Mis on vahelduv paastumine - plussid ja miinused, kuidas see töötab

Enne selle või mõne muu toitumisprogrammi alustamist peate alati nõu pidama arstiga. Kuid hoolimata sellest, kas te kaalust alla võtate või on kasu tervisele, näitavad uuringud tervetele täiskasvanutele mitmeid positiivseid tervisemõjusid ja juhuslikust paastumisest vähe ohtu.

Kuid nii paljude dieetide vahel saab valida ühe küsimuse: kas katkendlik paastumine sobib teile??

Mis on vahelduv paastumine?

Vahelduv paastumine on söömisharjumus, mis vahetub paastumise ja söömise vahel. Kui jätate hommikusöögi vahele või loobute suupistetest, teete tõenäoliselt juba mingis vormis vahelduvat paastumist.

IF erineb traditsioonilistest toitumisplaanidest, kuna IF ei täpsusta, milliseid toite peaksite sööma, ainult siis, kui peaksite sööma. Seega kirjeldatakse seda täpsemalt kui söömisharjumust kui dieeti, kuigi paljud inimesed kasutavad seda kehakaalu langetamiseks.

Vahelduva paastumise meetodite hulka kuulub igapäevane 16-tunnine paastumine, mis hõlmab loobumist öisest suupistetest ja hommikusöögist loobumist või 24-tunniseid paastumisi kaks kuni kolm korda nädalas.

Dieetieksperdid, näiteks Oxfordi ülikooli toitumisantropoloog Stanley Ulijaszek, ütlevad, et IF on loomulikum viis söömiseks. Meie iidsetel esivanematel polnud sellist hõlpsasti kättesaadavat toiduvarusid. Neil polnud juurdepääsu külmkappidele ega ööpäevaringselt tegutsevatele supermarketitele ja ööpäev läbi tegutsevatele restoranidele. Vahel ei olnud neil tõenäoliselt päevi korraga süüa.

Nende ekspertide sõnul on inimkeha arenenud ellujäämiseks, mis tähendab, et me oleme rasva talletavad masinad. Seetõttu on meie füsioloogia toimimise loomulik osa einestamine raskel ajal rasva kogumiseks ja kõhnuse ajal.

Kuid paljude kaasaegse ühiskonna inimeste jaoks on harva kunagi kõhn aeg. IF toimib nii, et lubame meil need kõhnad ajad ise kehtestada, nii et meie keha tarbib liigset keharasva põletades salvestatud lisaenergiat.

Kuidas vahelduv paastumine toimib

Kui me sööme, jagunevad süsivesikud lihtsateks suhkruteks, mida nimetatakse glükoosiks. Insuliin tõuseb ja kannab need glükoosimolekulid meie rakkudesse, mis põletavad neid kütusena. Tavaliselt sööme rohkem, kui suudame kohe ära kasutada, seega ühendatakse liigne glükoos pikemateks ahelateks, moodustades glükogeeni. Seejärel hoitakse glükogeeni maksas nii, et see oleks vajaduse korral hõlpsasti kättesaadav.

Maksal on piiratud salvestusruum. Kui mahutavus on saavutatud, muudab see liigse glükoosi rasvaks. Osa sellest uuest rasvast säilitatakse maksas, kuid suurem osa sellest jaguneb kogu meie kehas - puusadele, reitele, tuharatele, magudele ja isegi näole. Ja rasva kogusele, mida keha suudab luua ja säilitada, pole mingit piirangut.

See protsess muutub vastupidiseks, kui me ei söö. Insuliini ja veresuhkru tase langeb, mis annab märku kehast pöörduda omaenda kütusevarude poole.

Rasva on kehal raskem kütuseks töödelda, nii et keha jõuab alati kõigepealt glükoosini, millele järgneb glükogeen. Kütusena põletatakse rasva alles pärast glükogeenivarude ärakasutamist. Ja kuigi maksal on piiratud glükogeeni säilitamise võime, salvestab see piisavalt energiat, et keha 24–36 tunniks toita.

See tähendab, et meie keha on alati energiatoiduks ladustamiseks (mida IF eksperdid nimetavad "toidetud" olekuks) või energia salvestamiseks ladustatud kütuse põletamiseks ("tühja kõhuga"). Kui tasakaalustate söömist ja paastumist, ei muutu teie kehakaal. Kuid kui hakkate ärkamise ajal õigesti sööma, tarbite toitu kogu päeva ja ärge lõpetage enne, kui on aeg magama naasta, olete alati söödud. See võib aja jooksul põhjustada kaalutõusu, sest te ei anna kunagi oma kehale võimalust ladustatud kütust maha põletada.

Nii et kui teie eesmärk on kaalust alla võtta, peate suurendama paastuoleku aega. Just see tähendab vahelduvat paastumist.

Vahelduva paastumise eelised

Võib-olla olete IF avastanud pärast seda, kui olete sellest sõbra käest kuulnud või näinud seda meedias arutatud. Võib-olla kerisite seda oma Facebooki voogudes. Kuid IF on midagi enamat kui lihtsalt moehullus. Teadlased on seda söömisharjumust uurinud mitu aastat ja nad on leidnud IF-ist palju positiivseid eeliseid tervisele.

1. See aitab kehas detoksifitseerida ja indutseerib raku paranemist

See on mürgine aeg elus olla. Isegi need, kes on liiga terviseteadlikud, puutuvad iga päev kokku õhus ja vees sadade kemikaalidega. Ja paljud tervishoiutöötajad usuvad, et kokkupuutuvad toksiinid aitavad kaasa mitmetele tänapäevastele haiguste epideemiatele, sealhulgas diabeedile.

Kui te paastute, toimuvad mitmed bioloogilised protsessid. Teie keha kutsub esile olulise raku parandamise protsessi, et eemaldada jäätmematerjalid ja defektsed rakud, sealhulgas keskkonnamürkidega kaalutud rakud. See protsess, mida nimetatakse “autofagiaks”, on viis, kuidas kasutada keha kaasasündinud paranemisvõimet. Et näljahäda ajal õitsele jõuaks, töötab keha ennast selleks, et sisuliselt süüa vigaseid rakke.

Seetõttu on IF viimastel aastatel nii palju tähelepanu pälvinud. Aastal 2016 võitis dr Yoshinori Ohsumi füsioloogia või meditsiini Nobeli preemia autofaagia uurimise eest. Ohsumi leidis, et kui te paastate 13–15 tundi, lähevad teie rakud toitu otsima ja nad leiavad, et see toit on raku sees juba olevate toksiinide söömise teel.

Lihtsamalt öeldes on meie kehadel sisseehitatud võõrutussüsteem. Pole vaja osta kalleid toidulisandeid, minna mahlapuhastusse ega süüa imelikke toite. Peame vaid mõneks ajaks söömise lõpetama ja meie keha detoksifitseerib looduslikult.

2. See on ajule hea

IF stimuleerib teatud metaboolseid tegureid, mis on suurepärased aju tervisele. Üks neist on ketoonide, hapete tootmine, mida teie maks teeb siis, kui glükogeen hakkab otsa saama ja muutub kütuseks ladustatud rasvaks. Ajakirja Epilepsy Research 2014. aastal avaldatud uuring näitab, et ketoonid on aju jaoks väga tõhusad kütuseallikad. Need suurendavad ka vaimset erksust ja selgust.

Kuid eelised ei piirdu sellega. Ajakirjas Journal of Molecular Neuroscience avaldatud 2000. aasta uuringu kohaselt võib IF suurendada uute närvi tüvirakkude kasvu. See suurendab vastupidavust vanusest tingitud degeneratsioonile, sealhulgas mälu ja õppimisvõime kaotusele.

Lisaks avaldas Journal of Psychiatry Investigation 2010. aastal uuringu, mis näitab, et IF suurendab ajuhormooni, mida nimetatakse ajust tuletatud neurotroofseks faktoriks (BDNF). BDNF-i puudus on seotud depressiooni ja muude ajuhaigustega.

Lõpuks näitab ajakirjas Annals of Neurology avaldatud loomuuring, et IF suudab kaitsta löökidest põhjustatud kahjustuste eest.

3. See aitab kaalulangus

Saksamaa vähiuuringute keskuse 2018. aasta uuring leidis, et IF pole efektiivsem kui ükski teine ​​kaalukaotuse meetod. Kuid järeldati, et see on lihtne ja lihtne viis kalorite piiramiseks.

Üldiselt söövad IF-d vähem kogu kaloreid. Kui te ei paastu pärast paastu, kulutab teatud söögikordade või suupistete vahelejätmine automaatselt vähem kaloreid, isegi kui sööte muidu nagu tavaliselt. Lisaks leiti ajakirjas Cell Metabolism avaldatud uuringutest, et IF võib söögiisu vähendada, mille tulemuseks on ka vähem kalorite söömine.

Toitumis- ja dieetikaakadeemia ajakirja Journal 2015. aasta IF-uuringute ülevaate kohaselt võib IF vähendada kehamassi 3–8% vaid 3–24 nädala jooksul. Samuti kaotasid osalejad 4–7% vööümbermõõdust. Kõhurasv on osutunud tervisele eriti kahjulikuks.

Lisaks leidis Johns Hopkinsi ülikooli uuring, et vahelduva paastumise stiili järgijad kaotasid rohkem keharasva ja säilitasid rohkem lihasmassi kui need, kes järgisid madala kalorsusega dieeti. Võib-olla sellepärast, et IF suurendab inimese kasvuhormooni, mis mängib rolli rasvapõletuses ja lihaste suurenemises. Veel ühes uuringus leiti, et HGH suureneb tühja kõhuga koguni viiekordseks. IF tugevdab ka insuliini funktsiooni ja alandab üldist insuliini taset.

Mõned uuringud näitavad isegi, et paastumine suurendab teie ainevahetuse kiirust 3,6% -lt 14% -ni. See on teravas vastuolus traditsiooniliste madala kalorsusega dieetidega, mille uuringud näitavad ainevahetuse kiiruse langust. Lisaks ei normaliseeru ainevahetuse kiirus pärast dieedi peatamist. Nii et kaalu eemal hoidmiseks peate piirama kaloreid igavesti. Kuna inimestel on seda keeruline teha, võivad madala kalorsusega dieedid põhjustada ainult lühiajalist kaalulangust. Lisaks võimaldab laiendatud kaloripiirang keha nälgimisrežiimi, andes sellega märku energia säästmiseks juhuks, kui toitu ei tule. Kuid sellised lühikesed paastud nagu IF ei anna kehale võimalust "uskuda", et see nälgib.

4. See on lihtsam kui dieediga

Toitumisplaanist kinnipidamine on ülioluline. Ameerika Südameassotsiatsiooni uuringu kohaselt on yo-yo toitumine kahjulikum kui liigse kaalu kandmine. Kuid traditsiooniliste dieetide järgimine võib olla valulik.

Dieediga toitumine nõuab sageli kalorite loendamist, söödute jälgimist, portsjonite kaalumist ja mõõtmist ning isegi teatud toitude piiramist. IF nõuab ainult seda, et te ei sööks kindlaksmääratud perioodidel. See ei muutu palju lihtsamaks.

Samuti on paljudel inimestel raskusi tavapärasest dieedist kinnipidamisega, kuna nad peavad kavandama tervislikke toite ja neid valmistama. Kuid IF-ga pole plaanimist, ettevalmistamist, toiduvalmistamist ega määrdunud roogade puhastamist - vähemalt paastuperioodil.

5. See võib vananemist aeglustada

IF-i üks põnevamaid eeliseid on selle eluea pikendamise potentsiaal. Rohkem kui üks uuring, näiteks Jaapani Kyushu ülikooli hiirte uuring, on näidanud, et IF vananemisvastane toime on vähemalt sama kasulik kui kalorite piiramine. Ja mõnes uuringus olid tulemused märkimisväärsed. Riikliku vananemisinstituudi uuringus elasid ülepäeviti paastuvad rotid 83% kauem kui rotid, kes ei paastunud.

Meie kehas on üle 72 triljoni raku ja üle 200 miljardi neist replitseerub iga päev. Kui rakud on haiged ja vananenud, replitseeruvad nad rohkem kahjustatud ja defektseid rakke - üks peamisi vananemisprotsessi soodustajaid. Aja jooksul, kui defektsed rakud kogunevad, vananete kiiremini. Kui indutseerite tühja kõhuga autofaagiat, muutuvad vanad rakud taas noorteks.

Teine võimalik vananemisvastane tegur on oksüdatiivse stressi vähendamine tühja kõhuga ajal. Oksüdatiivne stress aitab vananemisele kaasa, võimaldades ebastabiilsetel molekulidel, nn vabadel radikaalidel, suhelda ja kahjustada selliseid olulisi molekule nagu DNA. Kuid kui autofaagia protsess tühja kõhuga sisse lülitatakse, asendatakse ebatervislikud rakud ja rakuosad aja jooksul tervislikega. Louisiana ülikooli meditsiinikeskuse uuringud näitavad, et IF võib suurendada organismi vastupanuvõimet oksüdatiivse stressi suhtes.

Lõpuks, vastavalt vananemise riikliku instituudi andmetele, mängib krooniline põletik raku kahjustamisel vananemisprotsessis rolli. Kuid paljud uuringud, sealhulgas Saudi Araabia Terviseülikooli uuring, milles analüüsiti paastu mõju ramadaani ajal, näitavad, et IF on põletikuvastane.

6. See võib olla diabeet vastupidine

II tüüpi diabeet on jõudnud epideemia tasemele. CDC 2017. aasta statistika kohaselt on enam kui 100 miljonil ameeriklasel kas diabeet või eeldiabeet, mis ravimata jätmise korral muutub tavaliselt viie aasta jooksul 2. tüüpi diabeediks.

II tüüpi diabeediga inimesed kas ei tooda veresuhkru reguleerimiseks piisavalt insuliini või on insuliiniresistentsed. Kuna insuliin tarnib rakkudele glükoosi, siis kui keha on insuliiniresistentne või ei tee seda piisavalt, püsib veresuhkru tase kõrgenenud. Aja jooksul kahjustab veresuhkru kogunemine veresooni, närve, neere ja südant. Südamehaigused on tegelikult diabeediga inimeste tapja nr 1.

Ajakirjas BMJ Case Reports avaldatud 2018. aasta juhtumiuuring leidis, et IF-l oli oluline positiivne mõju insuliiniresistentsusele. Selles leiti, et insuliinist sõltuvad diabeetikute rakud muutusid IF-i tagajärjel insuliini suhtes vähem resistentseks, muutes nende diabeedi tõhusalt tagasi. Pärast IF-raviskeemi järgimist suutsid nad isegi söömise ajal isegi insuliini tarvitamise lõpetada.

See oli pelgalt juhtumianalüüs. Kuid ka muud uuringud, mis uurivad seost IF ja insuliiniresistentsuse vahel, leidsid ka positiivseid tulemusi. See hõlmab Alabama ülikooli 2018. aasta uuringut, mis leidis, et paastumine 16 tundi päevas viis dramaatiliselt madalama insuliinitaseme ja parema insuliinitundlikkuse.

Seetõttu teen IF. Olen 2. tüüpi diabeetik ja kui mu seisund hakkas progresseeruma, hoolimata kõigi tavapäraste tervisenõuannete järgimisest, hakkasin keto dieeti. Pärast mitme kuu pikkust keto järgimist katsetasin IF-i ja nende kahe kombinatsioon vähendas oluliselt vajadust diabeediravimite, sealhulgas insuliini järele.

7. See võib kaitsta neuroloogiliste häirete eest

Vahelduv paast võib olla võimeline ennetama ja ravima neuroloogilisi häireid, sealhulgas Alzheimeri, Parkinsoni ja Huntingtoni haigusi..

Alzheimer on maailmas kõige levinum neuroloogiline häire ja mitmed teadusuuringud on leidnud positiivset kasu nii haiguse ennetamisel kui ka ravil. Riikliku vananemisinstituudi uuring rottidega leidis, et IF võib Alzheimeri tõve tekkimist edasi lükata või selle raskust vähendada. Ja ajakirjas Aging avaldatud rea juhtumianalüüsidega leiti, et 9-l kümnest Alzheimeri tõvega patsiendist, kes on läbi viinud elustiili sekkumisi, sealhulgas paastumisrežiimi, on sümptomite oluline paranemine.

Cambridge'i ülikooli ja USA dementsuse teadusinstituudi molekulaarse neurogeneetika professor dr David Rubinsztein avastas, et valgud moodustuvad klompidena neuroloogiliste häiretega inimeste nagu Alzheimeri ja Parkinsoni tõbi rakudes. Ta ütles BBC Newsile, et autofaagia eemaldab need valgud, kaitstes seeläbi üksikisikuid neurodegeneratiivsete haiguste eest.

Ka teistes uuringutes leiti positiivseid tulemusi, mis viitavad sellele, et IF võib ära hoida või parandada Alzheimeri tõbe, Parkinsoni tõbe ja insuldi. Briti Columbia ülikooli uuring hiirte kohta näitas, et paastumine aitab Huntingtoni põhjustaja põhjustatud valgu kogust vabaneda. Ehkki vajame veel rohkem uuringuid inimeste kohta, on leiud paljulubavad. Praegu pole neid seisundeid võimalik ravida, seega on nende ennetamine enne nende tekkimist ülioluline.

8. See võib aidata vähki ravida ja ennetada

Autofhagyia võib aidata vähki ära hoida, selgub ajakirjas Cell avaldatud 2009. aasta uuringust. Vähk on haigus, mida iseloomustab defektsete rakkude kontrollimatu ülekasv - samade rakkude autofágia toimib.

Keegi pole veel ulatuslikke uuringuid inimeste kohta teinud, kuid loomade uurimine tundub paljutõotav. Lõuna-California ülikooli inimeste juhtumianalüüsides leiti, et paastumine enne keemiaravi võib vähendada ravi kõrvaltoimeid. Ja Louisiana osariigi ülikooli uuring leidis, et paastumine enne keemiaravi võib põhjustada paremaid ravimäärasid.

9. See võib aidata autoimmuunseid häireid ravida

Lõuna-California ülikooli (USC) uuringutest on selgunud IF märkimisväärsed mõjud keemiaravi saavate patsientide immuunsussüsteemile. Chemo kahjustab immuunsüsteemi immunosupressiooni kaudu. Kuid USC leidis, et autofaagia sisselülitamine paastumisega neutraliseerib seda mõju kahel olulisel viisil

Esiteks tapab see vanad ja puudulikud immuunrakud. Seejärel genereerib see uhiuue immuunsuse tüvirakud. Dr Valter Longo, üks uuringute autoritest, järeldab, et paastumine võib "luua sõna otseses mõttes täiesti uue immuunsussüsteemi". See tähendab, et IF võib saada olulist kasu mitte ainult kemoteraapias, vaid ka autoimmuunhaiguste all kannatavatele.

10. See säästab teie raha

Dieedid on tavaliselt kallid. Spetsiaalsete toodete, nagu gluteenivaba toidu ning orgaaniliste puu- ja köögiviljade ostmine võib teie toidueelarve kiiremini tõusta, isegi kui teie dieet keskendub kaloripiirangule - see peaks tähendama vähem toidu ostmist.

Toidukaupade eelarvet on keeruline mahepõllumajandusliku toidu katmiseks piisavalt kaugele venitada, kui proovite peret toita. Tervislik, tervislik toit kipub olema rämpstoidust kallim, osaliselt tänu valitsuse subsiidiumidele selliste põllukultuuride jaoks nagu nisu ja mais. Kui ma elan Ohios, on terve päts toitainevaese valge leiva pätsi umbes 1,99 dollarit, samas kui kilo orgaanilisi maasikaid võib teile tagasi maksta 5,99 dollarit.

Kuid see on üks IF-i suurepäraseid asju: paastumine on tasuta. Paastuperioodidel ei tehta toitu, ei valmistata sööki ega toidupoes. Kasutate IF-i kõiki tervisega seotud eeliseid, ilma et peaksite kulutama peenraha.

Tegelikult saab IF säästa teie raha. Kui teete kiiret, mis hõlmab hommikusöögi vahelejätmist, ei pea te enam toidupoe ostukorvi lisama selliseid asju nagu hommikusöögihelbed. Ja kuna IF heidutab suupisteid, lõigatakse suupisted ka teie toidueelarvest.

Lisaks säästab kõik, mis teie tervisele positiivselt kasuks, arstiabi arvetes, retseptides ja potentsiaalselt pikaajalises hoolduses teie raha vananedes.

IF võib ka teie ravimite arvelt raha kokku hoida. Ma kulutasin ainuüksi insuliinile kuus ligi 500 dollarit kuus. Tänu ketole ja IF-le ei pea ma enam üldse insuliini ostma. Mul on lähedane sõber, kes suutis pärast keto- ja IF-ravi alustamist oma obsessiiv-kompulsiivse häire ja tähelepanuvaeguse häiretega seotud ravimid pooleks lõigata. Need näited on anekdootsed ja enne dieedi või ravimite muutmist peaksite alati arstiga nõu pidama. Kuid need demonstreerivad elustiiliga seotud sekkumiste jõudu teie tervise ja sellest tulenevalt ka teie eelarve dramaatiliseks parandamiseks.

Vahelduva paastu puudused

Ehkki uuringud on näidanud IF-i paljusid eeliseid, pole see ilma puudusteta. Mõnedel inimestel võib olla keeruline nii kaua ilma söömata minna ning teatud tervislikud seisundid muudavad vahelduva paastumise ebapraktiliseks või võimatuks. Et teha kindlaks, kas IF sobib teie jaoks, peate arvestama selle võimalike puudustega.

1. Suurenenud nälg ja puudus võivad viia nõtvuseni

Pikaajaliste paastudega harjumine võib võtta aega, eriti kui olete harjunud sageli sööma kogu päeva jooksul.

Mõnede jaoks võib söögikordade vahelejätmine söömisperioodil süüa rohkem kaloreid. Üks Ühendkuningriigi Rowetti teadusinstituudi uuring leidis, et terve päeva paastunud inimesed sõid järgmisel päeval 500 lisakalorit. Isegi sel juhul säilitasid osalejad üldise kalorite defitsiidi. Kuid pidev paastuaja näljast tulenev joobeseisund võib olla ebamugav ja heidutav neile, kes seda proovivad..

2. Pikaajaline paastumine võib diabeetikutele põhjustada hüpoglükeemiat

Kui teil on diabeet - eriti kui olete insuliinisõltuv - jätkake ettevaatusega. Isegi kui suudate väikeste raskustega 16/8 kiiret teha, põhjustab pikem paastumine insuliini tarvitamisel probleeme veresuhkru tasemega. Kui olin insuliinisõltuv ja kui arst palus mul enne meditsiinilist protseduuri paastuda kauem kui 16 tundi, palusid nad mul hüpoglükeemia riski tõttu mitte võtta paastu ajal insuliini.

Madal veresuhkur pole nali. See võib põhjustada terve hulga sümptomeid, alates lihtsalt ebamugavatest kuni eluohtlikeni. Uuringud on näidanud IF positiivset mõju diabeedile, kuid enne IF-režiimi kasutamist pidage nõu oma arstiga.

3. Sellega võib kaasneda ebamugavaid kõrvaltoimeid

Nälg on IF-i peamine kõrvaltoime. Suurenenud nälja võimalike kõrvaltoimete hulka kuuluvad nõrkus, väsimus, peavalud, pearinglus, kõrvetised ja jalakrambid.

Paljud neist sümptomitest hajuvad, kui keha kohaneb paastuga. Vahepeal leevendage mõju, pöörates tähelepanu sellele, mida tarbite.

• Joo palju vett.
• Elektrolüütide tasakaaluhäiretest põhjustatud pearingluse raviks kasutage naatriumlisandit.
• Sööge kaaliumirikkaid toite, kui te ei paastu jalakrambidega võitlemiseks.

Hoolimata võimalikest kõrvaltoimetest, pole tervislike täiskasvanute jaoks IF-is midagi eriti ohtlikku. IF-režiim võib olla sama lihtne kui hommikusöögi vahelejätmine, mida paljud inimesed teevad iga päev. Pikema paastu ajal teatavad paljud isegi positiivsetest kõrvalmõjudest, nagu suurenenud energia ja eufooriatunne.

4. Pikaajalisi teadusuuringuid pole palju

Ehkki teadlased on viinud läbi palju uuringuid loomadega, on praegu inimestega vähe uuritud, eriti pikaajalisi. IF-i potentsiaal mõne haiguse raviks ja ennetamiseks on paljutõotav. Kuid arstid ei saa seda ilma teraapiata välja kirjutada.

Levinud küsimused vahelduva paastumise kohta

Vaatamata paljutõotavatele uuringutele, mis käsitlevad IF-i eeliseid, ümbritsevad praktikat vaidlused. Üldised väärarusaamad koos toitumisteaduse puuduliku teabe tekitamisega põhjustavad järgmisi tavalisi küsimusi.

1. Kas paastumine põhjustab lihaste kaotust?

Kõik kehakaalu langetamise meetodid võivad põhjustada lihaste kaotust, kuid Illinoisi ülikooli uuringus leiti, et IF võib põhjustada vähem lihaste kaotust kui muud meetodid. See võib olla tingitud IF-i mõjust rasvapõletavatele hormoonidele - täpsemalt inimese kasvuhormooni suurenemisele, millel on oluline roll lihaste kasvus.

Kui tunnete muret lihasmassi kaotamise pärast, soovitab IF-ekspert Mindy Pelz perioodiliselt valku suunata, st tarbida söömistundide ajal normaalsest suuremas koguses valku. See aitab säilitada ja võib isegi suurendada lihasmassi.

2. Ei jäta hommikusööki vahele, pannes mind kaalus juurde võtma?

Oleme kõik kuulnud, et hommikusöök on päeva kõige olulisem söögikord. Riiklikust kaalukaotuse registrist selgus, et enamik neist, kes suutsid pärast kahe või enama aasta möödumist kaotatud kehakaalu taastamast, sõid hommikusööki.

Hommikusöögis pole aga midagi olemuslikult erilist. Ajakirjas American Journal of Clinical Nutrition avaldatud 2014. aasta randomiseeritud kontrollitud uuring - teadusliku katsetamise kuldstandard - ei näidanud erinevust kaalulanguses nende vahel, kes sõid hommikusööki ja kes vahele jäid.

3. Kas söömine pole sageli tervisele ja kaalulangusele kasulik?

Traditsioonilised dieedinõuanded toetavad sageli kuus korda päevas söömise eeliseid, et hoida insuliini taset ühtlasena, eriti kui teil on diabeet.

Kuid püsivalt püsiv insuliin ei ole tingimata hea, kui see on püsivalt kõrge. Kui sööte pidevalt toitu, vabastab keha üha rohkem insuliini. Ja kuna rasva säilitamise eest vastutab insuliin, jääb teie keha rasva säilitamise, mitte rasva põletamise režiimile.

Mõne uuringu kohaselt võib sagedane snäkimine kahjustada teie tervist. Ajakirjas Hepatology avaldatud 2014. aasta uuring leidis, et sagedasema toidukorraga dieet tõi kaasa maksarasva suurenemise, mis on rasvase maksahaiguse riskifaktor. Ja Ameerika vähiuuringute assotsiatsiooni uuring leidis, et sagedamini söövatel inimestel on kõrgem käärsoolevähi risk.

Teisest küljest ei näita mõned uuringud erinevust kaalulanguses nende vahel, kes söövad sageli ja nende vahel, kes söövad harvemini. Niisiis, kui sageli sööte, võib küsimus olla selles, mis on teie jaoks kaalukaotuse osas kõige tõhusam.

5. Kas kõigile sobib paastumine?

Vahelduv paastumine on täiesti tervislike täiskasvanute jaoks ohutu ja vaieldamatult loomulik söömisviis, eriti kui sööte ainult paar tundi päevas tühja kõhuga. Kuid hoolimata kõigist võimalikest eelistest ei ole paastumine kõigile. Mõned inimesed peaksid paastumist üldse vältima ja teised peaksid käituma ettevaatlikult.

Igaüks, kellel on söömishäire või kellel on söömishäire oht

Riiklik söömishäirete ühing loetleb toitumisajaloo söömishäirete riskifaktorina. Ehkki IF ei ole traditsiooniline dieet, on see toitumispiirangute vorm.

Seega võib IF võimendada söömishäireid nagu buliimia, isutus või liigsöömishäired. Kui teil on söömishäireid või teil on selle oht, vältige paastumist, kui arst ei ole teisiti määranud.

Mõned naised, ka need, kes on rasedad, imetavad või proovivad rasestuda

Puuduvad tõendid selle kohta, et IF pole naistele nii kasulik kui meestele. Üks Penningtoni biomeditsiiniliste uuringute keskuse uuring leidis, et IF parandas meeste insuliinitundlikkust, kuid halvendas seda naistel.

Lisaks leidis Riikliku Vananemise Instituudi uuring, et IF võib muuta emased rotid kõdunuks, mehelikuks ja viljatuks ning põhjustada neil menstruaaltsükleid. Pelz märgib siiski, et IF on suurepärane hormoonide tasakaalustamisel perimenopausis, menopausis ja menopausijärgses eas naistel ning menopausi sümptomite vähendamisel. Poola teaduste akadeemia uuring leidis, et IF võib aidata ülekaalulistel naistel keharasva vähendamisega viljakamaks muutuda.

IF tundub olevat naiste jaoks üldiselt ohutu. Kuid kui teie keharasv on madal või keskmine ja teil on probleeme viljakusega, proovige nüüd proovida IF-i. Sama kehtib ka siis, kui olete rase või toidate last rinnaga. Tulevastel ja imetavatel emadel on kõrgemad toitumisvajadused.

Teised, kes ei peaks paastuma

Muud inimesed, kes ei tohiks paastuda, hõlmavad:

• Lapsed. Lastel on kõrgemad toitumisvajadused kui täiskasvanutel. Kuna nende keha kasvab endiselt, peavad nad sööma mitmesuguseid toite sageli kogu päeva jooksul.
• Kõik, kes ravivad vigastusi või operatsioone. Paranemiseks on vaja tarbida suures koguses valku.
• Kõik, kes on alakaalulised. Paastumine võib kaotada veelgi suurema kaalu.

Need, kes peaksid paastuma ettevaatlikult

Lisaks võivad mõned inimesed paastuda, kuid peaksid seda tegema ainult arsti otsese järelevalve all:

• Igaüks, kellel on 1. või 2. tüüpi diabeet
• Igaüks, kes võtab retseptiravimeid, mis nõuavad nende söömist
• Kõigil, kellel on kõrge vererõhk

Kuidas alustada vahelduva paastuga

Vahelduv paastumine on populaarne mitu. Kõik need hõlmavad kas päeva või nädala jagamist paastumise ja toitmise tsükliteks. Paastumise ajal ei söö sa üldse mitte midagi, kuid võid juua vett, kohvi, teed või muid kalorivaeseid jooke.

Ülekaalukalt on kõige lihtsam ja mugavam IF-muster kiire 16/8. Jagate oma päeva 16-tunniseks paastumiseks - millest umbes poole veedate magamiseks - ja kaheksaks tunniks söömiseks. Söömisperioodiks valite oma eelistatud kaheksatunnise akna. Enamik 16/8-st paastuist otsustab hommikusöögist loobuda. Nii võivad nad näiteks lõpetada söömise kell kaheksa õhtul ja mitte uuesti süüa järgmise päeva keskpäeval.

Pelz soovitab alustada aeglaselt. Teie keha vajab aega, et olla kohanenud rasva põletamiseks kõhnuse ajal. Kui te pole kunagi varem ilma toiduta läinud, tunneb see end alguses sageli ebamugavalt. Aja jooksul muutub keha paremini paastu- ja toitumisperioodide vaheliseks.

Alustage siis tavaliste õhtuste suupistete vahele jätmisega. Lükake hommikusööki iga päev tunni võrra tagasi, kuni sööte kaheksatunnises aknas ja sööte paastu 16. See pole nii hirmutav, kui kõlab. Vähemalt pooled paastuajad toimuvad magades.

Võite järgida ka vahelduva paastumise mustrit. Söö-lõpeta-söö-mustris paastute üks või kaks korda nädalas 24 tundi. Kiiresti matkides tarbite kahel nädalapäeval ainult 500–600 kalorit ja sööte ülejäänud nädala jooksul normaalselt. IF võib hõlmata kuu või aasta teatud aegadel isegi pikemat kolme kuni viiepäevast paastu.

Proovige katsetada erinevaid lähenemisviise, et leida midagi, mis teile meeldib, mis sobib teie elustiiliga.

Lõppsõna

IF võib olla võimas vahend teie üldises tervisearsenalis. See arsenal peaks hõlmama ka üldisi tervislikke harjumusi, nagu näiteks tervete toitude söömine, regulaarselt treenimine ja piisavalt magamine.

Ehkki IF-uuringud on alles algusjärgus, näib suur osa neist paljutõotav. Kui teil on terviseprobleeme, pidage nõu arstiga, et teada saada, kas IF-ist on teile potentsiaalselt positiivseid eeliseid, näiteks suhkurtõve tagasipööramine. Kuid näib, et selle proovimisel on vähe kahju, kui olete terve täiskasvanu. See võib olla midagi, mis aitab teil end tervislikumaks, õnnelikumaks ja energilisemaks tunda.

Kas olete proovinud vahelduvat paastumist? Milline on olnud teie kogemus?