10 parimat stabiilsuspalli harjutust ja treeningut

Stabiilsuspallitreeningu kontseptsioon on lihtne: tasakaal ja stabiilsus on spordispetsiifilise sobivuse olulised küljed ning ebastabiilse pinnaga harjutuste sooritamine nõuab keha tasakaalu säilitamiseks rohkem lihasgruppide värbamist. Aja jooksul võib stabiilsuspallitreening parandada proprioceptsiooni, tasakaalu ja koordinatsiooni, parandades samal ajal tugevust, eriti südamikus. Ja hinnaskaalas vahemikus 15–50 dollarit (sõltuvalt kaubamärgist ja suurusest) on stabiilsuspall odav treeningvarustus, mida saate hõlpsalt kodus hoida.

Harjutused stabiilsuspallil

Parimate tulemuste saamiseks lisage vähemalt kaks korda nädalas tasakaalutreeningud oma tavapärasesse treeningrutiini. Isegi kui te ei pühenda tervet rutiini stabiilsuspallharjutustele, lisage üks või kaks kogu keha liigutust oma praegusele jõutreeningurutiinile.

1. Seina kükitama

Tugevdage oma tagumikku, nelikut ja südamikku, teostades stabiilset palli seina kükki.

1. Seisake seina vastu, suruge stabiilsuspall seina vastu selja keskosa ja seina vahel. Astuge jalad veidi välja, asetades need veidi laiemale kui puusade vahemaa kaugusele, varbad on veidi väljapoole suunatud.
2. Painutage oma põlvi ja langetage puusad aeglaselt põranda poole, justkui istuksite toolil. Laske kuulil istudes selja üles kerida. Hoidke oma kere püstiasendis, et saaksite säilitada palli survet.
3. Kui teie põlved moodustavad 90-kraadise nurga, hoidke asendit viis sekundit, pöörake liikumist tagasi ja vajutage ennast tagasi seisma.
4. Tehke 12–15 kordust, puhake 30 sekundit, seejärel korrake.

2. Stabiilsuspalli lunge

Tugevdage alakeha ja südamikku, täites stabiilsuskuuli. Alustage seda treeningut ilma lisaraskusteta ja kui olete liikumisega harjunud, hoidke mõlemas käes hantleid, et seda raskemaks teha.

1. Seisake umbes kuus tolli stabiilsuspalli ees, selg seljaga palli poole. Hea mõte on seista seina lähedal, et saaksite vajadusel käe seina vastu tasakaalustamiseks asetada.
2. Painutage paremat põlve, tõstes oma jalga, nii et parema jala ülaosa saab stabiilsuspalli peale asetada. Eesmärk on, et teie varvaste tipud oleksid stabiilsuspalli ülaosas. „Magusa koha” leidmine võib võtta veidi aega, nii et kasutage seina tasakaalustamiseks oma jalgade asendi muutmiseks tasakaalu.
3. Kui olete tasakaalus, painutage oma vasakut põlve, laskudes oma keha põranda poole, kui hakkate sirutama oma paremat jalga selja taga. Kasutage parema jala abil palli tahapoole veeretamiseks, nii et kogu teie parem sääretugi toetuks lõpuks palli ülaosale. Hoidke torssi kogu liikumise ajal püsti ja ettepoole. Hoidke vasak vasak kand kindlasti maapinnal istutatud.
4. Kui olete lasknud ennast nii mugavalt kui võimalik, pöörake liikumist tagasi, sirgendades vasakut põlve ja tõmmates parema jalaga palli keha poole tagasi.
5. Tehke 10–12 kordust mõlemal jalal. Puhake 30 sekundit ja korrake veel korra.

3. Rindkere vajutage

Tugevdage oma rinda ja südamikku, teostades rinnapressi, kasutades samal ajal traditsioonilise pingi asemel stabiilsuspalli.

1. Istuge stabiilsuspalli keskele, hoides mõlemas käes hantlit. Teie jalad peaksid olema puusa laiuse kaugusel, jalad istutatud kindlalt maapinnale.
2. Astuge jalad ette, pingutage südamikku ja rullige palli aeglaselt seljast ülespoole, kuni see asub abaluude vahel. Hoidke puusad ja südamik tihedalt, kui puusad tõstetakse lae poole, nii et moodustate kere ja reitega lauaplaadi. Põlved peaksid olema 90-kraadise nurga all painutatud, jalad kindlalt istutatud.
3. Sellest asendist hoidke hantleid rindkere kõrgusel, küünarnukid kõverdatud ja külgedele suunatud. Haarake hantlid nii, et peopesad oleksid põlvede poole.
4. Hoidke seda kehaasendit ja suruge käed sirgelt üle rinna, sirutades küünarnukid täielikult üles, moodustades kätega 11. Ärge enam lihtsalt küünarnukke lukustage.
5. Pöörake liikumist tagasi ja laske hantlid tagasi oma rindkere poole.
6. Tehke 10 kuni 12 kordust. Puhke 30 sekundit, seejärel teostage veel kaks komplekti.

4. Keeldu pushupist

Esitage väljakutse oma rinnale, triitsepsile ja südamikule, sooritades surumise jalad tasakaalustatud kuulil.

1. Põlvitage stabiilsuspalli ees seljaga palli poole. Painutage ettepoole, asetades peopesad maapinnale rinna all. Tõstke üks jalg korraga, tõstke mõlemad jalad maast üles ja asetage sääred stabiilsuspalli kohale, pingutades oma südamikku alaselja kaitseks. Lõpptulemuseks peaks olema kehaga loodud lauaplaat, keha moodustades sirgjoone peast varvasteni, sääred stabiilsuspalli kohal, peopesad maas rinna all ja käed sirged.
2. Hoides oma südant tihedalt ja keha sirge, painutage küünarnukid ja langetage rindkere põranda poole. Vahetult enne maapinna puudutamist pöörake liikumine tagasi ja suruge end tagasi algasendisse, peatudes vahetult enne, kui küünarnukid lukustuvad..
3. Jätkake liikumist, sooritades 8 kuni 12 kordust. Puhke 30 sekundit ja teostage teine ​​komplekt.

5. Õla vajutage

Tugevdage oma südamikku ja õlgu, täites stabiilsuspallil istudes õla.

1. Istuge stabiilsuspalli keskele, põlved on 90-kraadise nurga all kõverdatud ja jalad istutatud maapinnale, puusade vahekaugus. Hoidke mõlemas käes hantlit.
2. Pingutage oma südamikku ja istuge sirgelt, õlad taha ja rind üles tõstetud. Tõstke käsi üles nii, et küünarnukid oleksid suunatud 90-kraadise nurga all painutatud külgedele, hantlid pea kõrgusele ja peopesad ettepoole.
3. Vajutage hantlid otse üle pea, sirgestage küünarnukid ja peatuge vahetult enne, kui küünarnukid lukustuvad.
4. Pöörake liikumist tagasi, painutades küünarnukid ja langetades hantlid tagasi algasendisse.
5. Tehke 10–15 kordust, puhake 30 sekundit, seejärel teostage teine ​​komplekt.

6. Hamstringi lokk

Töötage oma hamstrings, tagumik ja südamik, teostades hamstring curl, olles samal ajal tasakaalus stabiilsuskuulil.

1. Lamage selili põrandal, põlved kõverdatud ja jalad maapinnale istutatud, stabiilsuspall istub otse jalgade ees. Asetage oma käed külgedele maapinnale, peopesad surudes maasse.
2. Tõstke mõlemad jalad ükshaaval maapinnast ja asetage stabiilsuspalli keskele nii, et jalad oleksid sirge, kui vasikad ja kontsad toetuvad pallile.
3. Pingutage oma südamikku ja suruge puusad maapinnast ülespoole, nii et keha moodustaks sirge joone kontsadest abaluudeni. See on lähtepositsioon.
4. Hoides oma südamikku tihedalt, suruge kontsad stabiilsuspallisse, seejärel painutage põlvi, tõmmates stabiilsuspalli puusade abil oma põlvedega..
5. Kui olete palli kehale nii lähedale tõmmanud, pöörake liikumist tagasi ja sirutage jalad tagasi algasendisse.
6. Korda 8–10 korda. Puhke 30 sekundit, seejärel teostage teine ​​komplekt.

7. Seljapikendus

Tugevdage selja pikenduse harjutusega oma alaselja ja südamikku.

1. Põlv maapinnaga palliga otse teie ees. Kummarduge ettepoole, asetades torso palli vastu, sirutage siis jalad selja taha, toetades jalgade palle. Suurema tasakaalu ja stabiilsuse tagamiseks jagage oma jalgu laiemalt. Kõht ja rind peaksid paiknema palli üla- ja keskosas, selg sirge.
2. Tõmmake oma käed kõrvade väliskülje poole, peopesad põranda poole ja küünarnukid suunaga küljele. See on lähtepositsioon.
3. Pingutage oma südamikku ja hoidke jalad ja puusad stabiilsena, kui kasutate oma alaselja, et tõmmata rindkere ja õlad kuulist üles ja eemale. Kui olete oma kere kuulist võimalikult kaugele tõmmanud, pöörake liikumist tagasi ja laske kere tagasi pallini.
4. Tehke 15 kuni 20 kordust. Puhke 30 sekundit, seejärel teostage veel kaks komplekti.

8. Istu

Tugevdage oma abs ja südamikku, täites istudes stabiilsuspalli.

1. Istuge stabiilsuspallikeskuse keskele, torso on sirge ja kõrge, jalad põrandal tasased ja põlved kõverdatud umbes 90-kraadise nurga all. See, mida teete oma kätega, on teie enda otsustada, kuid soovite hoiduda käte ja käsivarte kasutamisest, et abistada neid iga istumise ajal. Mulle meeldib hoida käed rinna ees koos, kuid võite oma käed rinna kohal ületada, käed puusadele asetada või käed kõrvade kõrvale hoida, kui need asendid on mugavamad.
2. Pingutage oma südamikku ja veeretage torso aeglaselt selgroolüli abil selgroogu pidi, kuni ülakeha on põrandaga paralleelne.
3. Pöörake liikumine tagasi ja alustamiseks keerake end tagasi. Tehke 20 kuni 30 kordust, puhake 30 sekundit, seejärel korrake veel kahte komplekti.

9. Haug

Tugevdage oma abs, puusa paindumist ja südamikku, täites haugi stabiilsuskuulil.

1. Alustage surumisasendis stabiilsuspalli peal nii, et sääred toetuksid pallile, peopesad maapinnale rinna all ja keha moodustaks sirgjoone varvastest pea suunas..
2. Pingutage oma südamikku ja tõmmake puusad lakke ülespoole, kasutades oma puusa ja abs. Hoidke oma jalgu kogu liikumise ajal sirge ja rullige oma jalgadega palli kätele lähemale, nii et moodustaksite kehaga ümberpööratud V-tähe. Kui olete puusad nii kõrgele tõmmanud kui võimalik, pöörake liikumist tagasi, lastes puusad tagasi algasendisse, lastes puusad tagasi algasendisse..
3. Korrake 8–10 korda, puhake 30 sekundit, seejärel viige läbi teine ​​komplekt.

10. Stabiilsuse palli jalgade tõstmine

Tugevdage oma südamikku, puusa fleksoreid ja tugitalasid stabiilselt palli jala tõstmisega.

1. Lamage selili maas, käed külgedel, peopesad surudes maasse. Jalad peaksid olema sirged ja stabiilsuspall peaks olema vasikate vahel maapinnal.
2. Tõstke jalad maapinnast kergelt maha ja hoidke vasikate ja jalgade vahel stabiilsuspalli, kasutades reie sisemisi lihaseid, et aidata kuuli tihedalt pigistada.
3. Hoides alaselja maasse surutud, pingutage abs ja tõstke jalad üles lae poole, hoides jalad kogu liikumise ajal sirged. Kui teie puusad moodustavad 90-kraadise nurga, pöörake liikumist tagasi ja laske jalad maapinna poole tagasi, peatudes vahetult enne palli puudutamist.
4. Tehke 8–12 kordust, puhake 30 sekundit, seejärel teostage veel kaks komplekti.

Lõppsõna

Kuigi stabiilsuspallid on suurepärane võimalus tasakaalu ja stabiilsuse suurendamiseks, parandades samal ajal südamiku tugevust, pole need ainus võimalus. Kui olete spordisaali liige või teil on juurdepääs muudele seadmetele, proovige teha sarnaseid harjutusi stabiilsusketastel, BOSU kuulidel või tasakaalulaudadel. Mida rohkem saate treeningut segada, uusi asju proovida ja ennast füüsiliselt väljakutsuda, seda suuremaid tulemusi näete.

Kas olete kasutanud stabiilsuspalli? Mis on su lemmikharjutus?