Kuidas suhkrut dieedist kõrvaldada - tervisemõjud ja faktid

Ameeriklased söövad igal aastal samaväärselt 17 nelja naela koti suhkrut inimese kohta. See on 68 naela! Kui lisada juurde kaloreid sisaldavaid magusaineid, näiteks kõrge fruktoosisisaldusega maisisiirupit, siis on see USDA andmetel 152 naela aastas. WebMD tehtud konversiooni kohaselt võrdub see 38 teelusikatäiega päevas.

See arv võib kõlada nii astronoomiliselt kõrgena, et see tundub võimatu. Kuid kui hakkate mõtlema meie söömisharjumuste ja enamiku toitude töötlemise hulga üle, on lihtsam aru saada, kuidas need kilod kokku saavad.

Suhkur peidab ennast kõikjal

Vaadake mitme levinud toidu ja joogi suhkrusisaldust:

• 12-untsine purk Coca-Colat: 39 grammi suhkrut
• 1 pakk Quakeri maasikaid ja koorega kaerahelbeid: 12 grammi suhkrut
• 2 supilusikatäit magusa beebi kiirte mesi grillikastme kohta: 32 grammi suhkrut
• Nesquicki 16 untsi rasvavaba šokolaadipiim: 54 grammi suhkrut

Isegi tavaline tass piima peidab tahtmatult 16 grammi magusat kraami.

American Heart Association väidab, et naised peaksid sööma ainult viis teelusikatäit (20 grammi) suhkrut päevas ja mehed ainult ühe teelusikatäit (36 grammi) päevas. Lapsed vajavad päevas vaid kolme teelusikatäit (9 grammi). Enamik meist tarbib aga palju, palju rohkem.

Suhkru negatiivsed tervisemõjud

Nii suurte suhkrukoguste söömisel on tõsiseid negatiivseid kõrvalmõjusid.

1. Suhkur põhjustab südamestressi

CBS News teatab, et suhkur, enam kui ükski teine ​​aine, on seotud rasvumise, südamehaiguste, diabeedi ja kõrge vererõhuga. CBS küsitletud toitumisspetsialist ja dietoloog Cynthia Sass selgitab tabavalt, mis juhtub suhkru söömisel. Ta soovitab lugejatel oma verd klaasikese veega pildistada. Mida rohkem suhkrut sellesse vette valate, seda paksemat ja siirupisemat seda saab.

Kui veri pakseneb, on seda palju raskem läbi keha pumbata. Nii et see paneb stressi teie südamele ja teie arteritele, aga ka teie maksale ja neerudele, kui nad proovivad suhkru kogust välja filtreerida.

2. Suhkur on sõltuvust tekitav

Teine suhkru negatiivne mõju on see, et see on lihtne süsivesik. Selle söömine vabastab enesetundes hea aju keemilise serotoniini, pakkudes looduslikku taset. Uuringud näitavad siiski, et see "kõrge" tekitab just sama suurt sõltuvust kui alkoholi või narkootikumide põhjustatud tugevus - ja see on suur põhjus, miks nii paljud inimesed ihkavad suhkrurikkaid toite ja jooke, eriti kui nad on depressioonis või stressi all.

Suhkur suurendab ka teie insuliini taset, põhjustades teid “krahhi” veidi hiljem. Seejärel jätate teise suhkru järele iha, et tunda end taas paremini ja rahulolevana.

3. Suhkur põhjustab kaalutõusu ja diabeeti

Dr Robert Lustig selgitab NPR-ile, kuidas suhkur kahjustab maksa. Paljud toidud ja joogid, milles on palju suhkrut, ei sisalda peaaegu üldse kiudaineid. Kiudained on teie maksa jaoks uskumatult olulised, kuna see lükkab edasi suhkru imendumist, mis tähendab, et kiudainete söömisel on teie maksal võimalus suhkrut aeglaselt töödelda. See omakorda tähendab, et teie kõhunääre ei pea tootma ekstra insuliini, et aidata maksal oma tööd teha.

Kui tarbite suhkrut ilma kiudaineteta, näiteks sooda või puuviljamahla juues, on teie keha suhkruga üle ujutatud ja teie maks ei suuda sammu pidada. See põhjustab kehakaalu tõusu, aga ka metaboolseid haigusi, nagu II tüüpi diabeet, hüpertensioon, maksarasvahaigus, munasarjahaigus ning võimalik, et vähk ja dementsus.

Suhkruharjumuse löömine

Mõned arstid ja teadlased, näiteks dr Lustig, leiavad, et suhkrut tuleb reguleerida täpselt nagu alkoholi ja tubakat, lisarasvamaksude ja vanusepiirangutega. Teised väidavad, et see on liiga ebareaalne. See eemaldab ka isikliku vastutuse aspekti, mis on suur osa tervisliku, tasakaalustatud elu elamisest.

Olen ise suhkruga vaeva näinud. Minu üks peamisi prioriteete elus on tervislik elamine. Näiteks harrastan joogat ja söön taimepõhist dieeti. Mitu kuud tagasi astusin veel ühe sammu: otsustasin suhkru tarbimist järsult vähendada. Töötan kodust ja leidsin end kogu päeva vältel pidevalt snäkimas, kuna üks suhkruhimu viis järgmisse. Kui kuulsin NPR-i intervjuud dr Lustigiga, teadsin, et suhkur peab minema.

Kas see on olnud lihtne? Alguses absoluutselt mitte. Kuid viimase nelja kuu jooksul on see muutunud järjest lihtsamaks. Ja see on kindlasti pingutamist väärt. Ma näen parem välja, tunnen end suurepäraselt ja ma ei asu enam üles-alla ihaldusrullikul.

Kuidas vähendada suhkru tarbimist

Kui soovite vähendada suhkru hulka dieedis, on alustamiseks mitu lihtsat viisi.

1. Piirake töödeldud toite

Ükskõik, kas see on roosuhkur või kõrge fruktoosisisaldusega maisisiirup, sisaldavad karbis olevad toidud või purgid ülemäära palju suhkruid. See mitte ainult ei muuda töödeldud toite maitsvaks, vaid pikendab ka säilivusaega.

Üks parimaid asju, mida saate suhkru väljalõikamiseks teha, on nende töödeldud toitude vältimine. Selle asemel proovige süüa naturaalseid toite, näiteks puu- ja köögivilju. Kuigi puuviljad sisaldavad suhkrut, on see koos vajaliku kiudainetega, mis aitab teie kehal seda aeglasemalt töödelda.

Kui ostate töödeldud toite, lugege hoolikalt etikette. Toidumärgised on sageli tahtlikult eksitavad. Pöörake tähelepanu suhkru sisaldusele ühe portsjoni kohta ja veenduge, et mõistaksite, mitu portsjonit igas pakis on. Võib tunduda, et selles purgis spagetikastmes on vähe suhkrut, kuid kui portsjoni suurus on ainult 1 unts ja kui te valate oma pastale 3 untsi, saate suhkrut rohkem kui arvasite.

2. Tehke toite nullist

See on üks suurimaid takistusi, millest olen pidanud üle saama, kuid ütlen hea meelega, et söön enam väga vähe töödeldud toitu. Nullist toidu valmistamine maitseb nii palju paremini ja see võimaldab teil soovimatut suhkrut dieedist välja jätta.

Nullist tervisliku, loodusliku toidu söömine muudab aja jooksul ka teie teadlikkust. Näiteks töödeldud toidud on minu jaoks praegu lihtsalt ebasobivad; palju neist maitseb mulle naljaga.

Isegi väikesed muudatused võivad olulist rolli muuta. Näiteks sisaldavad paljud salatikastmed palju suhkrut, kuid võite oma kodus tervislikuma versiooni teha vaid murdosa hinnaga. Enne selle vahetamise tegemist maksin väikese orgaanilise ingverikastme pudeli eest 3,50 dollarit. Nüüd valmistan pennide jaoks ise ja see on 100% suhkruvaba.

Samuti saate hõlpsalt valmistada oma spagetikastme, grillikastme ja muid marinaate. Need tooted on lisaks magusainetega laadimisele sageli ka kallid.

3. Ära keela ennast täielikult

Külmast suhkrust kalkunist loobumine pole enamiku inimeste jaoks hea mõte. Sageli on kõige parem aja jooksul teha väikeseid muudatusi, nii et te ei koge tugevat negatiivset reaktsiooni.

Täielik keeldumine võib teid hiljem liigsöömiseks muuta, nii et on hea aeg-ajalt natuke suhkruhimule järele anda. Pange väike tükk tumedat šokolaadi peotäie mandlitega või sööge banaani maapähklivõiga. Kui segate midagi magusat millegi tervisliku - eriti midagi, mis sisaldab kiudaineid -, tunnete end täiuslikumana ja sööte lõpuks vähem suhkrut.

Teine lähenemisviis on keskenduda kvaliteedile, mitte kvantiteedile. Aeglaselt maitsestatud kvaliteetne trühvel on mõnusam kui kuninga suuruses Snickersi söömine. Kui sööte magusat magustoitu, sööge seda aeglaselt ja pöörake tähelepanu sellele, kuidas see maitseb. Mõistlik söömine jätab vähemaga rohkem rahule.

Siin ei ole eesmärk kogu naudingut elust välja lõigata. See on suhkru ülekoormuse vähendamine, millega enamik meist on harjunud.

4. asendaja

Kui leiate, et ihkate koogitükki või klaasi soodat, asendage see millegi muuga. Proovige närimiskummi või süüa suurt hapukurki. See kõlab naljakalt, kuid olen leidnud, et tugevamaitselise tervisliku toidu, näiteks hapukurgi söömine aitab tõesti suhkruhimu ohjeldada. Ma arvan, et kuna äädikas on nii tugev, hävitab see teie meelest millegi magusa “maitse”.

Kui tegemist on asendustega, siis ärge langege lõksu, mõeldes, et kunstlikud magusained on hea valik. Kuigi need tooted sisaldavad sageli kaloreid null, on National Tervise Instituut (NIH) ja teised teadlased seostanud neid kaalutõusu ja rasvumisega.

5. Ära too seda majja

See on minu suurim nõrkus suhkru osas: kui ostan reedeõhtuseks maiustamiseks natuke kommi, siis on kott kogu järgmisel nädalal majas. Ja kui ma näen, et esmaspäeval tulevad külmikusse need tumeda šokolaadi Raisinetid, haaran lõuna ajal peotäie ja pärast õhtusööki veel ühe peotäie. Kott on kolmapäevaks kadunud ja ma olen tarbinud umbes 190 grammi suhkrut, mida ma tavaliselt poleks söönud.

Üks lihtne viis suhkru dieedist väljajätmiseks on selle mitte lihtsalt ostmine. Või kui peate, ostke väikestes kogustes. Kui neid soodasid, küpsiseid ja puuviljamahlu pole majas, pole teil kiusatust neid tarbida.

Lõppsõna

Ma tean, et suhkru eemaldamine dieedist võib tunduda rohkem kui see väärt tööd on, eriti kuna see peidab nii paljudes toitudes suure fruktoosisisaldusega maisisiirupit. Kuid võin teile kohe öelda, et suhkrutarbimise vähendamine aitab teil kaalust alla võtta, stabiliseerib meeleolu, parandab teie energiataset, vähendab võimalust haigestuda mitmesuguseid kurnavaid haigusi ja hoiab teie nahka kauem nooremana.

Alustage lihtsalt aeglaselt. Võib-olla olete kogu elu tarbinud liigset suhkru tarbimist ning teie keha ja maitsepungad on sellega harjunud. Nii et murdke need aeglaselt uude rutiini. Keha tänab teid, et leidsite aega ja peate suurema tõenäosusega kinni oma uudsest söömisharjumusest.

Millised muud näpunäited on teil suhkru dieedist väljajätmiseks?