7 viisi tervisliku toitumise osana rohkemate puu- ja köögiviljade söömiseks

Haiguste tõrje keskuste (CDC) andmetel ei vasta kaks kolmandikku ameeriklastest nende igapäevastele puu- ja köögiviljavajadustele - vaid 33% täiskasvanutest vastab nende soovitatavale päevasele puuviljatarbimisele ja ainult 27% sööb soovitatud koguses köögivilju. CDC kohandab oma soovitusi vanuse ja soo põhjal. Näiteks vajavad 19–30-aastased naised tervisliku eluviisi säilitamiseks kaks tassi puuvilju ja kaks ja pool tassi köögivilju päevas, samas kui 19–50-aastastel meestel peaks olema kaks tassi puuvilju ja kolm tassi köögivilju.

Kui lisate dieedile rohkem tooteid

Kultuuris, mis tähistab liha ja teravilja ning kohtleb köögivilju nagu teise klassi kodanikud, võib teie igapäevaste nõuete täitmine olla väljakutse.

Idamaade kultuurid, nagu Jaapan, kasutavad vastupidist lähenemisviisi: jahu tähed on köögiviljad ja kerge valk, näiteks kala või merevetikad. Teri süüakse kõrvalroana ning magustoiduks välditakse sageli suhkrurikkaid maiustusi. Selle asemel lõpevad söömine värsked puuviljad ja tass rohelist teed. Pole siis üllatus, et Jaapanis on arenenud maailmas kõige vähem rasvumist ja haigusi. Tegelikult on rasvunud vaid 3,6% Jaapani kodanikest, peaaegu 36% täiskasvanud ameeriklastest.

Teie eesmärk peaks olema võimalikult laia värvipaleti söömine: lilla baklažaan, apelsini-porgand, punane paprika ja roheline spinat on kõik ideaalsed kandidaadid. Mida rohkem värve päevas sööte, seda tervislikum ja ümaram on teie toitumine. Hea uudis on see, et te ei pea oma harjumusi üleöö muutma. Aeglane ja kindel võistlus võidab pikaajalisi muudatusi silmas pidades.

1. Hoidke alati kausitäis värskeid puuvilju
Vaatluse all tähendab tavaliselt vaimusilma. Kuid kui hoiate laual selget kaussi, mis on täis apelsine, õunu ja banaane, mäletate tõenäoliselt oma eesmärki süüa tervislikult ja haarata suhkrustatud suupiste asemel tükk värskeid puuvilju. Püha Bonaventuuri ülikooli teadlased on näidanud, et kui puuviljad ja köögiviljad jäetakse läbipaistvasse kaussi, süüakse neid palju tõenäolisemalt.

2. Lisage hommikusöögiks puuviljad
Hommikul puuviljade söömine on suurepärane, kuna kõrge kiudainesisaldus mitte ainult ei aita teil end täiskõhutundena tunda, vaid hoiab energiat lõunani. Proovige libistada teravilja sisse banaan, mõned maasikad või mustikad või lisage neid kaerahelbedesse või jogurtisse. Kiire smuuti saate teha ka sojapiima, mandlipiima ja kõigi muude armastatud puuviljade abil.

Ärge kartke mõelda ka sellele, mis moodustab hommikusöögi. Näiteks tüüpilises Jaapani hommikusöögis pakutakse sageli salatit ja kaussi misosuppi koos seente, bok choy ja daikoni redisega..

3. Suupiste köögiviljadel
Kartulikrõpsud on suupisteks toiduks, kuid tarbides selle asemel köögivilju, tarbite palju vähem kaloreid ning rohkem kiudaineid ja vitamiine. Lisage veidi maitset, kastes neid kergesse rantšo kastmesse või vahustage Aasia kastmega seesamiõli ja hele soja, et porgandite ja brokkoliõisikutega tibutada.

Lisaks võib lihtsalt pakendatud suupistete, näiteks laastude ja kommide ostmata jätmise teha rohkema köögivilja söömise. Kui seda pole majas, ei söö te seda.

4. Minge pooleks
Tehke reegel, et lõuna- ja õhtusöögi ajal täitke pool taldrikust puu- ja / või köögiviljadega. Vahet pole, kindlasti sööksin enne lõuna ajal veel midagi söömist suure salati. Ma viskan arugulat porgandite, kurgi, avokaado, viinamarjatomatite ja muude mu köögis hõljuvate köögiviljadega. See ei koormata mind mitte ainult köögiviljadega, vaid tagab, et kui ma olen valmis, sööksin vähem leiba ja muid suupisteid.

5. Ehitage parem pizza
Selle asemel, et omatehtud pitsale liha ja juustu kuhjata, muutke see köögiviljaks. Lisage veel tomatikastet, võtke veidi juustu ja visake peale sibul, spinat, seened ja punased paprikad. Voila, pitsa on tegelikult tervislik!

6. Lihtsalt lisage veel
Suppi või hautist tehes lisan köögivilju rohkem, kui retsept nõuab. See on lihtne viis, kuidas saada rohkem kaussi köögivilju ja kuna teete juba ettevalmistustööd, ei vaja ülejäänud selle pipra või tomati tükeldamine eriti palju vaeva..

Samuti võite püreerida mitmesuguseid köögivilju, et neid kastmetele lisada (mõelge marinara kastet püreestatud baklažaanide, porgandite ja seentega) ja saiadele (nagu suvikõrvits, oliiv või apteegitilli leib). Ja kui sööte magustoitu, jätke šokolaadi- või karamellikaste jäätise või piruka vahele. Selle asemel hunnik maasikad, virsikud või mangod. Külmutatud puuviljad muudavad magustoitude suurepäraseks lisamiseks ja on sama tervislikud.

7. Liituge CSA-ga
CSA-ga (kogukonna toetatud põllumajandusega) liitumisel ostate põhimõtteliselt osa talu toodangust. Igal nädalal kogu kasvuperioodi jooksul (tavaliselt aprillist novembrini) saate kasti värskeid tooteid. Lisaks võite lisaks puuviljadele ja köögiviljadele saada ka orgaanilisi mune, mett ja muid kohalikke tooteid.

Ehkki CSA-del võivad olla suured ettemaksed (liitumine maksab sageli mitusada dollarit), võivad säästud olla aja jooksul muljetavaldavad. Tegelikult väidavad paljud inimesed, et kogu kasvuperioodi jooksul säästetakse toidukaupade arvetel vähemalt 30%. Kui liitute orgaanilise CSA-ga, säästate veelgi rohkem. Külastage LocalHarvest.org, et leida teie piirkonnas CSA.

Lõppsõna

Rohkema puu- ja köögivilja söömise võti on muuta see lihtsaks, maitsvaks ja lõbusaks. Kui tüüpilised puuviljad ja köögiviljad tunduvad liiga õrnad ja igavad, alustage katsetamist. Proovige kasta puuviljad sulatatud šokolaadi või karamelli sisse või elavdage köögivilju orgaanilise hummuse või spinati kastmega.

Kui olete muudatuse teinud, andke sellele aega. Ei lähe kaua aega, enne kui märkate kõrgemat energiat ja saledamat taljejoont. Ja kui olete juba puu- ja köögiviljaharjumuse omandanud, ei pruugi te kunagi enam oma vanade viiside juurde tagasi pöörduda.

Kuidas lisate oma ja pere toidulauale rohkem puu- ja köögivilju?