5 lihtsat viisi roheliste lehtköögiviljade lisamiseks oma dieeti

Ameerika Ühendriikide põllumajandusministeeriumi (USDA) andmetel tarbitakse kõige sagedamini tärkliserikkaid kartuleid aastas umbes 52 naela inimese kohta, esikolmiku ümardades tomatid (31 naela) ja sibulad (8 naela). Leherohelised, näiteks spinat ja lehtkapsas, ei moodustanud isegi nimekirja. Arvestades USDA soovitust, peaksid täiskasvanud tarbima nädalas vähemalt 1,5–2 tassi leherohelist, on selge, et enamikul inimestel on.

Mulle meeldivad friikartulid ja pitsa sama palju kui järgmisele inimesele ning olen teadaolevalt söönud salatit soolasema, fattierisema, suhkruga täidetud pileti poole. Kuid lehtköögiviljad ei pea maitsma nii, nagu näriksite rohtu, ja kui õpite neid oma dieeti lisama, saate kasu kõigist nende tervist edendavatest ja vähktõvevastastest eelistest..

Lehtköögiviljades on kiudaineid, folaate, kaltsiumi ning vitamiine A, C ja K. Ameerika vähiuuringute instituut väidab, et lehtrohelistes leiduvad karotenoidid toimivad antioksüdantidena, mis aitavad vältida vabade radikaalide kahjustamist rakkudele ja võivad aitab pärssida teatud tüüpi rinna-, naha-, kopsu- ja maovähki. Samuti võib rohelistes leiduv folaat vähendada kõhunäärmevähi riski, samal ajal kui kiudainetega toidud vähendavad kolorektaalse vähi riski.

Toidud ja retseptid, mis muudavad teie dieedi roheliseks

Isegi igasuguse heatahtliku statistika korral võib kaelusrohelist ja lehtkapsast täis kausi söömine olla kõhu jaoks liiga palju. Kui teil on vaja mõnda ideed Popeye lemmiktoitude tarbimiseks, vaadake neid nõuandeid.

1. Mahlad

Mahlade lisamine on suurepärane viis roheliste lisamiseks oma dieeti, eriti kui teil on raske salateid süüa. Kodus mahla tegemiseks on vaja mahlapressi, mis eraldab füüsiliselt puu- ja köögiviljamahla tervetest puu- ja köögiviljadest, mida söödate läbi mahlapressi. Kui plaanite mahla targalt kavandada, võite ühe klaasi sisse pakkida mitu portsjonit köögivilju.

Mahla tegemine on siiski trikk: kui kasutate mahla loomisel liiga palju puuvilju, võite mahla suhkrusisaldusega üle pingutada, mis võib põhjustada veresuhkru taseme tõusu, millele järgneb järgnev krahh. Kui kasutate liiga palju köögivilju, võib maitse välja lülitada (eriti kui olete mahla valmistamisega uus) ja lõpetada harjutamine pärast ühte katset.

Eesmärk on luua mahl, mis on suulaele meeldiv, ilma et see oleks liiga magus. Minu lemmik, algajale sobiv roheline mahl on valmistatud järgmiselt:

• 1 kurk
• 2 tassi spinatit
• 2 väikest rohelist õuna
• 1/2 sidrunit, pressitud valmis mahla

Sellest kombinatsioonist saab umbes 10–12 untsi värsket mahla, mis maitseb magusalt ja hapukalt, ilma puuviljasisaldusega liialdamata. Ja kui olete harjunud kergelt rohumaitselise maitsega (lõppude lõpuks on kaasas kaks tassi spinatit), saate roheliste õunte järk-järgult vähendada ühe õuna hulka, vähendades puuvilja portsjonite arvu.

Võimalik on osta ka pakendatud rohelisi mahlasid, kuid olge ostu tegemisel pisut ettevaatlik. Värsked mahlad hoiavad oma toiteväärtust paremini kui need, mis on riiulil istunud, ja mõned mahlaettevõtted lisavad oma jookidele suhkrut, et muuta need maitsmiseks paremaks.

2. Smuutid

Smuutid ja mahlad kannavad paljusid samu plusse ja miinuseid. Smuutid on suurepärane viis roheliste sissetoomiseks oma dieeti, kuid on võimalik neid puuviljade ja muude lisanditega, näiteks jogurtiga üle koormata, muutes need kalorite ja suhkruga koormatud koletisteks. Hea on see, et kui valite jookide „silumiseks”, mitte mahla pakkumise, säilitate kasutatud puuviljade ja köögiviljade kiudainesisalduse, muutes need täidisemaks, mis põhjustab vähem tõenäosust veresuhkru taseme tõusuks (nt kui hoiate lisatud puuviljakogusel kaane all).

Minu lemmik smuuti sisaldab:

• 1 tass tavalist keefirit (soovi korral võite kasutada vaniljet)
• 1/2 väikest avokaadot
• 3 tassi spinatit
• 1/2 tassi külmutatud mustikaid

Tulemuseks on umbes 16-untsine magus ja tange smuuti, mis täidab teid - see sobib suurepäraselt hommikusöögiks. Kui proovite seda üks kord ja otsustate, et see ei hoia teid piisavalt kaua, kaaluge enne segu segamist 1/4 tassi kuiva vanaaegse kaerahelbe lisamist. Tekstuur muutub pisut, kuid lisakiud aeglustab seedimist, et hoida teid kogu hommikuse toidukoguse ajal.

3. Supid

Kui talv ringi veereb, ei jõua miski sinna nagu aurutatud kausitäis suppi. Enamik puljongipõhiseid suppe mahub rohelisi hõlpsalt maitset maitsmata. Näiteks võite visata paar tassi kaelarihmasid veiselihahautisesse või lisada spinati või lehtkapsast oma lemmikteemalise minestroni või itaalia pulmasupi retsepti.

Võite katsetada ka juustu- ja koorepõhiste suppidega, kuid olge ettevaatlik ühe istungi ajal tarbitava rasva- ja kalorikoguse osas - need supid saavad kiirelt juurde. Otsige "kõhnaid" või madala rasvasisaldusega võimalusi. Näiteks võivad suvikõrvits ja porrulauk anda mõnele supile kreemja tekstuuri ilma tegeliku kooreta.

4. pajaroogud

Nagu supid, muudavad vormiroad köögiviljade lisamise lihtsaks, isegi ilma, et nad seal märkaksid. Võite kihistada rohelised lasanje sisse või lisada keedetud brokkoli või spinati oma juustukaunile tuunikalale. Vahustasin hiljuti enchilada-stiilis musta uba, magusat kartulit ja lehtkapsast, mille jaoks oli ette nähtud surm - ja mulle ei meeldi maguskartul ega lehtkapsas nii palju.

Vahustage retsept ise, järgides neid juhiseid:

Koostis: 

• 2 suurt maguskartulit
• 1 hunnik lehtkapsast, varreta ja pestud
• 1 purgitäis musti ube, kurnatud
• 4 või 5 täistera tortillat, viilutatud ribadeks
• 1 tass mozzarella juustu, riivitud
• 1/2 tassi värsket salsa
• 2 spl oliiviõli
• Küüslaugupulber, maitse järgi
• Sool, maitse järgi
• Paprika, maitse järgi
• Purustatud punane pipar, maitse järgi
• 1/4 tassi cheddari juustu, hakitud

Juhised:

1. Kuumuta ahi temperatuurini 425 kraadi F. Vooderda küpsetusvorm tinafooliumiga ja tõsta kõrvale.
2. Tükeldage kaks suurt magusat kartulit, piserdage oliiviõliga ja maitsestage maitsestamiseks küüslaugupulbri, soola, purustatud punase pipra, salvei ja tüümianiga. Asetage ahju ja hakake röstima.
3. Levitage pool tortilla ribadest 13-tollise 9-tollise pajaroogade põhja. Peal varreta lehtkapsas, pool mozzarellajuustu ja purk musti ube.
4. Kui bataat on läbi küpsenud (umbes 25–30 minutit) ja hakanud servade ümber krõbedaks minema, lisage need vormirooga.
5. Top koos ülejäänud tortilla ribade, juustu ja salsaga.
6. Küpseta umbes 15–25 minutit, kuni juust sulab ja tortilla ribad hakkavad krõbedaks muutuma. Eemalda ja serveeri kuumalt.

5. Magustoidud

Enamik inimesi ei mõtle "spinati" ja "magustoidu" samas lauses, kuid võite olla üllatunud, kui head on mõned magustoidud vähese rohelisega. Näiteks võite vahustada maitsvaid spinati küpsiseid või spinati kooki. Pärast isiklikku ebaõnnestunud spinatijäätise valmistamise katset suutsin kokku tõmmata šokeerivalt maitsva spinatilaki tumeda šokolaadi ja valguga.

Saate seda ise proovida, kasutades seda retsepti:

Koostis:

• 7 untsi kondenspiima
• 1/2 pint pool ja pool
• 2 supilusikatäit toorest mett
• 2 spl tavalist vadakuvalgu pulbrit
• 3 väikest tükki tumedat šokolaadi
• 2 tl vanilje- või piparmündiekstrakti (piparmünt annab sellele rohkem piparmündi-šokolaadimaitset)
• 3 tassi pakitud, värske spinat
• 2-4 tassi jääkuubikuid

Juhised:

1. Pange kondenspiim, pool ja pool, mesi, valgupulber, vanilje- või piparmündiekstrakt ja spinat segistisse ja segage kuni need on hästi segunenud.
2. Lisage tumedad šokolaadid ja segage uuesti, kuni tumedad šokolaadid on tükkideks jagunenud ja hästi segunenud (10 kuni 20 sekundit)..
3. Alustage jää lisamist ja segage, kuni loksutus saavutab soovitud konsistentsi.
4. Kui olete soovitud konsistentsi saavutanud, maitsestage raputamist ja tehke isiklikest eelistustest lähtuvalt kohandused. Näiteks võiksite lisada veidi rohkem mett või ekstrakti.
5. Vala klaasidesse ja kõige peale pähklite või raseeritud šokolaadiga.

Lõppsõna

Kui näete fraasi “spinati raputamine” ja soovite joosta teises suunas karjudes, saan aru. Mitte iga roog või söögikord ei pea olema muutunud rohelisekujuliseks maandumisvööndiks. Sellegipoolest on oluline seada lehtköögiviljad prioriteediks oma igapäevases elus. Kui leiate, et lisate oma köögiviljaportsjonid friikartulite (kartulite) ja pitsa (tomatite) söömisega, siis on aeg leida viise, kuidas suurendada köögiviljade hulka, mida sööte, lisades lauale erksamaid, rohelisemaid võimalusi. Alustage väikeselt ja püüdke oma dieeti lisada iga päev vähemalt üks portsjon lehtrohelist. Teie tervis ja võib-olla ka vöökoht tänavad teid selle eest.

Mis on teie lemmik viis oma roheliste söömiseks?