10 harjutust, mida saate teha pargipingil või piknikulaual

Ära higista seda. Selle asemel viige oma pere parki ja tehke higi. Kasutades ainult pargipinki või piknikulauda, ​​saate teha kogu keha treenimist, mis hõlmab kardio- ja jõutreeninguliigutusi. Alustage oma rutiini, liikudes soojenduseks pargis ringi, seejärel minge tööle, sooritades järgmised 10 käiku ringrajal. Lihtsalt olge kindel, et pind ja teie jalatsite tallad on täiesti kuivad.

Pargipingi harjutused

1. Samm üles

Tõstke oma süda üles pumbates ja jalad soojaks, tehes sammu üles.

1. Seisake otse pingi taga, käed puusadel.
2. Istuta parem jalg kindlalt pingile.
3. Vajutage üles ja sirutage paremat põlve nii, et seisaksite paremal jalal, tõmmates vasaku jala parema kõrvale.
4. Pöörake liikumine tagasi ja viige vasak jalg maapinnale, seejärel parem jalg.
5. Jätkake paremale küljele minut enne vasakule küljele üleminekut.

2. Istuge seisma

Tugevdage alakeha ja täiustage kükitavat liikumist, täites istudes istudes harjutust.

1. Alustage istumist pargipingi serval, jalad on istutatud maapinnale puusade kaugusel. Teie kere peaks olema sirge, kuid veidi ettepoole suunatud, käed rinna ette kergelt sirutatud, küünarnukid kõverdatud.
2. Vajutage läbi oma kontsade ja sirutage oma põlvi ja puusasid ning lükake end seisma, pöörates käsi tahapoole.
3. Pöörake liikumine tagasi ja laske ettevaatlikult tagasi istumisasendisse, pöörates käed ette istudes ette. Koputage tagumikku vastu pinki, enne kui surute end uuesti seisma.
4. Jätkake veel minut.

3. Kast hüppab

Parandage alakeha jõudu ja tugevust, tehes kastihüpet. Kui te pole kindel, et suudate pargipingi istmele hüpata, töötage vormi nimel, hüpates selle asemel äärekivile.

1. Seisage pargipingi taga, jättes varvaste ja pinkistme vahele umbes 8–10 tolli. Painutades oma keha ettepoole ja sirutades käed taha, painutage põlvi veidi ja tõmmake puusad tahapoole..
2. Plahvatage maapinnast ülespoole, kui laiendate oma pahkluud, põlvi ja puusa, sirutades käsi pingile hüpates käsi edasi. Eesmärk istutada mõlemad jalad kindlalt pingile.
3. Kui olete pingil, siis püstige täielikult ja astuge üks jalg korraga pingilt maha. Ärge hüpake pingilt alla.
4. Jätkake harjutust 30 kuni 60 sekundit, sõltuvalt sellest, kuidas te end tunnete.

4. Ühe jala püomeetria

Töötage jalgade ühepoolse jõu ja tugevuse nimel, teostades ühe jala pulomeetrilist hüpet.

1. Istutage vasak jalg pingile, põlv 90-kraadise nurga all painutatud, parem jalg sirutatud selja taha, tasakaalus varvastel. Painutage oma paremat küünarnukki, viies käe rinna poole, ja sirutage vasak käsi selja taha, justkui jookseksite.
2. Sellest asendist plahvatage vasaku jala juurest üles, viies parema käe taha ja vasaku käe ette lükates parema põlve rindkere poole.
3. Laske vasak jalg tagasi pingile, põlv on kergelt kõverdatud, kui jõuate parema jala taha taha, pöördudes tagasi algasendisse. Plahvatage kohe õhku tagasi, jätkates plahvatusohtlikke hüppeid ühel jalal 20–30 sekundit enne külje vahetamist.

5. Ühe jala jalad

Töötage oma nelikutega ühepoolselt, kui tugevdate alakeha ühe jalaga kopsakatega.

1. Seisa otse pingi ees, selg istme poole. Jalad peaksid olema õla laiusega, käed puusadel.
2. Jätke üks jalg selja taha, asetades oma jala ülaosa pingile. Teie kere peaks jääma püstiasendisse, kergelt ettepoole kaldu, mõlemad põlved on kergelt kõverdatud.
3. Painutage mõlemad põlved, laskudes oma keha maapinna poole. Kui teie tagumine põlv on peaaegu maapinnaga ja eesmine põlv moodustab 90-kraadise nurga, pöörake liikumist tagasi ja vajutage ennast tagasi seisma.
4. Jätkake 30 sekundit enne külje vahetamist.

6. Plyometric push-up-id

Suurendage oma ülakeha jõudu ja jõudu, tehes pargipingil plyomeetrilisi tõukeid.

1. Asetage oma käed pargipingile või piknikulauale, otse oma õlgade alla. Teie käed peaksid olema täielikult sirutatud.
2. Astuge jalad taha, kuni olete oma varvastel ja kätel tasakaalus, keha moodustades sirgjoone.
3. Painutage küünarnukid ja langetage rindkere pingile või lauale. Sellest asendist suruge jõuliselt läbi peopesade, plahvatades küünarnukite sirutamisel tahapoole, lükates end platvormilt eemale.
4. Laske oma põlved kergelt kõverdatud platvormil tagasi platvormile, laskudes rindkere tagasi pingi või laua poole.
5. Jätkake 30 kuni 60 sekundit.

7. Dips

Tugevdage oma triitsepsit selle lihtsa pingutussärgi abil.

1. Istuge pingi servale, käed haaravad pinki otse puusadest väljapoole. Asetage jalad enda ette maapinnale, põlved on 90-kraadise nurga all kõverdatud.
2. Nihutage oma raskust ettepoole, libistades tagumiku pingilt maha nii, et teid toetavad ainult käed ja jalad, käed täielikult sirutatud.
3. Painutage küünarnukid tahapoole ja laskuge tagumik maapinna poole.
4. Kui küünarnukid moodustavad 90-kraadise nurga, pöörake liikumist tagasi ja pöörduge tagasi alguse poole, peatades lihtsalt küünarnukkide lukustamise..
5. Jätkake harjutust 30 kuni 60 sekundit.

8. Sild

Sihi tagumik, hamstrings ja südamik pingisilla abil.

1. Lamage maapinnal pingi taga nii, et tagumik oleks pingist umbes ühe jala kaugusel.
2. Asetage jalad pingi peale, põlved kõverdatud. Haarake oma tuum ja tõstke tagumik maapinnast ühe kuni kahe tolli kaugusele.
3. Sellest asendist suruge oma puusad õhku üles, sirutades keha sirgjoonena põlvedest õlgadeni.
4. Pöörake liikumist tagasi ja laske oma tagumik tagasi maapinna poole, lõpetades lihtsalt häbeliku puudutamise.
5. Jätkake 60 sekundit.

9. V-Sit jalgrattad

Kasutage pinki või piknikulaua serva, et teha südamikku tugevdavaid harjutusi, näiteks V-sit jalgrattaid.

1. Istuge horisontaalselt üle pingi või piknikulaua nii, et teie tagumik oleks platvormi servast umbes kuus tolli. Asetage peopesad puusade taha pingile, sõrmed tahapoole. Painutage küünarnukid ja kõõlutage tagasi, nii et teie kere on nurga all. Sirutage üks jalg täielikult üles, tõstes seda pingilt, ja tõmmake teine ​​jalg üles rinna suunas, põlv painutatud.
2. Pange oma abs ja jalga "pedaalima", painutades sirutatud jalga ja pikendades painutatud jalga, vahetades pidevalt 60 sekundit nende asendit..

10. Rippuva jala tagumine lokkimine

Töötage oma abs pargis, töötades raskuse vastu, et teostada rippuvat jalga tagurpidi lokkis.

1. Istuge piknikulaua või pargipingi serva lähedal, keha asetseb horisontaalselt piki platvormi, jalad ripuvad otsast eemale. Sirutage oma peopesad taha ja haarake pingi äärtest või asetage peopesad tasapinnaliselt platvormi poole, sõrmed ettepoole. Painutage küünarnukke veidi ja toetage kere tagasi.
2. Haarake abs ja tõstke reied platvormist veidi eemale. Sellest asendist peaksid põlved ja pahkluud olema koos, mõlemad olema 90-kraadise nurga all painutatud.
3. Hoides jalad koos ja kere fikseerituna, tõmmake põlved rinna suunas. Pöörake liikumine tagasi ja laske jalad aeglaselt tagasi alla, peatudes vaid reide platvormi puudutamisel.
4. Jätkake 60 sekundit.

 Lõppsõna

Täitke ring harjutuste vahel vähese puhkega, puhake kaks minutit ja korrake veel üks kuni kaks korda. Kuigi pargitreeningud kõlavad nagu lapsemäng, ajab see rutiin kiiresti higistama ja valutab.

Kas olete proovinud pargitreeningut? Milliseid lisaharjutusi saate soovitada?