Kuidas eelarves tervislikult süüa

Selle tulemusel tahavad paljud inimesed hakata tervislikumaid toite sööma, kuid mõned arvavad, et tervisliku toitumise jaoks peavad nad kulutama rohkem raha. Uskuge või mitte, võite eelarves tervislikult süüa. Teen seda iga päev.

Pole seda meeleolu, et täna õhtusööki küpsetada? Pole probleemi. Telli tervislik söök oma lemmikrestoranist kasutades DoorDash. Esimesel tellimisel saate kättetoimetamise eest 0 dollarit.

Siin on mõned näpunäited, mille abil saate tervislikult toituda eelarves.

Tervisliku toitumise eelised

Mu keha reageerib kiiresti, kui ma ei söö tervislikult või järgin oma treeningrutiini. Mu energia väheneb, tuju muutub, tööl olen vähem produktiivne ja hakkan iga väiksemat külma tulema, mis minu teed tuleb. Ma pean oma üldise tervise ja heaolu tagamiseks tervislikult toituma ning saama piisavalt trenni. Kukun vagunilt aeg-ajalt maha, kuid pöördun alati tervisliku toitumise juurde ja jälgin oma treeningrutiini. Kui olete tervislikuma toidu söömisele üle läinud, tunnete end ka paremini.

Tervisliku toidu söömine vähendab südamehaiguste, diabeedi, ülekaalu või rasvumise ning teatud vähiliikide riski. Nende tingimuste vältimine säästab teid südamevalude ja haiguste eest ning säästab teie raha ka väiksemate tervishoiukuludega. Tervislikule toitumisele üleminek suurendab ka teie väärtust tööandjate jaoks. Teil on rohkem energiat, suurepärane külastatavuse rekord ja suurem tootlikkus.

Toitub kodus tervislikult

Kodus toidu valmistamine ja söömine võivad aidata teil tervislikku toitumist säilitada ning on odav, lõbus ja palju tervislikum kui välja söömine.

Tehke suurem osa oma toidupoodidest toidupoe perimeetril. Vältige keskmisi vahekäike, sealhulgas pakendatud toitu, külmutatud toite ja maiustusi, ning kulutage suurem osa oma sisseostud dollaritest puu- ja köögiviljadele, värskele lihale, mereandidele ja piimatoodetele. Kui peate mõnda vahekäiku külastama, valige see, kus on mahetoidud, oad ja terad, sealhulgas riis, farrah ja bulgar.

Veel üks suurepärane võimalus hõivatud peredele on kasutada söögikordade teenust, mis pakub tervislikke võimalusi. Olen nende pakutavate valikute tõttu HelloFreshit sageli kasutanud. Samuti võite oma toidukorrad ette planeerida ja kogu kuu jaoks piisavalt külmuda. MyFreezEasy annab teile söögiplaani ja näitab teile, kuidas edukalt vähendada söögikordade ettevalmistamise aega ja kulusid.

Kui soovite tervislikult toituda tervislikult, alustage järgmistest toitudest:

1. Puu- ja köögiviljad

Pange puu- ja köögiviljad oma toidupoe listi. Värskete puu- ja köögiviljade ostmine on odavam ja tervislikum kui eelnevalt tükeldatud, pakitud ja konserveeritud toodete ostmine. Peate tegema rohkem ettevalmistustöid, kuid pikemas perspektiivis saate raha säästa ja teate täpselt, mis läheb toidu valmistamiseks. Puuviljades on looduslik suhkur, mis annab teile pikemaajalist energiat kui suupistete rafineeritud suhkrud. Puu on ka suurepärane kiudaineallikas.

Rohkemate puu- ja köögiviljade lisamine oma dieeti võib olla keeruline, kuid see aitab mõista teie nõrku kohti. Näiteks on mul leiva osas tõsine nõrkus; Jõuan leiba alati, kui ihaldan midagi süüa. Proovin seda iha enda jaoks ära kasutada.

Kui soovin maiuspala leiba, pean kõigepealt sööma köögivilju. Tavaliselt lähen sööma tumerohelist salatit, kuhu on lisatud oliiviõli ja punase veiniäädikat. Mütsan mõned porgandid või tükeldan kurgi riisiveiniäädikaks. Pärast seda, kui ma olen oma köögivilju söönud, siis Mul on natuke leiba. Tavaliselt leian, et pärast köögiviljadega täitmist ei soovi ma enam leiba või et ma ei soovi nii palju leiba.

Samuti võite libistada sisse rohkem puu- ja köögivilju, süües neid suupistetena. Laastukoti väljatõmbamise asemel sööge porgandeid, värsket madala rasvasisaldusega rantšokastmega brokkoli või õuna. Hooaja siseste toodete ostmisega saate oma puu- ja köögivilja pealt raha kokku hoida.

Epicuriousil on suurepärane kaart, mis näitab teie piirkonna hooajalisi puu- ja köögivilju ning saate sellele enne poodi suunamist viidata. Külmutatud puu- ja köögiviljad lähevad sageli müüki ning tänu kaasaegsele kiirkülmutamisele on need sama tervislikud kui värsked tooted. Lisaks otsige põllumeeste turgudelt soodsaid puu- ja köögivilju, kus pakutakse sageli madalamat hinda kui toidupoodides. Põllumeeste turgudelt leiate palju ebaharilikke kaupu, mida tavakauplustest ei leia.

Samuti võite kasutada ettevõtteid nagu Farm Fresh To You, et orgaanilisi puu- ja köögivilju teie uksele vedada igal ajal aastas. Koodi kasutamisel saate oma esimesest neljast kastist 10 dollarit kokku hoida EATFRESH40.

2. Terved terad

Kui soovite toituda tervislikult ja kaalust alla võtta, lisage oma dieeti rohkem täisteratooteid (mida peetakse üheks parimaks supertoiduks). Terves teraviljas ei ole kliid ja idu jahvatusprotsessi käigus eemaldatud.

Mayo kliiniku andmetel vähendab täisteratoodete söömine südamehaiguste riski. Terved terad on kiudaineid täis, mis aitab hoida teie seedesüsteemi tervena ja liikuvana ning laieneb kord kõhus, et aidata teil end täiskõhuna tunda. Kaalukaotusprogramm peaks sisaldama kõrge kiudainetega dieeti. Saate söögikordadesse hõlpsalt sisse viia palju häid kiudaineallikaid. Need väikesed muudatused ei pea teile lisaraha maksma. Veelgi enam, kui sööte vähem, säästate rohkem raha ka toidukaupadele.

Kui sööte valget jahu leiba, vahetage täisteraleibade vastu. Saltine kreekerite ostmise asemel valige täistera kreekerid. Söö palju valget riisi? Üleminek pruunile riisile. Neid muudatusi saate hõlpsalt teha ja need ei maksa peenraha.

Samuti saate oma dieedis töötada odavamalt, toored terad. Suuremates supermarketites ja looduslike toiduainete kauplustes (näiteks Whole Foods) saate osta palju teravilja, näiteks bulgaari, kuskusi, farra, quinoa ja riisi lahtiselt. Terade lahtiselt ostmine on suurepärane viis raha säästmiseks. Naturaalseid ja mahepõllundustooteid pakkuvad kauplused, nagu Whole Foods and New Seasons, ja kohalikud tervisliku toidu kauplused pakuvad eelarve teadvustamiseks laias valikus teravilja..

3. Valgud

Praad ja seapraad on maitsvad, kuid kallid ning küllastunud rasvaga, mis aitab otseselt kaasa südamehaigustele. Me peame valku sööma iga päev, kuid me ei pea seda sööma liiga palju. Täiskasvanud mehed vajavad 55 grammi valku päevas, täiskasvanud naised aga 46 grammi. Rasedad või imetavad naised vajavad 71 grammi valku päevas.

Iga päev vajaliku valgu saamiseks ei kuluta palju. Üks muna sisaldab 6 grammi valku. 3,5 untsi kanatükis on rohkem kui 30 grammi valku. Üks tass keedetud läätsi annab teile 18 grammi valku. Valk peidab paljudes kohtades, mida te võib-olla ei oota.

Siin on mõned odavad ja tervislikud viisid proteiini lisamiseks oma dieeti ilma ebatervisliku praadi või sealiha tükeldamiseta:

• 1 tass piima: 8 grammi valku
• 1 tass kuivatatud ube: 16 grammi valku
• 2 supilusikatäit maapähklivõid: 8 grammi valku
• 2 viilu täisteraleiba: 8 grammi valku
• 1 unts kreeka pähkleid: 4 grammi valku
• 1/2 tassi kodujuustu: 16 grammi valku
• 1 tass tofut: 16 grammi valku
• 5 untsi kreeka jogurtit: 15 grammi valku

4. Popkorn

Ma armastan popkorni. See populaarne täistera suupiste on madala kalorsusega, rohkesti kiudaineid ja odav. Lahtised tuumad maksavad vähem kui eelnevalt pakitud popkorn ja nende ostmine võimaldab teil lisapakkidena pakitud popkorni või lisakaloreid ja suure soolasisalduse vahele jätta..

Popkorni tegemisel valan mitu supilusikatäit tuuma pruunist paberist lõunasöögikotti ja voldin koti kokku. Panin koti minutiks-paariks mikrolaineahju; kui see on tehtud, siis tilgutan popkorni kohale veidi oliiviõli ja natuke kvaliteetset soola. Maitsev!

5. Piimandus

Enamik meist sööb piimatooteid regulaarselt. Piimatooted on peamine kaltsiumi allikas, kuid paljudes piimatoodetes, nagu juust, on kõrge rasvasisaldus. Hoidke silma peal tervislike piimatoodete ja piimatoodete asendajate kupongidel. Sojapiim on suurepärane piimaasendaja; selles on palju kaltsiumi ja 100% hormoonivaba. Kreeka jogurt ja kodujuust on ka suurepärased valgu- ja kaltsiumiallikad ning nende toodete kuponge leiate sageli veebist.

Kui olete varem sojapiima proovinud ja see ei meeldinud, proovige uuesti. Täna on saadaval palju suurepäraseid sojapiimatooteid ja need maitsevad tõesti väga hästi. Siidiseeria sojatooted on eriti maitsvad ja saadaval ka südametervislikes kergetes versioonides. Kui soovite liikuda sojapiima poole, kuid ei suuda muutust omaks võtta, proovige piim valada teravilja peale või kasutada seda tervislike segisti retseptide (nt smuutide) valmistamiseks, et harjuda õhema tekstuuriga. Sojapiima segamine terade või puuviljadega võib aidata teil üleminekul piimatoodetelt sojatoodetele.

Veel raha säästmise ja tervisliku toitumise võimalusi

1. Tehke oma kastmed, kastmed, salatikastmed, supid ja mähised ning võileivad. Neid esemeid kodus valmistades saate vähendada või kaotada pakendatud toodetes leiduvat naatriumi ja rasva ning vähendada kaloreid. Esemete loomine on odav ja need lisavad teie tervisliku toitumise kavale vürtsi. Kui valmistate neid esemeid just siis, kui neid vajate, on need värsked ja vähendate toidujäätmeid.
2. Otsige loomingulisi viise puuviljade, köögiviljade ja alternatiivsete terade lisamiseks oma dieeti. Tavaliste munavalgete söömise asemel tehke munavalge omlett spinati, šalottsibula ja seentega. Katsetage vürtsikate kanasalati mähiste, gazpacho, quinoaga täidetud paprikate ja hautatud polenta tomatikastmega.
3. Proovige alternatiivseid teri. Kvinoat, mida kõrge valgusisalduse tõttu nimetatakse üliteravaks, saab kasutada maitseainena või banaanide ja meega serveerituna maitsvast hommikusöögist. Proovige quinoa, tatar, hirssi ja muid alternatiivseid teravilju, et anda oma kehale puhkust traditsioonilistest valge jahu toodetest. Riisipasta ja muud gluteenivabad tooted pakuvad ainulaadset alternatiivi traditsiooniliselt valge või täisterajahust valmistatud toitudele.
4. Konserveeritud või pakendatud toitudes tuleb tähelepanelikult jälgida kalori-, rasva- ja naatriumisisaldust. Supermarketi orgaanilised vahekäigud pakuvad rohkesti toite, milles on vähem säilitusaineid ja vähem naatriumi. Kui müüki lähete, varuge neid orgaaniliste mustade ubade, madala rasvasisaldusega rasvase ubade, täistera pasta ja muude klambritega. Kaaluge investeerimist konservitehnikate juurde, et saaksite ise puu-, köögivilju ja kala (st kodus konserveerimise retsepte). Kui saate oma toite ise valmistada, teate täpselt, mis neile sisse läheb, ja need maitsevad palju-palju paremini kui toidupoe konservid.
5. Koostage söögikava. Enne siin loetletud tervislike, eelarveteadlike toidukaupade ostmist koostage söögikava. Kui teil on konkreetne idee selle kohta, mida kavatsete süüa teha, ja kui teil on toidupoes ostunimekiri, kulutate vähem raha ja püsete tervisliku toitumise plaaniga kursis. Lisaks söögiplaani koostamisele pidage ka söödavate toitude päevikut. Ajakiri aitab teil jälgida oma toidutarbimist, parandada toitumist ja püsida tervislikest toitudest pikaajaliselt kinni.

Näpunäiteid tervislikumate restoranivalikute tegemiseks

Enne sõprade või perega restoranis kohtumist sööge kodus tervislikke suupisteid. Võite isu ära hoida ja nälga vähendada, süües õuna või banaani 30 minutit enne puhkust. See nipp töötab hästi ka pühadeperioodil, kui toidukraamiga pidusid on palju.

Saate raha kokku hoida ja oma terviseeesmärkidest kinni pidada, järgides väljas söögitubade korral järgmisi näpunäiteid:

1. Tehke oma kodutöö restoranivalikute osas

Enamiku restoranide menüü on veebis hõlpsasti kättesaadav ja mõnede isegi nende veebisaitidele on avaldatud toitumiskaardid. Võite helistada ka restorani ja küsida, kas neil on tervislikke või madala rasvasisaldusega eineid.

Sõltuvalt restorani suurusest ja populaarsusest võite leida veebipõhiseid ülevaateid tervisliku söögi ettepanekutega. Kaks suurepärast arvustust pakkuvat veebisaiti on näiteks Yelp ja Urbanspoon. Restorani- ja kiirtoidurestoranid sisaldavad sageli suures koguses rasva, soola ja kaloreid. Isegi siis, kui restoranid näitavad söögikordade kalorikoguseid, USA tänapäev teatab, et alahindavad neid numbreid sageli koguni 20%.

2. Otsige menüüst jaotist Väiksem portsjon

Nüüdseks teab enamik restorane, et paljud inimesed jälgivad, mida nad söövad, ja on seega oma menüüdesse lisanud spetsiaalse jaotise, mis muudab õige toidu leidmise lihtsamaks kui kunagi varem.

Näiteks T.G.I. Reedene menüü pakub menüüd “Õige portsjon õige hinnaga” neile, kes soovivad tervislikult toituda, säästes samal ajal ka raha. Richard Snead, Carlson Restaurants Worldwide president ja tegevjuht, T.G.I lapsevanem. Reedesed restoranid ütlesid: "See on kategooria küsimus, mis tuleneb tarbijate nõudlusest. Kategooria peab kuulama. ”

Kui menüü ei tõsta esile tervislikke või madala rasvasisaldusega valikuid, tellige grillitud kana või hautatud kala. Vältige praetud toite ja koorepõhiseid salatikastmeid, kastmeid ja suppe. Teie server võib menüüst saada lisateavet tervislike valikute kohta.

Samuti saate paljudes restoranides küsida lapsesuurust portsu. Mõnes restoranis, sealhulgas Olive Gardenis, lubatakse dineritel tellida õhtusöögiks lõunaosa. Enamik restorane pakub ülemääraseid portsjone, nii et raha säästmiseks ja tervisliku toitumise kavaga kursis hoidmiseks tellige lõunasuurune portsjon või lastetoit..

Samuti saate restoranis toidu vähendamise poole võrra kokku hoida kaloreid ja natuke raha. Enne sööma asumist küsige lisaboks ja jagage toit kaheks osaks. See tagab, et te ei reageeri liiga palju ja teil on järgmise päeva lõunasöögiks järelejäänud vahendeid. Keelduge serveri pakutud leivakorvist ja täitke selle asemel salat.

3. Minge iseseisvalt omatavatesse restoranidesse

Sellised restoraniketid nagu Denny, Chili ja Big Boy pakuvad hiiglaslikke portsjone. Mõistliku suurusega sööki saate väiksemates sõltumatult tegutsevates restoranides. Samuti võite saada tervislikumat sööki, kuna paljud väiksemad restoranid, eriti suuremate linnade restoranid, hangivad oma värsket toodangut kohapeal igal võimalusel.

Samuti seetõttu, et paljud väiksemad restoranid kasutavad toitu värskeid, kohalikke tooteid maitseb parem. Suuremad ahelad ei võta sageli aega ega käi läbi vaeva ja kulu, et kohapealt toitu hankida; nad kasutavad madalama kvaliteediga koostisosi ning sõltuvad toidu maitsest paranemisest soolast ja rasvast. Vältige restorane, kus süüa saab, kus tervisliku toidu valikuid asendavad kõrge kalorsuse, rasva ja naatriumi sisaldusega toidud.

4. Harjuta modereerimist

Restoranid pakuvad teile rohkem toitu kui tegelikult vajate. Proovige mõõdukust harjutada alati, kui välja einestate, ja ärge tundke survet kõike süüa. Vastu pidage leiba, suppi ja magustoitu ning sööge selle asemel rohkem salatit. Küsige oma serverilt, kas roogi saab valmistada või asemel õliga ja asendage friikartulitega tavaline küpsetatud kartul, puuviljaroog või salat.

5. Proovige Vahemere restorane

Vahemere restoranid on eelarvest teadliku dieedi parim sõber. Hummus, tabbouleh, täistera pitaleib, Kreeka salatid ning kanakebabid ja riis on südametervislik tavahind. Toit on kõrge valgusisaldusega ja odav, eriti kui tellite eelroogade portsjoneid täis söögikordade asemel. Enne söögi tellimist kontrollige alati kalorite arvu Internetis või restoranis.

Veebisaidi ressursid

Paljud veebiressursid pakuvad lisateavet eelarveteadlikele inimestele, kes soovivad tervislikult toituda:

1. E-mealz. Selle saidi abil on kellelgi lihtne aega ja raha säästa, samal ajal tervislikke toite valmistades. Sait jaotab näidismenüüd paljudesse kategooriatesse, sealhulgas toitumisviis, söögikohtade arv ja toidupoed. E-mealz annab teile toidukordade nimekirja valitud söögikordade põhjal, nii et saate hõlpsalt toidupoes liikuda ja leida söögi ettevalmistamiseks vajalikke esemeid.
2. HealthyDiningfinder.com. Kui soovite restorani minna, kuid ei tea, millised restoranid pakuvad tervislikke valikuid, on sellel veebisaidil mitmeid võimalusi. Sisestage oma postiindeks ja veebisait näitab läheduses asuvaid restorane koos menüüde tervislikumate üksuste ja sellega seotud toitumisteabega.
3. Mayo kliiniku tervislikud retseptid. Kui vajate tervislikke retsepte, tuginege organisatsioonile, kellel on aastatepikkused teadmised ja kogemused. Mayo kliiniku veebisaidil on sadu retsepte ja see võimaldab saidi külastajatel sirvida retsepte, kasutades mitmesuguseid kategooriaid.

Lõppsõna

Tervislikult toituda võib olla keeruline kogu aeg ja ma ei tea, kas see on nutikas seda niikuinii teha; piirava dieedi järgimine võib põhjustada liigsöömist. Peaaegu kõik tahavad pizza või burgerit. Elame siiski tervislikumalt ja kauem, kui läheneme neile toitudele pigem maitsena kui öiste õhtusöögivõimaluste asemel. Tervislik toitumine ei pea varandust maksma. Enamik tervislikke toite on tegelikult üsna odavad.

Kas teil on olnud eelarvest tervislikku tervislikku toitumist lihtne või keeruline? Millised on teie lemmikretseptid.