4 odavat ja tervislikku eritoitu, mida saate kodus valmistada (retseptid)

Viimase paari aasta jooksul olen hakanud proovima köögis uusi asju, otsides võimalusi oma toidukulude kontrollimiseks. Avastasin, et tegelikult on neid väga dollarilisi spetsiaalseid toite kodus väga lihtne valmistada - isegi selliseid, mida inimesed tavaliselt arvavad, saab osta ainult poest.

Mõnel juhul on kulude kokkuhoid märkimisväärne, eriti aja jooksul. Selle põhjuseks on asjaolu, et teatud toitudel, näiteks keefir - probiootikumi pakendatud jook - võib olla stardikulu. Kuna aga nende valmistamist jätkate, on jooksvad kulud minimaalsed.

Kui arvate, et poes pakutavate toodete valmistamiseks pole mõttetu vaeva kulutada, võite olla üllatunud. Enamiku nendest asjadest saab kiirelt ja vähese vaevaga vahustada. Isegi need, mille tegemiseks on vaja lisaaega, nõuavad tavaliselt lihtsalt istumis- ja ooteaega - te ei pea aktiivse ettevalmistamisega tegelema, vaid võite lihtsalt lasta toidul oma töö ära teha.

Eelarve tervislike eritoitude retseptid

1. Keefir

Keefir on kääritatud piimatoode, mis on täidetud probiootikumidega, sarnaselt jogurtiga, mis aitavad hoida soolestiku ökosüsteemi tervena ja tugevana. See on pakitud ka teile kasulikest toitainetest, näiteks valgust (umbes 10 grammi portsjoni kohta) ja kaltsiumist (umbes 20% ühe tassi portsjoni soovitatavast päevasest väärtusest). Kuna keefir on kergelt mullitava ja tardunud maitsega, maitseb see smuutides piima alternatiivina maitsvalt.

Kahjuks võib 32-untsine puhas tavaline keefir seada teile tüüpilises toidupoes tagasi 4–6 dollarit. Kui joote kaheksa untsi päevas, kestab see pudel teile ainult neli päeva.

Keefirit on tegelikult väga lihtne valmistada. Kõik, mida vajate, on keefiri terad, tühi konteiner ja natuke piima. Teravilju, mis tegelikult pole üldse terad, saate veebist osta hinnaga 5–20 dollarit. Või kui teil on õnne teada teisi inimesi, kes keefiri valmistavad, võite tavaliselt lihtsalt küsida mõnda teravilja, kui nad on valmis oma partiid jagama (vt allpool). Juhuslikult saan oma terad isalt tasuta.

Keefiriterad: mida peaks teadma

Keefiriterade partii on aktiivsete kultuuride elav koloonia - ensüümid ja bakterid, mis fermenteerivad piima keefiriks. Kui olete elusaid keefiriterasid ostnud, saate sama partiid tähtajatult kasutada. Kuna koloonia kasvab jätkuvalt, saate järk-järgult valmistada rohkem ja rohkem keefiri või võite oma terad tükeldada ja anda sõbrale.

On oluline mõista, et kaks keefiri terade kolooniat pole täpselt ühesugused, mis tähendab, et teie “magusa koha” löömiseks võib kuluda mõni katse. Sellegipoolest võite siin alustada üldist teavet:

• Keefiripartii kääritamiseks kulub tavaliselt 12–24 tundi - aeg põhineb koloonial ja õhutemperatuuril, kuna külmem temperatuur aeglustab kääritamisprotsessi. Ideaalne temperatuur on 68–85 kraadi Fahrenheiti vahel.
• Keefir on valmis, kui piim on paksenenud ja keefir annab meeldiva, “puhta” lõhna. Võid näha, et purgi põhjas on vadak kergelt piimast eraldunud. Sel ajal peaksite keefiri teradest eraldama. Kui lubate sellel kultiveerida, käärib keefir üle käärima, vadak ja kohupiim eralduvad täielikult ning sellest tulenev keefir on palju hapum..
• Puudub standardne keefiri terade ja piima suhe - see sõltub suuresti kolooniast, kuid üldiselt peaks iga supilusikatäis teri olema vahemikus 1–2,5 tassi keefirit. Soovitud koguse keefiri valmistamiseks lisage oma teradele lihtsalt 1–2,5 tassi piima.
• Terade tervisliku seisundi hoidmiseks on hea mõte keefiri pidevalt valmistada, tavaliselt väikestes, igapäevastes partiides. Kui vajate siiski pausi, peate vaid lisama keefiriteradele värsket piima ja hoidma neid külmikus kuni kolm nädalat. Külm temperatuur peatab kääritamisprotsessi peaaegu täielikult. Kui soovite uuesti alustada, kurnake piim lihtsalt välja ja lisage värske piim teradele tagasi.
• Kuna terad kasvavad ja paljunevad, peate võib-olla suurendama valmistatud keefiri kogust, lisades igale partiile rohkem piima. Kui te ei soovi keefirist rohkem valmistada, jagage lihtsalt terad ja vabaneda liigsest. Kui valmistate väikeseid portsjoneid 1–2,5 tassi keefiriga, on ilmselt aeg oma terad tükeldada, kui teil on rohkem kui üks või kaks supilusikatäit.

Kuidas keefiri valmistada

Koostis:

• 1 kuni 2,5 tassi teie valitud piima
• 1–2 supilusikatäit keefiri teri

Tarvikud:

• Klaaspurk
• Peenikeste silmadega kurn
• Kauss
• Kohvifilter
• Suur kummiriba
• Kann

Sammud:

Kui olete oma terad kätte saanud, on keefiri valmistamine lihtne:

1. Asetage terad anuma põhja - ma kasutan 64-untsi läbipaistvat klaasist karahvinit koos kaanega. Selge anum on abiks, nii et näete kääritamisprotsessi. Plastmahutid on tavaliselt korras, kuid eelistatakse klaasi, kuna see on vähem kahjustatud või keefiriga määrdunud.
2. Vala peale piim - terade täpne suhe piima sõltub väga kolooniatest ja midagi, mida saate aja jooksul reguleerida, kuid üldjuhul peaksite igale kahele supilusikatäiele keefiriterale lisama umbes kaks ja pool tassi piima. Teie kasutatav piimatüüp on täiesti teie otsustada, kuid tasub sellest kinni pidada, kuna millegi uuega kohanemiseks kulub teral paar käärimistsüklit. Isiklikult kasutan kooritud piima, kuid pole põhjust, et te ei saaks kasutada 1%, 2%, täis- või isegi kitsepiima.
3. Katke konteiner kohvifiltriga ja kinnitage see kummiribaga. On oluline, et anumal lastaks "hingata", kasutades käärimisprotsessi hõlbustamiseks kohvifiltrit või juustulinti. Filtrit või marli on vaja ainult kärbeste või muude vigade eemaldamiseks.
4. Laske karahvil 12–24 tundi letil istuda. Otsite tõendeid piima kääritamise kohta - see peaks paksenema ja kohupiim peaks hakkama moodustuma. Kui näete konteineri põhjas läbipaistvat vadakut ja piima, on keefir valmis kurnama.
5. Eemaldage kohvifilter oma mahutist ja lisage lusikaga keefir hästi, segades seda täielikult.
6. Pange peene võrgusilmaga kauss üle kausi ja valage keefir läbi kurna. Protsessi kiirendamiseks võite kurki raputada või aeg-ajalt segada. Kui olete lõpetanud, jätke keefiri terad kurnile.
7. Käärimisprotsessi jätkamiseks asetage keefiriterad tagasi puhta klaasist karahvini ja lisage veel piima. Kui te ei plaani mõnda aega partii valmistamist, katke terad piimaga, pange mahutile kaas ja hoidke kääritamise aeglustamiseks külmkapis.
8. Võtke kausist äsja valmistatud keefir ja valage see eraldi külmkapis hoidmiseks või tarbige kohe..

Kui teie terad on piisavalt kasvanud, saate igast partiist hõlpsalt valmistada poole galloni keefiri, kui maksta vaid pool gallonit piima - umbes 64 untsi keefiri valmistamine maksab umbes 2 dollarit, vähemalt neli korda odavamalt. kui toidupoest eelnevalt toodetud pudel.

2. Hummus

Hummus on üks minu lemmikdrampe ja -levikuid. Toidupoest valmistatud valmis Hummingu väike-taih-konteiner võib maksta 3–5 dollarit. Kogu hummus on aga garbanzo oad (kikerherned), tahini (seesamiseemnepasta), sidrunimahl, oliiviõli ja vürtsid - tavaliselt küüslauk ja sool. Eriti kikerherned ja tahini muudavad hummuse teile nii heaks - need pakendavad valku, kiudaineid ja folaate, muutes supluse täidiseks ja tervislikuks suupisteks.

Selles omatehtud hummuse retseptis valmistatakse 25–30 untsi dipi. Kui saate kodus toota 28 untsi hummust umbes 6 dollari eest, kulutate teile umbes poole rohkem, kui ostaksite poest sarnase summa.

Kuidas Hummust teha

Koostis:

• Kaks 15,5 untsi purki garbanzo-ube
• Kahe sidruni mahl
• Kaks supilusikatäit oliiviõli
• 1/3 tassi tahini
• Vürtsid maitse järgi (küüslauk, sool, Cayenne'i pipar ja paprika on kõik head võimalused)

Tarvikud:

• Kaks kaussi
• Köögikombain

Sammud:

1. Nõruta garbanzo oa mahl kaussi, aseta oad eraldi kaussi ja loputa. Lisage ubadele vett, et nad saaksid leotada ja asetage need kõrvale.
2. Lisage tahini ja sidrunimahl köögikombaini ja segage hästi, lisades segule natuke garbanzo mahla - sellest umbes 1/3 -, et tekiks vahutav konsistents.
3. Maitse järgi lisage küüslauk, sool ja muud vürtsid (paprika on hea), segades uuesti. Kui palju lisate, sõltub väga teie maitsest, kuid mulle meeldib palju maitset, seetõttu alustan tavaliselt ühe supilusikatäie küüslaugupulbriga (või kui kasutate värsket küüslauku, olen lisanud hummuse partiis kuni kaheksa nelki) , pool supilusikatäit soola ja üks tl kõiki muid vürtse. Seejärel korrigeerin hummuse maitset.
4. Valage vesi leotavate garbanzo-oade ära. Kui segu seguneb, lisage sellele aeglaselt oad, valades aeg-ajalt järelejäänud garbanzo mahla, kui see muutub liiga paksuks.
5. Kui olete lisanud kõik garbanzo oad, jätkake segu segamist, lisades oliiviõli.
6. Kui hummus saavutab soovitud tekstuuri, lülitage segisti välja ja andke see maitsta. Vajadusel lisage maitsestamiseks täiendavaid vürtse ja õli.

3. Ürtide ja vürtsidega töödeldud õlid

Ükskõik, kas segate oma salatikastme küüslauguga segatud õliga või kasutate leiva või pitsa kastmiseks kastmeks punetatud oregano- ja tüümianiõli, on lugematuid võimalusi, mis viivad teie toiduvalmistamise järgmisele tasemele. Infundeeritud õlide ostmine on kahjuks kallis. Näiteks Grapevine oliiviõliettevõttes maksab 12,5 untsi pudel peaaegu 18 dollarit.

Õnneks saate kodus teha väikeseid infundeeritud õli partiisid - see võtab ainult umbes viis minutit. Tavaliselt soovite need väikesed partiid kohe ära tarbida, kuid kui soovite ladustamiseks lisa teha, võite ülejäägi anumasse sulgeda ja hoida seda paar nädalat külmkapis..

Kuidas valmistada ürtide ja vürtsidega töödeldud õlisid

Koostis:

• Oliiviõli või viinamarjaseemneõli
• Eelistatud vürtsid (näiteks pune, tüümian või küüslauk)

Tarvikud:

• Mört ja pestl
• Pan
• Puhas purk

Sammud:

1. Valige vürtsid. Tavaliselt kasutan kuivatatud just seetõttu, et mul on neid käepärast, kuid värsked ürdid ja vürtsid annavad tugevama maitse. Minu lemmikuteks on pune, tüümian ja cayenne pipar väikese lisatõmmise jaoks.
2. Värskete ürtide kasutamisel peske ja kuivatage need täielikult. Maitse vabastamiseks jahvatage ürdid või vürtsid uhmris ja uhmris.
3. Asetage ürdid või vürtsid pannile ja katke need õliga. Eriti neitsioliiviõli pakub suurepärast maitset, kuid võite proovida muid võimalusi, näiteks viinamarjaõli.
4. Pidevalt segades keerake pliit keskmise kuumusega - soovite, et õli mullitaks kergelt, ilma et see hüppaks.
5. Pärast umbes viie minuti pikkust kuumutamist ja segamist eemaldage õli tulelt ja valage see vürtside saamiseks läbi kohvifiltri klaaspudelisse. Kui kasutasite kuivatatud vürtse või kavatsete õli kohe kasutada, jätke vürtsid klaaspudelis ilma neid filtreerimata - need võivad lisada mõnusat lisamaitset. Värsked ürdid ja vürtsid lisavad niiskust, mis vähendab õli halvaks muutumiseks kuluvat aega. Kui kavatsete oma õli pärast valmistamist ladustada, minge edasi ja kurnake oma vürtsid välja.
6. Kui õli on jahtunud, on see kasutamiseks valmis.

Infundeeritud õlide valmistamine väiksemates partiides on üldiselt hea mõte, et vältida selle rääsumist. Kui teil on lisa, hoidke seda jahedas, kuivas kohas või isegi oma külmkapis kuni paar nädalat.

4. Maitsestatud pähklivõid

Nutellal pole maitsestatud pähklivõi turul nurka. Tegelikult on maitsestatud maapähklivõi ja mandlivõi tervisliku toitumise ringides üsna trend - aga poest ostetud sordid pole odavad. Näiteks 16-untsine purk Justini vahtra mandlivõi maksab 12 dollarit. Võrdluseks - Nuts.com-ist saate korjata kilo tooreid mandleid 8 dollari eest või kilo röstitud maapähkleid 4 dollari eest - toorained on palju odavamad kui eelvalmistatud valmistoode.

Kuni teil on pähklid käes, saate maitsestatud pähklivõi hõlpsalt piitsutada, kasutades selleks ainult kvaliteetset segisti. Mulle meeldib soolatud meepähklivõi valmistamine, kasutades järgmisi samme:

Kuidas valmistada omatehtud pähklivõid

Koostis:

• 2 tassi kooritud pähkleid (selle retsepti jaoks kasutan kreeka pähkleid)
• 1 tl meresoola
• 2 supilusikatäit mett

Tarvikud:

• Blender või köögikombain
• Lusikas

Sammud:

1. Pange segistisse umbes kaks tassi kooritud kreeka pähkleid.
2. Lisage üks teelusikatäis meresoola ja kaks supilusikatäit mett.
3. Sega kreeka pähklid kõrgele, peatudes umbes iga 30 sekundi järel, et kraapida segisti purgi külgi, et pähklivõi ei satuks teradesse.
4. Kui olete soovitud konsistentsi saavutanud, viige pähklivõi anumasse. Kasutage seda kohe või hoidke külmikus.

Olen sel viisil valmistanud ka vürtsika šokolaadimandli või, enne mandlite lisamist lisanud mandlitele lihtsalt rohkem mett, lisaks kakaopulbrit ja kriipsu cayenne pipart.

Lõppsõna

Kuigi kodus küpsetades on mõnus spetsiaalsete toitude pealt raha kokku hoida, pole see peamine põhjus, miks ma seda jätkuvalt teen. Teen seda seetõttu, et see annab mulle paindlikkuse katsetada, sidudes samal ajal toidud, mida ma söön. Kui valmistate oma toite, olete sunnitud tarbimist aeglustama ja looma suhte. See võib aidata kaasa paremate valikute, suurema portsjoni kontrolli saavutamisele ja keskendumisele tõelisele, kvaliteetsele toitumisele, mis võib säilitada tervisliku eluviisi.

Kas on mingeid eritoite, mida kodus valmistate??