5 ujumise ja veeharjutuse tervislikku kasu - kuidas alustada

Veetsin 13 oma tööalast aastat ujumisbasseinides ja nende läheduses. See hõlmas aastaid kestnud vetelpäästmist, ujumistundide õpetamist, sporditundide korraldamist, rajatiste haldamist ja koostööd kogukonna liikmetega programmide laiendamiseks ja vajaduste rahuldamiseks. Ma võin isiklikult kinnitada veeharjutuse elumuutvat kasu tervisele.

Nägin, kuidas 400 naelaga ratastoolis mehed leidsid vees liikuvust. Nägin, kuidas väikesed lapsed leiavad enesekindluse ja saavutuse ujumismeeskonnas osaledes. Nägin, kuidas artriiti põdejad leiavad leevendust, kui võtate tunde liigese liikumise säilitamiseks. Nägin, kuidas rasedad leevendasid sügava veega fitnessi tundide ajal seljavalu. Nägin, kuidas keskealised täiskasvanud taastasid tervise oma esimestele triatlonidele treenides ja nendes osaledes.

Miks peaksite oma treeningu basseini viima

Tõde on see, et peaaegu kõigil on veeharjutamisest kasu. Siin on mitu põhjust, miks peaksite trenni basseini viima.

1. See loob tugevuse

Mõelge korraks veele. Ehkki võib olla täiesti ilmne, et vesi on õhust paksem, ei peatu paljud inimesed mõtlema, mida see tähendab sobivuse osas. Põhimõtteliselt nõuab iga teie liigutatav suund - iga löök, löök, keerdumine ja pööre - liikumist vastu veetakistust.

Ujumine või miili vees sörkimine võtab palju kauem kui maa peal käimine või miili läbimine. Seda seetõttu, et miili ujumine on palju raskem pideva takistuse tõttu pakub vesi. Vastupanu vastu töötades arenevad ja kasvavad teie lihased, eriti kui pingutate end paremaks muutma.

2. Liigenditel on see lihtne

Ujumine ja muud veeharjutused on liigestel uskumatult lihtsad. Need vähese mõjuga ja raskust mittetoimivad tegevused võimaldavad ülekaalulistel, rasedatel, vigastatud või kroonilisi liigesevalusid põdevatel inimestel mugavalt basseinis liikuda. Need samad tegurid muudavad veeharjutuse kättesaadavaks elanikkonnale, kes ei pruugi jalgrattaga sõita, sörkima minna ega raskusi tõsta..

Kuna ujumine hõlmab väga vähe liigesekoormust, on sellega ka väike vigastuste oht. Ehkki võite CrossFiti ajal jalutuskäigule hüppeliigest tõmmata või lihaseid tõmmata, ei saa tõenäoliselt ujumisel spordiga seotud vigastusi - eriti kui tegelete spordiga seotud ujumisega, selle asemel, et pidada seda võistlusena Sport.

3. See on kasulik paindlikkusele

Paindlikkus on üks viiest fitnessi komponendist ja seda sageli ignoreeritakse. Paindlikkuse juures on see, et see muutub vananedes eriti oluliseks. Selle põhjuseks on asjaolu, et nõrk paindlikkus võib piirata liikumisulatust ja liikuvust, vähendades tasakaalu ja koordinatsiooni, mis võib lõppkokkuvõttes kaasa kukkuda. Veeharjutamine on vee unikaalse keskkonna tõttu lihtne ja tõhus viis paindlikkuse suurendamiseks.

Mõelge sellele: vee poolt pakutav ujuvus võimaldab teil liikuda viisil, mida te ei saa maal liikuda. Näiteks võib teil olla võimalik vees vees pöörata, kuid vähesed täiskasvanud saavad samalaadse klappimise teha ka maal. Samamoodi võite liikuda lõikudesse - kas seistes madalas otsas või riputades vees tööriista (näiteks basseini nuudli) kasutamise ajal -, mida te võib-olla ei suuda maal juhtida. See võimaldab isegi jäikade lihaste ja liigestega inimestel oma paindlikkust aeglaselt parandada ja kogu liikumisulatust taastada.

Pidage ainult meeles, et soojem vesi on paindlikkuse suurendamiseks parem, kuna see aitab hoida lihaseid paindlikena. Oma kogemuste maksimeerimiseks otsige selliseid tunde, nagu veejooga või Arthritis Foundationi veeprogramm, mis toimuvad sooja veega basseinides.

4. See tasub kaloreid

See on müüt, et veetreening ei saa põhjustada kehakaalu langust - veeharjutus on tegelikult kalorite piinav tegevus. MyFitnessPali kaloripõletuskalkulaatori järgi võib 150-kilone inimene eeldada, et põletab 30-minutise ujumisega sõltuvalt intensiivsusest 200–350 kalorit. Samamoodi võib 150-kilone veesõitja põletada 30 minutiga 272 kalorit - täpselt sama palju võib ta arvata, et see põletab, sõites maal 12-minutilise miili tempos..

Veespordi tegelik ilu on see, et kuigi see põletab kaloreid sarnaselt muude aeroobsete tegevustega, on see sageli lihtsam. See on osaliselt tingitud vee looduslikult jahutavast mõjust - te ei tunne end lihtsalt nii kuum ja higine kui maismaal - ning ka asjaolust, et veeharjutus kipub olema nauditav. Kui teil on hea aeg, on lihtne kahe silma vahele jätta, kui kõvasti tööd teete.

5. See on südamest tervislik

Ujumisringid, sörkjooks vees ja veeharjutus on kõik aeroobsed tegevused. See tähendab, et nad panevad teie südame pumbama ja teie veresoonkond töötama, et hapnikuga rikastatud verd teie töötavatesse lihastesse pumbata. Ja igal ajal, kui teete kestvat treeningut, mis kestab kauem kui 10 minutit, tegelete oma südame-veresoonkonna süsteemiga viisil, mis võib parandada südame tervist.

Arvestades, et südamehaigused on CDC andmetel Ameerikas meeste ja naiste peamine surmapõhjus, on südametervisliku seisundi seadmine esmajärguliseks prioriteediks. Mis tahes tüüpi treeningprogrammides osalemiseks peate kindlasti saama arstilt loa, eriti kui teil on teada südame-veresoonkonna haigusi või riskitegureid, näiteks perekonna ajalugu, kõrge vererõhk või II tüüpi diabeet.

Kuidas alustada

Vesikeskkonnaga alustamiseks on palju võimalusi. Ehkki ujumisringid on tavaliselt kõige ilmsem basseinitreening, ei meeldi kõigile seda vajaminev edasi-tagasi sõitmine. Vaadake järgmisi veetreeningu tüüpe, et leida teile sobiv treening.

Ujumine Laps

Ujumisringid on üsna sirged: liikuge ujumisbasseini pikkuses, liigutades samal ajal käte ja jalgade ühtlast liikumist, kasutades tavaliselt tuntud lööke (eesmine roomamine, seljajooks, rinnalöök, külgmine või liblikas). Inimestel, kes pole tugevad ujujad või kes pole kunagi õppinud ujumise ajal korralikult hingama, on seda tüüpi treening sageli ebamugav ja keeruline. Treeningut saab muuta mugavamaks, vahetades sageli löökide vahel ja lisades tööriistu (näiteks tõmbepoisid, klappe ja kickboare), et anda aega hingata ja puhata ületreenitud lihasrühmi..

Ujumisringide maksumus on tavaliselt lihtsalt basseini sisenemise hind. See erineb asukoha ja rajatise järgi, kuid on tavaliselt vähem kui 10 dollarit külastuse kohta (minu kohalikus basseinis on see ainult 2,50 dollarit). Enamik rajatisi pakub ka liikmelisust või hooajalisi passe, vähendades sisenemise kogukulusid, kui kasutate seda võimalust sageli. Ja kuna enamus basseine pakuvad juurdepääsu mugavustele nagu klapid ja kickboards, ei pea te tõenäoliselt millegi muuga raha kulutama.

Vesi sörkjooks või jooks

Vees sörkimine või jooksmine on täpselt selline, nagu see kõlab: jooksmine või sörkimine läbi vee. Seda saab teha madalas või sügavas vees, seega on võimalik selle tegevusega tegeleda sõltumata ujumisvõimest. Vees sörkjooksu huvitav on see, et see jäljendab väga täpselt maismaas sörkimise eeliseid ja seda teostatakse sarnaselt, nii et isikud, kes treenivad vees sörkides, saavad tegelikult vältida mõnda maa kaudu kogetud liigtarvitamise vigastust -põhine koolitus. Tegelikult on veesõit suurepärane võimalus võistlustel jooksjatele, kes treenivad uuesti vigastusest välja või lähevad raseduse kolmandale trimestrile, et jätkata oma sporti ilma maismaatreeningu raskepärase mõjuta..

Kõik, mida peate tegema, on otsustada, kas soovite sörkida madalas või sügavas vees. Madalas vees sörkimine toimub täpselt nagu maismaas sörkimine, kuid edasi liikudes peab vesi vastu keha suruma vastupanu. Alustage veest, mille sügavus on kõht nööbist õlgadeni, ja alustage sörkimist. Võimalik, et peate kalduma pisut rohkem ettepoole kui maismaal, tõugates vastassuunavööndiga ette liikudes tõepoolest jalgade kuulid maha. Eesmärk on liigutada käsi ja jalgu sama kiirusega nagu maa peal, mõistes, et see on vees vastupidavuse tõttu oma olemuselt raskem..

Kui otsustate sörkida sügavas vees (suurepärane võimalus neile, kellel on alajäsemete vigastused, alaseljavalu või rasedus), võiksite hõlmata oma keha ümber ujuvöö. Need vööd on mõeldud sügava veega treenimiseks ja kui teie rajatis neid teile ei paku, saate osta AquaJoggeri vöö hinnaga umbes 35 dollarit..

Sügaval vees sörkimist teostatakse samuti nagu maismaas sörkimist, kuid sellega kaasneb täiendav väljakutse: Sügavas vees pole teil basseini põhja, kust saaksite edasi liikuda. Kuna ma olen alati olnud tugeva ujuja ja võimsa jalalabaga, pole mul kunagi olnud vaja selle erinevuse arvessevõtmiseks oma liikumisliigutust kohandada, kuid paljud süvamerejooksjad kasutavad abistamiseks rohkem “kääritaolist” jalgade tegevust. edasi liikumine. Samuti ei painuta mõned süvamerejooksjad küünarnukke 90-kraadise jooksu moodi kujul, vaid jätavad käed sirgeks, pöörates neid rohkem jalgsi liikudes ette-taha..

Mõlemal juhul on oluline edasiliikumise alustamiseks kergelt puusast ettepoole kallutada, kuid pidage meeles, et te ei uju tegelikult, vaid „jooksete“. Tehke endast parima, et hoida torso sirge ning õlad ja pea veest välja. Ja nagu ka madalas vees sörkimine, proovige hoida käsi ja jalgu liikumas samas tempos, nagu liigutaksite neid, kui te maa peal jookseksite.

Veeharjutuste klassid

Veeharjutuse klasse pakutakse tavaliselt kahes erinevas vormis: süvavee ja madalvee harjutused. Enamik süvavee treeningtunde hõlmab ujumisrihma kasutamist, nii et tugev ujuja olemine pole tingimata vajalik, ehkki see aitab vees mõnusalt tunda.

Pakutavad veeharjutuse klasside tüübid on üksteisest väga erinevad. Tavaliselt pakutakse neid nii algajatele, keskmisele, edasijõudnutele kui ka teraapiatasemele. Paljud klassid hõlmavad selliste tööriistade kasutamist nagu nuudlid, veemassid ja kindad, et suurendada iga liigutuse vastupidavust ja parandada lihasjõudu. Neid tööriistu pakub tavaliselt majutusasutus, seega pole osalejale lisakulusid - küsige kindlasti enne osalemist majutusasutuselt.

Kuigi enamik klasse keskendub südame-veresoonkonna tervisele, keskenduvad mõned klassid just paindlikkusele, sealhulgas veejooga ja veekeskkonna t'ai chi. Helistage oma piirkonna basseinidesse ja uurige, mida nad pakuvad ning milline on nende klasside hinnastruktuur. Paljud spordikeskused ja avalikud basseinid sisaldavad klasside kulusid oma liikmesuse määrades, nii et klassi pakkumisel võib olla vaja lihtsalt kohale ilmuda.

Mõned eritunnid, näiteks veesõidukid veesõiduks või jalgrattasõit (kus osalejatele pakutakse spetsiaalset veealuse rühma jalgratast), võivad tulla lisatasu eest. Olen näinud, et neid klasse pakutakse klassis kuni 30 dollarit.

Oma piirkonnas tundide leidmiseks pöörduge oma linna puhkekeskuse, kogukonna basseini, kohalike spordikeskuste ja eraviisiliste terviseklubide poole.

Lõppsõna

Isegi kui teile ei meeldi ujumisringid (või kui te pole tugev ujuja), on veesõbralikkuse ärakasutamiseks palju võimalusi. Tänapäeva kogukonna puhkekeskused, linnabasseinid ja privaatsed spordisaalid pakuvad palju veeelamusi - alates veejooksust kuni Aqua Zumbani -, mis annavad paljudele samu terviseeeliseid kui traditsiooniline ringirutiin. Proovige mitu proovida, kas on mõni treening, mida teile meeldib.

Kas ujute ringi või teete trenni basseinis, et terve olla? Milline on teie lemmik veetreening?