9 tervislikku ja lihtsat koolilõuna ideed, mis teie lastele pakkida

Ühest kiirest otsingust Pinterestis piisab, kui oma enesehinnang mitmelt nõelalt maha lüüa. Nii teie kui ka teie lapsed olete mõlemad valmis puhkehetkeks PB&J-st, kuid kellel on aega või energiat, et kunstlikult paigutatud kastides fotod dinosaurusekujulistest võileibadest ja käsitsi valmistatud California rullidest kopeerida?

Õnneks on täiesti teostatav piitsutada mitmesuguseid tervislikke toite eelarve alusel. Vaatame mõnda loovat viisi, kuidas oma laste lõunasöögikorda vürtsitada.

Kas peaksite oma laste lõunad pakkima??

Enamik peresid on hommikuti aja jooksul surutud ja iga päev ühe või mitme lõunapausi kokku panemine on veel üks ülesanne, enne kui saate uksest välja astuda. Selle hirmutava väljavaate ees võib teil tekkida küsimus: "Kas see on isegi seda väärt, et iga päev lõunat pakkida?"

Sellele küsimusele vastamisel tuleb arvestada kahe punktiga: kas teie laste kool pakub tervislikke võimalusi või mitte ja kui palju need võimalused maksavad.

Toitumisalased kaalutlused

Enamik koole tugineb enamiku lõunaeinevõimaluste osas endiselt tugevalt töödeldud toitudele. Värsketel toitudel on lühike säilivusaeg ja suurte nullide söömine on aeganõudvam kui lihtsalt külmutatud lasanje ja friikartulite kuumutamine. Ehkki tervislikumaid võimalusi on püütud muuta kohustuslikuks, näiteks on vaja rohkem täisteratooteid, pole koolilõunad siiski ideaalsed.

Kuid paljudel juhtudel ei pruugi pakitud lõunad olla palju paremad. Ajakirjas Journal of Nutrition Education and Behavior avaldatud uuring leidis, et pakitud lõunad olid madalama toitekvaliteediga kui koolilõunad. Täpsemalt öeldes: “energia, rasv, küllastunud rasv, suhkur, C-vitamiin ja raud olid märkimisväärselt kõrgemad, samas kui valgu, naatriumi, kiudainete, A-vitamiini ja kaltsiumi sisaldus pakitud lõunasöökidel oli oluliselt madalam kui koolilõunadel”.

Sellel uuringul on üks oluline hoiatus: teadlased uurisid ainult kooli toitesisaldust ja pakitud lõunaid. Nad ei analüüsinud, kui palju lapsed kumbagi varianti sõid. On hea võimalus, et kuigi koolilõunad on tervislikumad, söövad mõned lapsed neid vähem, kuna neile ei meeldi see, mida pakutakse. See on üks lõunasöögi pakkimise peamine eelis; saate kohandada toitu nii, et see sobiks teie lapse soovidega ja mis ei meeldi, eeldades, et nad söövad korralikku sööki.

Ajakirjas JAMA Pediatrics avaldatud uuring jõudis samale järeldusele: kodus pakitud lõunaeinetes oli rohkem kaloreid, naatriumi sisaldus oli kõrgem ning puu- ja köögivilju oli vähem kui koolilõunat. Selles uuringus vaadeldi nii seda, mida pakuti või pakiti, kui ka seda, mida lapsed tavaliselt sõid, ja leiti, et enamasti olid piim ja magustoit kodus pakitud lõunasöögiks kõige suuremad toidurühmad..

JAMA Pediatrics uuring leidis ka, et koolilõunad kippusid sisaldama rohkem köögivilju. Noorematel lastel, kes lõunat tõid, oli keskmiselt 0,07 tassi köögivilja ja keskmiselt 0,05 tassi. Koolilõunad pakkusid tavaliselt 0,75 tassi köögivilju.

Ehkki uuringud on kindlaks teinud, et pakitud lõunasöögid jäävad koolilõunaga võrreldes üldiselt väheks, võivad mõned nutikad valikud toiteväärtuse osas suuresti kaasa aidata.

• Vältige mugavustoite. Toidule, nagu näiteks pakitud laastud ja eelnevalt valmistatud granolabatoonid, saab laadida rasva ja suhkrut. Selle asemel lisage omatehtud, madala suhkrusisaldusega toite.
• Kaasake oma lapsed lõunasöögi valmistamisse. Lase neil valida, milliseid köögivilju ja puuvilju nad nädalaks soovivad. Nad tunnevad end söömise osas rohkem võimust ja põnevusena, mis suurendab tõenäosust, et nad söövad tegelikult seda, mida te pakite.
• Kasuta Termosed. Kui teie lapsed on termoses hakkama saamiseks piisavalt vanad, kaaluge köögiviljarikka smuuti või omatehtud supi pakkimist. Kiirete ja lihtsate smuutide jaoks on palju retsepte, kui teil on aega vaja - ja kes pole kell 7 hommikul?
• Ole paindlik. Saate oma asju lihtsamaks muuta, püsides paindlik ja tehes igal nädalal komplekti pakitud ja koolilõunaid. Kontrollige menüüd eelnevalt, et otsustada, millistel päevadel soovite lõunasööki teha ja mis päevadel saavad teie lapsed koolis süüa.
• Vältige suhkruga jooke. Selle asemel pakkige vett, piima või vähendatud suhkruga mahla.
• Vaadake portsu suurusi. Veenduge, et pakute oma lastele õigeid portsjoneid. Õigete mõõtmiste saamiseks külastage USA põllumajandusministeeriumi (USDA) veebisaiti SelectMyPlate.gov.

Finantskaalutlused

Toitumine on oluline tegur laste lõunaeine pakkimise üle otsustamisel, kuid see on ka hind. USA ajalehe News & World Report andmetel pakuti 2014. aastal viis miljardit koolilõunat ja 72% neist söösid lapsed, kes kvalifitseerusid tasuta või soodsa hinnaga lõunasöögiks. Kui teie laps vastab tasuta või soodushinnaga lõunale, pole kahtlust, et tasub koolilõuna programmi ära kasutada.

USA News & World Report vaatles ka Virginias Fairfaxi maakonna avaliku kooli süsteemi analüüsi. Selle uurimistöö kohaselt maksis kodune lõunasöök koos kalkunivõileiva, õuna ja kastmega porgandiga toidupoest 3,80 dollarit ja koolis 2,90 dollarit.

See, kas pakute oma lastele lõunasööki või mitte, on väga individuaalne valik, mis sõltub teie rahalisest olukorrast ja sellest, kui palju teil hommikuti aega on. Teage, et tervislike ja taskukohaste lõunaeinetega on võimalik pakkida, kui otsustate, et see on teie pere jaoks parim valik.

Parima lõunaboksi leidmine

Enne kui mõelda lõunaideedele, vaatame kõigepealt üle toidukonteinerid, mida teie lapsed iga päev kooli veavad. See võib olla mis tahes, alates pruunist paberist või lõuendikotist kuni isoleeritud jahedamate topside või Disney-teemalise plastikust lõunasöögikarpini. Vanematel on lõunabokside osas palju valikuvõimalusi ning populaarne valik, mida tasub kaaluda, on bento kast, mis sisaldab mitut erineva suurusega sektsiooni.

Lastele meeldivad bentoboksid, sest nad armastavad asju, mis on jagatud väikesteks osadeks. Mõlemad mu pojad söövad peaaegu kõike, mida ma bentokarpi panen, sest see näeb lihtsalt puhas välja, ja nad on lummatud sellest, et igal toidul on oma väike ruum. Nad ei puutu taldrikul brokkoli külge, kuid kui see on bentokarbis, muundub see koheselt millekski maagiliseks.

Veel üks bentoboksi eelis on see, et see sunnib teid oma laste lõunasöökidele rohkem mitmekesisust lisama. Iga jaotise täitmiseks peate välja mõtlema midagi, mis suurendab võimalust, et hakkate loominguliseks ja viskate sinna puuvilju või köögivilju..

Jagatud lõunamahuteid leiate enamikes suurtes toidupoodides ning Amazonis on palju taskukohaseid bentobokse. See on seda väärt, et kulutate natuke rohkem, et saada üks, mis on lekkekindel; Bentgo Kids on üks minu lemmikuid.

Tervislikud ja taskukohased koolilõunaideed

Mõnikord on lõunaeine ettevalmistamisel kõik, mida vajate, pisut inspiratsiooni. Enamik allpool toodud ideedest on kohandatavad ning koostisosade ja külgede segamine ja sobitamine on lihtne vastavalt sellele, mida teie lapsed armastavad süüa (ja mida nad keelduvad puudutamast)..

Pidage meeles, et sageli tasub osta orgaanilisi puu- ja köögivilju, kui vähegi võimalik. Ehkki mahepõllundustooted maksavad sageli rohkem, on eelarves orgaaniliste toodete ostmiseks palju võimalusi.

1. Quesadillad värskete puuviljadega

Enamik lapsi armastab quesadillasid ja need on suurepärane võimalus tervislikuks ja taskukohaseks lõunasöögiks. Samuti valmistatakse neid kiiresti hommikul ja maitsevad sama hästi kui külmalt.

Koostis:

• Üks jahu tortilla
• Hakitud kana (kasutan ärajääkidest maksimumi, kasutades eelnevast õhtust rotisserie kana)
• Hakitud juust
• Avokaado

Tegema:

• Asetage tortilla mittekleepuval pannil keskmise kuumusega.
• Lisage tortilla ühele küljele hakitud juust, kana ja avokaado.
• Lase enamusel juustust sulada, siis voldi tortilla üle, surudes kaks poolt kokku. Flip tortilla ja lase teisel küljel veidi krõbedaks muutuda, enne kui selle kuumuselt maha võtate.

Pakkige:

• Värsked puuviljad
• Viinamarjad tomatid rantšo kastmega

Näpunäide: Kiudainete ja proteiinisisalduse suurendamiseks võite quesadillale lisada ka mõned rafineeritud oad või mustad oad.

2. Maapähklivõi ja peekonimähis

Jah, sa lugesid seda õigust. Ma ühendan maapähklivõi, peekoni ja banaanid pühaks kolmainsuseks, mida teie lapsed söövad hea meelega mitu päeva järjest.

Koostis:

• Üks täistera mähis
• Pähklivõi
• Tükeldatud, keedetud peekon
• Viilutatud banaanid
• Kallis

Tegema:

• Suru täisteramähki maapähklivõiga, siis puista seda kergelt peekonitükkidega.
• Nirista väga õhuke kiht mett ja lisa seejärel mitu viilu banaani.
• Rulli see üles ja viiluta.

Pakkige:

• Punased viinamarjad
• Porgandikepid ja kastmega kastmed, näiteks rantšokastmega

Näpunäide: Selle mähise jaoks ei vaja te palju peekonit ega mett. Mõlemal on tugev maitse ja palju kaloreid, nii et löögi tegemiseks on vaja vaid natuke.

3. Mitte-üsna-võileiva rullmaterjalid

Muidugi, see on peaaegu võileib, kuid teie lapsed ei saa sellest aru, sest sellel pole leiba. Samuti on lihtne paar rohelist keskele varjata.

Koostis:

• Türgi või röstitud veiseliha lõuna liha
• Viilutatud šveitsi juust või juustupulgake
• Spinat
• Mayo või avokaado (valikuline)

Tegema:

• Kui otsustate lisada majoneesi või avokaadot, levitage seda otse kalkunilihale või röstitud veiselihale.
• Lisage õhuke kiht spinatit, seejärel pange viilutatud juust või juustukepp peal.
• Rullige kõik üles ja teil on hea minna.

Pakkige:

• Õunaviilud
• Täisteratooted
• Soolatud edamame

Näpunäide: Asjade ümberlülitamiseks tehke rullide asemel võileivaboisid. Kui teil on nooremaid lapsi, kasutage hambaorkide asemel bambuskeppe, millel on ümarad otsad. Kabobide puhul on lihtsam kasutada kuubikuteks lõigatud juustu, mitte viilutatud juustu. Asjade elavdamiseks lisage viinamarjad tomatid, rooma salat ja beebitilli hapukurk.

4. Hummus ja köögiviljad

Lastele meeldib asju kasta, mistõttu sobib hummuse ja köögiviljade abielu koolilõunaks suurepäraselt.

Koostis:

• Viinamarjad tomatid, selleripulgad, beebiporgandid, viilutatud kurgid
• Suur hummuse nukk

Tegema:

• Pange koostisosad eraldi mahutitesse lapse lõunatoas kokku (see on siis, kui bento kast on ideaalne).

Pakkige:

• Täisterapita või kreekerid
• Valk, näiteks jäänukkana, tükeldatud kalkun või kõvaks keedetud muna (kui teil on kätt, visake sisse väike soola- ja piprapakk, mis on jäänud eelmise nädala väljavõttest muna jaoks kasutamiseks)
• Pisikesed hapukurgid
• Ananassi- või arbuusitükid
• Sinised maisilaastud ja ekstra hummus kastmiseks

Näpunäide: See lõunasöök sobib suurepäraselt hommikuks, kui hiljaks jääte. Ma hoian eelnevalt viilutatud köögivilju külmkapis (ostke need ja viilutage need eelmisel nädalavahetusel) hommikuti, kui meil seda lihtsalt pole. Saate selle muuta ka võileivaks täistera pita taskuga; määrige seest lihtsalt hummusega ja lisage spinatit, kurki ja muid köögivilju, mis teie lastele meeldivad.

5. Mini-pitsad

Enamiku laste vaatevinklist ei saa minipitsad valesti minna. Kunagi.

Koostis:

• Poolitatud täisteratoodetega inglise muffin või täistera bagel
• Pitsakaste
• Hakitud mozzarella
• Pepperoni

Tegema:

• Hoidke iga koostisosa eraldi ja laske lapsel lõuna ajal oma pitsa kokku panna.

Pakkige:

• Kastmiseks jäänud lihapallid lisakastmega
• Viilutatud pirnid
• Suhkrutäis herned

6. Hommikueine lõunasöögiks

Seal on palju tervislikke hommikusöögiideid, mida on lihtne lõunaks muuta, eriti kui teete nädalavahetusel lisa.

Koostis:

• Väike banaan, maguskartulipannkoogid või viilud järelejäänud quiche'ist
• Järelejäänud peekon või vorst
• Kreeka jogurt või Go-Gurt
• Viilutatud puuvili

Tegema:

• See on järjekordne “sõrmetoidu” lõunasöök, mida lapsed armastavad. Monteerimine pole vajalik; pakkige lapsele lihtsalt koostisosad, nagu nad soovivad.

Pakkige:

• Kõvaks keedetud muna
• Pretzelid
• Õunakaste

7. Kana salat kreeka jogurtiga

Mitu nädalavahetust valmistan suure portsu kanasalatit, kasutades Kreeka jogurtit ja majoneesi. Kreeka jogurtit kasutades on vähem rasva ja rohkem valku ning see on paljudest hea väljapääs, et kasutada aja ja raha säästmiseks jääksisaldusega kana kana.

See retsept sisaldab estragonit, mida minu lapsed armastavad, kuid mõned mitte. Kui te pole kindel, kas teie lastele meeldib estragon, võite selle välja jätta.

Koostis:

• 2 tassi nahata, hakitud kana
• 1/2 tassi majoneesi
• 1/3 tassi õhukeselt viilutatud sellerit
• 1/4 tassi Kreeka jogurtit
• 1 tass viilutatud punaseid viinamarju
• 2 spl värsket sidrunimahla
• 3 supilusikatäit hakitud värsket estragonit või 2 supilusikatäit kuivatatud estragonit (valikuline)

Tegema:

• Lisage kõik koostisosad suurde kaussi ja segage hästi.
• Kasutage täisteraleiba võileibade või kreekerite valmistamiseks sõrmetoidu stiilis lõunasöögiks.

Pakkige:

• Salat ja viilutatud tomatid
• Õunaviilud
• Brokkoli kastme kastmega

Näpunäide: Võite vabalt mängida majoneesi ja Kreeka jogurti kogustega. Lisan sageli vähem majoneesi ja rohkem Kreeka jogurtit, et rasva ja kaloreid veelgi vähendada.

8. Kreemjuustuvõileib

Üks toorjuustuvõileiva parimaid asju on see, et see on nii hea, lapsed tavaliselt ei pane tähele, kui viskate mõnda köögivilja sisse. Veel üks boonus on see, et toorjuust maitseb suurepäraselt paljudele erinevat tüüpi leibadele, seega proovige erinevaid kombinatsioone. Kunagi ei või teada, mida teie lapsed lõpuks armastavad.

Koostis:

• Leib (täisteravili, rukis, pugnikurtikkel või hapukapsas)
• Tavaline või kerge toorjuust
• Viilutatud köögiviljad, näiteks kurgid, tomatid või riivitud porgandid
• Viilutatud salaam või kalkun ja hapukurk
• Värsked ürdid, näiteks piparmünt või till

Tegema:

• Siin saate teha suvalise arvu kombinatsioone. Klassikaline kombo on toorjuust viilutatud kurgi ja värske piparmündiga. Teine on toorjuust salaami või kalkuniliha ja hapukurkidega. Katsetage erinevate koostisosadega, et leida kombinatsioon, mis teie lastele kõige paremini meeldib.

Pakkige:

• Pretzelid
• Viilutatud värsked puuviljad
• Lilla porgandi viilud
• Tume šokolaad (maiuspala, mis on tervislik supertoit, kui teie lapsed seda söövad)

9. Pasta pestoga

Enamik lapsi armastab pastat, nii et see on ilmne valik. Pasta on taskukohane, seda saab kasutada erineval viisil ja tervislik, eriti kui ostate kiudainetega rikastatud või köögiviljapastat.

Koostis:

• Täistera- või köögiviljapasta
• Pesto

Tegema:

• Keetke pasta eelmisel õhtul ja hoidke külmkapis.
• Järgmisel hommikul toss pestoga.

Pakkige:

• Külgsalat krutoonide ja viinamarjatomatitega väikese kastmega kastmega
• Kuubitud arbuus või kantaluup
• Keeljuust

Näpunäide: Pidage meeles, et enamik purgitud pastakaste on suhkruga täidetud. Kui teie lapsed armastavad oma pasta peal tomatikastet, proovige nädalavahetusel oma tehtud teha. Enamik pastakastmeid külmub hästi, nii et tehke suur partii ja pange see sügavkülmikusse, et argipäevaseid sööke oleks lihtsam.

Kerge lõunasöögi ettevalmistamine salvesüsteemi abil

Otsustamine, mida iga päev lõunaks pakkida, võib teie lastega kiiresti lahinguks minna. Üks võimalus selleks on lasta neil lõunad ise kokku panna. Selleks on vaja siiski tasakaalustatud ja tervislikku lõunasööki iseseisvalt kokku panna.

Lihtne viis lasta neil ise oma lõunaid ehitada on kasutada prügikaste. Täitke iga prügikott erinevat tüüpi toiduga ja hoidke prügikaste kiirestiriknevate esemetega külmkapis, kuni on aeg igal hommikul lõunasöök kokku panna.

• 1. salv: meierei, nagu jogurtikotid, juustukuubikud või juustupulgad
• Bin 2: valk, nagu salaami viilud, hakitud kana, tükeldatud kalkun, kõvaks keedetud munad või pähklid (selles HUBi artiklis on mõned lihtsad pähklipreparaatide ideed)
• Bin 3: köögiviljad, nagu viinamarjad tomatid, porgandipulgad, edamame või viilutatud kurgid
• Bin 4: puuvili, nagu üksikud anumad õunakastme, segatud puuviljade või viilutatud värskete puuviljadega, näiteks maasikad või ananass (kui õunad viilutada, leotage neid ananassimahlas 10 minutit, nii et need püsiksid kauem värsked)
• Bin 5: terad, nagu kreekerid või pitaleib
• Bin 6: magusad maiustused, nagu puuviljanahk, tume šokolaad, omatehtud muffinid või omatehtud granolabatoonid

Eeloleval nädalal saate kõik oma prügikastid nädala jooksul varuda. Prügikasti kasutamine on suurepärane, sest kui prügikastid on varutud, on teie töö (enamasti) tehtud. Kõik, mida peate tegema, on veenduda, et teie lapsed valivad igast prügikastist ühe eseme ja et nad ei kasta topelt kastist 6.

Prügikastide süsteem on ka hea viis iganädalase müügi ärakasutamiseks toidupoes.

Näpunäide: Saate lihast võileibu teha ka enne tähtaega ja neid külmutada. Lõunaks on nad sulatatud ja valmis sööma. Kui otsustate võileiva visata, kõrvaldage Bin 2 hulgast nende hommikuste valikute hulgast mõni valik.

Lõppsõna

Laste söömine tervisliku lõunasöögi söömiseks, olgu siis koolist ostetud või kodust kaasa toodud, on võitlus, millega enamik vanemaid peab regulaarselt kokku puutuma. Minu kaks poissi ei erine; Otsin pidevalt võimalusi, kuidas nende suhkrut vähendada ja panna neid rohkem köögivilju sööma.

Üks parimaid meetodeid, mida olen leidnud, et oma dieeti rohkem köögivilju saada, on smuutid. Kasutame magustamata mandlipiima, külmutatud banaane, värsket spinatit, valgu jaoks vanilje vadakupulbrit, näputäis meresoola ja natuke vaniljeekstrakti. Nad on maitsvad ja mu lapsed joovad neid kohe. Võiksite ise valmistada köögiviljadest pakitud smuutisid ja panna need lõunasöögiks termosesse. Valgupulbri lisamine ja suhkru vahelejätmine on lihtne viis toitumise suurendamiseks ja ülejäänud päevaks täisväärtuslikuks hoidmiseks.

Kas pakite oma lastele lõunasööki? Kui jah, siis mida te pakite, et see oleks tervislik ja taskukohane - ja et teie lapsed sööksid seda tegelikult?