Siit saate teada, kuidas elada 14 aastat kauem - ja kuidas seda endale lubada

Kahjuks, isegi kui ameeriklased elavad kauem, säästavad nad vähem, vastavalt St Louisi föderaalreservi keskpangale langeb säästumäär poole võrra 12% -lt 2012. aastal 6% -le 2018. aastal. Ja kuna ameeriklased koguvad sotsiaalkindlustusest vähem reaalseid dollareid, tekitab see ebamugavaid küsimusi selle kohta, kas nad saavad endale lubada kauem elada.

Kui teile meeldib helistada, et lisate oma elule veel aastaid, on siin nii tervise kui ka finantsperspektiivi silmas pidades vaja teada, et see toimuks..

5 käitumist, mis pikendab eluiga

2018. aasta uuring Harvardi T.H. Chani rahvatervise kool jälgis kuni 34 aasta jooksul enam kui 122 000 inimest, keskendudes sellele, kuidas viis käitumisviisi mõjutavad eeldatavat eluiga.

See, mida nad leidsid, oli üllatav ega olnud sugugi üllatav. Nagu teadlased eeldasid, pikendas see viis käitumist eeldatavat eluiga, kuid ulatus osutus oodatust palju suuremaks. Kõigi viie käitumisega 50-aastase naise eeldatav eluiga pikendas veel 43,1 aastat kuni küpse vanuseni keskmiselt 93,1 aastat. Meeste keskmine eluiga oli veel 37,6 aastat ehk 87,6 aastat.

Kuid naiste ja meeste puhul, kes ei käitunud ühtegi sellist käitumist, langes oodatav eluiga vastavalt 29 aasta (79-aastaseks) ja 25,5-aastaseks (75,5-aastaseks).

Nii meeste kui ka naiste hulgas oli üle poole eluea paranemisest kahe suurema Ameerika tapja: südamehaiguste ja vähi vältimine. Näiteks meeste seas tulenes eluea pikenemine 34,1% madalama südamehaiguste riski ja 22,8% madalama vähiriski tõttu. Ülejäänud 43,1% moodustas muude vanusega seotud haiguste vähenenud risk.

Allpool on toodud viis käitumisviisi koos toimingutega, mida saate teha Harvardi meeskonna leitud pikaealisuse eeliste saavutamiseks.

Käitumine 1: mitte kunagi suitsetada

Uuritud täiskasvanute seas, mida suurem on nende suitsetamise sagedus, seda lühem on nende eluiga. Uuringus osalenud madala riskiga grupp, kes nägi eluea suurimat tõusu, koosnes ameeriklastest, kes ei suitseta üldse. See ei tähenda, et nad poleks oma elus varem suitsetada saanud; paljudel teistel vastajatel oli ja siis loobus. Mida varem nad töölt lahkuvad, seda suurem on mõju eeldatavale elueale.

Tegelikult mõjutas suitsetamine kõigi uuritud käitumisviiside hulgas eluea kõige suuremat mõju.

Toimingu sammud

Kui teete tervise nimel kõike valesti ja ei tea, kust paremaks hakata, alustage suitsetamisest loobumisega.

Isegi sigarettide tarbimise vähendamine mõjutab teie eluiga. Ehkki 1–14 sigareti päevas suitsetamine on endiselt seotud suurema südamehaiguste, kopsuhaiguste ja muidugi vähktõve riskiga, on see risk siiski väiksem kui suurema tarbimise korral.

Terviseriskid kõrvale jätta, sigaretiharjumus on tohutult kallis. Smokefree.govi andmetel on paki sigarettide keskmine hind 6,28 dollarit, päevas maksab komme päevas - 2 292 dollarit. See võrdub puhkusega, kopsaka pensionimaksega või sissemaksega uue kodu ostmiseks.

See on põhjus, miks keegi ei ütle kunagi: "Inimene, ma soovin, et ma poleks suitsetamisest loobunud."

Kui kavatsete suitsetamisest loobuda, on Habitroli suitsetamisest loobumise plaastri kasutamine hea esimene samm. Samuti võiksite uurida suitsetamisest loobumise programmi.

2. käitumine: mõõdukas joomine

Uuringus leiti, et madala riskiastmega joomiseharjumused on naised ühe juua päevas pool ja kaks kuni kaks jooki iga päev. Nende tarbimismäärade järgi ei olnud eeldatava eluea erinevust võrreldes teetähtajatega.

See on hea uudis, kui teile meeldib pärast pikka tööpäeva kena Cabernet. Erinevalt suitsetamisest on olemas selline asi nagu tervislik alkoholitarbimine.

Kuid siin on hoiatus: üks või kaks jooki päevas pole keskmine, vaid igapäevane kork. Muidugi, mees võib imetleda kaks jooki päevas ja tal pole tervisekahjustusi ega pikaealisuse vähenemine, kuid see ei tähenda, et ta võiks kuus päeva teetalli teha ja seejärel igal nädalal seitsmendal õhtul 14 jooki tarbida, ilma et see kahjustaks tema tervist..

Toimingu sammud

Kui soovite aeg-ajalt neli või viis jooki tagasi visata, ei kannata te tõenäoliselt pikaealisuse tugevat langust. Kuid võtmesõna on “aeg-ajalt”; see ei tähenda iganädalaselt.

Igaühe joomisharjumused on ainulaadsed, nii et see, kust alustada, sõltub teie harjumustest. Kui leiate, et joote kodus või ise sageli joomist, kaaluge kõigepealt selle lõikamist. Kui sotsiaalne joomine on teie mürk, alustage aktiivselt alkoholitarbimisega mitteseotud sotsiaalsete tegevuste otsimist, et oma sõpradega plaani teha.

Veelgi parem, lõpetage täielik joomine, et näha mitmesuguseid tervise- ja rahalisi eeliseid.

Käitumine 3: harjutus

Teadsite, et see tuleb. Teadlased leidsid, et suurim pikaealisuse eelis oli vähemalt 30 minutit iga päev treenimine. Treening võiks olla mõõdukas või intensiivne, kuid olulised punktid olid see, et see oli üle 30 minuti ja see oli igapäevane rutiin.

Isegi range kõndimine võib pakkuda laiaulatuslikku kasu tervisele, alates madalamast stressist ja paranenud meeleolust kuni tugevama luutiheduse ja suurema kardiovaskulaarse tervisega.

Toimingu sammud

Pange treeningute jaoks päevaplaanis pesa kõrvale. Esimesed kolm või neli nädalat võtab see teie poolt tahtejõudu; otsite vabandusi, et seda mitte teha, ja on ahvatlev võtta pettusepäevi.

Kuid petmispäevad on ebaõnnestumise retsept. Iga päev treenimise trikk on harjumuse loomine, mis muutub teie ellu nii sisse juurdunuks, nii rutiinseks, et muutub mõttetuks. Hammaste harjamiseks pole vaja mingit tahtejõudu; see on lihtsalt osa teie igapäevasest rutiinist. See on teie eesmärk ja iga päev, mis möödub, kui samal ajal trenni teete, tugevdab ja tugevdab harjumust.

Treeninguks ei pea olema kulukad spordisaali liikmed, seadmed ega kuulsuste treening DVD-d. Need on vabandused. Selle asemel proovige neid tasuta online-treeningvideoid, mida saate kodus jälgida, või neid tasuta koduse treeningu rutiine. Mõne inimese arvates vajavad nad kvaliteetsest treeningust majast välja minnes ja jõusaali minemiseks lisamotivatsiooni. Kui see on nii, siis uurige odavat jõusaali, näiteks 24-tunnine Fitness. Neil on sageli liikmemaksu suur allahindlus. Nad pakuvad isegi tasuta seitsmepäevaseid pääsmeid.

Käitumine 4: Dieet

Harvardi teadlased määratlesid madala riskiga dieedi kõrge köögiviljade, puuviljade, täisteratoodete, pähklite, pika ahelaga oomega-3 rasvhapete ja polüküllastumata rasvhapete sisalduseks ning madala magustatud jookide, transrasvade, naatriumi, punase liha, ja töödeldud liha, näiteks hot-dogid, vorstid ja kõrgelt töödeldud deli-liha.

Taaskord, siin pole üllatusi ja pole ka imelavastuse dieeti. Olete seda juba varem kuulnud ja isegi kui see teile ei meeldi, siis teate, et see on tõsi: kui soovite elada pikemat elu, sööge rohkem köögivilju, vähem hamburgereid ja jätke bonbonid täielikult vahele.

Toimingu sammud

Ma armastan head ribisilma praadi sama palju kui järgmist inimest. Ja ma ütlen ausalt: ma ei veini veini peal, et seda paaristada. Kuid ma ei söö iga nädal ühte.

Nii vöökoha kui ka rahakoti lihtsamaks muutmiseks sööge restoranides vähem ja küpsetage kodus rohkem. Mida rohkem süüa teete ja mida mugavamalt tunnete end köögis, seda tõenäolisemalt valmistate järgmisel õhtul süüa. Nagu trenni tegemine, muutub tervislike toitude keetmine harjumuseks, kui sunnid end seda korduvalt tegema.

Kulinaarsete lihaste painutamiseks alustage nendest odavatest ja tervislikest retseptidest. Kui olete esimest korda kokandust õppinud, alustage lemmiktoitude lihtsate retseptidega. Isegi rämpstoiduroogi saab sageli tervislikuks muuta, kui teete neid ise. Näiteks õppisin hiljuti, kuidas teha General Tso kana, kuna soovisin tervislikumat versiooni kui tarnimisel tulnud madala kvaliteediga praetud tainas ja töödeldud kana. Internet on täis algajate lihtsaid retsepte, nii et enne järgmise toiduprogrammi alustamist otsige neid. Võite isegi tellida tervisliku toidu pakkumise teenuse, näiteks värskelt. Valite retseptid, mida soovite küpsetada. Need pakivad ja saadavad teile koostisosad.

Kui teil on lapsi, siis kaasake neid. Paluge neil abi saada ja tehke sellest ühele lapsesõbraliku toiduvalmistamise retseptiga pereharjutus. Sisustades neile nii toiduvalmistamise armastuse kui ka tervisliku toidu väärtustamise, panite neile aluse kauem elada, tervislikumalt elada.

Käitumine 5: tervislik KMI

Ehkki kehamassiindeks (KMI) ei ole iseenesest käitumine, on see mõõdupuuks uuringu teistele käitumisviisidele. Teadlaste sõnul oli KMI vahemikus 18,5 kuni 24,9 korrelatsioonis kõige pikema elueaga.

Muidugi, KMI on kaugeltki mitte täiuslik tervise näitaja. See on kõrguse ja kaalu suhe, nii et lihaselisel mehel võib väga erinevatel põhjustel olla sama KMI kui tema lohjal, diivanil-kartulil. Kuid kiire otsena aitab see siiski pikaealisust ennustada.

Toimingu sammud

Alustage oma KMI arvutamisest NIH veebisaidil.

Kui teete kõiki ülejäänud nelja ülalnimetatud käitumist, peaks teie kehamassiindeks jääma ülalkirjeldatud madala riski vahemikku. Tõsi, kui hakkate alles oma tervist parandama, võib selle tervisliku vahemiku saavutamine võtta aega.

Alustage kaalukaotuse rutiinist, järgides neid lihtsaid viise kehakaalu langetamiseks elustiili muutuste kaudu. Nagu kõigi ülaltoodud käitumiste puhul, on esimene kuu kõige raskem. Järk-järgult treenimine muutub lihtsamaks, kui kaotate kaalu, saate jõudu ja asute rutiini. Sama kehtib tervislike toitude keetmise kohta, selle asemel, et koduteel pitsat korjata.

Kui olete saavutanud oma sihtkaalu ja KMI, võite asuda normaalsema pikaajalise dieedi juurde, mis on vähem piirav.

Kuidas pikaealisus mõjutab pensioniea planeerimist

Aastaid oma ellu lisada on tore, kuid kas te saate neid endale lubada?

Kui kaua pärast pensionile jäämist kavatsete elada, on tohutu erinevus, kui arvutate välja, kui palju peate pensioniks kokku hoidma. On mõistlik: inimene, kes kavatseb pärast pensionile jäämist 15 aastat elada, ei pea kokku hoidma peaaegu nii palju kui keegi, kes soovib noorelt pensionile jääda ja elada veel 50 aastat.

Samuti ei saa oodata, et sotsiaalkindlustus päästaks teid kuldsetel aastatel. Kui algselt ennustati, et see juhtub 2020. aastal, tunnistas sotsiaalkindlustusamet oma 2018. aasta aruandes, et kulud on juba ületanud tulusid. Ja see on pärast mitmekümneaastast peent kasu salenemist. Eakate Liiga 2018. aasta uuring leidis, et sotsiaalkindlustushüvitiste tegelik ostujõud on alates 2000. aastast vähenenud 34%.

Lühidalt, kui soovite pikka pensionile jäämist ilma rahalise stressita, peate lisakulude arvelt rohkem kokku hoidma, kui kulutate täiendavaid aastaid ilma teenimata.

Pikema elueaga pensionile jäämise matemaatika

Üks pensionipõlve kavandamise põhialuseid on ohutu väljavõtmise määra mõiste või see, kui suure osa oma pesamunast saate igal aastal välja elada, et elamiskulusid tasuda. Klassikaline ohutu väljamakse määr on 4% reegel, mis kinnitab, et võite igal aastal välja võtta 4% oma esialgsest pensionisäästust, minnes vähem raha, kui raha kulub vähem kui 30 aasta jooksul. (Seal on veel mõned nüansid, näiteks varade eraldamine ja lubatavad elukalliduse tõusud, kuid saate sisust aru.)

4% reegel on konkreetne 30-aastase pensioni jaoks. Mis juhtuks, kui pensionile läheks 60-aastaselt, järgiksite 4% reeglit ja elaksite 97-aastaseks?

Mida kauem loodate pensionieas elada, seda vähem saate igal aastal oma vanaduspenamunast ohutult taganeda. Ameerika kolledži professor Wade Pfau on läbi vaadanud ulatusliku ülevaate vanaduspensioniportfelli tulemuslikkusest ja ühes sellises uuringus, mida teatati Forbesis, uuris ta kontode protsent, kus raha otsa sai, väljavõtte määra põhjal.

Portfellide puhul, mis koosnevad 75% aktsiatest (investeeritud S&P 500) ja 25% võlakirjadest (investeeritud keskmise tähtajaga USA võlakirjadesse), näete, kui suur osa portfellidest on püsinud erineva väljavõtmise määraga ja erineva pensionilejäämise pikkusega:

Kui võtate igal aastal välja vaid 3% oma esialgsest pensionikontost, võite loota, et see kestab vähemalt 40 aastat. Kuid kui te võtate tagasi kaks korda, ehk 6% aastas, on teil 97-protsendiline tõenäosus, et see kestab 15 aastat, 81-protsendiline tõenäosus, et see kestab 20 aastat, ja tõenäosused kahanevad.

Mida tähendab pikaealisus pensionisäästude jaoks

Kui kaua ootate pensionieas elamist, sõltub sellest, kui palju võite igal aastal välja tõmmata. Ja see, kui palju aastas välja tõmbate, määrab, kui palju peate kokku hoidma.

Nii saate arvutada, kui palju peate pensioniks kokku hoidma:

Aastased kulutused x (100 / väljavõtmise määr) = Sihtkoha pesamuna

Niisiis, kui teie iga-aastased kulutused on 50 000 dollarit ja kui plaanite 30-aastaseks pensioniks võtta 4% aastas, jagate 100-ga 4-ga, et jõuda 25-ni, siis korrutage 50 000 dollarit 25-ga, et võrdsustada sihtmärgiks oleva pesamunaga 1250 000 dollarit..

Kui plaanite 5% väljavõtmist aastas, tuleb teil kokku hoida ainult 1 000 000 dollarit (50 000 dollarit x 20 = 1 000 000 dollarit). Kuid te ei saa loota, et teie pesamuna kestab nii kaua, kui võtate tagasi 5% võrreldes 4% -ga.

Joomine, suitsetamine, bonbon-munches kartul, kes loodab pärast pensionile jäämist elada ainult 15 aastat, võib oma pesamuna veelgi kiiremini maha tõmmata, 6% -lise määraga. Aastas 50 000 dollari väljavõtmiseks tuleb neil kokku hoida vaid 833 333 dollarit, kui on kindel, et nende pesamuna kestab vähemalt 15 aastat.

Mida kauem plaanite elada, seda vähem saate igal aastal tagasi võtta ja seda rohkem peate oma kulutuste osas pensioniks kokku hoidma. Siit leiate kiire visuaalse petulehe selle kohta, kui palju peaksite erinevas vanuses pensionile jäämiseks kokku hoidma.

Lõppsõna

Kas soovite elada pikka ja tervislikku elu, kuid pole kindel, kuidas selle eest maksta? Kuluta vähem.

Kulutage nüüd vähem, kui olete noor, sobib ja töötab. See vabastab rohkem teie raha, et säästa ja investeerida pensionile jäämiseks, mis omakorda kogub ja kasvab veelgi kiiremini.

Kuluta vähem ka pensionieas. Mida vähem peate igal aastal elamiskulude katkestama, seda vähem peate säästma sihtmärkide pesamuna.

Nagu ülalkirjeldatud käitumine, ei valmista see vaevalt uusi nõuandeid ega tee tõenäoliselt kedagi õnnelikuks. Keegi ei taha kuulda, et nad peaksid paremini sööma, rohkem treenima, vähem jooma ja vähem kulutama. Ja keegi ei ütle, et peate seda tegema. Kuid nende jaoks, kes on piisavalt distsiplineeritud, et läbi elada, saate 12–14 aastat pikemat eluiga nautida kui vähem distsiplineeritud eakaaslased - ja saate seda endale lubada..

Mida te teete, et planeerida pikka, tervet, rikkat pensionile jäämist?