10 harjutust Leberti ekvalaiseri baaridega

Üks minu lemmikseadmeid on Lebert Fitness Equalizer Bars. Ekvalaiseri ribad on komplektis kaks ning need näevad välja ja töötavad palju nagu tõkkejooks. Peamine erinevus on see, et need tõkked on kaalutud (igaüks kaheksa naela) ja nende eesmärk on iseseisvalt toetada kuni 400 naela. Tulemuseks on multifunktsionaalne seade, mida saab kasutada sadade kogu kehale suunatud harjutuste tegemiseks.

Lebert Ekvalaiseri kogu keha treenimine

Siin on 10 harjutust, mida saate täita kogu keha rutiinina:

1. Agility küljesammud

Soojendage, kui sooritate agility küljetoiminguid. Seadke kaheks minutiks taimer ja pärast ekvalaiseri ribade nende külgedele pööramist astuge külgsuunas üle baaride, liigutades jalgu nii kiiresti kui võimalik.

1. Seadistage oma ekvalaiseri latid nii, et need asetseksid oma külgedel otse üksteise kõrval, luues W kuju.
2. Alustage trellidest vasakule seistes. Lükake parem jalg esimesse vardade loodud U-tähte, millele järgneb vasak jalg. Lükake parem jalg kangide loodud teise “U” -sse, millele järgneb jälle vasak jalg. Lõpuks hüpake paremat jalga trellidest paremale, korjates vasaku jala justkui järgi - kuid enne vasaku jala alla seadmist vahetage juhiseid.
3. Hüppa tagasi üle kangide, pöörates liikumist tagasi. Jätkake kahe minuti jooksul külgsuunas, liikudes edasi-tagasi üle varraste.

2. Kükita üleribaga

Harjutage oma alumist poolt, samal ajal õlgade skulptuuriga ja täiustades kükitavat vormi üle pea kükitades.

1. Korjake üles üks ekvalaiseri riba, nii et hoiate mõlemas käes selle vertikaalseid tugesid, üla- ja alaosa vahel umbes poolel teel.
2. Tõstke latt otse üle pea, käed sirged, nii et ekvalaiserit hoitakse põrandaga paralleelselt.
3. Kallutage puusad tahapoole ja kükitage maha, justkui kavatsete toolil istuda. Hoidke oma kontsad põrandale istutatud ning pea ja rind ülespoole, ettepoole suunatud. Peatage, kui teie reied on maapinnaga paralleelsed või veidi sügavamad kui paralleelsed.
4. Pöörake liikumine tagasi ja pöörduge tagasi seisma. Jätkake üks minut.

3. Lunge

See varitsuse versioon sarnaneb tegelikult ühe jalaga kükitamisega, kuna see nõuab iga jala iseseisvat isoleerimist, suurendades tasakaalu, koordinatsiooni ja jõudu.

1. Seisake umbes kaks jalga ühe Leberti ekvalaiseri baari ees nii, et jalad oleksid paralleelsed seadme vertikaalsete tugedega. Kui vajate tasakaalu osas abi, asetage teine ​​ekvalaiser otse teie ette.
2. Tõstke parem jalg selja taha, haarates pahkluu üle ekvalaiseri risttala ülaosa. Sellest asendist peaks parema jala põlv olema veidi kõverdatud, ülejäänud keha püsti ja sirge. Asetage käed puusadele või toetage neid teisel ekvalaiseri ribal.
3. Alustage vasaku põlve painutamist, lastes oma keha maapinna poole. Hoidke vasak vasak kand maapinnal kindlalt ja jälgige vasakut põlve, et veenduda, et see kulgeb varvastega rivis. Kogu harjutuse ajal hoidke oma rinda ja pead ettepoole.
4. Kui teie vasak reie on umbes põrandaga paralleelne, pöörake liikumist tagasi ja minge tagasi alustamiseks.
5. Enne külgede vahetamist korrake seda ühel küljel 30 sekundit. Tehke kaks komplekti või kokku üks minut kummalgi küljel.

4. Külgmised astmed

Pidev istumine ja harvad külgmised liigutused põhjustavad tihedaid puusaliigese painutusi, alakeha piiratud liikumisulatust ja alaseljavalu. Hoidke külgmiste astmetega tihedalt lähedal.

1. Seadke Leberti ekvalaiserid üles nii, et nad oleksid otse üksteise kõrval püsti nii, et ühe lati kummist jalad puutuvad kokku teise lati kummist jalgadega.
2. Alustage seismist otse baaridest vasakule, jalad põhjatugede vahel.
3. Tõstke parem jalg üles, viies parema põlve rindkere poole, põlv kõverdatud, kuni jalg on risttala puhastamiseks piisavalt kõrge. Pöörake paremat puusa väljapoole, nii et jalg puhastab risttala, seejärel asetage jalg baaride vahele maapinnale. Järgige vasaku jalaga paremat jalga.
4. Jätkake samal viisil üle teise riba ületamist, siis pöörake teist suunda ja ületage vardaid tagasi algasendisse.
5. Jätkake sammu edasi-tagasi mõlemal ribal kaks minutit.

5. Liiga madalamad

Sarnaselt astmelauale on üle-alaosa kavandatud puusa paindlikkuse suurendamiseks. Pidage ainult meeles, et mida kõrgem olete, seda raskemaks see harjutus muutub, kuna latid on seatud kõrgusega. Olen kuus jalga pikk ja suudan selle vaevu latva alla saada. Kui olete pikem kui kuus jalga, jäljendage liikumist trellide tagant, selle asemel, et proovida trellide alt libiseda.

1. Seadke Leberti ekvalaiserid üksteise kõrvale nii, et põikvardad oleksid paralleelsed iga varda kummist jalgade vahel umbes 12 tolli.
2. Alustage seistes trellidest vasakule, jalad põhjatugede vahel. Tõstke parem jalg üles ja üle esimese lati, pöörates oma puusa väljapoole, kui astud üle. Järgige vasaku jalaga paremat jalga.
3. Kui olete trellide vahel seisnud, ulatuge parema jalaga teise riba all nii kaugele kui võimalik, teie varvas on väljapoole suunatud ja jalg maapinnale tasane. Kükitage maha ja asetage käed jalgade vahele maapinnale. Teie parem jalg peaks olema üsna sirutatud, samal ajal kui vasak jalg on kõverdatud, vasak jalg tuleb maapinnalt maha.
4. Nihutades oma keha ekvalaiseri risttala all, painutades paremat põlve ja sirgutades vasakule (nihutades sisuliselt oma positsiooni), liiguta oma keha vasakpoolsest küljest ettevaatlikult paremale küljele..
5. Kui teie keha on selle ekvalaiseri alla jõudnud, tõmmake vasak jalg läbi ja pöörduge tagasi seisma.
6. Pöörake harjutust tagasi ja minge üle vasakule asuva riba, seejärel teise riba alla.
7. Jätkake seda ületreenitud harjutust kaks minutit.

6. Tõmbamine

Leberti ekvalaiserid leiutati algselt abistavate tõmbamiste tegemise viisiks kodus ilma ukseavasse tõmbevarda paigaldamata. Selle harjutuse teostamiseks Leberti baaridega on palju versioone, nii et katsetage natuke ja nautige.

1. Seadke latid põrandal üksteise kõrvale nii, et põikvardad oleksid paralleelsed ja tugijalad üksteise lähedal.
2. Pingutage vardade vahele ja võtke mõlema käega kinni vahtkummist. Põlved kõverdatud ja jalad põrandal tõsta, tõsta puusad maapinnast ülespoole, nii et keha moodustaks diagonaaljoone õlgadest põlvedeni.
3. Tõmmake oma kere üles risttalade poole, painutades küünarnukid ja pigistades abaluud kokku. Kui teie rind on peaaegu risttala kõrgusel, pöörake liikumist tagasi ja laske ettevaatlikult tagasi põranda poole, peatudes vahetult enne, kui abaluud maapinnaga kokku puutuvad..
4. Jätkake harjutust minut. Puhka, siis korra veel minut.

7. Pushup

Leberti ekvalaiseri ribad on suurepärane vahend abistatava tõuke teostamiseks, mis on keerulisem kui seina surumine, kuid vähem keeruline kui täielik survestamine maapinnal..

1. Seadistage Leberti ekvalaiserid nii, et põiktalad oleksid paralleelsed ja iga lati kummist jalad puudutaksid.
2. Seisake trellide suunas, keha asetseb nende vahel, jalad umbes kahe-kolme jala kaugusel lähimast toest.
3. Painutage ettepoole ja haarake käepidemetest vahtu, sirutage siis jalad ja keha nii, et keha moodustaks sirge joone teie kontsast pähe, käed täielikult sirutatud.
4. Painutage küünarnukid ja langetage kere baaride poole. Kui teie rind jõuab baari kõrgusele, vajutage ennast tagasi algasendisse.
5. Jätkake üks minut; seejärel puhata ja korrata veel minut.

8. Dips

Selle lihtsa kastmisharjutusega töötage oma triitseps hõlpsalt ja tõhusalt.

1. Seadistage ekvalaiseri latid nii, et põikvardad oleksid paralleelsed ja kummist jalg toetuks.
2. Seisake kergelt trellide ees ja neist eemale, kui keha asub nende vahel.
3. Vihjeid puusadele tagasi, kükitades veidi allapoole, et jõuaksite taha ja haaraksite vahtkummist. Sellest asendist peaksid käed olema täielikult sirutatud, puusad ja põlved veidi kõverdatud, kontsad maas ja pahkluud painutatud nii, et varbad üles.
4. Painutage küünarnukke, lastes torso põranda poole, lastes puusadel ja põlvedel liikuda. Kui küünarnukid moodustavad 90-kraadise nurga, pöörake liikumist tagasi ja vajutage end tagasi, kuni küünarnukid on sirutatud, peatudes vahetult enne küünarnukkide lukustamist..
5. Jätkake üks minut, puhake ja korrake harjutust.

9. Eesmine tõus

Kasutage Leberti ekvalaiseri baaride raskust, et teha ülakeha harjutusi, mis tugevdavad ja toniseerivad. See esiosa tõstab õlad.

1. Seisa põlvedega kergelt painutatud, hoides käes ühte ekvalaiseri riba. Haarake püstistest tugedest mõlema käega, pisut põhjatugedest kõrgemale, põhjatoed asuvad teie kehale kõige lähemal. Teie käed peaksid olema täielikult sirutatud, riputades külgedele.
2. Hoides käsi sirgena, tõstke ekvalaiseri riba otse keha ette, kuni käed ulatuvad õlgade ette. Pöörake liikumine tagasi ja laske käed ettevaatlikult tagasi oma külgedele.
3. Jätkake üks minut, puhake ja korrake harjutust veel minut.

10. Rippuvad jalatõste

Leberti ekvalaiserid võimaldavad teil oma abs-ravi teha viisil, mida on tavaliselt kodus keerulisem teha. Tehke rippuvad jalad tõstmiseks, et töötada oma abs ja puusa fleksorde.

1. Seadke ekvalaiseri latid nii, et põikvardad oleksid paralleelsed, kummist jalg toetaks puudutamist. Seisake vardade vahel ja võtke kinni vahtmaterjalist käepidemetest, käed on täielikult välja sirutatud, küünarnukid lukustatud.
2. Painutage oma põlvi 90-kraadise nurga alla, eemaldades jalad põrandast nii, et keha ripuks trellide vahele.
3. Pingutage abs ja pingutage kere ümarat taset hoides oma põlvi rinna suunas, kuni te ei saa neid kõrgemale tõmmata. Hoidke üks sekund, siis pöörake liikumist ettevaatlikult tagasi ja pöörduge tagasi algasendisse.
4. Jätkake treeningu teostamist ühe minuti jooksul, puhake ja korrake.

Lõppsõna

Koduse treeningvarustuse osas on Lebert Equalizer vaid üks paljudest headest treenimisvõimalustest. Ekvalaiserid maksavad umbes 100 dollarit, sõltuvalt sellest, kust neid ostate, muutes need taskukohaseks ja paindlikuks koduseks treeningvarustuseks.

?