10 lahinguköie harjutust ja treeningut, mida treeningkava juurde lisada

See on veelgi parem, kui need intervallid hõlmavad jõutreeningut, et suurendada lihasmassi ja parandada üldist tervist. Lahinguköis, mida tuntakse ka kui lahinguköit, on uskumatult lihtne spordivarustuse osa, mis suudab just seda teha.

Lahingutrossi turvaline kasutamine

Lahingutrossid, mida tuntakse ka kui lahingutrossid, on 30–60-jalad pikkused ja vastupidavad köied läbimõõduga 1,5–2,5 tolli. Selle kaliibri köis kaalub tegelikult üsna vähe - minu 40-jalase 1,5-tollise läbimõõduga köis kaalub 27 naela. Tavaliselt on nende otstes kaetud haaratsid ja sõltuvalt pikkusest, suurusest ja kaalust maksavad 50 kuni 200 dollarit.

Lahingutrossi kasutamisel kinnitate selle keskpunkti kindlale, fikseeritud esemele, pikendate trossi täielikult, nii et saate otstest iga käega kinni haarata, seejärel kasutage oma südamikku ja ülakeha tugevust, et tekitada lainekujuline tegevus kogu köis. See lainetaoline tegevus on varustuse taga olev geenius. See võtab uskumatult palju kogu keha pingutusi - võimalikult kiiresti köie liigutamisel suudate iga treeningut vastu pidada vaid umbes 15–45 sekundit..

Ehkki lahingutrosside harjutused sobivad inimestele kõige enam treeningtasemel, on need natuke ebaharilikud ja nende ohutuks täitmiseks vajavad teatud oskusteavet. Lahingutrosside esmakordsel kasutamisel on hea mõte töötada koos personaaltreeneri või fitnessiinstruktoriga, et veenduda, kas täidate kõiki treeninguid õiges vormis.

Pidage meeles neli olulist asja:

1. Kontrollige oma ankurdamiskohta. Kinnitage köis kindlale objektile, nagu puu, post või kükitare püstol. Trossi laine liikumine tekitab üsna palju jõudu, nii et te ei soovi, et teie kinnituspunkt liiguks või ümber kukuks.
2. Painutage oma põlvi ja pingutage oma südant. Kui teie käed tekitavad köie laineharjutuse, saate liikumist säilitada vaid siis, kui kogu keha on sportliku hoiakuga „lukustatud”. Painutage oma põlvi veidi, kallutage puusasid natuke tagasi, nihutage raskust kandadele, et keha püsiks püsivalt, ja mis kõige tähtsam, tehke abs. Kui te seda ei tee, kaotate tõenäoliselt tasakaalu ja teid tõmbab köie jõud edasi.
3. Kasutage oma liikumisulatust. Kõigil on erinev ülakeha tugevus ja õlgadel erinev liikumisulatus. Liigutage köit mugavalt. Ärge pöörake seda üle pea üles, kui teie õlad ei saa pingutustega hakkama. Jõudu kogudes jätkake enda väljakutsetega, suurendades oma liikumisulatust, kiirust ja vaeva.
4. Alustage lühikeste intervallidega. Lahingutrossi kiigutades võib 15 sekundit tunne olla nagu tund. See on tõesti nii raske. Uut harjutust proovides alustage 10- või 15-sekundiliste intervallidega ning kui olete sellega harjunud ja jõu saavutanud, suurendage intervalli pikkuseks 20, 25 või 30 sekundit..

Eelkõige kuulake oma keha. Kui midagi ei tunne end õigesti, astuge tagasi või proovige mõnda muud harjutust.

Lahinguköie harjutused

Lahingutrossidega töötades on teie eesmärk minna kõik lühikese intervalliga läbi. Valige suvaline neli harjutust ja tehke treening järgmiselt:

• Harjutus 1: 15 sekundit pingutust
• Puhka: 15 sekundit
• Harjutus 1: 15 sekundit pingutust
• Puhka: 15 sekundit
• Harjutus 2: 15 sekundit pingutust
• Puhka: 15 sekundit
• Harjutus 2: 15 sekundit pingutust
• Puhka: 15 sekundit
• Harjutus 3: 15 sekundit pingutust
• Puhka: 15 sekundit
• Harjutus 3: 15 sekundit pingutust
• Puhka: 15 sekundit
• Harjutus 4: 15 sekundit pingutust
• Puhka: 15 sekundit

Puhake kaks minutit, seejärel teostage kogu seeria teist korda. Kui 15-sekundilised intervallid on liiga lihtsad, suurendage neid mõistlikult. Siin on harjutused, mille vahel saate valida oma lahingutrossi treeningu arendamisel.

1. pooled lained

1. Seisake jalad õla laiusega, hoides köie otsad mõlemas käes. Painutage põlvi ja puusasid veidi ning kinnitage oma tuum kinni.
2. Alustage vahelduvat laine liikumist mööda trossi, painutades paremat küünarnukki ja viies parema käe ülespoole oma õla suunas, seejärel langetage parem käsi, kui painutate vasaku küünarnuki üles, viies vasaku käe oma õla poole.
3. Jätkake seda vahelduvat liikumist kätega nii kiiresti kui võimalik kogu 15-sekundilise intervalli jooksul.

2. Liug ja laine

1. Seisake jalad puusa kaugusel, põlved ja puusad veidi kõverdatud ning südamik kinni. Haarake köie otsad mõlemast käest, hoides oma käsi vööst kõrgemal.
2. Alustage trossi laineharjutust, painutades mõlemad küünarnukid ühemõtteliselt, viies käed oma õlgade poole ja langetades siis suvaliselt. Jätkake seda toimingut nii kiiresti kui võimalik, et laine liikumine jätkuks.
3. Pärast laine alustamist astuge vasaku jalaga külgsuunas välja, siis astuge parem jalg sama suunaga vasaku jalaga vastavusse. Tehke sel moel veel mitu sammu vasakule, jätkates samal ajal köie laineid, siis pöörake suunda tagasi ja libistage mitu sammu paremale..
4. Tehke see külgmine libisemine, jätkates trossi ühekordse lainega kogu intervalli vältel.

3. Ülemised jaotustükid

1. Seisake jalad õlgade laiuse kaugusel ja hoidke köie otsad mõlemas käes nii, et need oleksid ülespoole suunatud. Alustamiseks hoidke käed puusakõrguselt.
2. Painutage oma põlvi ja puusa ning kinnitage oma tuum kinni.
3. Selle harjutuse eesmärk on sooritada ülalt lõigatud mulgustusliikumine, vaheldumisi küljelt küljele, kuna köis tekitab sisemise diagonaallaine.
4. Algpositsioonist nihutage oma raskust veidi paremale, kui lööte vasaku käe üles ja üle keha, painutades vasaku küünarnuki ja viies vasaku käe õlakõrgusele..
5. Tõstke oma vasak käsivars kohe alustamiseks tagasi, kui liigutate oma raskust vasakule ja lööte parema käega üles ja üle kogu keha.
6. Jätkake mulgustamist kogu keha ulatuses nii kiiresti kui võimalik kogu intervalli vältel.

4. Lunge ja laine

Lunge-and-wave harjutus ühendab poollaine vahelduva tahapoole suunatud laineharjutusega.

1. Seisake jalad õla laiusega, hoides köie otsad mõlemas käes. Painutage oma põlvi ja puusa veidi ning kinnitage oma tuum.
2. Alustage vahelduvat laine liikumist mööda trossi, painutades paremat küünarnukki ja viies parema käe ülespoole oma õla suunas, seejärel langetage parem käsi, kui painutate vasaku küünarnuki üles, viies vasaku käe oma õla poole.
3. Jätkake seda vahelduvat liikumist kätega nii kiiresti kui võimalik.
4. Pärast vahelduva laine käivitamist astuge parema jalaga umbes kaks jalga tagasi, asetades oma jala palli maapinnale. Painutage mõlemad põlved ja laske selja põlv maapinna suunas, jätkates samal ajal köie laineharjutust.
5. Kui teie seljapõlv on lihtsalt häbelik maad puudutada, astuge alustamiseks paremat jalga tagasi ja astuge vasaku jalaga tahapoole, et teha vastasküljel lamamist..
6. Jätkake seda laine-laine tegevust kogu intervalli vältel.

5. Risti laine

1. Seisake posti suhtes risti, nii et kinnituspunkti nägemiseks peate pead oma õla poole pöörama. Suunake köie otsad ülespoole, hoides neid mõlemas käes vööst.
2. Painutage oma puusad ja põlved kergelt kinni ja kinnitage oma südamik kinni.
3. Painutage ühe liigutusega mõlemad küünarnukid ja keerake trossi otsad üles ja veidi välja, nii et need ulatuksid otse teie välise õla kohal. Viige oma käed kohe keha keskpunkti tagasi vöökohal ja jätkake toimingut, et tekitada köites laine.
4. Jätkake kogu intervalli jooksul.

6. Hip to hip

Selle treeningu tulemusel peaks tundma, nagu “viskate” köit ühest puusast teise.

1. Seisa jalad õla laiusega, põlved ja puusad on veidi kõverdatud ning südamik kinni. Hoidke köie otsad mõlemas käes.
2. Nihutage oma raskust veidi paremale küljele ja asetage käed parema puusa taha. Pöörake oma torsot natuke paremale ja kallutage seda veidi ettepoole, et keha raskus oleks tõesti parem jalg. See on lähtepositsioon.
3. Painutage ühe liigutusega küünarnukid ja viige mõlemad käed kaarega üles ja üle keha, kui nihutate oma raskust paremalt küljelt vasakule. Peaksite kätega jõudma ainult vasaku puusa välisküljele, raskus peaks olema suunatud vasaku jala kohale.
4. Vahetult pöörake liikumist tagasi ja lükake trossi üles ja tagasi algasendisse.
5. Jätkake puusa-puusast lainet kogu intervalli vältel.

7. Hüppade tungrauad

1. Alustage oma jalgadega koos, hoides köie otsasid mõlemas käes vöökohal, nii et need oleksid üles suunatud. Painutage oma põlvi ja puusa veidi ning kinnitage oma tuum.
2. Hüpake ühe liigutusega mõlemad jalad külgsuunas välja, kui liigutate käsi välja ja küljele ülespoole, justkui teeksite hüppavat tungrauda..
3. Lükake käed kohe algasendisse kohe tagasi.
4. Jätkake kogu intervalli vältel.

8. Klambrid

1. Seisake jalad puusa kaugusel üksteisest, põlved ja puusad oleksid veidi kõverdatud ning tuum lukustatud. Haarake köite otsad mõlemas käes vööst kõrgemale, küünarnukid on 90-kraadise nurga all painutatud.
2. Pöörake ühe käiguga mõlemad õlad võimalikult ülespoole ja ülespoole nii kaugele kui võimalik, seejärel lükake need tagasi keskele, nööri kokku koputades..
3. Pöörake köis kohe tagasi välja, jätkates plaksutamisliigutust kogu intervalli vältel.

9. Külgmised lained

1. Seisa jalad õla laiusega, põlved ja puusad on kergelt kõverdatud, südamik kinni. Hoidke köie otsad mõlemas käes vööst kõrgemal, küünarnukid on 90-kraadise nurga all painutatud.
2. Nihutage oma raskust ühe liigutusega paremale, pöörates mõlemad käed paremale, hoides samal ajal küünarnukke küljelt. Nihutage oma raskust kohe vasakule, pöörates mõlemad käed vasakule, hoides küünarnukid küljel. See peaks tekitama külgmise laine liikumise mööda köit.
3. Jätkake treeningut kogu intervalli vältel.

10. Slamid

Ehkki see on üks maksustamisharjutusi, võib see olla ka üks kõige rahuldustpakkuvamaid.

1. Seisake jalad puusa kaugusel, põlved ja puusad oleksid veidi kõverdatud ning tuum lukustatud. Haarake trossi otsad mõlemas käes, lastes käsi sirguda otse torso keskele. Vihje oma puusad kaugemale, langetades ennast pooleks kükitades nii, et teie kaal oleks keskel üle kontsade. Peatage, kui teie käed ripuvad otse põlvede vahel.
2. Plahvatage ühe liigutusega oma keha ülespoole, sirutades käsi üle pea, sirutades põlvi ja puusa. Sellele sammule saate lisada hüppe, kui soovite.
3. Kui jõuate oma ülespoole kiikumise tippu, suruge käed jõuliselt tagasi maapinna poole, kui nihutate puusasid tagasi ja kallutate torssi ettepoole.
4. Naaske kohe algusesse ja jätkake liikumist kogu intervalli vältel.

Lõppsõna

Lahingutrossiharjutused pole kindlasti lihtsad, kuid need teevad kiireks ja rahuldavaks treeninguks, mis ei vaja spordisaali kuulumist. Kui otsustate neile proovida, võiksite investeerida paari treeningkindadesse - korraliku paari saab osta umbes 15 dollari eest. Kindade haaratsid hõlbustavad köie käepidemete hoidmist, hoides ära nende libisemise. See on eriti kasulik, kui teie käed muutuvad higiseks, mis raskendab trossi haaramise hoidmist.

Kas olete lahingutrosse proovinud? Mis on su lemmikkäik?