8 peamist harjutust, et saada kuuest packist Abs nagu rannavõrkpalluritele

Suure osa sellest, mis muudab spordi nii seksikaks, on asjaolu, et võrkpalli mängivad mehed ja naised on õppinud neid ihaldatud hat-pack abs. Kuidas nad seda teevad? Hiljuti New Jerseys Atlantic Citys toimunud AVP Professional Volleyball Invitationali reisil oli mul võimalus saada kaup sportlaste endi käest..

Alustage põhialustega

Kuuma abs saavutamise põhinõue on kõhna kehaehitus. Ehkki me kõik soovime, et oleks otsetee, seisneb kõhnuses kahes asjas: tervislik toitumine ja südant pumpav treeningprogramm.

1. Puhastage oma dieet

Professionaalsed rannavõrkpallurid treenivad tundide kaupa tundide kaupa iga päev, lõhkades tonni kaloreid ja nad mõistavad, et tervisliku toitumise säilitamine võimaldab neil saavutada väljakul oma eesmärgid, parandades samal ajal ka nende füüsilist välimust. Neile meist, kes ei pea elukutselise sportlase treeningkava, on rock-abs absoluudi saavutamiseks veelgi olulisem jälgida, mida me sööme. Nagu öeldakse: "Abs tehakse köögis".

See ei tähenda, et peate ennast näljutama või hullumeelse moehullus dieedil käima. See tähendab lihtsalt, et peate olema teadlik oma kehasse pandudest. Rääkige treeneri või registreeritud dietoloogiga, et hinnata, kui palju kaloreid peaksite päevas tarbima, ja alustage toidupäeviku pidamist, et aidata teid kursis hoida. Kleepige võimalikult palju terveid toite, hoidudes eemal toodetest, mis on tugevalt töödeldud või pakitud naatriumi, küllastunud või transrasvade ning keemiliste säilitusainetega.

Ärge unustage ka vett. Hästi hüdreeritud olek hoiab teie keha töös kõigil silindritel, võimaldades samal ajal eristada hormoonide väljanägemist "Olen näljane" ja "Mul on janu". Kui te pole piisavalt hüdreeritud, ajate need janu ja näljahäired tõenäoliselt segadusse, mis võib põhjustada kalorikulu rohkem kui vaja. Kui toitumine on valdkond, mida teil on raske hallata, alustage iga nädal ühe muudatusega, võimaldades teil oma kööki järk-järgult kapitaalremonti teha.

2. Säilitage karm ja järjepidev treeningkava

Parem uskuda, et professionaalsed rannavõrkpallurid treenivad viis kuni kuus päeva nädalas, iga higi seanss kestab vähemalt kaks tundi. Enamik inimesi ei saa nimetada professionaalset sportlast ametinimetuseks, nii et keegi ei eelda, et te kulutate endale nii palju aega - kuid peate siiski veenduma, et teie treeningud on rasked ja järjepidevad.

Eesmärk on 30–60 minutit päevas, viis kuni kuus päeva nädalas, eesmärgiga suruda end kummagi ajal kõvasti. Raske hingamine ja higi purunemine on märgid sellest, et lahkute oma mugavustsoonist ja proovite oma kehal end paremaks muuta.

Võrkpalliplatsilt eemal treenides tellivad erinevad sportlased erinevaid treeningprogramme, kuid siin on mõned mängijate endi soovitused:

“Ma armastan ketramist. Lihtsalt siseruumides, kaalutud esirattaga - mäed, sprindid, hüpped - ma armastan seda kõike. See on hämmastav treening. ” - Tealle Hunkus, 28
“Mulle meeldib korvpalli mängida. Olen suur mees, kellel on teatav koordinatsioon, nii et võin ka tulistada. Olen Dirk Nowitzki. ” - Jake Gibb, 37
“Kui rääkida risttreeningutest, siis pean kinni keharaskuse harjutustest või kerge raskusega harjutustest. Ma hoolitsen selle eest, et nad mu südame löögisageduse üleval püsiksid kiiresti. " - Christal Engle, 28

Kõigi nende treeningute puhul tuleb tähele panna seda, et need sisaldavad teatud tüüpi intervalltreeninguid, vaheldumisi kõrge intensiivsusega anaeroobse treeningu perioodidega, millele järgneb madalama intensiivsusega aeroobne treening. Põhiline erinevus anaeroobse ja aeroobse treeningu vahel on see, et anaeroobne treening surub teid punkti, kus teie hingamissagedus ei suuda hapnikuvajadustega sammu pidada. Piimhape koguneb, lihased hakkavad põlema, hakkate kõvasti hingama ja peate lõpuks aeglustama või peatuma.

Anaeroobses seisundis töötades on teie kopsud ja lihased väljakutsetega, sundides neid rohkem pingutama ja võimaldades teil treenida treeningut. Intervalltreening, olgu see tehtud südame-veresoonkonna, jõutreeningu või spordispetsiifiliste seadete ajal, on suurepärane viis anaeroobse kasu maksimeerimiseks, parandades samal ajal ka südame-veresoonkonna tervist.

Teine asi, mida tuleb anaeroobsete treeningute puhul teadvustada, on see, et teie treeningujärgne kaloripõletus on märkimisväärselt suurenenud. Isegi pärast treeningut on teie kehal aega taastumiseks, liikudes olekusse, mida nimetatakse EPOC, või liigseks treeningujärgseks hapnikutarbimiseks. Puhkeolekusse naasmiseks suurendatakse teie hapniku tarbimist tundide kaupa, suurendades ka teie kalorikulu.

Tehke võimsaid südamiku liikumisi

Kui vaatate rannavõrkpalliturniiri, märkate kiiresti, kui palju jõudu, paindlikkust ja jaksu tuleneb sportlaste tuumalihastest. Kivikõva abs omamine on üks asi, kuid võrkpallurid peavad veenduma, et iga reie ja kummuti vaheline lihas on valmis oma keha liikumapanemiseks. See nõuab lisaks treeningule ka treeninguid, mis haaravad puusa ja selga.

Siin on mitu harjutussoovitust, mis aitavad teil luua fantastilise abs saavutamiseks vajalik alus:

3. Power Burpees

Olümpiahõbemedalistid April Ross ja Jen Kessy jagasid: “Üks liigutus, mida me mõlemad armastame ja vihkame, on burpee. Meie treener paneb meid neid tegema iga kord, kui oleme spordisaalis. Kuid see pole teie tavaline burpee. See on burpe, mille peale hüpatakse kasti. See on tõesti raske. ”

Selle käigu ilu seisneb selles, et see nõuab puusades ja jalgades tugevust, vastupidavust ja plahvatusohtlikku jõudu. Alustage esimese nelja sammu tegemisega ja lisage viimased sammud, kui olete oma jõudu kogunud:

Seisa jalad puusa kaugusel, põlved on veidi kõverdatud. Kui plaanite hüpata pingile või astmele, alustage oma jalgadest selle taga oleva jalaga.
Asetage mõlemad käed põrandale, otse jalgade ette, ja lükake jalad tagasi surumisasendisse, jalad täielikult sirutatud, südamik tihe ja sirge..
Valikuline samm: enne naasmisasendisse naasmist teostage surumine, painutades küünarnukid ja langetades rindkere põranda poole..
Lükake oma jalad tagasi algasendisse ja seiske.
Kui esitate burpee jõu osa, plahvatage selle asemel, et seista, läbi puusade ja jalgade ülespoole, hüpates õhku või ootepingile või astmele. Kui hüppate sellele pingile või astmele, maanduge kindlasti kergelt kõverdatud põlvedega, jalad kindlalt platvormi keskele, puusade vahega.
Astuge pingilt maha või astuge edasi ja jätkake treeningut.

Esitage 60-sekundilise perioodi jooksul nii palju burpe kui võimalik, säilitades kindlasti hea vormi.

4. Puidulaastud ravimipalliga

Puuhakk on ab harjutus, mis nõuab täielikku südamiku sidumist, suunates iga lihase puusade ja õlgade vahele. Hoides käte vahel 4–10-naelset kaalutud ravimipalli (umbes jalgpallipalli suurus), muutub treenimine raskemaks, aidates suurendada jõudu.

Seisa jalad puusa kaugusel üksteisest, põlved on veidi kõverdatud, hoides ravimipalli kätes sirgete kätega, keha ees rippudes.
Tõmmake puusad veidi tahapoole ja painutage põlvi, liikudes neljandiku kükiks, pöörates oma õlgadest veidi paremale, nii et (sirgete kätega) hoitakse ravimikuul parempoolsest põlvest paremal..
Pange oma südamik kinni ja hoidke käsi sirgelt, kui liigutate käsi diagonaaliga üles ja üle keha, sirgestades põlvi ja puusa, kuni ravimipalli hoitakse vasaku õla kohal (ja pisut sellest vasakul). Kogu selle liigutuse vältel hoidke puusasid otse ettepoole, keerutades pigem vööst ja õlgadest kui puusadest ja jalgadest.
Pöörake liikumine tagasi ja pöörduge tagasi algasendisse.

Enne vastasküljele lülitumist tehke 10–15 kordust ühel küljel.

5. Plangud

On põhjust, miks plangud on sotsiaalmeedias tormi alla võtnud - need on suurepärased treeningud, mis on suunatud peaaegu igale keha esiosa lihasele, eriti abs.

Lamage matil põrandal, toetades käsivartega ülakeha, küünarnukid istutatud otse õlgade alla.
Painutage oma jalgu ja istutage varbad maapinnale. Pange oma tuum kinni ja suruge keha matt küljest üles, nii et olete käsivarte ja varvaste vahel tasakaalus. Teie keha peaks moodustama sirge tiheda joone kontsadest kuni peadeni.
Hoidke positsiooni nii kaua kui võimalik, säilitades samal ajal hea vormi. Esialgu püüdke seda 30–45 sekundit, suurendades seda järk-järgult ühe kuni kahe minutini.

Korda harjutust kaks kuni neli korda.

6. Pööratud külgmised plangud

Külgmised plangud on plankimisharjutuse variatsioon, kuid need keskenduvad keha ühele küljele, suunates samal ajal kaldjooned - ab lihased, mis ümbritsevad teie vööst.

Lamage oma paremal küljel matil, mille jalad on üksteise otsa laotud ja kere toetub paremale käsivarrele. Hoidke oma paremat kätt mati peal ja paremat küünarnukki otse õla all. Asetage vasak käsi vasakule puusale või toetage tasakaalu saavutamiseks põrandale keha ees.
Pingutage oma südamikku ja tõstke puusad matilt üles, kuni keha moodustab sirge diagonaaljoone.
Kui tunnete end kindlana, sirutage vasak käsi otse ülespoole, suunates vasakud sõrmed lae poole, pöörates samal ajal pead sõrmedest ülespoole.
Hoides oma paremat käsivart ja peopesa kindlalt matil, viige vasak käsi allapoole ja üle rinna, ulatudes torso alla, keerates keha nii, et õlad muutuvad matiga ruudukujuliseks. Hoidke vasak käsi kunagi allapoole puudutamast, ulatudes lihtsalt oma keha alla nii kaugele kui võimalik, kaotamata oma tasakaalu.
Kui olete keerdunud nii palju kui võimalik, pöörake oma õlad tagasi alustamiseks, kui sirutate vasakut kätt tagasi lae poole.

Enne vastasküljele lülitumist tehke 10–12 täispööret ühel küljel.

Sihi neid Abs

Kui olete teinud mõned harjutused, mis haaravad kogu teie tuuma, on aeg astuda niru-sõmeruse juurde. AVP-tuuri üks noorimaid pro-võrkpallureid Summer Ross vannub meditsiiniliste kuuliharjutuste, eriti "vene keerdude" kaudu.

Mõlemad järgmised harjutused viiakse läbi istuvas asendis, millel on kontsad põrandal. Võib juhtuda, et kogu liikumise ajal on mul keeruline kanda kanda maapinnale istutatud - see on okei. Kui need ilmuvad üles, pingutage abs ja puusad, pingutades tagasi nende allapoole. Aja jooksul muutub see lihtsamaks.

7. Vene meditsiini kuuli keerdumised

Vene meditsiini kuuli keerutused on suunatud teie kaldpindadele, nõudes samal ajal ka teie õlgade, rindkere ja puusade painutamist.

Istuge matile, mille põlved on teie ees kõverdatud ja kontsad põrandal. Teie jaoks on sobilik jalgu painutada, nii et teie varbad on suunatud lae poole. Hoidke ravimipalli kätes rinna ees, küünarnukid kõverdatult. Alustage nelja kuni kuue naela pikkuse kuuliga ja suurendage aja jooksul raskust, kuna treenimine muutub lihtsamaks.
Nihutage oma torsot veidi tahapoole, nii et selg teeks põrandaga 45-kraadise nurga.
Hoidke puusad kindlalt, keerake vöökohta ja kere paremale, kuni saate ravimipalliga maad puudutada.
Naaske keskpunkti ja keerake seda lõpuni vasakule, puudutades ravimipalli keha vasakul küljel maapinnaga. Seda loetakse üheks korduseks.

Tehke kokku 15 kuni 20 kordust.

8. Partnermeditsiini palli viskamine

Lõpetage oma ab treening liigutusega, mis on suunatud teie pärasoolele - tõelistele “kuuekomplektilistele” lihastele. Kui lisate istuvusele partnerravimite palliheitluse, kogete suuremat tuumade haaret, töötades samal ajal ka oma ülakeha jõul.

Istuge matil, põlved on kõverdatud ja kontsad põrandal. Hoidke ravimipalli kätega rinna ees, küünarnukid painutatud. Lase partneril seista otse jalgade ees, enda poole.
Pange oma abs ja rullige selga, nagu teeksite tavalist istuvust.
Hoides absoluutselt pingul, tõmmake end tagasi istumisasendisse ja kui hakkate istuma, visake ravimipall plahvatuslikult oma partnerile.
Kui istud täiesti püstiasendis, peaks partner lamavasse asendisse kallutades viskama ravimipalli sulle tagasi. Kogu käik tuleks teha võimalikult suure kontrolli all.

Ravimikuuli edasi-tagasi viskades tehke 15 kuni 20 istumist. Alustage aeglaselt ja kui teil on harjutamisega rahulik, proovige ravimipalli visata kõvemini või paluge partneril seista kaugemal ja visata palli kaugemale..

Lõppsõna

Ehkki elukutseliste rannavõrkpallurite absoluutsed mängijad väärivad meie kadedust, on oluline tunnistada, et ka siin on mõõta geneetikat. Enamik võrkpallureid on oma olemuselt pikad ja tugevad ning nende treeningtunnid täiendavad nende geneetilist paketti, muutes need mädanema.

Selle asemel, et proovida saavutada konkreetse võrkpalluri välimust, kasutage oma parima keha saavutamiseks neid taktikaid. Võimalik on parem abstsess - nad võtavad lihtsalt kõvasti tööd ja pühendumist.

Mis on teie lemmikharjutus?

(fotokrediit: Jen Kessy - Mpu Dinani / A-mängufotograafia)