4 levinumat tervisemüüti, mida võite eirata - teadke fakte

Kui aga loete tegelikku uuringut, leiate paljudel juhtudel, et selle järeldused pole kaugeltki nii ulatuslikud, kui uudiste põhjal järeldatakse. Pilkupüüdvate pealkirjade poole püüdlemisel panevad meediaväljaanded sageli ühele uuringule liiga palju rõhku, viidates sellele, et see on täielik mängude vahetaja, kui selle tegelikud leiud pole kaugeltki veel veenvad. Ja kui tervisealane väide on avalikus sfääris avaldatud, on sellel võimalus kleepida - isegi kaua pärast selle ladestumist. Mõnikord klammerduvad isegi lugupeetud meditsiinilised allikad aegunud soovituste juurde, mille toetamiseks on vähe tõendeid.

Tervise müüdid võivad teie kehale ja rahakotile palju maksta. Püüdes olla kursis viimaste tervisesoovitustega, võiksite lõpuks välja maksta suured tükid kuumade uute supertoitude või treeningvarustuse jaoks, mida te tegelikult ei vaja. Siin on lähemalt neli konkreetset tervisemüüti, mille pärast võite täna muretseda.

1. Te vajate iga päev kaheksat klaasi vett

Kõik on kuulnud nõuandeid, et tervise püsimiseks peate jooma kaheksa klaasi vett päevas. Seda korratakse laialdaselt Internetis, ajalehtede ja ajakirjade artiklites ning isegi terviseõpikutes - sageli koos kaasneva hoiatusega, et alkoholi või kofeiini sisaldavad joogid ei lähe sellesse kogusse, kuna need dehüdreerivad teie keha veelgi. See laialt levinud arvamus on sundinud paljusid terviseteadlikke inimesi pudeldatud veele aastas sadu dollareid kulutama, jätmata kunagi majast ilma pudelit käes.

Kust see pärit on

Keegi ei tea täpselt, kust see nõuanne alguse sai. 2002. aasta väljaanne American Journal of Physiology - Regulatiivne, integratiivne ja võrdlev füsioloogia (AJP-RICP) uuris selle päritolu ja leidis, et see võis olla pärit toitumisspetsialistide Fredrick J. Stare ja dr Margaret McWilliamsi 1974. aastal kirjutatud raamatust, mis soovitatav tarbida kuus kuni kaheksa klaasi vett iga 24 tunni järel. Teine võimalik allikas oli Riikliku Teadusnõukogu (FNB) toidu- ja toitumisameti 1945. aasta soovitus, kus öeldakse, et keskmine inimene vajab päevas 2,5 liitrit vett - umbes sama kui 8 täisklaasi.

Probleem on selles, et kumbki neist allikatest seda tegelikult ei ütle kõik teie igapäevane veevajadus peaks tulema joogiveest. FNB 1945. aasta soovituses oli tegelikult öeldud, et suurem osa teie keha vajalikust veest sisaldub valmistoitudes. Sarnaselt ütlesid Stare ja McWilliams oma raamatus, et teie kuus kuni kaheksa klaasi vett võivad pärineda muudest jookidest, näiteks “kohv, tee, piim, karastusjoogid, õlu jne”, samuti puuviljade söömisest. ja köögiviljad.

Mõne inimese jaoks ütleb veendumus, et kohv, tee ja karastusjoogid pakuvad vedelikku, kuna need joogid sisaldavad sageli kofeiini, mis võib suurendada teie uriini kogust. Kuid ajakirjas Journal of Human Nutrition and Dietetics avaldatud 2003. aasta artiklis, milles analüüsiti kolme aastakümne vältel läbi viidud meditsiinilisi uuringuid, leiti, et see juhtub ainult lühiajaliselt ja ainult inimestel, kellel on suur kofeiini annus - kahe ekvivalenti või kolm tassi kohvi - pärast mitu päeva või nädalat ilma ühegi veeta. Tavaliste kohvi-, tee- või soodajoojate puhul ei suurenda kofeiin uriini tootmist. Veebiteaduslikus ajakirjas PLoS ONE avaldatud 2014. aasta Briti uuring kinnitas seda järeldust ja jõudis järeldusele, et tavaliste kohvijoojate jaoks tagab mõõdukate annustena tarbitav kohv umbes sama palju vedelikku kui vesi..

Keegi pole kindel, kuidas nõuanne võtta kõigist allikatest kokku 2,5 liitrit vett kippus “jooma päevas kaheksa untsi klaasi vett”. Tõenäoliselt juhtus see lihtsalt seetõttu, et seda reeglit - mõnikord lühendatud kui “8 x 8” - oli lihtne meelde jätta. Sellegipoolest puuduvad selle kinnitamiseks lihtsalt teaduslikud tõendid.

Liiga palju vett põhjustavad ohud

Tegelikult leidis AJP-RICP paber, et liiga palju vee joomine võib tegelikult kahjulik olla. Liigse koguse vee joomine võib põhjustada eluohtlikku seisundit, mida nimetatakse hüponatreemiaks - mõnikord tuntud ka kui vee mürgistus -, mille korral teie vere naatriumitase muutub ohtlikult madalaks. Kui teie keha ei suuda liigset vett piisavalt kiiresti eemaldada, muutuvad kogu keha kuded veega turseks, põhjustades sümptomeid peavalust ja iiveldusest krampide, kooma ja surmani. AJP-RICP paberil on viidatud paarile surmaga lõppenud veemürgituse juhtumile teismelistel, kes olid kasutanud ebaseaduslikku klubi uimasti Ecstasy.

Liiga palju vee joomine põhjustab eriti probleeme sportlastele. Higi tehes kaotab keha soola ja vett ning vee asendamine ilma soola asendamiseta võib viia teie vere naatriumi taseme tasakaalust välja - seisund, mida nimetatakse treeningutest tingitud hüponatreemiaks ehk EAH-ks. 2015. aasta paberkandjal spordimeditsiini kliinilises ajakirjas (CJSM) viidati kolmele EAH-i surmajuhtumile keskkooli jalgpalluritel, kes jõid spordipraktika ajal eksliku katsega tohutul hulgal vett - ühel korral 16 liitrit - ühel juhul vältida lihaskrampe.

Teine probleem on see, et energilise treeningu ajal vähendab stress teie kehale uriini tootmist. Ajakirjas Scientific American intervjueeritud arst selgitab, et tavaolukorras suudab teie keha toota maksimaalselt 800–1000 milliliitrit tunnis, nii et võite juua kuni selle koguse igal tunnil, ilma et oleksite veega märjaks saanud. Treeningu ajal langeb uriini tekke kiirus aga vaid 100 milliliitrini tunnis - nii võib 800–1000 milliliitri joomine tunnis põhjustada ohtlikku vee kogunemist isegi siis, kui higistate ohtralt.

Treeningu ajal ohutuse tagamiseks ei tohi te higistades juua rohkem vett, kui keha kaotab. Näiteks kui higistate igal tunnil 500 milliliitrit vett, peaksite jooma nii palju. Kuid kahjuks pole head viisi, kuidas mõõta, kui palju vett higi tõttu kaotate, ja seega pole ka võimalust anda selget ja kindlat juhendit selle kohta, kui palju vett on mõistlik juua ja kui palju on ohtlik.

Õnneks on teie kehal sisseehitatud mehhanism, mis ütleb teile, kui palju vett vajate. Seda nimetatakse januks. Nii CJSM kui ka AJP-RICP järeldavad, et oma looduslikule janumehhanismile toetumine on parim võimalik juhend veendumaks, et saate piisavalt vett ja mitte liiga palju. Teisisõnu, võite usaldada oma keha, et ta ütleb teile, millal ta vajab vett ja millal seda on piisavalt olnud.

Erinevad veevajadused

2006. aastal avaldasid Riiklikud Teaduste, Inseneriteaduse ja Meditsiini Akadeemiad juhised erinevate vanuserühmade inimeste toitainetevajaduse kohta. Selles jõuti järeldusele, et täiskasvanud naised vajavad tavaliselt umbes 2,7 liitrit vett päevas, täiskasvanud mehed aga tavaliselt 3,7 liitrit. Sellega siiski hakkama saab mitte tähendab, et see on veekogus, mida peaksite tegelikult jooma proovima. Pigem on see veekogus, mida tavaline inimene peab võtma kõigist allikatest, sealhulgas toidust ja muudest jookidest.

Neid numbreid kommenteeriv Harvardi meeste tervisevalve selgitab, et tavapärase igapäevase dieedi ajal pakutavad toidud ja joogid vajavad vähemalt 70% teie veevajadusest. See tähendab, et vett joomiseks peate lisama mitte rohkem kui 810 milliliitrit päevas naistele ja 1,1 liitrit meestele. Kuid isegi see arv on ainult väga umbkaudne hinnang.

Teie keha veevajadust võivad mõjutada paljud tegurid, sealhulgas järgmised:

Kehakaal. Mida suurem sa oled, seda rohkem vett vajad. Akadeemiate soovitus 3,7 liitrit päevas kõigist allikatest võib keskmisest väiksema inimese jaoks olla liiga palju ja suure inimese jaoks liiga palju..
Dieet. Kui sööte palju värskeid puu- ja köögivilju ning joote palju vedelikke, näiteks mahla, piima või suppi, varustab teie toitumine tõenäoliselt palju rohkem kui 70% teie veevajadusest. Kui sööte palju valmistoite, milles on palju soola, siis vajate selle lisatud naatriumi tasakaalustamiseks tõenäoliselt lisavett. New York Timesi artikkel neerukivide tõusu kohta väikelaste seas märgib, et peamine tegur on laste soola tarbimise suurenemine.
Harjutus. Nagu ülalpool märgitud, kaotab keha treenides higi kaudu nii vee kui ka soola. Mayo kliiniku sõnul vajab enamik inimesi 1,5–2,5 tassi vett, et asendada vedelikke, mille nad kaotavad lühikese treeningu ajal, ning inimesed, kes treenivad kauem ja raskemalt, peavad astuma samme ka kaotatud soola asendamiseks..
Kliima. Kuuma ilmaga higistate rohkem, nii et kaotate rohkem vett. Kuiv õhk suurendab ka vedelikukadu, kuna see imeb teie nahalt rohkem niiskust. Lisaks suurendab suurtel kõrgustel elamine teie hingamissagedust ja uriini tootmist, mis võib samuti suurendada teie vedelikuvajadust.
Haigus. Iga haigus, mis põhjustab oksendamist või kõhulahtisust, tühjendab teie keha vett. Sellised seisundid nagu põienakkused ja neerukivid võivad samuti suurendada teie vedelikuvajadust. Teisest küljest võivad muud meditsiinilised probleemid, näiteks südamepuudulikkus ja teatud tüüpi maksa- või neeruhaigused, aeglustada keha uriini tootmist, nõudes vähem vee joomist..
Rasedus või imetamine. Naised vajavad täiendavat vedelikku raseda või lapse imetamise ajal. Akadeemiate sõnul vajavad rasedad naised kõigist allikatest tavaliselt 3 liitrit vett päevas ja imetavad naised vajavad 3,8 liitrit.

Piisavalt vett

Nagu näete, on teie veevajadust mõjutavaid muutujaid nii palju, et on võimatu anda lihtsat, universaalset juhendit. Selle asemel soovitavad arstid usaldada - te arvasite - janu. Harvardi meeste tervisevalve, Mayo kliinik ning AJP-RICP ja CJSM uuringud väidavad kõik, et keha loomuliku janu tekkemehhanismi usaldamine on parim viis veenduda, et saate õige koguse vett ilma üle parda minemata..

Lisaks nendele kahele uuringule on palju muid tõendeid, et janu on parim viis joomiseks. Näiteks:

Füsioloogia ja käitumise 1984. aasta artiklis leiti, et seni, kuni inimestel on vaba juurdepääs joogiveele, janunevad nad ja joovad kaua enne kui nad on tegelikult veetustatud.
2006. aasta uuringus, mis ilmus ajakirjas American Geriatrics Society, leiti, et tervetel vanematel meestel, kes jõid päevas täiendavalt 1,5 liitrit vett, ei täheldatud vere naatriumitaseme, vererõhu ega elukvaliteedi paranemist võrreldes platseebogrupi ja ei muutnud nende veetarbimist.
2013. aasta nefroloogia dialüüsi siirdamise uuringus leiti, et suurem vedeliku tarbimine ei parandanud neerufunktsiooni ega vähendanud surmajuhtumite arvu, ning jõuti järeldusele, et „konkreetsed vedeliku tarbimise eesmärgid“ - see tähendab, et elanikkonna käsitamine juua iga päev teatud kogus vedelikku, mitte janule tuginemine - pole abiks.

Kui teil on kahtlusi selle kohta, kas joote piisavalt vett, peate vaid kontrollima, kas teil on dehüdratsiooni märke. Lisaks janule hõlmavad need märgid järgmist:

Harv urineerimine. Suurbritannia riikliku tervishoiuteenistuse teatel võib urineerida vähem kui kolm või neli korda päevas, läbides iga kord vaid väikese koguse, siis võite dehüdreeruda..
Madal uriinikogus. Mayo kliiniku andmetel kulutab hästi hüdreeritud inimene päevas umbes 1,5 liitrit ehk 6,3 tassi uriini.
Tumedat värvi uriin. Mayo kliiniku andmetel peaks teie uriin olema piisavalt vett või uriin selge või helekollane.
Kuivus. Dehüdratsioon võib muuta suu, huuled ja silmad ebaharilikult kuivaks.
Muud sümptomid. Peavalud, pearinglus ja väsimus on kõik dehüdratsiooni tunnused. Pikaajaline dehüdratsioon võib põhjustada ka kõhukinnisust.

Dehüdratsiooni jälgimine on eriti oluline eakatele. Terviseväljaanne Medical Daily märgib, et keha janu mehhanism võib vanusega nõrgemaks muutuda, seetõttu peaksid vanemad inimesed olema eriti ettevaatlikud, et märke jälgida ja vajadusel vedeliku tarbimist suurendada. Kuid enamiku inimeste jaoks on janu tõesti teie parim teejuht.

2. Teil on vaja igal õhtul vähemalt kaheksa tundi magada

Number kaheksa näib olevat populaarne igasuguste tervisereeglite osas. Küsige suvaliselt juhuslikult inimeselt, kui palju magama peaksite jääma, ja on tõenäoline, et nad ütlevad kaheksa tundi. See soovitus, nagu see, mis puudutab kaheksa klaasi vee joomist päevas, on kehtinud aastakümneid ja seda kuvatakse kõikvõimalikes usaldusväärsetes terviseallikates, veebisaitidelt raamatutele.

Kust see pärit on

Kaheksa tunni reegel on enam-vähem kooskõlas 18 juhtiva teadlase meeskonna poolt välja töötatud ja 2015. aastal avaldatud National Sleep Foundationi viimaste soovitustega. Need juhised ütlevad, et enamik terveid täiskasvanuid vajab seitse kuni üheksa tundi magada ühe inimese kohta päev.

Sihtasutus rõhutab siiski ka seda, et see on vaid lähend. Aruande kohaselt saavad mõned täiskasvanud suurepäraselt hakkama ka kõigest kuue tunnise unega, samas kui teistel on parimate võimaluste saavutamiseks vaja kuni kümme. Seega soovitavad teadlased selle asemel, et soovitada kõigile kindlat tundide arvu, pöörata tähelepanu sellele, kuidas tunnete end erineva unehulga korral, ja kasutada seda välja, et teada saada, kui palju te isiklikult vajate.

Asja tõde

Nii et kaheksa tunni reegel on tõesti vaid ligikaudne väärtus. Siiski on üha rohkem tõendeid selle kohta, et see pole isegi kõige parem lähenemisviis. Mitmed ajavahemikus 2002–2015 avaldatud uuringud viitavad sellele, et enamiku täiskasvanute ideaalne uneaeg võiks olla seitsme tunni lähemal kui kaheksa.

Kripke, 2002. 2002. aastal Californias San Diego ülikoolis dr Daniel Kripke juhitud uuring, mis avaldati üldpsühhiaatria arhiivis, jälgis kuue aasta jooksul 1,1 miljonit vähihaiget. Kripke ja tema meeskond leidsid, et patsientidel, kes magasid umbes seitse tundi öösel - täpsemalt vahemikus 6,5–7,4 tundi -, oli suremus madalam kui neil, kes said kas vähem või rohkem magada.
Kripke, 2011. Dr Kripke juhtis ka 2011. aasta uuringut, mis avaldati ajakirjas Sleep Medicine. Kripke meeskond jälgis nädala jooksul 450 naise, keskmise vanusega 67,6 aastat, uneharjumusi, seejärel registreeriti nad uuesti 10 aastat hiljem. Uuringus leiti, et naised, kes magasid vähemalt viis tundi öösel ja mitte rohkem kui 6,5 tundi, surid sellel perioodil kõige vähem.
Lumos Labs, 2013. Lumos Labsi - veebis asuva veebipõhise platvormi Lumosity kodu - teadlaste meeskond, mis aitab inimestel oma vaimset teravust parandada - uuris, kuidas enam kui 200 000 inimest tegid pärast erineva unetasemega ruumimälu, sobitamise ja aritmeetika teste. Ajakirjas Frontiers in Human Neuroscience avaldatud uuringus leiti, et kõigi kolme testi tulemused kippusid magama jäädes suurenema - kuid ainult kuni seitsmetunnise piirini. Pärast seda punkti, mida rohkem magada said inimesed, seda enam nende jõudlus langes.
Journal of Clinical Sleep Medicine, 2014. Paljud inimesed usuvad, et meie kiire tempo moodne maailm segab inimeste loomulikke unemustreid. Selle teooria kontrollimiseks viis teadlaste meeskond eksperimendi, milles viis tervet täiskasvanut veetsid kaks kuud kiviajasarnases asulakohas. Nad elasid majades, kus polnud elektrit, voolavat vett ega muid kaasaegseid mugavusi, ning nad pidid koguma ja ise toitu valmistama. Ajakirjas Journal of Clinical Sleep Medicine avaldatud uuring leidis, et nendes tingimustes elavad inimesed magavad tegelikult varem magama ja magavad kauem kui tavalises elus. See, kui kaua nad eksperimendi ajal tegelikult magasid, varieerus 6–9 tunnini, keskmiselt 7,2 tunni jooksul.
Praegune bioloogia, 2015. Veel ühes ajakirjas Current Biology avaldatud uuringus vaadeldi Tansaania, Namiibia ja Boliivia tegelikes tööstusele eelnevates ühiskondades elavate inimeste magamisharjumusi. Teadlased leidsid, et nende ühiskondade inimesed magavad tavaliselt mõni tund pärast päikeseloojangut ja ärkavad enne päikesetõusu, magades vahepeal vahemikus 5,7–7,1 tundi. Samuti teevad nad päevasel ajal uinutusi vaid aeg-ajalt - talvel umbes 7% päevadest ja suvel 22% päevadest.

Lõppkokkuvõttes võib öelda, et magamise asemel mitte kaheksa, vaid kuue või seitsme tunni jooksul pole midagi ebaloomulikku, niikaua kui saate sellel hulgal funktsioneerida. Kõva ja kiire reeglile lootmise asemel peaksite oma keha kuulama.

Kui tunned end seitset tundi magades lihtsalt hästi, siis jää selle koguse juurde. Teisest küljest, kui te ei maga hästi, tuginete päevas läbi kofeiinile või tunnete end sõidu ajal uimasena - need on kõik märgid, et vajate rohkem kinni.

3. Munad on teie südamele halvad

Munad on suurepärane, odav valguallikas. Vaid ühes suures munas on umbes 6 grammi valku - umbes sama palju kui unts lahjat veiseliha või kana. Kuid tööstatistika büroo toiduhindade põhjal maksab lahja veiseliha praegu umbes 5,50 dollarit naela (0,34 dollarit untsi kohta) ja kondita kana rinnad on 3,25 dollarit naela (0,20 dollarit untsi kohta). Seevastu kümmekond muna maksavad kõigest 2,33 dollarit ehk igaüks 0,19 dollarit.

Lisaks on munad kiiresti ja hõlpsasti kinnitatavad ning uskumatult mitmekülgsed. Saate neid küpsetada paljudel erinevatel viisidel - keedetud, praetud, tükeldatud, pošeeritud - ja kasutada neid peaaegu kõigis retseptides, alates salatitest kuni friikartuliteni või suppideni. Kuid paljud inimesed annavad seda odavat ja mugavat toitu edasi või vähemalt vähendavad seda, sest neile on öeldud, et see suurendab nende südamehaiguste riski.

Kust see pärit on

Muna halb maine põhineb peamiselt selle kolesteroolisisaldusel. Natuke tausta: kolesterool on vahajas rasvasarnane aine, mida leidub kõigis teie keha rakkudes. Ja mingil määral on see hea asi - teie keha vajab kasvamiseks, seedimiseks ning hormoonide ja D-vitamiini tootmiseks kolesterooli.

Probleem on selles, et liiga suur kolesterooli sisaldus teie vereringes võib põhjustada arterite sissetungimist, mida nimetatakse naastuks. See võib omakorda põhjustada südamehaigusi ja hulgaliselt seotud probleeme, nagu näiteks infarkt ja insult. Inimestel, kellel on kõrge vere kolesteroolitase - eriti madala tihedusega lipoproteiinide (LDL) või “halva” kolesterooli nime all - on suurem südamehaiguste risk. Siiani on see kõik meditsiiniringkondades üsna aktsepteeritud fakt.

Kuid kui vaadata kõrge vere kolesteroolisisalduse põhjuseid, muutuvad asjad pisut nurisevamaks. Osa teie keha kolesteroolist, mida nimetatakse toitumiskolesterooliks, pärineb teie söödavatest toitudest. Seetõttu on Ameerika Südameassotsiatsioon (AHA) juba pikka aega soovitanud hoida toidu kolesteroolisisalduse kuni 300 mg päevas. Ja kuna ühe munakollase sisaldus on 187 mg, on AHA üldiselt soovitanud inimestel piirata söödavate munade arvu.

Enamik vere kolesteroolist toodetakse siiski teie kehas. Toitumisspetsialist John Berardi kirjutab ajakirjale HuffPost Healthy Living, et keskmine inimene toodab iga päev ühe kuni kaks grammi kolesterooli. Isegi AHA tunnistab oma toitumisjuhistes, et LDL-i tootmist käivitav küllastunud rasv mõjutab teie vere LDL-i taset palju rohkem kui toidu kolesterool. Sellegipoolest on AHA sõnul toidu kolesterooli piiramine endiselt hea mõte - eriti kuna paljudes kõrge kolesteroolisisaldusega toitudes on ka palju küllastunud rasvu.

Ajakirjas Atherosclerosis avaldatud 2012. aasta uuring lisas munarakkude tarbimisega seotud muredele rohkem kütust. Selles leiti, et patsientidel, kes sõid rohkem mune, tekkis tõenäolisemalt arterit ummistav tahvel. Uuringu autorid jõudsid nii kaugele, et väitsid, et munakollaste korrapärane söömine on kaks kolmandikku sama ohtlik kui suitsetamine.

Asja tõde

2012. aasta uuring oli vaieldav ja tekitas toimetajale palju negatiivseid kirju, mõned pealkirjadega näiteks: “Munade ja sigarettide panemine samasse korvi; kas sa munad? ” Üks probleem oli see, et kuigi uuring näitas seost munade tarbimise ja naastude moodustumise vahel, ei näidanud see tingimata, et munad olid tegelikult süüdi. AHA kardioloog Gordon Tomaselli kirjutas ajakirjale Prevention, et uuringus ei uuritud palju tegureid, näiteks mida teised osalejad sõid või kui palju nad treenisid.

Teised arstid ja toitumisspetsialistid märgivad, et kuigi munakollased on kõrge kolesteroolisisaldusega toidus, on neil ka muid toitaineid, mis võivad tegelikult aidata südamehaigusi ära hoida. Näiteks munakollas on palju küllastumata rasvu, sealhulgas oomega-3 rasvhappeid, mis ekspertide sõnul on südame tervisele hädavajalikud. Nad on ka hea vitamiinide A, D, E ja B12 allikas.

Lisaks on mitmesuguseid uuringuid, mis näitavad, et toidu kolesterool ei mõjuta tõesti teie südame tervist nii palju. Kliinilise meditsiiniabi praegused arvamused osutavad, et enamikul inimestel mõjutab kolesterooli sisaldus dieedis vere kolesteroolisisaldust vähe või üldse mitte. Samuti märgitakse, et munade söömine kipub muutma vereringes LDL-i tüüpi selliseks, et arterite ummistumine on vähem tõenäoline. Samas väljaandes esitatud 2012. aasta uuringus uuritakse haigusstatistikat ja leitakse, et kolesterooli tarbimise ja südamehaiguste määra vahel pole üldse mingit seost.

Mõnedes uuringutes leitakse isegi, et munade söömine võib parandada südame tervist. Ajavahemikus Metabolism avaldatud 2013. aasta kontrollitud uuringus vaadeldi metaboolse sündroomiga inimeste rühma - riskifaktorite kombinatsiooni, mis suurendab südamehaiguste, diabeedi ja insuldi riski. Patsiendid pandi mõõdukalt madala süsivesikusisaldusega dieedile, mis sisaldas kas kolme tervet muna päevas või samaväärses koguses munaasendajat. Terveid mune, sealhulgas munakollaseid söönud patsiendid nägid vere kolesteroolitaseme paranemist ja insuliiniresistentsuse, diabeedi eelkäija, suuremat langust..

Neid uusi leide silmas pidades on Harvardi rahvatervise kooli sõnul nüüd munade söömine mõõdukalt enamiku inimeste jaoks hea. Kuid samas artiklis märgitakse, et teatud inimrühmadel on parem oma muna tarbimist piirata. Inimesed, kellel on diabeet või kellel on raskusi vere üldkolesterooli ja LDL-sisalduse kontrolli all hoidmisega, peaksid piirduma vaid kolme munakollasega nädalas. Kõigile teistele ei tohiks probleemiks olla üks terve muna päevas - pluss nii palju munavalgeid kui soovite.

4. Tööl seismine on parem kui istumine

Kontoris töötades on võimalik, et teil on mõni töökaaslane, kes on äkki hakanud seisvaid töölaudu kasutama. Mõni inimene kasutab seda monitoride ja klaviatuuride taseme tõstmiseks improviseeritud aluste abil, teised investeerivad spetsiaalselt selleks ette nähtud püsilaudadesse, mis võivad maksta sadu või isegi tuhandeid dollareid. Kuid paljud arvavad, et kõrge hind koos kogu päeva seismise ebamugavusega on seda väärt, sest nad on veendunud, et istumine on nende tervisele ohtlik.

Kust see pärit on

Kartused istumise ohtude pärast tekkisid mitmetest meditsiinilistest uuringutest, mis keskendusid istuva või passiivse ohule aastatel 2012–2015. Esmalt jõudis Diabetologias 2012. aasta artikkel, milles analüüsiti 18 varasema uuringu tulemusi ja jõuti järeldusele, et rohkem istumiseks kulutatud aega oli seotud suurema suhkruhaiguse, südamehaiguste ja kõigi põhjustatud surmaga. Seejärel uuris 2013. aasta väljaandes American Journal of Preventive Medicine enam kui 92 000 vanema naise käitumine 12-aastase perioodi jooksul ja leiti, et ka naistel, kes veetsid kõige rohkem aega istudes - rohkem kui 11 tundi päevas - oli ka suurim risk haigestuda surm südamehaigustesse ja vähki.

2014. aastal tegid British Journal of Sports Medicine teadlased uuringu, milles püüti leida seost kehalise aktiivsuse ja keha telomeeride pikkuse vahel - struktuurid, mis kaitsevad teie rakke kahjustuste eest. Mida lühemad on telomeerid, seda suurem on risk kõigi vananemisega seotud haiguste, sealhulgas rasvumisvähi, diabeedi, südamehaiguste ja insuldi vastu. Selle uuringu teadlased teatasid, et suurim oht telomeeridele oli istumisel veedetud aeg; istungisaega vähendanud osalejad pikendasid oma telomeere palju rohkem kui need, kes rohkem treenisid.

Selle järelmeetmena teatas 2015. aasta jaanuarikuine väljaanne Annals of Internal Medicine uuringust, et pikka aega paigal istudes suureneb südamehaiguste, diabeedi, vähi ja enneaegse surma risk. Isegi inimesed, kes said muul ajal palju trenni, näitasid pikaajalisest istumisest mõnda negatiivset mõju - kuigi riskid polnud nende jaoks nii suured kui inimeste jaoks, kes polnud füüsiliselt aktiivsed.

Nende uuringute järel kuulutas pealkirjade lööve, et istumine oli uus suitsetamine. Püstlaudade müük kasvas. Juhtiv püstlaudade tootja Steelcase ütles Mother Nature Networkile, et istekohtadeta töölaudade müük on aastatel 2008–2013 kasvanud viis korda..

Seismise riskid

Kahjuks oli paljudel juhtudel liiga pikaks istumiseks heaks kiidetud ravimistöötajad haigusest halvemad. Tundideks korraga seismine pole lihtsalt väsitav; tegelikult kujutab see endast pikaajalisi terviseriske.

2002. aastal avaldas ajakiri Work ülevaate 17 uuringust pikaajalise seismise ohtude kohta, kus “pikendatud” määratleti kui rohkem kui 8 tundi. Selles meta-uuringus leiti, et see kaua seismine on seotud hulga meditsiiniliste probleemidega, sealhulgas selja- ja jalgade valu, raseduse katkemise või enneaegse sünnitusega rasedatel ning kroonilise venoosse puudulikkusega. See on seisund, mille korral jalgade veenid ei tööta tõhusalt, põhjustades vere kogunemist nendes veenides.

CVI võib põhjustada valu, turset, nahahaavandeid ja veenilaiendeid (paistes ja laienenud). Taanis 2005. aastal avaldatud töö- ja keskkonnameditsiinis avaldatud uuring leidis, et töötajad, kes veedavad vähemalt 75% oma tööpäevast jalgadel, sattusid veenilaiendite tõttu 75% tõenäolisemalt haiglasse. Autorid järeldasid, et enam kui 20% kõigist tööealistel inimestel tekkivatest veenilaiendite juhtudest seisis tööl seismine.

Pikaajaline seismine võib põhjustada ka pikaajalisi südame- ja vereringeprobleeme. 2000. aasta väljaanne Scandinavian Work, Environment & Health ajakirjas seostas pikaajalist seismist suurenenud ateroskleroosi või ummistunud arterite riskiga, mis omakorda võib suurendada südameataki ja insuldi riski.

Sama teadlane, kes selle töö avaldas, jätkas kahe teise tööga, mida esitleti 2005. aastal toimunud 4. töökeskkonna ja südame-veresoonkonna haiguste rahvusvahelisel konverentsil. Üks neist leidis, et suurenenud ajakulu töötamisel püstises asendis suurenes hüpertensiooni või kõrge vererõhu oht kuni 20-aastaseks saamiseni. Teises leiti, et pikaajaline tööl püsimine suurendas ateroskleroosi riski sama palju kui suitsetamine, kõrge vererõhk või kõrge kolesteroolitase.

Istumine pluss harjutus

Mõned uuemad uuringud näivad olevat vastuolus järeldustega tööl istumise ohtude kohta. Need uuringud viitavad sellele, et pikaajaline istumine pole ilmtingimata teie jaoks nii halb, kui teete ka mõnda treeningut.

Näiteks 2014. aastal Ameerika spordimeditsiini kolledži Teatajas avaldatud ligi 17 000 Kanada täiskasvanu kohta leiti, et neil, kes veedavad kõige rohkem aega seistes, oli 33% väiksem risk surra mis tahes põhjusel 12-aastasel inimesel. -periood kui need, kes seisid kõige vähem. See erinevus kadus aga uuringus osalenud inimeste jaoks, kes vastasid Kanada kehalise aktiivsuse soovitustele - vähemalt kaks tundi treenimist nädalas. Inimestel, kes said sellise treeningu, ei olnud suremuse riski suurenenud, isegi kui nad veetsid ülejäänud aja istudes.

Sarnasele järeldusele jõudis ka 2015. aasta oktoobris rahvusvahelises ajakirjas Epidemiology tehtud uuring. Teadlased vaatasid Suurbritannias 16-aastase perioodi jooksul enam kui 5000 terve, aktiivse inimese käitumist ja leidsid, et need, kes veetsid päevasel ajal kõige rohkem aega istudes, ei surnud selle aja jooksul tõenäolisemalt kui need, kes istusid kõige vähem. Uuringu autorid märkisid, et selles uuringus osalejad veetsid päevas kõndides peaaegu kaks korda rohkem aega kui keskmine britt ja pakkusid, et nende aktiivsuse tase võib kaitsta neid istumise kahjulike mõjude eest. Nad järeldasid, et mõistlik on vaadata istumissoovitusi ja soovitusi kehaliseks tegevuseks ühe mündi kahe poolena, selle asemel, et käsitleda istumisaega eraldi riskitegurina..

Parim viis töötada

Ülaltoodud uuringute põhjal näib olevat selge, et terve päev paigal seismine pole teie jaoks tegelikult parem kui paigal istumine. Parem lähenemisviis on leida rohkem võimalusi aktiivseks olemiseks - nii tööl kui ka väljaspool seda.

Terviseeksperdid, kellega intervjueerisid USA uudised ja World Report, soovitavad mitmeid võimalusi, kuidas päeva jooksul rohkem liikuda:

Positsioonide vahetamine. Istungilt sagedamini seismisele üleminek on parem kui veeta terve päev püsti või istudes. Cornelli ülikooli disaini- ja keskkonnaanalüüsi professor Alan Hedge ütleb, et teie positsiooni muutmine likvideerib nii istumise terviseriskid kui ka seismise terviseriskid täielikult..
Vidin. Istumine pole tingimata sama, mis paigal istudes. Steelcase'i majandusistmete ekspert Ken Tameling ütleb, et sellised mikromängud nagu jala koputamine või raskuse nihutamine on teie kehale palju paremad kui ühes asendis püsimine..
Võtke vaheajad. Hedge märgib, et püsti seistes on raskem keskenduda teatud tüüpi töödele - näiteks ülesannetele, mis nõuavad peenmotoorikat -. Nii et kui teil on raskusi seistes oma tööle keskendumisega, minge ette ja istuge - kuid ainult 30–90 minutit korraga. Pange perioodiliselt üles tõusma, et liikuda, jalad sirutada ja veri voolata.
Harjutusi tegema. Lauaga ühes asendis seismine pole eriti hea treening. Selle asemel leidke võimalusi, kuidas mõnda reaalset tegevust oma tööpäeva sisse mahutada. Võite lifti asemel võtta trepiastmed, jalutada lõunapausil, kükitada lõunasöögi ajal kütet tehes, töölaua all jalgade tõsteid tehes või lihtsalt tööaegade vahel jalutades mööda saali.

Lõppsõna

Parim viis terviseemüütide eest kaitsmiseks on oma terve mõistuse kasutamine. Kui terviseartikkel soovitab teha midagi, mis lihtsalt ei kõla õigesti - näiteks käskida juua vett, kui sul pole janu, või veeta terve päev ebamugavas asendis -, siis ära arva, et see peab olema hea nõuanne sest see pärineb ekspertidelt.

Selle asemel vaadake veidi sügavamalt ja vaadake, mis on soovituse taga. Võite avastada, et tervisealane pealkiri on ühe uuringu tulemusi tegelikult liialdanud või lihtsustanud - või võib-olla isegi see, et kunagi polnud ühtegi nõu, mis oleks nõu varundanud. Ja isegi kui põhiteadus on usaldusväärne, võib sügavamale kaevamine paljastada, et „reegel” on tegelikult seotud mõne erandi või hoiatusega. Näiteks võite avastada, et mõned inimesed vajavad tõepoolest kaheksat tundi und, kuid vajalik kogus erineb inimeselt - või võib seismine olla parem kui istumine, kuid te ei tohiks seda teha tundide kaupa korraga.

Ja kui kahtlete, pidage meeles, et terviseküsimustes on parimaks lähenemiseks mõõdukus. Isegi asjad, mis on teile vaieldamatult head - näiteks uni või joogivesi - on paremad, kui te ei lähe üle parda. Ja isegi asjad, mis võivad suurtes annustes teile halvasti mõjuda - näiteks munakollased või tegevusetus - võivad olla kahjutud või isegi kasulikud, kui hoiate neid mõistlikes piirides.

Milliseid teisi tervise müüte olete kuulnud?