10 olulist vedrustustreeningut kogu keha treenimiseks

Vedrustreenerid on sisuliselt raskeveokite rihmad, mis kinnituvad ukse lengi, seina või lae ülaossa ja mille käepidemed on ühes otsas. Iga kaubamärgi konfiguratsioon on ainulaadne, kuid enamus pakuvad viisi rihmade pikkuse reguleerimiseks, et saaksite käepidemeid erinevatel kõrgustel paigutada, laiendades teostatavate harjutuste arvu. See arv on praktiliselt lõputu, kuna saate keha rihmade muutmiseks rihmadest kinni hoida või jalad neist läbi viia.

Enamik vedrustuse koolitajaid maksab sõltuvalt kaubamärgist 50–250 dollarit. Valisin oma komplekti Jungle Gym XT rihmad 100 dollari eest, kuid võite neid leida vähem.

Vedrustreeneri kasutamine

Vedrustreeningute ohutuks kasutamiseks peate arvestama kolme asjaga:

1. Kuhu rihmad kinnitate. Sõltumata kaubamärgist peavad vedrustuse koolitajad olema kindlalt ukse, seina või lae külge kinnitatud. Lugege juhiseid hoolikalt, et olla kindel, et kinnitate oma õigesti. Kui seda õigesti ei tehta, võivad rihmad kasutamise ajal kukkuda, mis võib põhjustada vigastusi.
2. Teie tuum tugevus. Kuigi vedrustustreenerid võivad aidata parandada südamiku tugevust ja tasakaalu, vajavad nad nende korrektseks kasutamiseks ka baastaset. Vedrustustreeneri esmakordsel kasutamisel on hea mõte töötada koos personaaltreeneri või fitnessiinstruktoriga, et veenduda oma vormi korrektsuses. Terviseõpetaja aitab teil ka kindlaks teha, millisteks harjutusteks olete valmis ja mida peate ootama.
3. Teie tuttavus treeninguga. Vedrustreenerid lisavad keerdkäiku paljudele traditsioonilistele harjutustele. Kui tunnete käike, kui neid teostatakse ilma vedrustustreenerita, olete rihmade kasutamisel paremini valmis neid õigesti tegema. Pole halb mõte hõlbustada teid vedrustustreeninguprogrammis, alustades maismaal teostatavate tavapäraste käikudega, ilma et ebastabiilses, pooleldi õhus asuva positsiooni jaoks oleks lisaraskusi..

Vedrustuse treeningharjutused

Kui vedrustustreeningu osas on võimalused praktiliselt lõputud, siis siin on kümme harjutust, et alustada treenimist.

1. Püstoli kükitama

Arendage jala ja südamiku tugevust, töötades mõlemat jalga ühepoolselt, teostades püstoli kükki. Seda tüüpi kükki on raske ilma täiendava toeta vallata, seega on see tegelikult üks väheseid harjutusi, mida on vedrustustreeneriga lihtsam.

1. Asetage käepide ühe rihma abil nii, et kui treener kõrval seisate, oleks käepide umbes õla kõrgusele.
2. Seiske nii, et rihm oleks just parema õla ees ja hoidke seda parema käega kinni. Rihmale pisut pingutamiseks lisage samm tagasi.
3. Tõstke parem jalg maapinnast üles, sirutades selle keha ette nurga all.
4. Sellest asendist veenduge, et teie raskus oleks keskpunktis üle vasaku kanna, seejärel nihutage puusad tagasi ja kükitage allapoole, langetades vasaku põlve painutamisel maapinna poole ja lastes paremal käel sirutada. Pidage ainult meeles, et kui peaksite end madalamale laskma, ei tohiks te loota liiga palju paremale käele - see aitab tasakaalus püsida ja võimaldab kükki õigesti täita..
5. Kui teie vasak põlv moodustab 90-kraadise nurga, vajutage oma kand läbi ja lükake end tagasi püstiasendisse, võimaldades paremal käel vajadusel abistada.
6. Enne vastasküljele lülitumist tehke 8-10 kükki ühel küljel.

2. Ühe jala jama

Töötage oma alakeha ühepoolselt, parandades samal ajal hüppeliigese stabiilsust ühe jala varrega. Tasakaal on, kui teil on käepärast tool või mõni muu vastupidav ese, millest hoiduda, kui kaotate tasakaalu.

1. Asetage haaratsid treenerile umbes reie ülaosast kõrgemale.
2. Seisa umbes üks jalg vedrustuse treeneri ees, selg seljaga. Painutage vasak põlv tahapoole ja libistage jalg läbi vedrustuse treenerite käepideme, kasutades seda jala haardena. Asetage käed puusadele või laske neil külili riputada.
3. Sellest asendist painutage paremat põlve, surudes oma raskust läbi parema kanna, kui sirutate vasakut jalga selja taha, justkui teeksite kätt. Hoidke oma kere püstiasendis ja sirgelt.
4. Kui teie parem põlv moodustab 90-kraadise nurga, vajutage oma kand läbi ja minge tagasi seisma, tõmmates vasaku jala oma keha poole tagasi.
5. Enne vastasküljele lülitumist tehke 10–12 kordust ühel küljel.

3. Kükita kõrgele reale

Kuigi see harjutus töötab teie alakeha, on selle eesmärgid tegelikult teie õlad, selg ja biitseps.

1. Paigutage treener rinna kõrgusele. Seisa umbes ühe jala taga, haarde suunas.
2. Sirutage välja ja hoidke treenerit mõlema käega ning istuge tagasi kükiks, lastes käsi sirutada. Nihutage puusasid tahapoole, nii et käed jätkaksid rihmade loodud diagonaaljoont. Tõstke oma varbad kergelt maapinnalt üles, et hoida oma kaalu tahapoole nihkunud.
3. Sellest asendist tõmmake selja ja biitsepsi abil keha üles käepidemete poole, pigistades abaluud küünarnukkide painutamise ajal kokku. Võite abi saamiseks kasutada oma alakeha, kui vajate, kuid proovige teha võimalikult palju ainult oma ülakeha kasutades.
4. Laske ennast aeglaselt tagasi algasendisse, kasutades allapoole liikumise kontrollimiseks taas selja ja biitsepsi tugevust.
5. Tehke 12 kordust, puhake, seejärel korrake.

4. Pushup

See tõukejõu versioon haarab teie ülakeha ja südamiku ning nõuab õiglast õla stabiilsust.

1. Asetage käepidemed mis tahes kõrgusele, kus tunnete end mugavalt, rindkere ja põlve vahel. Mida lähemal on käepidemed põrandale, seda keerulisem on harjutus.
2. Seisake käepidemete taga, seejärel haarake neid mõlema käega. Sõltuvalt haaratsite paigutusest astuge kas jalad tahapoole või sirutage käed ette, et tekitada vedrustusrihmades pinget. Eesmärk on, et teie käed oleksid täielikult sirutatud ja kehaga risti, samal ajal kui keha ise on sirge, moodustades joone pealaest kandini. Te märkate, et see positsioon nõuab palju südamlikku seotust ning nõuab ka õlgade ja rindkere pingutamist, et hoida käsi värisema ega kõikuma. Kui see tundub liiga keeruline, langetage rihmad põranda poole ja tehke harjutust maapinnal põlvitades, sarnaselt tavalise põlve surutisega..
3. Hoides oma südamikku tihedalt ja õlad tugevad, painutage aeglaselt küünarnukke, langetades rindkere käepidemete poole.
4. Kui küünarnukid moodustavad 90-kraadise nurga, vajutage käepidemetele vastu nuppu, et suruda end tagasi algasendisse.
5. Tehke 8–10 kordust, puhake ja korrake.

5. Jooksjamees

Töötage oma südamiku kallal, tugevdades samal ajal ka õlgu, rindkere ja puusa painutusi.

1. Reguleerige rihmad nii, et käepidemed oleksid maapinnast umbes kahe jala kaugusel. Põlvitage rihmade ees seljaga nende poole.
2. Asetage peopesad maapinnale, käed täielikult välja sirutatud, seejärel ükshaaval, asetage mõlemad jalad vastavasse käepidemesse. Kui nad on mõlemad kohal, nihutage oma raskust edasi peopesade kohal ja kinnitage oma südamik, tõstes jalad maast üles, kui sirutate neid selja taha. Algpositsioon näeb välja nagu tõuge, ainult siis, kui jalad hoitakse rihmade abil maapinnast eemal.
3. Hoides oma südant tihedalt, tõmmake üks põlv rinnale, siis sirutage seda jalga, tõmmates vastassuuna põlve rinna suunas, justkui jookseksite..
4. Jätkake vaheldumisi edasi-tagasi 30 sekundit. Puhke, siis korrake veel 30 sekundit.

6. Sild

Selle harjutusega töötage oma tuuma, libisemiste ja kõnniteede kallal.

1. Paigutage vedrustusrihma käepidemed nii, et need oleksid mõne jala kaugusel põrandast, põlvekõrgusel või madalamal.
2. Pikali matil rihmade taga, käed maas küljelt. Asetage mõlemad jalad ükshaaval rihmade vastavate käepidemete keskelt pooleks, et saaksite käepidet jalgade platvormina kasutada. Rihmades pinge tekitamiseks suruge jalad käepideme vastu. Selle positsiooni kohandamiseks peaksid teie põlved olema umbes 90-kraadise nurga all painutatud.
3. Hoides oma põlvi kõverdatuna ja jalad paigal, pingutage südamikku, puusasid ja tuharaid ning suruge puusasid lae poole, kuni keha moodustab sirge abaluudest põlvedeni..
4. Laske puusad ettevaatlikult tagasi maapinna poole, peatudes vahetult enne, kui need puutuvad.
5. Tehke 10–15 kordust, puhake ja korrake.

7. Hamstringi lokk

Oma hamstringi, tuhara ja südamiku kallal töötamiseks proovige seda hamstring-loki versiooni.

1. Paigutage vedrustusrihma käepidemed nii, et need oleksid mõne jala kaugusel põrandast, põlvekõrgusel või madalamal.
2. Pikali matil rihmade taga, käed maas küljelt. Asetage mõlemad jalad ükshaaval rihmade vastavate käepidemete keskelt pooleks, et saaksite käepidet jalgade platvormina kasutada. Rihmades pinge tekitamiseks suruge jalad käepideme vastu, seejärel sirutage jalad täielikult. Pingutage oma südamikku ja tõstke puusad maast üles, nii et keha moodustab sirge abaluudest kontsadeni. See on teie lähtepositsioon.
3. Hoides kere fikseerituna, painutage põlvi ja tõmmake kontsad keha poole. Te peaksite tundma, et see töötab teie tagant.
4. Pöörake liikumine tagasi ja sirutage jalad ettevaatlikult välja. Tehke seda harjutust 8–10 korda, puhake ja korrake.

8. Haug

Haugi harjutuse tegemisel töötage oma tuum, rind ja õlad.

1. Paigutage vedrustuse treenerite käepidemed nii, et need oleksid mõne jala kaugusel põrandast. Põlvitage rihmade ees, selg käepidemete poole. Kummarduge ettepoole ja asetage peopesad maapinnale. Asetage mõlemad jalad ükshaaval vastavatesse käepidemetesse. Kui need on positsioneeritud, nihutage oma raskust edasi peopesade kohal, pingutage südamikku ja tõstke põlved maapinnast eemale, sirutades need taha. Tulemus peaks välja nägema surumisasend, kui jalad oleksid maast lahti. See on lähtepositsioon.
2. Hoides oma keha ja jalgu iseseisvalt sirgetena, pingutage oma südamikku ja liigendige puusad üles lae poole. Üles ülespoole liikudes peaksid ka õlad liigenduma ja jalad peaksid olema keha poole tõmmatud.
3. Kui olete hingedega nii kõrgele kui võimalik (eesmärk on oma kehaga V-vorming moodustada), pöörake liikumist tagasi ja sirutage puusasid ettevaatlikult, lastes keha tagasi algasendisse.
4. Tehke 8–10 kordust, puhake ja korrake.

9. Tagurpidi Ab Curl

Pöörake tagurpidi ab lokkimise ajal oma abs, tuumalihaseid, rindkere ja triitsepsit.

1. Paigutage vedrustuse treenerite käepidemed nii, et need oleksid mõne jala kaugusel põrandast. Põlvitage rihmade ees, seljaga käepidemete poole. Kummarduge ettepoole ja asetage peopesad maapinnale. Libistage ükshaaval mõlemad jalad vastavatesse käepidemetesse. Kui need on positsioneeritud, nihutage oma raskust edasi peopesade kohal, pingutage südamikku ja tõstke põlved maapinnast eemale, sirutades need taha. Tulemus peaks välja nägema surumisasend koos jalgadega maapinnalt peatatud. See on lähtepositsioon.
2. Pingutage oma südamikku, tõmmake siis ühes tükis põlved rindkere poole. Kogu selle liigutuse ajal peaksite hoidma oma käsi sirge ja fikseerituna.
3. Kui olete oma põlved nii lähedale tõmmanud, pöörake liikumist tagasi ja alustamiseks jalad ettevaatlikult tagasi.
4. Tehke 8–12 kordust, puhake ja korrake.

10. Situp-to-Curl

Kooreharjutuse tegemisel koo abs ja biitsepsit.

1. Asetage riputusrihma käepidemed sellisele kõrgusele, et saaksite neid sirutatud kätega kinni hoida, kui lamate nende all maapinnal.
2. Lamake vedrustustreeningu all oleval vaibal nii, et käepidemed ripuvad üle teie naba.
3. Painutage oma põlvi ja asetage kontsad maapinnale. Laske käed üles ja võtke kinni mõlema käega, peopesad peaga.
4. Pange oma abs ja kõverdage oma kael ja abaluud põrandast lahti. Seejärel ühendage biitseps ja tõmmake rindkere käepidemete suunas ülespoole, painutades küünarnukke, kuni olete end nii kõrgele tõmmanud kui võimalik minna.
5. Pöörake liikumine tagasi ja laske ettevaatlikult tagasi põrandale.
6. Tehke 10–12 kordust, puhake ja korrake.

Lõppsõna

Kui lisate esimest korda treeningrutiini vedrustustreeninguid, ärge kartke seda aeglaselt teha. Proovige ühte või kahte harjutust, omandage vorm ja jätkake siis oma tavapärase jõutreeninguga. Viimane asi, mida soovite, on proovida rohkem, kui olete selleks valmis ja jääda liiga haigeks või vigastada.

Kas olete proovinud vedrustuse koolitust??