5 Tabata treeningut ja harjutust - suure intensiivsusega treeningkava

Jaapani teadlase dr Izumi Tabata nime saanud Tabata stiilis treeningud on mõeldud matkima teadusuuringuid, mida ta tegi Jaapanis Tokyos asuvas Riiklikus Fitness Instituudis. Dr Tabata ja tema meeskond jälgisid kuue nädala jooksul kahte treenimisrühma. Üks rühm treenis tund, viis päeva nädalas 70% intensiivsusega. Teine rühm tegi neli päeva nädalas treeningu, mis kestis vaid neli minutit, tsüklit tehes 20-sekundiliste intensiivsete pingutuste (170% pingutus) ja 10-sekundilise puhkeaja vahel. Kuuenädalase perioodi lõpus nägid mõlemad rühmad aeroobse, kardiovaskulaarse võimekuse suurenemist, kuid ainult teises rühmas ilmnes anaeroobse võimekuse suurenemine. Põhimõtteliselt oli rühmitus, kes töötas vähem, intensiivse intervalliga, uuringu lõpus paigaldajaks.

Siin on Tabataga seotud trikk: Dr Tabata uuringu imiteerimiseks peate treenima 170% intensiivsusega. Enamik inimesi pole kursis sellega, kuidas selline pingutus tundub, kuid sisuliselt tõukate end nelja minuti jooksul kaugemale sellest, mis on teie arvates võimeline. Niisiis, kui tunnete, et pärast esimest paari vooru on kõik korras, ei tööta te tõenäoliselt piisavalt kõvasti. Kui teil on kerge hinge tõmmata, ei tööta te tõenäoliselt piisavalt kõvasti. Kui teie lihased ja kopsud ei põle, ei tööta te tõenäoliselt piisavalt kõvasti. Neli minutit kestnud treening peaks tundma end värisevana ja kulutatuna.

Enne kui alustate oma Tabata treeningut

Pidage meeles: enne sukeldumist peaksite alustama ettevalmistuse algtasemest või töötama kuni intensiivsuseni, millest me siin räägime. Te ei soovi vigastustega riskida, sest proovisite liiga kiiresti. Enne kui soovitate neid soovitatud intensiivsusega proovida, veenduge ka selles, et tunnete end iga treeningu osas mugavalt ja suudate seda heas vormis teha.

Eriti oluline on, et kui teil on kroonilisi vigastusi või liigesevalu, kohandaksite iga treeningut vastavalt vajadusele. Plyomeetrilisi (hüppeid) harjutusi ei pea hüppega tegema - selle asemel võite alati liikuda. Kui tunnete mingil hetkel valu, katkestage treening või asendage selle asemel mõni teine ​​harjutus.

Kui olete fitnessiga tegelenud, on hea mõte teha algul väljaõppinud spetsialistiga, et omandada sobiv vorm ja vähendada vigastuste tõenäosust..

Seansi seadistamine

Tabata seansi seadistamine on lihtne. Kõik, mida vajate, on Tabata taimer (allalaadimiseks on saadaval palju tasuta rakendusi) ja etteantud nelja harjutuse seeria. Tabata taimeri omamine on eriti oluline, kuna saate seada need 20-ja 10-sekundiliste intervallide automaatseks seadistamiseks, nii et te ei vahti alati oma kella. Kui teil pole Tabata taimerit, siis vaadake, kas suudate mõne sõbra oma neljaminutilise sarja jaoks aega haarata.

Tabata harjutuste valimisel on oluline arvestada, et saate valida kas keharaskusega või varustusega harjutusi. Kui valite seadmeid sisaldavaid harjutusi, peaksite selle seadistama ja valmis tegema, et te ei raiskaks aega, et asju komplektide vahel valmis saada.

Neli minutit Tabatat tehes läbite kaheksa 20-sekundilise töö ringi, igale tööperioodile järgneb 10-sekundiline puhkus. Nii et kui töötate nelja harjutuse komplektiga, siis teete iga harjutuse kaks korda läbi. Näiteks kui teete mitmeid kükke, tõukeid, tõukeid ja ridasid, siis teeksite kükke 20 sekundit, puhkaksite 10 sekundit, teeksite koputusi 20 sekundit, puhaksite 10 sekundit, teostaksite pushups 20 sekundit , puhake 10 sekundit, täitke read 20 sekundit, puhake 10 sekundit, seejärel tsüklige sarjast teist korda.

Omaenda Tabata treeningute tuleku asemel proovige ühte neist viiest Tabata treeningust, mida saate kodus hõlpsalt teha. Ärge unustage, et enne alustamist peaksite paar minutit soojenema, et te ei harjutaks harjutuste seeria ajal vigastustega.

Tabata treening nr 1

Tehke seda treeningut kus iganes soovite. Mõne harjutuse jaoks võiksite saada matt.

Harjutus 1: burpee

1. Alustage seisvas asendis.
2. Asetage käed maasse kükitades.
3. Löö oma jalad taha taha, kuni oled plankas.
4. Laske ennast pushup-ile (see samm on valikuline).
5. Hüppa jalad tagasi kükitavasse asendisse.
6. Naaske seisuse juurde. Sellele sammule saate lisada hüppe, kui soovite.
7. Jätkake 20-sekundilise intervalliga nii kiiresti kui võimalik, säilitades hea vormi.
8. Enne järgmise treeningu jätkamist puhake 10 sekundit.

Harjutus 2: Lunge kõrge põlvega

1. Pöörake tahapoole, toetades oma keha veidi ettepoole, nii et saaksite puudutada maad mõlemal pool oma esipõlve.
2. Pöörates seistes tagasi, lükake oma esiosa läbi, tõmmates selja põlve keha ees kõrge põlvega asendisse. Soovi korral saate selle sammu juurde lisada hüppe.
3. Tehke kohe teine ​​külg samal küljel, jätkates seda tsüklit oma 20-sekundilise intervalliga.
4. Enne järgmise treeningu jätkamist puhake 10 sekundit.

Harjutus 3: surumine

1. Alustage täielikult sirutatud asendist, kui peopesad on õlgade all ja keha moodustab sirge. Pange vajadusel põlved maapinnale.
2. Painutage küünarnukid ja langetage rindkere maapinnale, hoides oma keha kinnitatuna.
3. Lükake peopesad läbi ja naaske alustamiseks, tehes heas vormis tõuke. Kontrollige ennast, veendudes, et te ei lukustaks küünarnukke liikumise ülaossa ja et hoiksite kogu selja tasaseks. Kui leiate, et teie selg hakkab kõndima, siis laske oma põlved maapinnale. Jätkake kogu 20 sekundi jooksul nii kiiresti kui võimalik.
4. Enne järgmise treeningu jätkamist puhake 10 sekundit.

Harjutus 4: Lunge kõrge põlvega, vastasküljel

Sooritage uuesti kõrge põlvega põlve, seekord sooritades vastandumise vastasküljel. Tehke treeningut 20 sekundit, seejärel puhake 10 sekundit ja korrake tsüklit teist korda.

Tabata treening nr 2

Harjutus 1: mägironijad

1. Saage sirutatud asendisse sirutatud kehaga ja peopesad õlgade all. Joonista üks põlv ettepoole, asetades varbad maapinnale peaaegu nii, nagu kavatseksite sprindis startida. See on teie lähtepositsioon.
2. Hüppa jalad edasi-tagasi kogu 20-sekundilise intervalli jooksul nii kiiresti kui võimalik, hoides abs ja puusad kinni. Kui olete liiga väsinud, et jätkata jalgade edasi-tagasi hüppamist, võite selle asemel oma jalad edasi-tagasi astuda. Lihtsalt veenduge, et hoiate oma küünarnukid lukustumata ja et keskenduksite sellele, et hoidke oma abs. See aitab vältida vigastusi.
3. Enne järgmise treeningu jätkamist puhake 10 sekundit.

Harjutus 2: hüpata kükitama

1. Istuge seisvast asendist puusad tahapoole, lastes end kükitama. Teie kere peaks jääma ühtlaseks ka ettepoole kallutades ja kontsad peaksid jääma maapinnale. Tõstes kükitades oma käsi keha ees, saate aidata säilitada vormi.
2. Plahvatage oma kükitaja madalaimast kohast ülespoole, hüpates õhku, samal ajal sirutades käsi taha.
3. Laske maad pehmete põlvedega (kergelt kõverdatud) ja tehke kohe veel üks kükk. Jätkake seda tsüklit nii heas vormis kui võimalik, kogu 20-sekundilise intervalli jooksul. Kui väsite, on ahvatlev maanduda “lukustatud” põlvedega seisvas asendis. Kuid see võib põhjustada vigastusi. Kaitske oma pahkluud, põlvi, puusa ja selga maandumisega kergelt painutatud liigestega, põlved jäävad puusa laiuse kaugusele.
4. Enne järgmise treeningu jätkamist puhake 10 sekundit.

Harjutus 3: mägironijad

Tehke veel üks 20-sekundiline intervall mägironijaid, seejärel puhake 10 sekundit enne jätkamist.

Harjutus 4: karu kükitamine

1. Alustage surumisasendis nii, et keha moodustaks sirgjoone kontsad ja pea vahel, peopesad õlgade all (pilti pole näidatud).
2. Painutage oma põlvi ja nihutage oma raskust tahapoole, justkui kükitaksite, nii et puusad nihkuvad üle oma kontsade, ülakeha jääb sirgeks ja põlved jäävad maapinnast eemale.
3. Plahvatage edasi, surudes läbi jalgade, naastes plaani asendisse. Nihutage oma raskust kohe uuesti tagasi, jätkates tsükli läbimist 20-sekundilise intervalli jooksul.
4. Puhastage 10 sekundit, enne kui teete uuesti sarja.

Tabata treening nr 3

1. harjutus: uisutajad

See harjutus on pidev tegevus. Parim viis liikumisele mõtlemiseks on ette kujutada kiiruisutajat, kes surub ühest rulast teise ja ületab keskjoone.

1. Alustage valmisolekus nii, et põlved oleksid veidi kõverdatud. Painutage küünarnukid ja alustage kätega keha ees, peaaegu nagu korvpallur, kes mängib kaitset.
2. Lükake külgsuunas paremale, asetades parema jala maapinnale ja ületades vasaku jala keha taga, painutades mõlemat põlve parema käe taha jõudes ja jõudes vasaku käega üle keha, puudutades maad oma ees parem jalg.
3. Hüppa ülespoole plahvatades kohe vasakule, istuta seekord vasak toit, ületad parema jala selja taga ja lükka vasak käsi tagasi ning siruta parema käega vasaku jala ette ja ette.
4. Jätkake hüppamist edasi-tagasi, uisutades nii kiiresti kui võimalik, kogu 20-sekundilise intervalli jooksul. Kui olete hüppamiseks liiga väsinud, astuge selle asemel lihtsalt harjutusest läbi.
5. Enne järgmise treeningu jätkamist puhake 10 sekundit.

Harjutus 2: Plank Jack

1. Alustage käsivarrega toetatud plangi asendist jalad koos, hoides oma keha sirge ja pingul.
2. Lükake jalad väljapoole, säilitades oma tiheda torsoasendi. Lükake jalad kohe tagasi keskele, jätkates 20-sekundilise intervalliga jalad edasi-tagasi liikumist nii kiiresti kui võimalik. Kasutage mugavuse tagamiseks küünarnukkide all matt või rätikut!
3. Enne järgmise treeningu jätkamist puhake 10 sekundit.

Harjutus 3: ülalt alla sprintimine

See harjutus on kombinatsioon kiiretest jalgadest ja kogu keha surumisest.

1. Alustage valmisasendist nii, et põlved oleksid veidi kõverdatud, puusa laiusega üksteisest lahti ning käed keha ees, küünarnukid kõverdatud ja peopesad üksteise poole..
2. Jookse viie sammu järel võimalikult kiiresti kohale (mõelge “kiiretele jalgadele”), siis laske end maapinnale, surudes end võimalikult kiiresti tagasi seisma. Alustage kohe kiireid jalgu uuesti, korrates seda järjestust kogu 20-sekundilise perioodi vältel.
3. Enne järgmise treeningu jätkamist puhake 10 sekundit.

Harjutus 4: ämblikuplaani pushup

1. Alustage surumisasendis käed täielikult sirutatud ja peopesad õlgade all.
2. Pöörake paremat puusa veidi väljapoole, kui tõmmate paremat põlve parema küünarnuki poole. Langetage end selle liikumise ajal pushup-i, kui saate. Selle liikumise ajal hea vormi säilitamiseks on kasulik suunata varvas väljapoole, kehast eemale.
3. Pöörake tagasi surumisasendisse ja korrake seda vastasküljel. Jätkake seda järjestust nii kiiresti kui võimalik, heas vormis, kogu 20-sekundilise intervalli jooksul.
4. Enne harjutuste teistkordset läbimist jalutage 10 sekundit.

Tabata treening nr 4

1. harjutus: tungrauad

Seda teate juba põhikoolist.

1. Alustage jalgadest koos, põlved on kergelt kõverdatud ja käed külgedel.
2. Hüppa oma jalad küljele, kui liigutate käsi üle pea.
3. Hüppa oma jalad tagasi keskele, laskudes käsi.
4. Jätkake hüppe tungrauaga nii kiiresti kui võimalik 20 sekundit.
5. Enne järgmise treeningu jätkamist puhake 10 sekundit.

Harjutus 2: külgmised libisemised

1. Märkige välja 10-suu ruum. Alustage "valmisasendist" ruumi keskel, jalad puusa laiusega, põlved kergelt kõverdatud, puusad kergelt tahapoole surutud, küünarnukid kõverdatud ja käed keha ees ning peopesad üksteise poole.
2. Libistage jalad paremale nii kiiresti kui võimalik, istutades parema jala 10-suu ruumi servale, kui jõuate sinna, ulatudes vasaku käega üle keha, et katsuda ruumi servas maapinda..
3. Pöörake liikumine tagasi ja libistage vasakule nii kiiresti kui võimalik, istutades vasaku jala ruumi serva ja ulatades parema käe kogu keha kohal, et maad puudutada.
4. Jätkake libisemist külgsuunas edasi-tagasi läbi 10-jalase ruumi kogu 20-sekundilise perioodi vältel.
5. Enne järgmise treeningu jätkamist puhake 10 sekundit.

Harjutus 3: mägironijad

Tehke mägironijate treening vastavalt ülalkirjeldatule kogu 20-sekundilise intervalli jooksul. Enne järgmise treeningu jätkamist puhake 10 sekundit.

Harjutus 4: külgmised libisemised

Tehke külgmised slaidid uuesti kogu 20-sekundilise intervalli jooksul. Enne harjutuste teistkordset läbimist jalutage 10 sekundit.

Tabata treening nr 5:

Selle Tabata treeningu jaoks haarake harjutuste lõpetamiseks komplekt hantleid, nagu näidatud.

Harjutus 1: Squat Press

1. Alustage seistes, jalad puusa laiusega, hoides hantleid õlakõrgusel.
2. Istuge ja painutage oma põlvi, langetades end täielikult kükke.
3. Seisukorda naastes suruge hantlid üle pea täielikult vajutades.
4. Kükkige kohe uuesti alla tagasi, langetades hantlid õlakõrgusele, kui jõuate kükitama.
5. Jätkake kükitamist ja vajutamist kogu 20-sekundilise perioodi vältel, liikudes nii kiiresti kui võimalik, säilitades samal ajal hea vormi. Vältige küünarnuki lukustamist ajakirjanduse ülaosas ja hoidke kükitamise ajal kindlasti oma raskust keskendunud üle kandade. Samuti kontrollige, et kogu keha oleks kogu liikumise vältel pingul ja hästi joondatud. Te ei taha, et teie selg kipuks kohmakalt.
6. Enne järgmise treeningu jätkamist puhake 10 sekundit.

Harjutus 2: pushup rida

1. Alustage surumisasendis, hoides mõlemas käes hantlit.
2. Nihutage oma raskust veidi paremale, kui tõmmate vasakut hantit rinna suunas, pigistades rea tegemisel abaluu, tõstes hantlit, kuni see jõuab rinna kõrgusele.
3. Pange hantl tagasi maapinnale ja täitke rida vastasküljel.
4. Pange hantlid tagasi maapinnale ja tehke enne alustamiseks naasmist täielik surumine.
5. Jätkake kogu selle 20-sekundilise perioodi vältel selle liikumiste seeriaga jalgrattasõitu nii kiiresti kui võimalik.
6. Enne järgmise treeningu jätkamist puhake 10 sekundit.

Harjutus 3: küünarvarre laiendatud planku

1. Alustage küünarvarre planguasendist, tasakaalustades keha käsivartel ja varvastel.
2. Istutage üks peopesa maapinnale ja alustage teise peopesa maapinnale istutamist end üles ajades, sirutades end täielikult sirutatud planguse (või surumisasendisse)..
3. Painutage üks küünarnukk ja asetage käsivars maapinnale, laskudes ennast madalamale, nii et saaksite asetada teise käsivarte maapinnale, naastes käsivarrega toetatud plaani asendisse.
4. Jätkake kogu käsi 20-sekundi jooksul küünarvarre plangult laiendatud planguni üles ja alla. Hea vormi säilitamiseks laske vajadusel põlved maapinnale.
5. Enne järgmise treeningu jätkamist puhake 10 sekundit.

Harjutus 4: Lunge hüppamine

1. Astuge seisvast asendist üks jalg tahapoole ja laskuge end harkisse.
2. Plahvatage madala kaldega asendist ülespoole, lülitades jalad õhus nii, et maandudes saate kohe laskuda vastasküljel asuvasse kallakusse. Laske kindlasti “pehmete” (veidi kõverdatud) põlvedega maanduda.
3. Jätkake hüppamist edasi-tagasi 20-sekundilise intervalli vältel. Kui kopsakatega hüppamine on liiga keeruline, siis tehke selle asemel lihtsalt kõndimislõngad.
4. Enne tsükli teist korda kordamist puhke 10 sekundit.

Lõppsõna

Tabata treeningud on suurepärane võimalus, kui teil on vähe aega ja te ei soovi koduse treeningu ajal end lühikeseks muuta. Isegi kui te ei saa siin nimetatud intensiivsustega töötada, jääb kõrge intensiivsusega intervalltreeningu põhimõte samaks, isegi pisut madalama intensiivsusega. Proovige pisut pikemat treeningut veidi vähem intensiivsete intervallidega, et saavutada sama tüüpi tulemused. Näiteks treenige 20 minutit, vaheldumisi üheminutiliste intervallidega 90% pingutusega ja üheminutiliste intervallidega 70% pingutusega. Asi on suruda ennast läbi ja venitada oma aeroobseid ja anaeroobseid süsteeme kogu oma treeningurutiini vältel.

Mis on teie lemmik viis treeninguni, kui teil on vähe aega? Kas olete varem Tabata rutiini proovinud?