooni iga päev lihtsustab harjumuse saavutamist. Rohkem harjutades saate aega pikendada, sõltuvalt sellest, kui mugavalt tunnete end. Kui soovite mõne aja pärast istuda 10 kuni 20 minutit või kauem, minge järele.

4. Fookus

Sulgege silmad ja keskenduge hingamisele. Arvestage iga hingetõmme sisse ja välja. Keskenduge hingamise füüsilisele tunnetusele.

Kui teie meel hakkab ekslema, pange oma fookus õrnalt tagasi hinge. Ärge muretsege ega peksa ennast, kui kaotate fookuse; lihtsalt teadmine, et kaotasite selle, on tohutu esimene samm. See teadlikkus on see, mida te meditatsiooni abil üles ehitate ja tugevdate.

5. Ära mõista kohut

Võite istuda seal mõni minut ja tunda end igavana, rahutuna või nagu raiskate oma aega. Võite tunda ärevust, et te ei tee seda õigesti või olla heidutatud, et midagi ei toimu.

Need tunded on korras. Tundke, mida tunnete, ja ärge mõistke, mis toimub - või ei toimu. Meditatsioon on pingevaba keskendumise arendamise teekond, praktika. Alguses olete tõenäoliselt oma mõtetest väga häiritud ja te ei pruugi tunda, et olete toimuvast teadlik. Jääge selle külge ja see muutub. Mida vähem häirite ja teadlikumad olete, seda rohkem mediteerite.

Pidage meeles, et teie mõistus ei peata võluväel mõtlemist. Teie mõistus on olemas mõtlemiseks; see on selle töö. Meditatsiooni kaudu saate teada, kuidas sellest protsessist tagasi astuda ja toimuvat jälgida, kuid see ei toimu üleöö. Aktsepteerige seda selle asemel, et selle vastu võidelda.

Regulaarselt mediteerides hakkab teil tekkima sügavam tunne, kes te olete ja kuidas teie mõistus töötab. Olge enda vastu lahke ja ärge jälle mõelge mõtete ja emotsioonide üle, mis teil meditatsiooni ajal tekivad. Need on osa teist, kuigi need ei moodusta kõike, mis sa oled. Ole enda suhtes sõbralik ja uudishimulik.

Abivahendeid

Seal on palju veebisaite, raamatuid, videoid, rakendusi, kellasid, helisid ja kõike muud, mida võite ette kujutada, et aidata teil meditatsioonipraktikat arendada. Mõned neist asjadest on kasulikud, teised aga tarbetud. Siin on kõige kasulikumad ressursid.

Rakendused

Meditatsioonirakenduse kasutamine võib olla suurepärane võimalus harjutamiseks ja sellest igapäevaseks harjumuseks kujunemiseks. Need rakendused pakuvad juhendatud meditatsioone selliste eesmärkide saavutamiseks nagu stressi alandamine, parema une saavutamine, ärevuse vähendamine, keskendumise parandamine ja produktiivsem töö. Mõned on isegi kohandatud juhendatud meditatsioone spetsiaalselt lastele.

Alustamiseks vaadake neid populaarseid rakendusi:

• Headspace: iOS ja Android (autasustatud Apple'i 2018. aasta parimaks rakenduseks)
• Rahulik: iOS ja Android (pälvisid 2018. aasta Google Play toimetaja valiku auhinna)
• Mindfulnessi rakendus: iOS ja Android

Veebisaidid ja videod

Seal on palju veebisaite ja videoid, mis pakuvad lisateavet mediteerimise kohta ja juhendavad teid läbi meditatsiooniprotsessi. Mõelge neile:

• DoYogaWithMe
• Mindfulnessi lahendus
• Chopra keskuse juhendatud meditatsioonid
• Vaba teadlikkuse projekt
• UCLA tasuta juhendatud meditatsioonid

Raamatud

Nagu võite arvata, on ka palju meditatsiooni käsitlevaid raamatuid. Vaadake allpool olevaid pealkirju või vaadake, mida teie kohalik raamatukogu pakub.

• “Praktiline meditatsioon algajatele”, autor Benjamin Decker
• Sah D'Simone “5-minutilised igapäevased meditatsioonid”
• Matthew Sockolovi “Mindfulnessi harjutamine”

Lõppsõna

Igapäevase meditatsioonipraktika arendamine võib muuta teie elu hulgaliselt. See aitab teil luua paremaid suhteid oma pere ja sõpradega. See aitab teil arendada meele olemasolu, et reageerida rahulikult stressiolukordades, olgu nad siis tööl või kodus, hoolitsedes teie laste eest. See võib anda teile teadlikkuse ja enesekindluse, mida peate tõstma, olulist projekti ellu viima või isegi karjääri muutma.

See võib aidata teil elada tervislikumat elu, hallates paremini stressi ja leevendades või kõrvaldades mõned tervislikud seisundid ja sümptomid.

Meditatsiooni olulisim osa on järjepidevus ja selle toimimiseks on oluline leida parim aeg istumiseks, et saaksite sellest harjumuse muuta. Isegi viis minutit päevas muudab teie elu positiivselt. Kaaluge mediteerimist vahetult enne magamaminekut või hommikul üles tõustes; need üleminekuajad on sageli meditatsiooni alustades lihtsamad.

?