11 kehakaalu jalgade toonimisharjutust, mida saate teha kodus

Enne uue treeningprogrammi alustamist on hea mõte rääkida oma arstiga kõigist teie vastunäidustustest, mis võivad takistada teil teatud harjutuste tegemist. Näiteks kui teil on halvad põlved, soovitab arst teil vältida plyomeetrilisi hüppeharjutusi. Samuti, kui teil on mingeid teadaolevaid haigusi, näiteks südamehaigus või diabeet, on oluline enne alustamist oma arstiga treeningprogrammi kohta suhelda..

Kükita variatsioonid

Kükid on jalgade harjutuste kuningas. Need mitte ainult ei tööta kõiki teie alakeha lihaseid, vaid saate neid ka miljonil erineval viisil treenida, et hoida treeningud huvitavatena.

Pöörake oma kükke tehes hoolikalt vormi, et kaitsta alaselga ja põlvi. Valige üks või kaks kükitavat harjutust ja tehke igast harjutusest vähemalt kaks komplekti. Ehkki kordused varieeruvad olenevalt treeningutasemest, täitke umbes 10–15 kordust komplekti kohta, nii et iga komplekti viimane üks või kaks kordust on keeruline täita.

1. Tavaline kükitama

Kui olete õppinud õiget kükitavat liikumist, lisage julgelt harjutusele raskust hantlite, ketikellade või kangiga..

1. Seisa põlved puusa laiusega üksteisest, varbad on veidi väljapoole suunatud. Võite alustada nii, et käed lähevad küljele, või võite oma käed puusadele asetada.
2. Lükake puusad tahapoole ja painutage põlvi, laskudes keha põranda poole. Hoidke ülakeha püsivalt ja rindkere suunatud pigem ettepoole kui maapinna suhtes nurga all. Vormi säilitamiseks võite soovi korral käed püsti pöörata, kui tahate istuda.
3. Kükkige alla, kuni teie reied on maapinnaga paralleelsed, hoides põlvi varvastega joondatud. Pöörake liikumine tagasi ja alustage tagasi.

2. Jagatud kükitama

Jagatud kükitamine toimub täpselt nagu tavaline kükitamine. Erinevus on see, et üks jalg on tasakaalus tõstetud pinnal, näiteks astmel või pingil. Ma kasutan BOSU palli, et lisada harjutusele ebastabiilsuse element.

Pärast komplekti teostamist, mille üks jalg on tõstetud pinnal, teostage kindlasti teine ​​komplekt teise jalaga tõstetud pinnal.

3. Seina kükitama

Seina kükk on staatiline harjutus, mida saate teha praktiliselt kõikjal. Tehke üks tööl või samal ajal, kui pesete hambaid. Hoidke iga seina kükki nii kaua kui võimalik, kuid püüdke kükki vähemalt 30 sekundit.

1. Seisake seljaga vastu seina ja astuge jalad välja, nii et teie kontsad oleksid seinast umbes ühe kuni kahe jala kaugusel.
2. Painutage oma põlvi ja libistage selg mööda seina alla, kuni põlved ja puusad moodustavad 90-kraadise nurga.
3. Hoidke seda asendit kätega puusadel vähemalt 30 sekundit.

4. Hüppamine kükk

Hüppav kükk on keerukam plyomeetriline liikumine. Kui teil on probleeme põlve-, puusa- või alaseljaga, pidage enne selle treeningu tegemist nõu arstiga.

1. Tehke tavaline kükitamine, sirutades käsi keha ees, lastes puusad põranda poole.
2. Kui olete kükki allosas, vajutage oma kontsad läbi ja plahvatage käsi taha keha sirutades hüplikuks..
3. Maanduge kindlasti jalgade kuulidele kergelt põlvedes ja puusades painutades, laskudes end kohe teise kükki alla.

Plyomeetrilisi liigutusi on keerulisem teostada kui tavalisi harjutusi, seega püüdke teha 6–10 kordust ühe komplekti kohta.

Lunge variatsioonid

Kui kükid on jalgade harjutuste kuningas, siis lunges on kuninganna. Nagu kükid, on need suunatud kogu teie alakehale ja neid saab teostada mitmel viisil. Valige üks harjutusharjutus ja täitke kaks või kolm komplekti, millest igaüks on kurnatud.

5. Seisev lunge

Lihtsaim lunge on seismine lunge - kuid see ei tähenda, et see oleks lihtne. Püstloendit saate teostada, astudes edasi või astudes tagasi algasendist tagasi. Kui olete vormi õppinud, lisage julgelt hantlite, ketikellade või kangiga.

1. Seisa jalad õla laiusega, käed puusadel.
2. Astuge ühe jalaga umbes kolm jalga edasi, istutades oma kanna maapinnale, lastes selja jala kandil põrandast üles tulla..
3. Painutage mõlemat põlve, laskudes selja põlve põranda poole, hoides samal ajal kere püstiasendis ja sirget.
4. Kui teie tagumine põlv on peaaegu puudutanud põrandat, pöörake liikumist tagasi ja alustage alustamist.
5. Korda varitsust vastasküljel.

6. Jalutuskäik

Jalutuskäik tehakse samamoodi nagu tavaline mõõn, kuid ühes asendis püsimise asemel liigute pidevalt edasi, vaheldumisi kaldu ühelt küljelt teisele. Jalutuskäik proovib lisaks jõule ka stabiilsust, nii et võtke aega ja veenduge, et säiliksite kogu treeningu ajal õige vormi.

Täiendavad jalgade harjutused

Pärast mõne komplekti kükke ja lungesid saate liikuda harjutuste juurde, mis on suunatud kindlatele lihasrühmadele. Valige kolm või neli harjutust ja tehke igast harjutusest vähemalt kaks komplekti.

7. Hamstring Curl stabiilsuspallil

Sihtige oma hamstringuid ja südamikku, viies stabiilsuspallil hamstring-lokke. Kui teil pole stabiilsuspalli, saate selle sama harjutuse teha, kasutades kuuli asetseva rulli tooli või kiiku.

1. Lamage selga püstpalliga kontsa all, jalad täielikult sirutatud.
2. Lisastabiilsuse tagamiseks asetage peopesad maapinnale mööda külgi.
3. Tõstke puusad põrandalt nii, et keha moodustaks sirge kontsadelt abaluudele.
4. Kaeva oma kontsad palli sisse ja pinguta õlavardad ja libisemine. Seejärel painutage oma põlvi ja tõmmake palli oma keha poole tõmbejõududega.
5. Kui pall jõuab tuharateni, pöörake liikumist tagasi ja pikendage põlvi.

8. Vasikas tõstab

Vasikatõsteid on lihtne teha ükskõik kus, suunates lihaseid, mis kulgevad mööda sääreosa põlve ja kanna vahel. Tehke neid, kasutades mõlemat jalga korraga, või tasakaalustage ühel jalal, et treening oleks raskem. Eesmärk on teha 15–30 kordust ühe komplekti kohta, kokku kaks kuni kolm komplekti.

1. Seisa seina kõrval ja aseta peopesa tasakaaluks kergelt seinale.
2. Vajutage läbi oma varvaste, tõstes kontsad maapinnast nii kõrgele kui võimalik.
3. Laske ennast tagasi alla, peatudes vahetult enne, kui kontsad maapinnaga kokku puutuvad. Jätkake täiendavate vasikatõstete tegemist. Iga komplekti viimane üks või kaks vasika tõstmist peaks olema keeruline.

9. Hantli tõstmine

Surutõstuk on liitharjutus, mis on suunatud teie tagaküljele ja libedusele. Alaselja vigastuste vältimiseks jälgige vormi hoolikalt, pidades meeles, et treeningu peamine eesmärk peaks olema teie vöötohatis, mitte alaselg.

1. Seisake jalad õla laiusega ja põlved oleksid veidi kõverdatud, mõlemas käes hantliga.
2. Asetage käed reite ette, peopesad keha poole.
3. Hoides ülakeha sirge ja põlved veidi kõverdatud, suruge puusad tahapoole ja laske rindkere põranda poole, hantlid jooksevad mööda jalgade esiosa..
4. Kui hantlid on asetatud teie säärte ette, pingutage seljatoed ja tuharad, kasutades neid liikumise tagurdamiseks ja puusade algasendisse tagasi tõmbamiseks..

10. Lamav sild

Selle lihtsa, ükskõik kuhu tehtava treeningu abil saate treenida oma libisemist ja takistussõite. Tehke harjutust nii, et mõlemad jalad oleksid maapinnal tasased - või kui soovite, tõstke üks jalg keha küljest maapinnast kõrgemale. Korrake 15–30 kordust ühe komplekti kohta.

1. Lamage selga, kui põlved on kõverdatud ja jalad maas.
2. Tasakaalu saavutamiseks asetage peopesad põrandal oma külgedele.
3. Pigistage oma tuharad ja tõstke puusad põrandalt, kuni keha moodustab sirgjoone põlvedest abaluudeni.
4. Pöörake liikumist tagasi, langetades puusad põranda poole ja peatudes vahetult enne maapinnaga kokkupuudet.
5. Jätkake treeningut.

11. Nelinurkne puusa pikendamine

Neljakordne puusapikendus on üks paremaid viise soole isoleerimiseks, et saada tapja pätt. Tehke vähemalt üks komplekt mõlemal keha küljel, seades vähemalt 15 kordust iga komplekti kohta.

1. Alustage kätest ja põlvedest põrandal.
2. Hoides põlve 90-kraadise nurga all, pingutage paremat tuharaosa ja sirutage puusa, ulatudes parema kanna laeni poole.
3. Pöörake liikumine tagasi ja alustage tagasi. Enne vastasküljel korramist teostage täielik komplekt.

Lõppsõna

Harjutuste tegemisel pöörake suurt tähelepanu lihaste valulikkuse ja otsese valu erinevusele. Kui tunnete mingil hetkel valu, katkestage treening ja proovige midagi muud. Kui tunnete endiselt valu, katkestage treening ja rääkige oma arstiga. Muidu olge spordivarustusega loominguline, et oma treeningule mitmekesisust lisada. Kuigi spordisaalid võivad olla suurepärane ressurss, pole vaja spordisaali liikmeid osta, kui teil on motivatsiooni kodus trenni teha.

Milliseid muid jalgade harjutusi saate kodusteks treeninguteks soovitada?