Miks istumine on teie jaoks halb - 6 näpunäidet, kuidas rohkem liikuda ja tervist parandada

ABC News teatab, et paljud meist veedavad iga päev istudes kuni 15 ja pool tundi. Lisaks viitavad uuringud sellele, et isegi kui teete regulaarselt trenni, võib sellel paljudel istumistel olla teie tervisele suur mõju.

Ajakirjas British Journal of Sports Medicine avaldatud uuringus leidis teadlane Elin Ekblom-Bak, et pikaajalised istumisperioodid on tugevalt seotud rasvumise, ebanormaalse ainevahetuse, diabeedi, metaboolse sündroomi, südame-veresoonkonna haiguste, vähi ja varase suremuse suurenenud riskiga. Ja need riskid teevad mitte vähene, isegi kui treenid iga päev. Lihtsamalt öeldes, isegi kui sa tõused ja jooksed igal hommikul tund aega, siis istud järgmised 10 tundi töölaua taga ja istud siis veel 3 tundi teleri ees, oled täpselt sama palju on oht nende seisundite väljakujunemiseks inimesena, kes üldse ei treeni.

Veel ühes uuringus, mille dr Rikke Krogh-Madsen viis läbi Kopenhaagenis asuva põletiku ja ainevahetuse keskusega ning mida tsiteeriti ajakirjas Inc., leiti, et terved isikud, kes olid sunnitud vähendama oma igapäevaseid samme 6000–10 000 sammu allapoole, kõigest 2000 sammu juurde. vaid kahe nädala jooksul tõusis nende veres 60% insuliini. Kõrgem insuliini sisaldus veres suurendab vähktõve ja rasvumise riski. Samuti said nad keskmiselt 7% kõhurasva. Need muutused toimusid jällegi kahe nädala jooksul pärast istungi suurenemist. Meie keha pole lihtsalt loodud terveks päevaks istuma.

Miks istumine on kahjulik

Teie keha läbib teatud füsioloogilisi muutusi, kui seda ei kasutata. Näiteks kui teie keha alaosa suuremad lihased ei tööta, saadab passiivsus teie ajule signaali, mis muudab teie ainevahetust. Need muutused põhjustavad veresuhkru taseme tõusu ja kehas kütusena kasutatava ladustatud rasva koguse vähenemist 90%. Sellel on omakorda mitmeid kahjulikke tagajärgi, alates rasvumisest kuni suurenenud vähiriskiga hilisemas elus.

Istumine aeglustab ka teie lihaste elektrilist aktiivsust: istudes põleb keha ainult üks kalor minutis. See on vaid kolmandik sellest, mis kõndimisel põleb.

Kuidas vähem istuda ja aktiivsena püsida

Ma peaksin veel kord rõhutama, et isegi kui teete iga päev trenni, kahjustate ikkagi oma tervist, istudes vähemalt kümme tundi päevas, kuna pikaajaline istumine on kahjulik. Hea uudis on see, et istumisaja vähendamist on suhteliselt lihtne teha - see võtab teie rutiinis vaid mõned muudatused, eriti kui olete tööl.

1. Kasutage alalist töölauda
Seisev kirjutuslaud on täpselt selline, nagu see kõlab: kirjutuslaud, mis asub mugaval kõrgusel, mida saate kasutada seistes. See on lihtne kontseptsioon ja paljud inimesed muudavad seisvaid töölaudu. Need kirjutuslauad aitavad mitte ainult keskenduda (seistes on raskem üle libiseda ja tsooni eraldada), vaid võimaldavad teil ka kaloreid põletada, kui tavaliselt istute istudes.

Te ei pea minema välja ja investeerima seisvasse lauda, ​​kuna IKEA müüb mitut odavate töölaudade mudelit, mida saab hõlpsalt seista kõrgusega. Samuti on mõned unikaalsed ideed, mis näitavad teile, kuidas muuta oma praegune laud seisu kõrgusele. Näiteks võite oma laua tõsta, pannes kummagi jala alla kastid või tugevad kastid.

Pidage meeles, et need ideed toimivad kõige paremini kodus. Võite küsida ülemuselt, kas ta hüvitab teile püsiva töölaua, eriti kui selgitate, et olete selle tulemusel tõenäoliselt produktiivsem.

Samuti võiksite kaaluda harjutuspalli kasutamist tavalise tooli asemel. Treeningpallid - või “stabiilsuspallid” - sunnivad tasakaalu hoidmiseks tegema terve päeva jooksul pisikesi liigutusi. Ehkki istute endiselt tehniliselt, nimetavad arstid seda aktiivseks istumiseks, kuna liigute regulaarselt. Kasutan ise treeningpalli ja armastan seda; mu süda ja selg on muutunud väga tugevaks ning terve päev liikuv ja kopsakas aitab mul keskenduda ja energiat anda.

2. Joo väikestest tassidest
Kui kasutate kohvi või vee jaoks väikest tassi, peate kontoris sagedamini tõusma. Kasutan seda trikki ise tööpäeval, kuna leian, et pean oma vee täitmiseks sageli tõusma, tähendab see, et liigun rohkem kui tahaksin, kui kasutaksin suurt kruusi.

3. Võtke liikumispausid
Pange eesmärk tõusta oma töölaualt üles ja liikuda iga 15–20 minuti tagant või 5–10 minutit iga tunni tagant. Võib olla kasulik kasutada taimerit, mis aitab teil liikumist meelde jätta. Jalutage oma telefoni ümber kontoris, kõndige esikust ja küsige oma kolleegilt kiirsuhtluse asemel või lihtsalt tehke mõned sirutused. Need on kõik lihtsad viisid, kuidas treeningut oma päeva sisse tõmmata. Võite ka ise teene teha, kui ei söö lõunalauas oma laua taga ja siis kohe pärast seda jalutate.

4. Koosolekutel püsti tõusmine
Kui olete juhtimis- või juhirollis, julgustage oma meeskonda koosolekutel istumise asemel seisma. Koosolek ei ole mitte ainult lühem, vaid kõik liiguvad päeva jooksul rohkem. Parem veel, pidage jalgsi koosolekut väljas. Kui te ei saa alalist koosolekut läbi viia, küsige oma ülemuselt, kas ta kaaluks alaliste kohtumiste sagedamat läbiviimist.

5. Lõpetage teleri vaatamine
Aeg, mille ameeriklased veedavad iga päev televiisorit vaadates, kasvab pidevalt - keskmiselt rohkem kui viis tundi päevas. Üks parimaid asju, mida saate oma keha (ja rahakoti) heaks teha, on televiisori vaatamise lõpetamine. Selle asemel kasutage seda aega liikumiseks. Puhastage oma maja, mängige lastega või viige oma koer jalutama. On lõputuid asju, mida saate teha, ja need on palju tervislikumad kui diivanil istumine.

Telerit vaadates proovige vaheaegadel püsti tõusta ja liikuda. Venitage, tehke kükki või kõndige trepist üles ja alla. Need väikesed liigutused ei pruugi tunduda, nagu nad palju ära muudaksid, kuid tegelikult teevad nad seda. See, kui kaua te nende pauside ajal liigute ega isegi mitte kuidas liigud - loeb see, kui sageli liigud.

6. Vältige mugavust
Sellesse jama on pääsenud suuresti meie ühiskonna armusuhe mugavusega. Liigume palju vähem kui vanasti isegi 50 aastat tagasi. Saate hõlpsasti oma päeva rohkem liikuma panna, vältides tehnoloogilisi mugavusi ja tehes asju vanamoodsalt.

Näiteks ärge kasutage kolleegidega rääkimiseks kiirsõnumit - vajadusel kõndige nende laua taha. Jäta lift vahele ja astu trepilt. Ärge rullige tooli, et faili haarata - tõuse püsti ja kõndige üle. Kui pendeldate bussi või rongiga tööle, väljuge varakult peatusest ja kõndige ülejäänud tee.

Muud kodused muudatused aitavad teil rohkem liikuda. Näiteks ärge kasutage sõidutee pühkimiseks veevoolikut. Selle asemel kasutage luuda. Selle asemel, et ülakorrusele oma asju täis kuhjata, võtke üks ese korraga. Veelgi parem, salvestage need koristustööd, et õhtuti oma telesaega "katkestada".

Lõppsõna

Paljud inimesed ei saa suurema osa päevast istumist vältida. Teie siiski saab parandage oma tervist, liikudes rohkem regulaarsete intervallidega.

Pidage meeles, et kui te ei tee üldse ühtegi treeningut, pole parim mõte alalise laua vastuvõtmine kohe. Selle põhjuseks on asjaolu, et teie keha pole harjunud kogu päeva liikuma ega seisma ning tõenäoliselt peaksite dramaatilise muutuse korral kiiresti kogema väsimust või ebamugavusi..

Selle asemel alustage väikestest ja liikuge aeglaselt edasi suurema liikumiseni. Ja pidage meeles, et päeva jooksul rohkem liikumine on kindlasti vaeva väärt. WebMD tsiteerib uuringut, mis jälgis austraallaste kombeid kuus aastat. Teadlased leidsid, et need, kes vaatasid rohkem kui neli tundi telerit päevas, surid südamehaigustesse 80% suurema tõenäosusega kui need, kes vaatasid vähem kui kaks tundi päevas. Üks parimaid asju, mida saate oma tervise heaks teha, on teleri välja lülitamine ja rohkem liikumist.

Mida sa päeva jooksul oma istungi katkestamiseks teed??

(fotokrediit: Bigstock)