Kuidas nälga ohjeldada ja söögiisu vähendada - tundke end dieedil täiel rinnal

Niisiis, kuidas võidelda nende soovimatute näljahädadega? Nälja ja tervisliku söömise peatamiseks on mitmeid lollikindlaid viise - kõik samal ajal, kui peate dieedil hoidma saledamat ja tihedamat füüsist.

Kuidas vältida nälga dieedi ajal

1. Söö rohkem valku

Mõni inimene võib pahandada mõttega lisada oma dieeti valgu ülejääk. Kahjuks võib valgu tarbimise vähendamine ergutada näljatunnet, suurendades soovi teha halbu toiduvalikuid.

Tõendid
Purdue ülikooli 2007. aasta uuringu kohaselt kogesid vähem valku söönud mehed rohkem söögiisu tundeid - see on teaduslik jutt kogu päeva jooksul esinevate näljahädade tekkeks. See juhtus tavaliselt siis, kui mehed sõid vähem kui soovitatav toiduraha.

Suure proteiinisisaldusega söögid võivad samuti parandada täiskõhutunnet ja ohjeldada soovi hilisõhtul süüa. 2005. aastal American Journal of Clinical Nutritioni avaldatud uuring näitas, et täiskasvanud, kes sõid kõrgemat proteiinisisaldust, tundsid end paremini täis, isegi kui nad ei vähendanud süsivesikute tarbimist..

Soovitus
Kui teil on rahulolematu söömissoov, kaaluge suurema proteiini söömist. Võrreldes madalama proteiinisisaldusega dieetidega soodustavad kõrgemad proteiinisisaldusega dieedid täiskõhutunnet (täiskõhutunnet) ja vähendavad söömissoovi.

Nende nälgimist vähendavate eeliste saamiseks ei pea te siiski valku otsima: kaaluge soovimatu nälja vähendamiseks järgmise toidukorra lisamist järgmisele söögikorrale proteiini, näiteks kana rinnatükk või pool tassi ube..

2. Lisage rohkem kiudaineid

Töödeldud toitude väljalõikamine ja asendamine tervislikumate toitudega, näiteks täisteratoodete ja köögiviljadega, ei ole ainult teie tervisele kasulik - see parandab ka söögiisu. Selle põhjuseks on asjaolu, et tervislikud toidud sisaldavad rohkem kiudaineid, samas kui töödeldud tooted sisaldavad tavaliselt väga vähe.

Tõendid
Arvukad uuringud on näidanud, et kiudained aitavad parandada isu ja aidata inimestel oma kehakaalu kontrollida. Põhja-Ameerika pediaatriakliinikute poolt 2001. aastal avaldatud ülevaate kohaselt näitavad lühiajalised uuringud, et suure kiudainesisaldusega toidu, näiteks täisteratoodete ja tärkliseta köögiviljade söömine aitab täiskõhutunnet suurendada. 2001. aasta uuring näitas ka, et kiudainete tarbimise suurendamine aitab inimestel kauem pärast sööki täielikumana tunda. Kiudainete mõju on sügavam rasvunud inimestel, kes söövad pärast kiudainete tarbimise suurendamist palju vähem kaloreid.

Soovitus
Kas tunnete sageli nälga? Veenduge, et sööksite piisavalt kiudaineid. Toidu kiudainesisaldust saate kontrollida nende toitumisalase etiketi järgi. Naised peaksid püüdma saavutada 20 grammi kiudaineid päevas, mehed aga 30 grammi. Vähemalt ühe kiudaineallika söömine toidukorra kohta aitab hõlpsalt tarbitavat kogust täita. Mõned head allikad on täisteratooted, puuviljad ja oad.

3. Veenduge, et sööte piisavalt rasva

See tundub vastuoluline, kuid see kalliskivi, kui seda mõõdukalt teha, võib aidata teil kaalust alla võtta. Alates 1980. aastatest on dieedipidajad seostanud toidurasvu keha rasvadega, näiteks puusade, reite ja kõhu rasvadega. Kaalu kaotamiseks vähendavad mõned dieedipidajad rasvade tarbimist drastiliselt, lootes rasva kadu soodustada. Kahjuks võib liiga vähese rasva söömine nälga suurendada ning terviseprobleeme veelgi süvendada või tekitada.

Tõendid
Vähem pole sel juhul alati parem. Toidurasv aitab edasi lükata mao tühjenemist, mis võib nälga lahedana hoida. Lõika rasva tarbimine ka madal ja tunnete end näljasemana. Samuti kahjustate hormoonide tootmist ja teie HDL-kolesterool („hea” kolesterool) on madalam. Tervise ja nälja seisukohast pole madala rasvasisaldusega dieedid lihtsalt head.

Soovitus
Nälja leevendamiseks veenduge, et sööksite piisavalt rasva. Haiguste tõrje ja ennetamise keskused soovitavad, et teie rasva tarbimine moodustaks 20–35% kogukalorist. Näiteks kui sööte päevas 2000 kalorit, peaks 400–700 neist kaloritest tulema rasvast. Rasvavarude rahuldamiseks lisage oma dieedile rohkem polüküllastumata või monoküllastumata rasvu, nagu avokaadod, maapähklivõi, kala või oliiviõli. Vältige transrasvu ja hoidke küllastunud rasvu võimalikult vähe.

4. Lisage toidule rohkem vett

See on kummaline kontseptsioon, kuid lisades lemmiktoitudele rohkem vett, jääte kauem täidlaseks, kuna kaks ainulaadset mõju avaldab vesi meie isule.

Tõendid
Penn State'i toitumisprofessori Barbara Rolls'i sõnul muudab vee lisamine toidule - näiteks puljongipõhiste suppide loomine - toitu serveerides füüsiliselt mahukamaks, pannes inimesed arvama, et nad söövad rohkem. Näib, et dieedipidajad saavad nende mahukate toitude söömisest rohkem rahuldust, hoolimata sellest, et need ei sisalda tegelikult rohkem kaloreid. Veepõhised toidud väljuvad ka kõhust aeglasemalt, võimaldades inimestel kauem täiskõhutunnet tunda.

Soovitus
Suurema mahu lisamiseks võiksite lemmiktoitude juurde lisada vett või puljongit. Toitude valmistamine suppideks või karrideks on suurepärased võimalused mahu suurendamiseks ja nälja rahuldamiseks. Veel suurema mahu lisamiseks lisage madala kalorsusega kiulisi köögivilju, näiteks spargelkapsast või sparglit.

5. Veenduge, et sööte piisavalt kaloreid

Nagu rasva puhul, pole ka liiga vähede kalorite tarbimine teie tervisele kasulik. Paljud inimesed vähendavad kalorite tarbimist drastiliselt, lootes kaotada rohkem kaalu, kuid tegelikult on neil raskem kaalust alla võtta ja tunnevad pidevalt nälga..

Tõendid
Pärast umbes kolmepäevast äärmist kaloripiirangut alandab teie keha ainevahetust, muutes kaalu kaotamise raskemaks. Kaalu kaotamiseks peate omakorda sööma vähem kaloreid, kuna teie ainevahetus upub. Näiteks on inimestel, kellel on tõsised söömishäired, näiteks anorexia nervosa, nälgimise tagajärjel äärmiselt madal kalorivajadus - mõned säilitavad isegi oma kehakaalu, süües vähem kui 1000 kalorit päevas.

Ja muidugi, kui te ei söö piisavalt, siis tunnete end tõesti näljane.

Soovitus
Rusikareeglina sööge vähemalt 20% hoolduskuludest, mis on teie kehakaalu säilitamiseks vajalik kalorikogus. Näiteks kui hoiate oma kaalu 2000 kalori peal, peaksite sööma vähemalt 1600 kalorit päevas. See tagab, et te ei piiraks oma kaloreid liiga järsult ja et võtate kaalus ohutult ilma suuri näljahädasid kogemata.

Lõppsõna

Dieediga toitumine pole alati lihtne, kuid nälja vähendamisega saate selle paremini hallatavaks muuta. Kannatuse asemel toituge arukalt: sööge mahukamaid, madala kalorsusega toite, eelistatavalt rohkesti kiudaineid, ja veenduge, et tarbiksite palju rasva ja kaloreid. Lõppude lõpuks on eduka dieedi võtmeks dieedist kinnipidamine, mis muutub näljakontrolli juhtimisel palju lihtsamaks.

Milliseid meetodeid olete dieedi ajal nii näljase olemise lõpetamiseks kasutanud?