10 täielikku vastupidavusriba treeningut

Kvaliteetsest kummist valmistatud vastupidavusribad on kitsaste torude või lamedate ribade kujul. Torukujulised takistusrihmad on sageli kaasas käepidemetega, muutes nende hõlpsamaks haaramise, samal ajal kui lameda kujuga vastupidavusrihmasid on seadme konfiguratsiooni muutmiseks lihtne siduda silmustesse või muude seadmete ümber. Mõlemal stiilil on mitmesuguseid takistusi, mida tavaliselt tähistatakse kui “kerget”, “keskmist” ja “rasket”. Tasapinnaliste või torukujuliste ansamblite kasuks otsustamine on täielikult kasutaja otsustada, kuid isiklikult eelistan tasapinnalisi ansambleid, kuna minu arvates on neid laias laastus lihtne kasutada..

Bänditreeningu proovimisel võib olla keeruline teada saada, millist vastupidavust kasutada. Minu üldine rusikareegel on osta kolme või enama riba komplekt ja testida iga harjutust mõõduka takistusega ribaga. Kui teil on mõne treeningu jaoks kogu liikumisulatuses liikumine liiga keeruline, valige madalama astme takistus. Kui treening on äärmiselt lihtne ja te ei tunne tegelikult vastupanu, liikuge üles suurema takistusega ribale.

Erinevat tüüpi treening

Vastupidavusribadest tuleb aru saada ainult selles, et nende kasutamine jõutreeningus pole hantlite, ketikellade või muu kaalutud varustuse kasutamine. Enamikul jõutreeningu seadmetel on kindel takistuskoormus, mida treenija peab kogu liikumisvahemiku jooksul tõstma ja laskma. Näiteks 10-naeline hantl on 10 naela, olenemata sellest, kas inimene on biitsepsi kähara üla- või alaosas.

Takistusribad on erinevad - nad pakuvad muutuvat takistust kogu liikumise ajal. Kui takistuse riba on kõige vabam, on liikumise „põhjas” madal takistusaste. Kui inimene liigub harjutuse tippu, siis kui takistuste riba ulatub võimekuseni, suureneb takistuse tase ja muutub keerukamaks. See muutuv takistus muudab vastupidavusrihmad eriti kenaks algajatele, vigastustest taastumiseks või neile, kes õpivad uut harjutust ja täiustavad vormi.

Kogu keha vastupanuvõime treening

1. Külgmised slaidid

Selle libiseva külgsuunalise liikumise ajal koo reied välimist.

1. Seisake takistusriba keskel ja hoidke mõlemas käes otsi, tõmmates riba pingutatud. Painutage põlvi veidi.
2. Astuge parema jalaga paremale umbes 18–24 tolli, töötades riba vastu. Tooge vasak jalg parema jalaga kohtumiseks.
3. Enne suuna muutmist ja vasakule minemist jätkake 10 sammu paremale.
4. Tehke kaks 10 sammu komplekti mõlemale küljele.

2. Deadlift

Tugevdage oma surumisnuppu selle surnuharjutusega.

1. Seisake jalgadega treenimisriba keskele. Tõmmake puusade suunas ettepoole, surudes oma kere ettepoole, tuharad veidi tahapoole, peatudes, kui keha on ligikaudu maapinnaga paralleelne.
2. Haarake mõlemas käes takistusriba otsast, tõmmates riba oma säärte ees pingul. Sellest asendist pingutage seljatoed ja tagumik, kasutades neid enda püsti hoidmiseks. Seda tehes laske kätel tõmmata riba tihedalt jalgade esiosa poole, lõpetades reide ees.
3. Pöörake liikumine tagasi ja alustage tagasi. Tehke kaks 15 korduse komplekti.

3. Jala pikendamine

Selle jalgade pikendusharjutusega eraldage nelipealihas.

1. Valige jalgadega tool või pink ja siduge ühe esijala ümber vastupidavusriba, luues väikese silmuse.
2. Istuge tooli või pingi äärel, üks jalg põrandast tasaselt, teine ​​libises läbi takistussideme aasa, põlv oli kõverdatud ja jalg põrandast riputatud.
3. Hoides reie ühtlast, sirutage sääreosa, surudes riba vastu, kuni jalg on sirge.
4. Pöörake liikumine tagasi ja pöörduge tagasi algasendisse.
5. Enne külgede vahetamist tehke 15 kordust ühel küljel. Tehke kaks komplekti.

4. Jala lokkimine

Toonige oma hamstrings takistusriba hamstring curl abil üles.

1. Alustage kätest ja põlvedest põrandal, kinnitades takistusriba ümber ühe jala põhja ja tõmmates otsad ettepoole, nii et need haaratakse mõlemas käes õlgade alla. Sel hetkel on kõik teie neli lisa veel maapinnaga kontaktis.
2. Vajutage resistentsusriba toetavat jalga otse tahapoole, kuni see on täielikult välja sirutatud, venitades resistentsusriba.
3. Hoides oma reie fikseerituna, painutage põlve tagumiku poole, lastes takistusriba veidi lahti. Pöörake liikumine tagasi ja suruge jalg otse riba vastupanu.
4. Enne külje vahetamist tehke 15 kordust. Tehke kaks komplekti.

5. Nelinurkne puusa pikendamine

Sihi tagumik neljakordse puusapikendusega.

1. Alustage kätest ja põlvedest, lükates takistusriba ümber ühe jala põhja, tõmmates otsad ettepoole, nii et hoiate neid mõlemas käes õlgade all.
2. Tõstke vastupanuriba toetava jala abil oma põlv maapinnast üles ja painutage oma puusa, viies selle edasi oma käte poole. Teie põlv, puusa ja hüppeliiges peaksid kõik olema painutatud.
3. Hoides põlve ja pahkluu painutatud, sirutage puusa, vajutades jala põhja lae poole. Kui teie puus on täielikult sirutatud, hoidke positsiooni üks sekund, seejärel pöörake liikumist tagasi ja naaske alustamiseks.
4. Enne külje vahetamist tehke 15 kordust. Tehke kolm komplekti.

6. Istuv rida

Koo oma selga istuva reaga.

1. Istuge maapinnale jalad ette ees, ülakeha kõrgel.
2. Lülitage takistusriba ümber jalgade põhja nii, et riba otsad asuvad jalgade kõrval.
3. Haara ansamblid umbes põlve kõrgusele, hoides neid sirgete kätega pingutatud.
4. Tõmmake riba mõlema käega otse keha poole tagasi, pigistades abaluud kinni ja painutades küünarnukke.
5. Kui käed vastavad teie kehale, pöörake liikumist tagasi ja minge tagasi alustama.
6. Tehke 15 kordust ja kaks komplekti.

7. Õla vajutage

Selle õlavöötme harjutuse jaoks peate võib-olla valima riba, mis on pikem või mille vastupidavus on kergem, kuna seda venitate.

1. Seisake takistusriba keskel, jalad koos, hoides riba mõlemas käes.
2. Tõmmake käed umbes kõrva kõrgusele, küünarnukid on suunatud külgedele ja peopesad ettepoole. Selles asendis peaks takistusriba olema teie õlgade taga.
3. Vajutage käsi sirgelt üle pea, sirutades küünarnukke, sirutades riba tihedalt kinni. Kui käed on täielikult sirutatud, pöörake liikumist tagasi ja alustage uuesti.
4. Tehke 12 kuni 15 kordust ja kaks komplekti.

8. Bicepsi lokid

Selle lihtsa bicepsi lokkimisharjutusega treenige oma biitsepsi lihastoonust.

1. Seisake takistusriba keskel ja hoidke mõlemas käes rihma otsi nii, et riba oleks pingutatud. Pöörake randmeid sissepoole, nii et peopesad oleksid üksteise poole. Teie käed peaksid olema otse teie külgedel.
2. Painutage küünarnukke ja tõmmake käed sirgelt õlgadeni, sirutades riba tihedalt, õlavarred jääksid külgedele lähedale..
3. Pöörake liikumine tagasi ja alustage tagasi.
4. Tehke 15 kordust ja kaks komplekti.

9. Triitsepsi pikendamine

Kandke selle lihase rühmale õla ja küünarnuki vahele õla ja küünarliigese vahel liikudes selle triitsepsi pealaiendiga.

1. Haarake riba parema käega umbes 6 tolli riba otsast, nii et pikem külg oleks kehale lähemal, kui peopesa tahapoole.
2. Sirutage parem käsi üle pea nii, et riba pikk külg ripuks selja taga.
3. Painutage paremat küünarnukki, kukutades parema käe pea taha umbes kaela kõrgusele.
4. Laske oma vasaku käega keha taha jõuda ja haarata seljaosa keskosas asuva takistusriba pikk ots. See on lähtepositsioon.
5. Hoides vasakut kätt fikseerituna ja paremat küünarnukki kõrva lähedal, sirutage parem käsi otse pea kohal, tõmmates riba pingule.
6. Pöörake liikumist tagasi, lastes käe pea taha tagasi.
7. Enne külgede vahetamist tehke 12 kordust ühel küljel. Tehke kaks komplekti.

10. Külgmine tõus

Töötage oma õlad iseseisvalt külgmise õla tõstega.

1. Astuge vasaku jalaga takistusribale nii, et umbes kuus tolli riba ulatuks jalast vasakule.
2. Haarake parema käega vastupanuribast vastupidist otsa, peopesa tahapoole, käsi otse parema reie ette. Astuge oma parema jalaga tahapoole tagasi, võimaldades mõlemal põlvel pisut painduda.
3. Sellest asendist, hoides oma käsi täiesti sirge, sirutage parem käsi otse külje poole, kuni teie parem käsi on maapinnaga paralleelne.
4. Pöörake liikumine tagasi ja laske käsi tagasi reiele.
5. Tehke 12 kordust mõlemale küljele. Tehke kaks komplekti.

Lõppsõna

Avastusbändide juures meeldib mulle kõige rohkem see, kui kerge on neid endaga kaasa võtta. Ma kannan seda alati oma rahakotis, igaks juhuks, kui mul on paar vaba minutit, et päevasel ajal end täiendavasse treeningrutiini mahutada. Need on ka ideaalne lahendus inimestele, kes reisivad sageli tööle või neile, kes soovivad puhkuse ajal jätkata treenimist. Terve ansamblikomplekt maksab tavaliselt vähem kui 35 dollarit (nt Black Mountaini takistusribade komplekt), kaalub vähem kui nael ja selle saab väikestesse ruumidesse mahutada..

Kas olete teinud resistentsusriba trenni? Kas teil on lemmikrutiine??