6 nippi, kuidas pühade ajal tervislikult toituda ja ülesöömist takistada

Puhkused viskavad teile rohkem maiustusi, ülimagusaid toite ja kaloreid täis jooke, kui võite arvestada. Kuid te ei pea tänu tänupüha ja uusaasta vahele jääva viie või kuue nädala jooksul tuule poole viskama ettevaatust - ega oma dieeti. Tervisliku toitumise kava omamine aitab teil kiusatusele vastu seista ja ennast siiski nautida.

Kuidas pühade ajal tervislikult süüa

1. Tehke lihtsaid vahetusi

Kui olete kunagi lahti mõjutanud naiste elustiiliajakirja, olete ilmselt näinud veerge, mis ütlevad teile, et sööge seda, mitte seda, et püsida tervislikena või vältida pühade ajal kaalutõusu. Vaadakem näkku: mõned toiduvalikud on teie jaoks paremad kui teised. Neil on vähem kaloreid, vähem rasva või vähem suhkrut kui sarnastel variantidel.

Pühade ajal on lihtne vahetada mõnda traditsiooniliselt dekadentlikku rooga vähem dekadentlike, kuid siiski maitsvate valikute vastu. Alates eelroogadest ja jookidest kuni lisandite ja magustoitudeni on proovimiseks palju lihtsaid vahetusi. Proovige neid tervisliku toidu asendajaid:

Kreeka jogurti kastmed hapukoore kastmete asemel. Kreeka jogurtil on hapukoore tekstuur ja sarnane tange maitse - miinus rasv ja kalorid. Kui teete tavaliselt hapukoorega suplust, proovige selle asemel kasutada võrdses koguses kreeka jogurtit. Keegi ei tea vahet.
Juustu leviku asemel Hummus. Nagu õllejuust, levivad juustud on maitsvad, kuid kalduvad olema ka kalori- ja rasvavaesed. Hummus on lihtne tervislik toit, mida saate ise teha. See on sama maitsekas kui juust, kuid madalama rasvasisaldusega ja kalorsusega. See on ka vegan.
Kartulipüree asemel lillkapsas. Kartulipüree on teretulnud vaatamisväärsus igal pühadelaual. Kuid neis on ka palju lihtsaid süsivesikuid, mida teie keha muundab kiiresti energiaks, andes teie veresuhkrule lisavarustust, pakkudes Healthline'i andmetel selliseid kiudaineid, vitamiine ja mineraale. Lisage rasket koort või rasvavaba piima ja võid või hapukoort ja teil on käes kaloripomm. Lillkapsapuder on nullkaloriline toiduvahetus, mis jäljendab kartulipüree tekstuuri, maitset ja väljanägemist ilma liigsete kalorite ja süsivesikuteta.
Röstitud bataat kartuli pajaroogi asemel. Kui soovite serveerida maguskartulit ilma kaasasoleva veresuhkru tiigrita, röstige või küpsetage neid vahukommidega segamise asemel.
Pruunistatud rohelised oad rohelise uba pajaroogi asemel. Roheliste ubade pajaroog on veel üks puhkuseklassika, mida on lihtne asendada. Vabanege praetud sibulatest, seenesupi koorest ja kaloritest, maitsestades selle asemel värskeid rohelisi ube..
Terade täidis leiva täidise asemel. Muutke oma täidis toitainerikkamaks ja väärtuslikumaks, kaubeldes täisterariistade, näiteks pruuni riisi, leivapuru või -kuubikutega. Üks eriti tervislik kombinatsioon on metsik riis ja kvinoa, milles on palju valku.
Õunakoore asemel õunamurd. Võib väita, et õunakook on tervislik, kuna see sisaldab puuvilju. Kuid selles on ka palju rasva tänu koorikule ja palju lisatud suhkrut. Kui soovite hooajalisi puuvilju esile tõsta, piitsutage kaera asemel ülaosale õunapuru.
Puuviljad pühadekommide asemel. Võib-olla ei tea kunagi, mida šokolaadikarpi saadakse. Kuid teate täpselt, mida saate mandariini apelsinide või granaatõuntega: magusad pühademaitsed, milles on ka vähe kaloreid.
Pekanipiruka asemel kõrvitsatükk. Selle rikkaliku, kreemja täidise ja vahukoorega lisamise abil ei tundu kõrvitsapirukas kaloriteadlikumaks valikuks. Aga see on. Haiguste tõrje ja ennetamise keskuste (CDC) andmetel on kõrvitsapirukas umbes kolmandik pekaanipähklite kaloreid.
Kokteilide asemel kokteilid. Kokteilides on tavaliselt kõigist alkohoolsetest jookidest kõige rohkem kaloreid. 8-untsisel valgel venelasel on USA Riikliku Meditsiiniraamatukogu väljaande Medline Plus andmetel 568 kalorit, samal ajal kui kuuma võiga rummis on 292. Alkoholis endas on umbes 7 kalorit grammi kohta. Jootavate kalorite arvu vähendamiseks vabaneda alkoholist ja proovida sel hooajal kokku seada mõni mošee.
Šampanja või Bubbly asemel veini pihustid. Jookide lahjendamine vähendab ka joodud kalorite arvu. Mullitava pudeli valamise asemel segage kokku veiniprits. Valage klaasi 3 untsi punast või valget veini ja lisage sellele 2 untsi nullkalorsusega seltzer. Sellel on vähem kaloreid sisaldava šampanja kihisev tunne.
Tee kuuma šokolaadi asemel. Mõned märjuvabad joogid kaloraaži ikka ületavad. Kui teile meeldib vahustada vahukoore või vahukommidega kruusitäis kuuma šokolaadi, proovige selle asemel tassi teed soojendada. Teed võib leida paljudest pidulikest pühadeteemalistest maitsetest, näiteks piparkookidest ja piparmündist.

2. Täitke oma taldrik, astuge siis minema

Ehkki söögi- ja joogivahetused sobivad suurepäraselt selleks, kui valmistute sööki või otsustate, mida peole viia, ei aita need teid palju, kui seisate silmitsi buffet-lauaga, kus on kaloririkkad, magusad või rasvased toidud.

Mõelge puhkuse Rootsi lauast kui mängust, mida võidate. Te ei lase sellel petta teid sekundiks tagasi minemiseks ega taldriku ülekoormamiseks.

Selleks, et ennast liigsetest soovidest ei saaks, valige väikseim saadaolev plaat. Näiteks minge täissuuruses õhtusöögi taldriku asemel salatitaldrikule.

Enne toidu taldrikule panemist tehke ring Rootsi laua laua ümber, valides hoolikalt toidud, mida plaanite kaasa võtta. Minge kõigepealt köögivilju otsima, täites nendega umbes poole oma taldrikust. Seejärel valige mõni lahja valk, täites sellega umbes veerand taldrikust. Lõpuks minge loodusesse ja täitke oma taldriku viimane osa kõigega, mis hea välja näeb.

Rootsi laudadel on tavaliselt palju võimalusi. Sa ei solva kedagi, kui ei võta seda, mida nad tõid. Kui keegi küsib, kas proovisite nende tassi ja mida mitte, siis olge aus ja öelge, et teie taldrikul polnud ruumi.

Kui teil on täis salatitaldrik, minge Rootsi lauast eemale. Minge tagasi oma kohale, kui teile on selline määratud, või leidke koht ruumi teisel küljel.

3. Söö enne alkoholi joomist, joo enne söömist vett

Kui võimalik, ärge jooge alkoholi tühja kõhuga. Enne veini või kokteilide joomist söömine võib aeglustada keha alkoholi imendumise taset.

Samuti aitab see vältida ülesöömist. Ühendkuningriigi riiklik tervishoiuteenistus juhib tähelepanu sellele, et alkohol kipub teie tahtejõudu kulutama. Enne kokteili nautimist on tõenäolisem, et soovite "purjus" toitu, näiteks pekaanipähklitega juustupalki või muid rasvaseid, kõrge kalorsusega suupisteid. Kuid pärast paari jooki otsustate minna seda sööma ja suundute Rootsi laua juurde sõna otseses mõttes kõik, mida saate süüa. Kui olete juba täis, siis tõenäoliselt ei hakka te üle andma.

Mündi teisel küljel on ka enne sööma asumist hea mõte juua midagi alkoholivaba ja mittekalorilist. Ajakirjas Clinical Nutrition Research avaldatud 2018. aasta uuring leidis, et inimesed, kes jõid vett enne sööki, sõid vähem kui inimesed, kes ei joonud midagi.

4. Ära tunne, et pead kõike teenima

Seal on palju toite, mida inimesed pühade ajal traditsiooniliseks peavad. Paljud inimesed tunnevad, et peavad lihtsalt pühadekoosolekutel rohelise uba, makaroni ja juustu või bataadi pajaroogi serveerima. Sõltuvalt sellest, kui palju inimesi teil üle on, võivad laual olevad nõud külalisi ületada.

Portsjonikontrolli võti ei ole kõigi söögikordade serveerimine. Kui teil on laual vähem valikuid, on vähem igaühe tarbitavaid kaloreid. Teil on ka vähem järelejäänud ja vähem raisatud toitu.

Kas pole kindel, mida säilitada ja mida oma puhkusemenüüst lõigata? Küsige ringi. Küsige oma pereliikmetelt, et teada saada, mis neile tegelikult meeldivad ja millest nad ilma ei jääks, kui seda menüüs poleks.

Tõenäoliselt on mitu klassikalist pühadetoitu, millest keegi teie peres ei hooli. Kui teie pere üks inimene armastab ühte roogi, ei armasta keegi teine, kutsuge see inimene seda roogi valmistama või tooma ja ärge mõelge sellele uuesti.

5. Aja endale aega

Aeg on teie pühade ajal sõber. Sööki, suupisteid või jooki nautides pöörake tähelepanu sellele, kui kaua kulub teil toidu tarbimine. CDC soovitab pühadeüritustel aeglaselt süüa. Aju võtab umbes 20 minutit, kui mõistad, et oled täis, nii et söö vähemalt 20 minuti jooksul aeglaselt.

Samuti on hea mõte aega ajastada, kui mõtlete sekundite peale. Selle asemel, et üles hüpata ja uuesti bufeed lüüa, kui minut on teie plaat puhas, oodake umbes 10 minutit. Aega kulutades, et teie keha saaks seda, mida te sõid, lubate mõista, et te pole enam näljane.

6. Looge oma reeglid ja piirangud

Üks moto, mida pühade ajal meeles pidada, on „Sina ka sina.“ Kui teil on süsteem, mis aitab teil tervislikku toitu süüa, või teie enda reeglid, mis aitavad teil kogu selle küpsisepartii hommikusöögiks söömist vältida, kasutage seda.

Kui te seda ei tee, määrake endale mõned piirangud või reeglid. Alustamiseks kasutage neid ideid:

Ärge jätke sööki vahele. Kui teid kutsutakse peole, mis algab kell 20, sööge oma tavalist õhtusööki eelnevalt, välja arvatud juhul, kui see on õhtusöögi pidu. Nii täidate peol vähem tõenäoliselt kanepit ja eelroogi.
Asendusjoogid. Iga klaasi veini või šampanja jaoks lisage klaas seltzerit. Sa ei väldi mitte ainult liiga palju joomist, vaid vähendad ka kaloreid.
Keeldu toitudest, mis teile ei meeldi. Viisakas olemiseks pole vaja süüa midagi, mis teile ei meeldi. Lihtsalt ärge muretsege kõrvitsajuustukoogi või fondüü vahelejätmise pärast, kui juht, kes selle valmistas, seisab teie taga.
Ole ennetav. Kui teid kutsutakse sööma või peole, küsige peremehelt, kas saate tuua mõnda konkreetset tervislikku rooga. Nii teate, et laual on vähemalt üks kaloriteadlik roog.
Sööge ainult siis, kui [täitke tühi]. Söök ja jook kipuvad pühade ajal olema rikkalikud. Kui seate piirid söömiseks, millal või kus saate süüa, on tõenäosus, et te ei tea enam. Näiteks öelge endale peol, et sööte ainult istudes. Nii ei hakka sa köögis sõpradega vesteldes pidevalt juustu ja oliive sööma.
Piirake end ainult uute toitudega. Teine võimalus pidude ja muude ürituste ajal söömise piiramiseks on proovida ainult selliseid toite, mida te kunagi varem pole olnud.

Lõppsõna

Pühadel on ülemäärase maine. Kuid oma dieedi ja terviseeesmärkide järgimine pole nii keeruline, kui tähistate. Proovige jälgida, mida sööte ja joote alates tänupühadest kuni uusaastateni. Nii saate teada, et sõid neljapäeval hunniku küpsiseid ja reedel oli teil kaks klaasi veini. Siis, tule laupäeval, tead, et pead hoiduma nii küpsistest kui ka veinist.

Toidupäeviku pidamine võimaldab teil ka näha, mis teie jaoks sobib ja mis mitte, kui on vaja tervislikumaid puhkuse valikuid teha. Kui teate, kuidas veenda end tervislikumaid toite ja portsjoneid sööma, saate seda hoida, võib-olla aastaringselt.

Kas tervislik toitumine pühade ajal on teie jaoks oluline? Millised näpunäited või nipid on teie heaks töötanud?