Kuidas ennetada südamehaigusi ja elada tervisliku eluviisiga kauem

Haigusekontrolli keskused (CDC) teatavad, et praegu on südamehaigusi üle 11% USA elanikkonnast. Ja kuigi sõnal “vähk” on võim enamikus inimestes hirmu tunda, on südamehaigused Ameerika Ühendriikides tegelikult peamine surma ja puude põhjustaja. CDC andmetel on Ameerika Ühendriikides iga neljas surmajuhtum südamehaiguste tõttu. Tervishoiu- ja inimteenuste osakond seab surmajuhtumite arvu kolmest kolmeni. Ja need arvud tõusevad pidevalt rasvumise, II tüüpi diabeedi ja kehalise passiivsuse suurenemise tõttu.

Lisaks tervisemõjudele on südamehaigused ka kallid. Alates raviarvetest kuni kaotatud tööajani võivad kulud ühe inimese kohta ulatuda tuhandeteni aastas.

Südamehaiguste statistika on sünge, kuid on ka häid uudiseid. Südamehaigused on suures osas välditavad ja isegi kui teil on see diagnoositud, saate teha palju kahju korvamiseks ja tervislikuma eluviisi saavutamiseks. Siit leiate lähemalt, mis põhjustab südamehaigusi ja kuidas saate selle vastu panka purustamata võidelda.

Mis on südamehaigus?

Südamehaigus, mida nimetatakse ka südame-veresoonkonna haiguseks, on katustermin, mis hõlmab mitmeid erinevaid südame- ja veresoonkonnahaigusi, millest paljud on seotud ateroskleroosiga või aja jooksul arterites naastu aeglase kogunemisega arterites. Siin on kaks kõige tavalisemat.

Südamereuma

Südamehaigused on südamehaiguste kõige levinum vorm. See areneb, kui südame arteritesse kogunevad kolesterooliga koormatud ladestused, mida nimetatakse naastuks. Naastu kogunedes arterid kitsenevad, mis tähendab, et süda peab vaeva nägema, et veri voolaks kõigisse kehapiirkondadesse. Aja jooksul võivad arterid isegi täielikult blokeeruda.

Südame isheemiatõve sümptomiteks on:

• Rindkerevalu, mida tavaliselt tuntakse rindkere keskel või vasakus servas ning mida sageli kutsub esile füüsiline aktiivsus või emotsionaalne stress
• Õhupuudus

Kui pärgarterid naastu tagajärjel kitsenevad, võivad need lahti minna. Seejärel moodustuvad naastu ümber verehüübed ja see blokeerib täielikult südamesse siseneda üritavat verd. Süda nälgib kiiresti hapnikku ja toitaineid, põhjustades südameinfarkti.

Infarkti sümptomiteks on:

• Rindkere surve, surumine, pigistamine või valu
• Valu või valud seljas, kõhus, lõualuu, kaelas või kätes
• Iiveldus
• Peapööritus või peapööritus
• Õhupuudus
• Higistamine

Oluline on mõista, et kuigi rindkerevalu on südameataki kõige tavalisem sümptom, teatab Ameerika südameühendus (AHA), et naised kogevad meestest sagedamini muid ebatüüpilisi sümptomeid, nagu lõualuu või seljavalu. Naised kogevad südameatakki ka suurema tõenäosusega kui rindkeres.

Südamepuudulikkuse

Kongestiivne südamepuudulikkus (CHF) ilmneb siis, kui süda ei suuda verd tõhusalt pumbata. CHF võib avalduda kahel viisil.

Süstoolne düsfunktsioon (või rike) ilmneb siis, kui teie süda on liiga nõrk või jäik, et pumbata piisavalt jõudu vere ja hapniku ringlemiseks kogu kehas. Diastoolne düsfunktsioon (või rike) ilmneb siis, kui süda pumpab normaalselt, kuid vatsakese seinad on liiga jäigad, et südamelöökide vahel piisavalt verd lasta..

Mayo kliiniku andmetel hõlmavad südame paispuudulikkuse sümptomid järgmist:

• Õhupuudus
• Nõrkus või väsimus
• Turse jalgades, pahkluudes või jalgades
• Kiire või ebaregulaarne südametegevus
• Võimetus võimelda
• Püsiv köha või vilistav hingamine
• Kõhu turse
• Kiire kehakaalu tõus (vedelikupeetusest)
• Söögi ajal puudub isu või iiveldus
• Suurenenud vajadus urineerida öösel
• Keskendumisraskused
• Äkiline tugev õhupuudus ja köharoosa roosa, vahune lima
• Valu rinnus

Kõrge vererõhu oht

Vererõhk on see, kui palju survet veri avaldab arterite seintele iga kord, kui süda lööb. Kui see rõhk on normist kõrgem, nimetatakse seda kõrgeks vererõhuks või hüpertensiooniks.

CDC andmetel on USA-s igal kolmel täiskasvanul kõrge vererõhk. Murettekitavalt tõuseb kõrge vererõhu määr laste ja teismeliste seas ka kehva toitumise, rasvumise ja kehalise aktiivsuse tõttu - CDC teatel oli 2017. aastal kõrge vererõhk umbes 4% -l 12–19-aastastest lastest.

Kõrge vererõhk ei pruugi tunduda tõsine olukord, kuna sellel pole vahetuid sümptomeid. Kuid aja jooksul on süda tüvest kahjustatud, mis võib põhjustada südameinfarkti, neerupuudulikkust või insuldi. Kõrge vererõhk on südamehaiguste üks levinumaid põhjuseid.

Südamehaiguste suured kulud

Südamehaigusel pole ainult tagajärgi tervisele; sellel on ka rahalisi tagajärgi.

AHA teatas, et südamehaigused maksid 2016. aastal USA-le tervishoiuteenuste, ravimite ja 555 miljardi dollari eest ning kaotasid produktiivsuse. Veel üks AHA projekti aruanne näitab, et aastatel 2015–2030 tõusevad südame isheemiatõve kulud 100%.

AHA koostatud 2017. aasta uuringus teatatakse, et Riiklik Terviseinstituut investeerib ainult 4% oma eelarvest südame-veresoonkonna haiguste uuringutesse, vaatamata sellele, et see on rahva surmavaim ja kalleim haigus. Südamehaigused olid 2014. aastal Medicare'i teenustasude programmis kõige kallim krooniline haigus ning 2035. aastaks prognoositakse kulude suuruseks 1,1 triljonit dollarit, kui eeldatakse, et peaaegu pooltel kõigist ameeriklastest on haiguse teatav vorm.

Kulud individuaalsel tasemel varieeruvad sõltuvalt seisundi tõsidusest. Perekonna Sihtasutuse Kaiser uuringud näitavad, et keskmine südamehaigusega inimene kulutab oma seisundi haldamiseks igal aastal 12 796 dollarit - see ei sisalda raha, mida nad vähenenud tootlikkuse ja töölt puudumise tõttu kaotavad..

Kuidas omaks võtta tervislik eluviis

Pole kahtlust, et numbrid on kainestavad, kuid sellel on ka helge külg. Igaüks, hoolimata vanusest või praegusest tervislikust seisundist, võib astuda viivitamatult südametervisliku eluviisi poole. Veelgi parem, need muudatused ei pea varandust maksma.

1. Saa rohkem trenni

Meie keha oli ette nähtud liikumiseks, nii et on mõistlik, et suurema füüsilise aktiivsuse lisamine teie ellu mõjutab teie tervist dramaatiliselt ja positiivselt. Kuid kui palju trenni vajate?

AHA andmetel vajate mõõduka intensiivsusega aeroobset tegevust vähemalt 150 minutit nädalas. Harvardi rahvatervise kool defineerib „mõõduka intensiivsusega“ tegevust, mis põletab 3–6 korda rohkem kaloreid kui vaikselt istudes. Selleks võiks olla raske puhastus, koera jalutamine, kahekordne tennise mängimine, muru niitmine, aiatöö või jalgrattamatk..

Pidage meeles, et liikumine ei pea hõlmama spordisaali ja ilma jõusaalita on palju võimalusi treenimiseks. Võite teha kodus kardioharjutusi, käia hoogsal igapäevasel jalutuskäigul, harjutada kodus joogat või isegi õppida t'ai chi-d. Kõik, mis teid liigutab, avaldab positiivset mõju. Kui näete vaeva treenimisega, mis hoiab teid motiveerituna, siis vaadake Aaptivit. Neil on saadaval tuhandeid treeninguid ja need lisavad iga nädal midagi uut.

Kui te ei suuda 150-minutise mõõduka intensiivsusega treeninguga pigistada, võib AHA öelda, et võite iga nädal valida 75 minutit jõulist treeningut. Jõuliste tegevuste hulka kuuluvad mäest üles matkamine, 6-tunnise või kõrgema kiirusega sörkimine, raskete raskuste kandmine, jalgpalli või korvpalli mängimine, köie hüppamine, kiire ujumine või jalgrattasõit 14 km / h või kõrgemal..

Iga päev peaks teie eesmärk olema rohkem liikuda, hoolimata sellest, kuidas see liikumine toimub. Mõned muud strateegiad, kuidas oma päeva treeningu sisse viia, hõlmavad järgmist:

• Kaabli katkestamine või televiisori vaatamise vähendamine. Selle asemel minge jalutama, mängige oma lastega väljas või korraldage oma maja.
• Parkige kauplustest kaugel, kui olete väljakutsel, ja parkige kontorist kaugel ning kõndige ülejäänud viis.
• Jäta lift vahele ja astu trepilt.
• Kui teie eelarves on ruumi, ostke sobivuse jälgija. Need on suureks motivatsiooniks. Ma kutsun oma Fitbit Versaga sageli perekondi ja sõpru väljakutsetele.
• Seadke telefoni äratus igal tunnil välja lülituma. Kui see õnnestub, tõuse püsti ja liigu. Tehke mõned kükid, puudutage varbad või minge viis minutit jalutama.
• Kohtuge sõpradega, et jalutada pargis või naabruses, mitte juua ja õhtusööki süüa.
• Kui olete ärikõnes, kõndige oma kontoris ringi. Isegi oma kabinetis seismine on parem kui istumine.
• Kõnnige selle asemel, et kolleegidega isiklikult rääkida, selle asemel, et helistada või kasutada kiirsõnumeid.

Kui olete elanud istuvat eluviisi, olete ülekaaluline või rasvunud või kui teil on muid tervisehäireid, ei pruugi te jõuda igal nädalal 75 või 150 minutini füüsilise aktiivsuse saavutamiseni. See on OK. Kõik peavad kuskilt alustama ja aeglaselt alustamine on lõpmata parem kui üldse mitte alustada. Aja jooksul muutub teie keha tugevamaks ja saate pikemalt treenida.

2. Sööge tervislikku dieeti

Veel üks südametervisliku eluviisi oluline element on söömise jälgimine ja tervislikumate valikute tegemine. Muidugi on seda sageli lihtsam öelda kui teha. Kui lisada nõudmised täistööajaga töötamiseks, perekonna kasvatamiseks ja ülesannete täitmiseks, võib vahel tunduda võimatu süüa tervislikult järjepidevalt.

Kui pole kuulsus oma isikliku kokaga, on keeruline - ja ebareaalne - hakata proovima 100% ajast tervislikult toituda. Selle hirmuäratava eesmärgi poole püüdlemise asemel olete rohkem motiveeritud, kui teete väiksemaid samme, et oma päevas paremaid söömisharjumusi lisada. Siin on mõned viisid, kuidas saate eelarvest tervislikumalt toituda.

Sööge rohkem puu- ja köögivilju

Sellest pole pääsu; me kõik peame sööma rohkem puu- ja köögivilju. Pange lihtne eesmärk lisada köögivilju igale söögikorrale ja valige värvide vikerkaar, näiteks lilla porgand, tumeroheline lehtkapsas ja sügavpunane peet.

Enda päeva sisse rohkemate köögiviljade maitsmiseks on palju võimalusi:

• Kartulikrõpsude asemel tehke lehtkapsas või ostke kott küpsetatud köögiviljakrõpse.
• Enne kui pärastlõunal suhkrut pakkuvaid suupisteid sööte, pange endale süüa väike kauss porgandi- või selleripulki.
• Telli sellele pitsa koos köögiviljadega.
• Söömiseks sööge marineeritud köögivilju.
• Laadige oma kohaliku põllumehe turule köögivilju ja leidke uusi retsepte nädala jooksul nende kasutamiseks.
• Lõunaks sööge köögiviljasuppi; see Cooking Lighti retsept on odav valmistada ja täis köögivilju.
• Sööge krõpse guacamolega, mis on täis südametervislikke rasvu.
• Tee hommikusöögiks spinati smuuti, näiteks see spinati- ja banaanismuuti.
• Lisage kalkunivõileivale idud, kurk ja spinat.
• Nädalavahetusel grillige nädala jooksul suures koguses köögivilju. Suvikõrvits, squash, baklažaan ja portabella seened hoiavad grillil hästi kinni.
• Joo madala naatriumisisaldusega V8 iga päev; maitseomaduste parandamiseks võite lisada kuuma kastme.
• Riivige köögiviljad traditsiooniliselt liharasvade retseptide hulka, näiteks köögiviljapakendis lihapaja retsept firmalt Cooking Light.

Neid strateegiaid on lihtne korraga rakendada ja see on kõik, millele peate keskenduma: lihtsalt ühe väikese muudatuse tegemine korraga.

Toodete pealt saate kokku hoida, kui külastate soodushinnaga toidupoode ja toidupoed. Need kauplused müüvad sageli kergelt kahjustatud või ebatäiuslikke tooteid ja muid toidukaupu. Kui olete nõus mõne pehme koha või verevalumi ära lõikama ja järgmise paari päeva jooksul toitu kasutama, saate selle eest tavalise supermarketi hinna eest korraliku koguse tooteid..

Samuti saate vaadata USDA puu- ja köögivilja jaemüügihindade tabelit, et teada saada, millised toidud on kõige taskukohasemad.

Näiteks sellised puuviljad nagu arbuus ja banaan maksavad tassi kohta oluliselt vähem kui värsked murakad ja vaarikad. Porgand ja kapsas on soodsamad kui värsked spargel ja tomatid. Ehkki saate kindlasti võrrelda kauplustes hindu, on graafikul kujutatud hindade nägemine lihtsam, et saaksite teha oma eelarvele vastavaid valikuid..

Jah, maksate puu- ja köögivilja eest tõenäoliselt rohkem kui kiirtoidu või töödeldud toidu eest. Siiski maksab tootmine ikkagi vähem kui liha. Näiteks teatas tööhõivestatistika büroo, et 2019. aasta mais oli veiseliha rösti keskmine hind 5,52 dollarit naela kohta, samas kui kilo brokkoli keskmine hind oli 1,93 dollarit ja nael maasikaid 1,97 dollarit..

Sellised ettevõtted nagu Farm Fresh To You muudavad puu- ja köögiviljade ostmise lihtsaks. Valite kõik, mida soovite, ja see toimetatakse koju või kontorisse.

Vähendage suhkru tarbimist

California San Francisco ülikooli andmetel tarbib keskmine ameeriklane igal aastal 57 naela lisatud suhkrut; see on umbes 17 teelusikatäit päevas. Ideaalis peaksite sööma mitte rohkem kui 6 teelusikatäit lisatud suhkrut päevas.

Harvard Health teatas, et liiga palju lisatud suhkrut võib dramaatiliselt suurendada teie südame-veresoonkonna haiguste riski. Teadusuuringud toetavad seda; ajakirjas JAMA Internal Medicine avaldatud 2014. aasta uuring leidis, et inimestel, kes said suhkrust 17–21% päevasest kalorist, oli südamehaigustesse suremise risk 38% suurem kui neil, kes sõid vähem suhkrut.

Suhkru eemaldamine dieedist võtab vaeva, sest suhkur peidab end meie toidus igal pool. Mõned lihtsad muudatused võivad siiski kaugele jõuda. Sa saad:

• Lõpetage suhkruga magustatud jookide, sealhulgas puuviljamahla joomine. Selle asemel joo rohkem vett või teed. Kui vesi ei meeldi teile, tehke puuviljadest ja ravimtaimedest valmistatud vett; proovige alustamiseks mõnda neist toredatest Cooking Lighti retseptidest.
• Vältige teraviljapõhiseid magustoite, nagu küpsised, koogid ja koogikesed. Selle asemel vali tervislikumad magusad maitsed, näiteks puuviljad.
• Vältige puuviljakonserve, eriti kui see on rasvas siirupis. Selle asemel sööge värskeid või külmutatud puuvilju.
• Küpsetamise retseptides kasutage suhkru asemel magustamata õunakooki.

Söö rohkem kala

Kala on teie südame jaoks tervislikum kui punane liha, eriti kui valite kala, milles on palju oomega-3 rasvhappeid. Nende hulka kuuluvad lõhe, heeringas, forell, makrell, tuunikala ja sardiinid. Mayo kliinik teatas, et oomega-3 rasvhapped aitavad vähendada kehas esinevat põletikku. Püsiv põletik võib kahjustada nii artereid kui ka südant ning viia südameinfarkti või insuldini. Kala sisaldab ka muid toitaineid, mis puuduvad veiselihal, näiteks D- ja B12-vitamiini.

Eesmärk on kaks portsjonit kala nädalas. Kui teile ei meeldi kala süüa, siis võtke oomega-3 toidulisandit. Kuigi Harvard Healthi viidatud uuringute kohaselt ei paku oomega-3 toidulisandid kõiki eeliseid, mida kala söömine annab, vähendas ühe grammi päevas tarbimine uuringus osalenute südameinfarkti 28%.

Kala maksumus varieerub sõltuvalt sellest, millist tüüpi sööte ja kus elate. Näiteks lõhefilee keskmine kilo naela kohta võib olla rohkem kui kaks korda tilapia oma. Ja kui elate Vaikse ookeani loodeosas, maksate lõhe eest palju vähem kui siis, kui elate näiteks Michiganis.

Söö rohkem südametervislikke teri

Terved terad on teie südame jaoks suurepärased. Ajakirjas BMJ avaldatud uuring leidis, et täistera tarbimine on seotud südamehaiguste, aga ka vähi riski vähenemisega. AHA teatel võib rohkemate täisterade söömine vähendada südamehaiguste riski 25–28%.

Terved terad on heaks kiudaineallikaks, mis aitab parandada vere kolesteroolitaset. Samuti võib see aidata vältida verehüüvete teket, mis põhjustavad südameinfarkti. Dieedi lisamiseks täisteratooteid on järgmised:

• Söö hommikusöögiks kaerahelbeid (omatehtud, mitte kohene). Lisage maitsestamiseks värskeid puuvilju ja pähkleid.
• Ostke valge leiva asemel täistera nisuleiba.
• Söögi asemel sööge täistera kreekerid või õhuga hüpitatud popkorni, mitte krõpse.
• Osta täisteratooteid ja tortillasid.
• Katsetage täisteratoodete, näiteks pruuni riisi, kvinoa, odra, farro või bulgarisu keetmist.

Kui söögikordade ettevalmistamine on teie jaoks aeganõudev, on suurepärane võimalus söögikordade teenus, näiteks HelloFresh. Nad saadavad teile kõik toidukorrad teatud arvu söögikordade jaoks ja peate lihtsalt need valmistama. Enam ei käi toidupoes ja tegeleme lisatud vaevaga.

3. Lõpeta suitsetamine

Suitsetajad hingavad sisse tubakast peaaegu 7000 kemikaali ja teadaolevalt põhjustab neist 70 vähki. Riiklik südame-, kopsu- ja vereinstituut teatas, et suitsetamine kahjustab peaaegu kõiki teie keha organeid. Ja Ameerika kardioloogiakolledž teatas, et suitsetamine kahjustab teie südant:

• Veresoonte paksenemise ja ahenemise põhjustamine
• Triglütseriidide (teatud rasva tüüp veres) sisalduse suurendamine
• HDL (või “hea”) kolesterooli taseme alandamine
• Vere kleepumine ja hüübimise tõenäosus, mis võib blokeerida südame ja aju verevarustust
• Veresooni joondavate rakkude kahjustamine
• Naastude kogunemise soodustamine veresoontes ja naastude rebenemine

Kui kunagi arvati, et e-sigaretid on tavalisest tubakast ohutumad, siis nüüd mõistavad arstid ja teadlased, et need võivad olla sama kahjulikud südamele.

Suitsetamisest loobumisel on palju rahalisi eeliseid ja kui soovite oma südame tervist parandada, on suitsetamisest loobumine hädavajalik.

4. Vähendage stressi

Uuringud näitavad, et stress mõjutab negatiivselt südame tervist ja suurendab teie südamehaiguste riski.

Ajakirjas Scandinavian Journal of Work, Environment & Health avaldatud uuring leidis, et inimestel, kes kogesid oma tööl suurt stressi, oli südamehaiguste tekke risk 50% suurem. Veel ühes uuringus, mis avaldati ajakirjas European Heart Journal, leiti, et stress on südame isheemiatõve oluline määrav tegur tööealises elanikkonnas.

Arstid pole kindlad, kuidas stress ja südamehaigused omavahel seotud on. Kuid nad teavad, et kroonilist stressi kogevad inimesed käituvad sageli käitumises, mis võib põhjustada südamehaigusi, näiteks suitsetamine või liiga palju alkoholi joomine, ülesöömine, vähene liikumine või magamine või narkootikumide tarvitamine. Pikaajaline stress tõstab ka vererõhku, mis aja jooksul kahjustab arteriseinu.

Stress, eriti pika aja jooksul, ei ole teie südamele ega kehale hea. Stressi juhtimise tehnikate, näiteks visualiseerimise või sügava hingamise kasutamise õppimine aitab teil stressiolukorras pulssi langetada. Lisaks aitab järjepidevalt mediteerimise õppimine ja mediteerimine aidata teil stressi taset aja jooksul oluliselt vähendada.

Lõppsõna

Südamehaigused on Maailma Terviseorganisatsiooni andmetel USA ja ka ülejäänud maailma peamine surmapõhjus. See on ka kulukas.

Ehkki südamehaigusi pole täielikult võimalik vältida, on selle leviku riski vähendamiseks ja kahju leevendamiseks, kui teil see juba on, olemas mitmeid lihtsaid viise. Tervislikumate valikute tegemine, näiteks rohkem treenides ning söödes rohkem kala, köögivilju ja täisteratooteid, võib teie riski vähendamiseks olla pikk tee.

Mida sa teed, et süda oleks terve ja püsiks tugev?