Kuidas koostada oma vaba kodune treeningplaan ja treeningu rutiin

Õnneks saate treenida ilma spordisaali liikmeta ja kasutada vormis treenimiseks kodus ilma varustuseta treeninguid. Hea treeningu saamiseks kasutage oma loovust ja kodus juba olemasolevaid esemeid. Lisaks kasutage veebis tasuta treeningprogramme, et isikupärastada treeningprogrammi vastavalt teie huvidele, võimetele ja teie käsutuses olevale.

1. samm: valige oma jõutreeningu programm

CDC (haiguste tõrje ja ennetamise keskused) soovitab tervise parandamiseks ühendada jõutreeningu aeroobse tegevusega. Kuid kahjuks unustab enamik inimesi selle võrrandi jõutreeningu osa. Ehkki kaalu kaotamine pole vajalik, on jõutreening siiski oluline, kuna see pakub palju tervisega seotud eeliseid, näiteks luude tugevdamine, haiguste riski vähendamine ja lihasmassi säilitamine.

Kui teil pole kodus hantlit ega triipet, saate kehajõustiku treeningprogrammidest siiski jõutreeningu eeliseid ära kasutada. Keharaskusharjutusi tehes kasutate tugevdamiseks oma raskust.

Treeningprogrammi ümardamiseks lisage oma treeningule kaks kuni kolm jõutreeningu harjutust. Valida on mitme suurepärase rutiini vahel:

BodyRock.tv

FitnessGuru Zuzana Lighti juhtimisel korraldab BodyRock.tv terve rea kehakaaluga treeningharjutusi, mis töötavad intervallseanssidena teie südamiku, jalgade, kuklite ja käte abil. Igal nädalal laaditakse ettevõtte veebisaidile ja Facebooki lehele uus treeningrutiin, mis võimaldab inimestel kohest juurdepääsu treeningutele.

Peale teie enda keharaskuse kasutab Zuzana intervalltaimerit, sukeldumisriba, tõmbevarda ja aeg-ajalt kaalutud palli- või spordikotti. Asendage kastekangi tool ja jätke pull-up baar vahele ja teil on hea minna. Need treeningud pole lihtsad, kuid Zuzana näitab vaatajatele algajatele sõbralikke viise, kuidas oma keerulisi treeninguid läbi viia.

Liivakoti Fitness

Jõusaalieksperdi Josh Henkini välja töötatud Sandbag Fitness ühendab tavalised raskuste tõstmise käigud intervallide stiilis treeninguks, mis tugevdab lihaseid ja suurendab samal ajal pulssi, rakendades head rasvapõletuskomponenti. Kaalud asendatakse kaalutud liivakottiga, mis võimaldab suuremat paindlikkust.

Liivakoti fitnessi treeningud ühendavad tavaliselt kahte või enamat harjutust, näiteks surutõste kombineerimine kükitaja ja peapressiga. Kuigi see muudab treeningu raskemaks, aitab see sihtida rohkem lihasgruppe, mis tähendab, et saate parema põletuse.

Stew Smithi 20-minutiline ringtreening

Kas soovite treenida nagu mereväe SEAL? Endine Mereväe SEAL ja fitnessi autor Stew Smith ühendab intervalltreeningu keharaskuse ja kardioharjutustega, mis on keeruline viis lihaste ehitamiseks, samal ajal rasva lõhkades. Nende harjutuste eesmärk on vastupidavuse ja funktsionaalse tugevuse suurendamine, mis võib aidata teil teiste ülesannete täitmisel paremini hakkama saada, näiteks raskete kastide tõstmine või jooksuteekonna pikendamine..

Kokku on 13 harjutust, mille vahel pole puhkamist, nii et kui olete algaja, võiksite alustada lihtsama programmiga. See programm pole nõrga südamega.

2. samm: valige oma kardioprogramm

Parema südame tervise - ja paljude muude eeliste saamiseks - lisage oma treeningprogrammi igal nädalal vähemalt kolm 30-minutist kardiovaskulaarse treeningu seanssi. Sageli ei vaja efektiivse kardiotreeningu saamiseks seadmeid ega palju suunda, mis tähendab, et võite alustada kohe!

Siin on kolm tasuta ja lihtsat viisi, kuidas kardioharjutusi oma treeningrutiini mahutada:

Jalutamine
Kui olete treeningutega tegeldes alles uus, siis laske end jalutada 30 minutit vähemalt kolm korda nädalas. Samuti on kõndimine liigestel lihtne, nii et kui teil on artriit või halvad põlved, on kõndimine ideaalne valik.

Selle tõeliseks kardio treeninguks kõndige piisavalt kiiresti, et teie pulss ja hingamine suureneksid. Kui olete selle harjumuse omandanud, võiksite proovida kiirkõndimist, mis pole mitte ainult suurepärane kardiotreening, vaid tugevdab ja toniseerib teie alakeha ja abs.

Jooksmine või sörkimine
Kui teie liigesed saavad sellega hakkama, kaaluge jooksmist või sörkimist. Kui te pole kunagi varem jooksnud, proovige alustamiseks sellist jooksvat programmi nagu Couch-to-5K plaan.

Ekspertide arvamused erinevad selle üle, kas kõrgtehnoloogilised jooksujalatsid on seda tüüpi tegevuses osalemiseks hädavajalikud. Mõni väidab, et jooksujalatsid vähendavad teie jala tundlikkust, raskendades seeläbi teie loomuliku jooksurütmi leidmist (mis võib põhjustada vigastusi), samas kui teised väidavad, et jooksujalatsid on vajalikud, et pehmendada liigeseid löökide vastu ja vähendada stressist tingitud liigesevaevusi..

Sport ja tantsimine
Füüsilised tegevused, nagu korvpalli mängimine, tantsimine või isegi köie hüppamine, on suurepärased võimalused südame pumpamiseks. Kui olete lapsevanem, võib see olla suurepärane viis oma lapsi treenima panna. Oma südame-veresoonkonna tervise parandamiseks püüdke vähemalt 30 minutit pidevat füüsilist tegevust mitu korda nädalas.

Valige harjutus, mis teile kõige rohkem meeldib - või kui vihata kordust, siis segage see läbi - pidage aga sellest kinni! Treeningharjumuse kujunemine võtab aega, nii et peate sundima end umbes esimese kuu trenni tegema.

3. samm: leidke tasuta spordivarustus

Kui olete oma programmid välja valinud, vajate õigeid jõusaalivarustust. Kasutage tugevuse suurendamiseks ja toonimiseks järgmisi tasuta esemeid:

Speedbagi veebiajastus
Ehkki see sobib kõige paremini intervallrutiinide jaoks, saab Speedbagi veebiajastur teha ka terve treeningu. Kasutajad saavad helisid kohandada, et hoiatada neid ette, kui intervall lõppeb või kui on aeg ümardada.

Võimlemiskott
See on teie tasuta alternatiiv barbell-treeningutele. Siit leiate geniaalse osa: täites selle kaalutud esemega, näiteks liiva või vanade rõivastega, saate koti kaalu muuta. Vähendage kaalu, eemaldades esemeid, ja suurendage kaalu, lisades esemeid. Pange tähele, et see võib asendada ka Sandbag Fitness treeningute jaoks vajalikku liivakotti. Kui teil pole veel spordisaali kodus, asendage see seljakotiga.

Tugev tool
Enda kastmismasina ostmine pole odav variant, kuid võite selle asendada vastupidava tooliga. Valige neljajalgne tool, mis võimaldab külgedel hõlpsalt ja kindlalt kinni hoida. Kontoritoolid on eriti halvad tilgutite jaoks, nii et vali selle asemel midagi köögilauatooli.

4. samm: määrake oma ajakava

Siit saate teada, kuidas koostada oma treeningplaan optimaalseks treenimiseks ja tervise saavutamiseks:

1. Jõutreening kaks kuni kolm korda nädalas
Tehke jõutreeningud mitte järjestikustel päevadel, kuna teie lihased vajavad aega treeningute vahel puhkamiseks. Kavandage need parema töö tagamiseks eelistatavalt pärast süsivesikuterikast sööki.

2. Tehke vähemalt kolm korda nädalas kardiovaskulaarset tegevust
Planeerige need ka mitte järjestikustel päevadel, et keha saaks puhata. Tehke kindlasti vähemalt 30 minutit nädalas.

3. Proovige jääda aktiivseks ka siis, kui te ei tee trenni
Kaaluge istuvate tegevuste asendamist aktiivsete tegevustega. Kauplege televiisorit vaatama, et saaksite mõnusat rattasõitu või roniksite lifti kasutamise asemel tööl treppidest. See tõstab teie treeninguvälise aktiivsuse termogeneesi (NEAT), mis aitab ennetada või kontrollida kehakaalu tõusu.

4. Planeerige veevaheajad
Kui higistate rohkem (ja peaksite olema), kaotate rohkem vett ja peate oma tarbimist suurendama. Veepausid ei pea olema treeningu ajal, kuid vesi peaks alati olema käepärast ja hüdreeruma kohe pärast rutiini.

Olenevalt teie praegusest tarbimisest ja igapäevastest harjumustest võiksite seada äratuse, mis tuletaks meelde, et peate päevas jooma vähemalt kaks lisaklaasi vett. Piisav veetarbimine aitab teil püsida hüdraatuna ja tervena; samuti aitab see vett juua enne tunnete janu.

Lõppsõna

Nagu isiklik treener mulle ükskord ütles: "Lõpetage vabanduste tegemine ja hakake aja maha võtma." Aktiivseks muutumine ei ole lihtne, kui olete loomulikult istuv, kuid ärge laske vabandustel end takistada. Sul pole raha? Kasutage neid näpunäiteid, et vormistada oma eelarvet kaotamata. Kas sul pole aega? Kui teil on aega telekat vaadata või Internetti sirvida, siis teie kindlasti on aega trenni teha. Võib olla isegi hea mõte kaabeltelevisioon tühistada!

Pange treenimine oma elus prioriteediks, kuna see on parim viis terveks jääda ja õnnelik olla. Kui teil on juba mõni haigusseisund, mis võib intensiivse tegevusega halveneda, ärge unustage rääkida oma tervishoiuteenuse pakkujaga enne mis tahes treeningprogrammi käivitamine.

Kas teil on soovitusi kodus treenimiseks? Milliseid muid harjutusi saate teha ilma spordisaaliga liitumata?