10 parimat hantliharjutust meestele ja naistele kuju saamiseks

Lisaks saavad nad õigesti kasutamisel tulemusi - ja see on põhjus, miks hantlid on aastaid olnud sporditööstuses oluliseks laiatarbeks. Saate lihaseid sihtida ühepoolselt või paralleelselt ning saate oma jõudu suurendada, kulutamata viimaste spordialade jaoks palju raha. Selle asemel, et osta hilisõhtused infomercialid, tolmutage see vana hantlite komplekt maha ja pange need selle kogu kehaga treenimisprogrammiga tööle.

Harjutused hantlitega

Hantlitega treenides on oluline kasutada korrektset vormi. Alustage kergelt 5–15 naelaga, seejärel suurendage kaalu iga treeningu raskuse põhjal. Soovite, et iga komplekti viimast üks või kaks kordust oleks keeruline täita.

1. Sammud

Soojendage ja väljakutse oma alakehale lihtsa võimendusharjutusega. Hoidke mõlemas käes hantlit ja seiske pingi, astme või muu tõstetud tugeva pinna poole. Astuge ühe minuti jooksul parema jalaga minnes pingilt üles või alla, enne vasakule jalale üleminekut. Jätkake kuus minutit.

2. Pokaal kükitama

Tugevdage kogu oma alakeha, täiustades samal ajal kükitavat vormi, sooritades pokaalide kükki.

1. Seisa jalad õlgade laiusega, varbad peaksid olema veidi väljapoole suunatud. Hoidke hantlit vertikaalselt käte vahel, koputades ülemist kella käte vahel rinnale, justkui võtaksite pokaalist jooki.
2. Pange puusad taha ja istuge tagasi nii, nagu tahaksite istuda toolil, painutades põlvi ja laskudes tagumikku põranda poole. Hoidke hantlit kindlalt oma rinna ees. Hoidke oma pead ettepoole, rindkere ülespoole ja kontsad istutatud maapinnale.
3. Kui reied on põrandaga paralleelsed, proovige küünarnukid põlvede sisse asetada. See aitab teil treenida, kuidas hoida põlvi varvastega kohapeal, selle asemel, et lasta neil sissepoole lukku minna.
4. Pöörake liikumine tagasi ja pöörduge tagasi seisma. Tehke 12–15 kordust, puhake 30 sekundit, seejärel teostage veel kaks komplekti.

3. Külgmine kaldus

Treenige oma alakeha, pöörates erilist tähelepanu oma tuharadele, nelikutele ja adductoritele, tehes küljepesu.

1. Seisa jalgadega koos, mõlemas käes on hantl oma külgedel.
2. Astuge vasaku jalaga väljapoole, varbad veidi väljapoole kaldu ja sirutage puusa tagasi, kui painutate vasakut põlve, hoides paremat jalga sirgena. Vasaku jala kõverdamisel veenduge, et põlv püsiks varvastega samal joonel, lastes puusad põranda poole. Laske harjutuse sooritamisel oma kätel loomulikult rippuda.
3. Kui teie põlv on varvaste esiosas, pöörake liikumist tagasi ja suruge end püsti seistes üles.
4. Enne vastasküljele üleminekut tehke 12 kordust ühel küljel. Puhke 30 sekundit, siis korrake.

4. Ühe jala tõste

Töötage oma tasakaalu ja koordinatsiooni kallal, kui tugevdate oma ühepoolseid pingutusi ja libisemist.

1. Seisake jalad puusa kaugusel, mõlemas käes hantlid, käed ripuvad otse reite ette ja peopesad keha poole. Tõstke üks jalg ettevaatlikult maapinnast, nihutades oma raskust, nii et olete teise jalaga tasakaalus.
2. Hoides oma keha sirge, suunake see puusadest ettepoole, lastes oma keha põranda poole, kui samal ajal tõstete oma üles tõstetud jalga selja taha, justkui oleks teie keha pendel. Laske hantlitel jalgade esiosa alt alla joosta, kui käsi ulatub liikumise ajal loomulikult põranda poole.
3. Kui teie kere on maapinnaga paralleelne, pingutage seljatoed, tuharad ja südamik. Kasutades jalgu liikumise tagasipööramiseks, tõmmake torso tagasi püsti seistes. Teie kere peaks kogu liikumise ajal jääma sirgeks.
4. Enne vastasküljele üleminekut korrake seda 8–10 korda ühel küljel. Puhke 30 sekundit ja teostage teine ​​komplekt.

5. Vahelduv rindkere

Tugevdage rindkere ja triitsepsit ühepoolselt, teostades vahelduvat rinnapressi.

1. Lamake pingil või matil ja hoidke mõlemas käes hantlit otse oma õlgade kohal, küünarnukid on 90-kraadise nurga all kõverdatud, peopesad näost eemale ja jalad kindlalt põrandale istutatud.
2. Vajutage ühte käsi otse rinna kohal, kuni käsi on sirge, peatudes vahetult enne küünarnuki lukustumist. Pöörake liikumine tagasi ja asetage käsi tagasi algasendisse.
3. Korda seda vastasküljel ja jätka vaheldumisi ühelt küljelt teisele, kuni olete mõlemal küljel teinud 10–12 kordust..
4. Puhke 30 sekundit, siis korrake veel kahte komplekti.

6. Hantli rida

Tugevdage oma selga, teostades hantli rida. Seda harjutust saate teha põrandal, kuid kui teil on juurdepääs pingile, astmele või tugevale toolile, saate suurendada liikumise liikumisulatust.

1. Põlvitage maapinnal või pingil, põlved otse puusade all ja peopesad istutatud maapinnale õlgade alla. Hoidke hantlit paremas käes peopesaga sissepoole suunatud suunas ja sirutage parem jalg taha, asetades oma jala kuulipõranda põrandale ja hoides põlve sirge, et pakkuda täiendavat stabiilsust. Kui kasutate harjutuse tegemiseks pinki, laske paremal käel rippuda õlast otse pingi välisküljele. Kui teete harjutust põrandal, puhake pelmeen maas.
2. Sellest asendist pigistage paremat abaluu ja painutage küünarnukki, et tõmmata see otse keha külge, hoides käsi külje lähedal.
3. Kui olete hantli kehale võimalikult lähedale tõmmanud, pöörake liikumist tagasi ja pöörduge tagasi algasendisse.
4. Enne teisele küljele üleminekut korrake seda 10–12 korda. Puhke 30 sekundit, siis korrake veel kahte komplekti.

7. Tagurpidi lennata

Tugevdage oma selga ja õlgu, teostades vastupidist hantli lendu.

1. Seisa jalgadega koos, mõlemas käes hantlid.
2. Kallutage puusad tahapoole, põlved on veidi kõverdatud ja langetage rindkere põranda poole. Kui keha on maapinnaga paralleelne, laske kätel rippuda otse oma õlgadest, peopesad sissepoole. See on algasend.
3. Pigistage ühe liigutusega abaluud kokku, tõmmates käed külgedele üles ja välja, lastes küünarnukitel käsivarte tõstes loomulikult „kummardunud” asendisse..
4. Kui hantlid on umbes rinnakõrgusel, pöörake liikumist tagasi ja alustage uuesti. Korrake 10–12 korda, puhake 30 sekundit ja tehke siis teine ​​komplekt.

8. Triitsepsi tagasilöök

Tugevdage oma triitsepsit, tehes triitsepsi tagasilöögi. Seda harjutust saate teha põrandal või pingil.

1. Põlves põlvili puusade all ja peopesad maapinnale otse õlgade all. Hoidke hantlit paremas käes peopesaga sissepoole. Saavutage parem jalg selja taha, sirgendades põlve ja istutades jala stabiilsuse tagamiseks maapinnale oma palli.
2. Pigistage paremat abaluu ja tõmmake käsi otse üles ja küljele, painutades küünarnuki 90-kraadise nurga alla. Teie õlavars peaks olema parema küljega ühel joonel ja käsivars peaks olema rippunud kehaga risti allapoole, nii et hantl on teie kehaga paralleelne. See on lähtepositsioon.
3. Hoides õlavarre paigal, sirutage küünarnukki, surudes hantlit puusa poole tagasi. Kui küünarnukk on sirge, pöörake liikumist tagasi ja alustage uuesti liikumist.
4. Enne külgede vahetamist korrake 10–12 korda ühel küljel. Puhke 30 sekundit, seejärel korrake teist korda.

9. Külgmised tõusud

Tugevdage oma õlgu külgmise tõste versiooniga.

1. Seisake jalad puusa kaugusel, põlved oleksid veidi kõverdatud ja mõlemas käes hantlid.
2. Kui õlavarred on külgedele kinnitatud, painutage küünarnukid 90-kraadise nurga all nii, et hoiate hantleid otse torso ees vöökoha kõrgusel, peopesad suunaga sisse. See on algasend.
3. 90-kraadise nurga all küünarnukkide ajal tõmmake oma õlad üles ja külgedele välja. Peatage, kui teie õlavarred on maapinnaga paralleelsed, ja pöörake liikumist tagasi, naastes algusse.
4. Korrake 10–12 korda, puhake 30 sekundit, seejärel viige läbi teine ​​komplekt.

10. Haamer lokid

Tugevdage biitsepsit ja käsivarte lihtsa haamriga lokkimisharjutusega.

1. Seisage jalgadega koos, põlved on kergelt kõverdatud, hoides mõlemas käes hantlit küljelt, peopesad suunaga sisse.
2. Hoides õlavarred külgedele kinnitatud, tõmmake hantlid oma õlgade poole oma biitsepsi abil.
3. Kui teie käed ulatuvad õlgade kõrgusele, pöörake liikumist tagasi ja laske hantlid tagasi oma külgedele.
4. Korrake 10–12 korda, puhake 30 sekundit, seejärel viige läbi teine ​​komplekt.

Lõppsõna

Tugevuse suurenemise nägemiseks teostage vähemalt kahel päeval nädalas järjestikustel päevadel 8 kuni 10 treeningprogrammi. Tugevamaks saades suurenda hantlite kaalu nii, et kummagi komplekti viimast üks kuni kaks kordust oleks väga raske teostada. Pidage meeles, et teatud lihasrühmad on teistest tugevamad, seega on hea mõte kasutada mitut erineva raskusega hantlite komplekti. Saate hankida hantele umbes 1–4 dollarit kaalu kohta või otsida kohandatavat hantlikomplekti, mis võimaldab teil muuta ühe hantlite paari kaalu umbes 200–300 dollarit, sõltuvalt komplekti kogumassist. (nt Bowflex SelectTech 552 reguleeritavad hantlid).

Kas treenite hantlitega? Mis on su lemmikharjutus?