5 parimat toitumise ja kaalulangetamise müüti võrreldes tegelike faktidega

Dieedinõuanne on meeletult keeruline ja pidevalt muutuv. See võib viia selleni, et teete halbu otsuseid selle kohta, mida sööte, ja isegi takistada teil kaalulanguse eesmärgi saavutamist.

Ehkki tarkuse pakkumisel ei saa alati loota dieediekspertidele, on siin midagi, mis kunagi ei õnnestu: eelretsenseeritud teadusuuringute nõuanded. Teadusega tõestatud fakte kasutades saab laiali saata palju levinud dieedivigu ja müüte. Kui olete neist faktidest teada saanud, asute te tervislikuma eluviisi poole

Levinumad dieedimüüdid ja vead

Müüt nr 1: hommikusöögi vahelejätmine aeglustab teie ainevahetust

Peaaegu kõik dieediajakirjad ja veebisaidid väidavad, et tervisliku hommikusöögi vahelejätmine võib kahjustada teie kaalulanguse eesmärke. Mõni lepib väitega, et hommikusöögi söömine muudab lõuna ajal väiksema tujukuse, mis kindlasti pole mingil juhul ennekuulmatu väide. Kuid mõned lähevad kaugemale, väites, et hommikusöögi mitte söömine võib teie ainevahetust aeglustada, raskendades kalorite põletamist.

Reaalsus
Uuringud näitavad otsest seost hommikusöögi söömise ja vähem kalorite tarbimise vahel, kuid teadlased pole kunagi kindlaks teinud seost kehvade hommikusöögi söömisharjumuste ja kehva ainevahetuse vahel. Lisaks näitavad nende uuringute inimesed, et hommikusööki söövatel inimestel on üldiselt paremad eluharjumused, näiteks nad on füüsiliselt aktiivsemad ja tarbivad vähem rasva.

Kuid korrelatsioon ei ole põhjuslik seos. Anekdootlikud tõendid näitavad, et inimesed saavad hommikusöögi vahele jätta, kaotades samal ajal kaalu ja keharasva - näiteks tulemused, mida näitasid vahelduva paastumisega tegelejad.

Alumine rida
Kui hommikusöögi vahelejätmine tekitab tõenäosust, et päevasel ajal joobite rohkem, ärge jätke seda vahele. Kui te ei tunne aga tõeliselt nälga, ärge sundige ennast sööma.

Müüt nr 2: sagedased toidud kiirendavad ainevahetust

Mitme dieedieksperdi sõnul on võtmeks sageli sagedaste väikeste tervislike söögikordade söömine - kui soovite tõesti seda ainevahetust kiirendada - ja ka siis, kui soovite kaalu kaotada. Pidevalt ühtlase kalorsusega voolav keha hoiab väidetavalt teie ainevahetuse kõrgel, võimaldades teil väiksema vaevaga kaalust alla võtta. Mõni läheb isegi nii kaugele, et ütleb, et see on teaduslikult tõestatud, kuid see pole tingimata nii.

Reaalsus
Kuigi läbi on viidud palju uuringuid, pole enam kui kümnes kindlaks tehtud seost sagedase söömise ja kaalulanguse vahel. Lisaks hinnati ajakirjas “British Journal of Nutrition” avaldatud teaduslikus arvustuses neid tegi leidis seose ja jõudis järeldusele, et tulemusi kahtlesid tõenäoliselt kaks tegurit: söögikordade sageduse teatamata jätmine ja toitumisharjumuste muutus pärast uuringute algust.

Samuti vaadati üle uuringud, mis lükkasid tagasi seose sagedase söögikorra ja ainevahetuse suurenemise vahel, ning järeldati, et söögikordade sagedus parandas harva kaalukaotust - fakt, mis on vastuolus nõuannetega, mida leiate paljudest dieediajakirjadest või artiklitest.

Alumine rida
Kui soovite kaalust alla võtta, pole sagedane söömine tingimata usaldusväärne dieedistrateegia. Kui teile tõesti meeldib väiksemate, sagedasemate söögikordade söömine, siis proovige seda, kuid ärge sundige end kehakaalu langetamise nimel sööma rohkem sööki. Lisaks, kui proovite end sagedamini sööma panna, võite tarbida rohkem kaloreid, mis, nagu me kõik teame, viib kaalutõusuni.

Müüt nr 3: madala glükeemilise indeksiga toidud soodustavad kaalulangust ja rahulolu

Kaalu kaotamiseks ja näljahädade vähendamiseks soovitavad paljud dieedieksperdid süüa madala glükeemilise indeksiga ehk GI sisaldusega toite. Kiiresti lagunevaid toite, näiteks valget leiba ja valget riisi, peetakse kõrge GI-ga ja need ei ole kehakaalu langetamiseks head; toitu, mis laguneb kõige aeglasemalt, näiteks täisteratooteid, köögivilju ja pähkleid, peetakse madala glükoosisisaldusega või hea kehakaalu alandamiseks.

Mõned dieedieksperdid väidavad, et kõrge glükoosisisaldusega toidud võivad põhjustada veresuhkru ebastabiilsust, mis omakorda põhjustab inimeste kiiremat nälga, põhjustades ülesöömist ja suupisteid. Väidetavalt võib selline veresuhkru ebastabiilsus muuta inimese isegi insuliiniresistentseks, mis on seotud diabeediga.

Reaalsus
Ehkki teadus näib veenev, annavad glükeemilise indeksiga tehtud uuringud sageli erinevaid tulemusi. 1996. aastal ajakirjas American Journal of Clinical Nutrition avaldatud uuringus olid terved mehed, kes sõid 30 päeva jooksul kõrge glükoosisisaldusega dieeti, vähem insuliiniresistentsed kui mehed, kes sõid madala glükoosisisaldusega dieeti. Nende kaal aga ei suurenenud, mis on vastuolus sellega, mida enamik eksperte eeldab suure GI sisaldusega toidu tarbimisel.

Lisaks ei näidanud 31 uuringu teaduslik ülevaade veenvalt, et madala glükoosisisaldusega toidud vähendasid söögiisu. 31-st ülalnimetatud uuringust näitasid 15 uuringut suuremat täiskõhutunnet madala glükoosisisaldusega dieetidega, kuid enamus 16 uuringut näitasid madala glükoosisisaldusega dieediga mitte maha suruda söögiisu.

Alumine rida
Tulemused ei ole lõplikud, kuid pole piisavalt tõendeid, mis viitaksid sellele, et kõrge glükoosisisaldusega toidu vältimine on vajalik pikema enesetunde saavutamiseks, kaalu kaotamiseks või diabeediriski vähendamiseks. Kuigi te ei tohiks süüa kõrge GI-sisaldusega toite liigselt, ei pea te tingimata vältima kõik kõrge GI sisaldusega toidud kehakaalu langetamiseks.

Müüt nr 4: kõrge fruktoosisisaldusega maisisiirup paneb sind rasvama

Ülekaalulisus on tõusnud alates 1970. aastatest - ja muuseas, nii on ka suure fruktoosisisaldusega maisisiirupi (HFCS) kasutamist, mida mõned peavad rasvumise epideemia peamiseks koostisosaks. Dieedieksperdid soovitavad tervisliku toitumise kava osana sageli HFC-ga magustatud toiduained vahele jätta.

Reaalsus
Kuigi HFCS on seotud rasvumisega, seavad mitmed eelretsenseeritud uuringud ja ülevaated välja paljud selle väidetavad rasvumist põhjustavad omadused. Ameerika Meditsiiniühingu koostatud ülevaates märgitakse, et kõigi kalorsusega magusainete, mitte ainult HFCS, tarbimine tõusis koos kalorite kogutarbimisega, mistõttu HFCS üksi ei vastuta ülekaalulisuse epideemia eest.

Peale selle on alates 1970. aastatest rasvumine suurenenud ka riikides, kus HFCSi eriti ei tarbita, näiteks Mehhikos. Vastupidiselt on HFCSi tarbimine kasvanud ka riikides, kus rasvumine ei ole epideemia, näiteks Lõuna-Koreas, kus rasvumise määr on üks madalaimaid maailmas.

Alumine rida
Kui soovite süüa teatud toitu, kuid kardate seda teha, kuna see sisaldab HFCS-i, ärge stressige. HFCS-i sisaldavate toiduainete tarbimine ei muuda teid rasvaks. Rasvavaks teeb see, et tarbite liiga palju kaloreid, sõltumata allikast. Pidage meeles, et mõõdukus on võtmetähtsusega!

Müüt nr 5: “Sööge puhtaks”, et kaalust alla võtta

Siin on tavaline lause, mida näete dieediajakirjades: „sööge puhtalt“. Selle definitsioonil on puhtal söömisel palju tähendusi, kuid enamik eksperte määratleb puhta söömise supertoiduna, mis on rikas mikrotoitainete (näiteks vitamiinide) poolest ja mida pole töödeldud ning mis on madala rasvasisaldusega ja „halbade süsivesikutega”.

Näiteks arvavad puhtad sööjad sageli, et orgaanilised köögiviljad, tailiha, kaunviljad ja täisteratooted on äärmiselt puhtad, samas kui sellised toidud nagu hamburgerid, puuviljad, täispiim ja valge leib on roojane.

Reaalsus
Ehkki söömiseks on mõned toredad toitekomponendid, pole see tingimata parem viis kaalu langetamiseks. Puhtad sööjad ignoreerivad sageli kaalukaotuse kuldpõhimõtet: kaalulangus toimub kalorite defitsiidi korral, sõltumata kalorite allikast. Kui sööd puhast söömist kalorite ülejäägiga, siis sina tahe kaalu juurde võtma.

Siiski tuleb märkida, et kuigi võite kaalus juurde võtta mis tahes tüüpi kalorite ülejäägiga, propageerib puhas ja tervislik toitumine rohkem töötlemata toitu, mis sisaldab rohkem vitamiine ja mineraale ning vähem halba (nt liigne rasv, sool ja suhkur).

Samuti on küsimus selles, et puhas söömine nõuab jäika söömiskäitumist. Ajakirjas “Appetite” avaldatud 2001. aasta uuring seostas kõrgemat kehamassiindeksit (KMI) inimestega, kes järgisid rangeid dieete või üritasid neid järgida, lubamata oma toitumiskavas paindlikkust.

Alumine rida
Söömine puhas üksi ei aita teil kaalust alla võtta, kui sööte liiga palju kaloreid. Teil tuleb jälgida oma kalorikogust täpselt nii, nagu teeksite seda töödeldud toitude puhul. Keskenduge söömisele enamasti minimaalselt töödeldud, mikrotoitaineterikast toitu, jälgides samal ajal kalorite tarbimist parema tervise ja kaalulanguse õnnestumiseks.

Kui mahutate segusse portsjonit jäätist või laaste, siis tehke seda mõõdukalt, kuid ainult siis, kui see sobib teie kalorieesmärkidega. Pool tassi jäätist üks või kaks korda nädalas süüa on hea; ühe portsjoni pool pinti jäätist söömine on mitte kenasti.

Lõppsõna

Dieediajakirjad, veebisaidid ja isegi dieedieksperdid muudavad dieediga toitmise sageli liiga keeruliseks, kui tegelikult lihtsalt kaloririkka dieedi, mis koosneb peamiselt tervislikest toitudest, söömine aitab teil saavutada oma kaalukaotuse eesmärke. Ainevahetuse manipuleerimine, teatud toitude kartmine või söögikordade ajastamine pole vajalik.

Kui teil on raskusi kehakaalu kaotamisega, kontrollige kõigepealt kalorite arvu - sööte tõenäoliselt liiga palju või liiga vähe. Muidugi on oluline ka liikumine ja kõige tõhusamad kaalulangetusplaanid nõuavad regulaarset treenimist koos tervislike söögikordade söömisega, mis on viis vormis püsimiseks ja kehakaalu langetamisel.

Millised on teie mõtted toitumismüütide kohta? Millised on muud näpunäited kehakaalu langetamiseks ja tervisliku toitumise kohta?