Õhtused rutiinsed ideed, mis võivad viia parema tööpäevani

Kui olete nagu paljud inimesed, sööte tõenäoliselt õhtusööki ja siis vaatate midagi. The Atlandi viidatud Nielseni statistika kohaselt veedavad ameeriklased nüüd üle poole päeva meediaga suheldes.

Kuigi õhtul diivanil jahutamisel pole midagi halba, näitavad uued uuringud, et kui soovite homme paremat päeva pidada, võiksite täna õhtul teha midagi teisiti. See, mida teete õhtul, on võim järgmisel päeval kujundama oma mõtteid, tundeid ja energiat.

Õhturutiini arendamine, mis aitab teil rohkem energiat ja tööl positiivsemalt mõelda, võib tuua palju olulisi eeliseid. See võib parandada teie mainet tööl, aidata teil loovamalt mõelda või produktiivsem olla või annab teile algatuse, mida peate tõstma või edutamist taotlema.

Mida peaksite siis pärast tööd tegema? Ja milliseid tegevusi peaksite vältima? Vaatame lähemalt.

Kuidas tegevused mõjutavad tootlikkust

Ajakirjas Journal of Applied Psychology avaldatud 2019. aasta uuringus vaadeldi 183 töötaja õhtust rutiini 10 tööpäeva jooksul. Uuringu eesmärk oli lihtne: teadlased soovisid uurida, kuidas erinevad tegevused mõjutavad mõtteid, tundeid ja käitumist, mida inimesed järgmisel päeval kogesid.

Need töötajad täitsid küsimustiku kolm korda päevas. Hommikul kirjeldasid nad, kuidas nad end tunnevad. Päeva keskel kirjeldasid nad, milliseid proaktiivseid käitumisviise nad üldse rakendavad, näiteks initsiatiivi projekti kallal, midagi positiivse muutuse loomiseks töökohal või olukorra kontrolli alla võtmist.

Õhtul kirjeldasid töötajad, mida nad pärast tööd tegid. Õhtuste tegevuste jaoks küsiti töötajatelt, kas iga tegevus andis neile meisterlikkuse tunde, näiteks uue keele õppimine või spordiga tegelemine, ning kuidas see tegevus neid tundma pani. Neilt küsiti ka, kui hästi aitas tegevus neil stressi leevendada ja tööst eemalduda.

Teadlased avastasid, et töötajad, kes tegelesid meisterlikkuse tundega, olid rohkem motiveeritud järgmisel päeval tööl positiivseid muutusi looma. Samuti teatasid nad, et tunnevad end teistest töötajatest pingevabamalt, inspireeritumalt ja rõõmsamalt.

Töötajaid, kes tegelesid tööst eemaldumisega, näiteks mediteerimise või muusika kuulamisega, tundsid nad end järgmisel päeval lõdvestunult, kuid ei kogenud tööl samu “võta” tundeid, nagu näiteks põnevust ja inspiratsiooni..

Teadlased avastasid ka, et kui teil on vabadus valida, mida teete õhtul, võib järgmisel päeval tekitada ennetavamat käitumist ja positiivseid tundeid. Näiteks inimesed, kellel on pärast tööd palju kohustusi, näiteks vananeva vanema või väikeste laste eest hoolitsemine, tunnevad järgmisel päeval vähem proaktiivset lihtsalt seetõttu, et neil on vähem vabadust valida, mida nad õhtul teevad.

Kuidas luua sel õhtul parem tööpäev

Uuring illustreerib olulist punkti: tõenäoliselt ei pane teleri ees istumine ja vegandamine end järgmisel päeval tööle positiivselt ja inspireerituna, kuid tõenäoliselt aitab spordis osalemine või uue oskuse õppimine.

Siin on mõned asjad, mida saate täna õhtul teha, et homme oleks parem tööpäev.

1. Alustage hobi

Õhtul hobiga tegelemine on üks paremaid viise, kuidas homme tööl produktiivsemat päeva luua. Kuid liiga paljudel meist pole üldse hobi. Läheme tööle; tule koju ja tee majapidamistöid, hoolitse oma laste eest või tee teist tööd; ja siis põrkame voodisse, kus ärkame ja alustame hommikul jälle kogu kurnavat tsüklit.

Hobid on seevastu asi, mida teeme lihtsalt seetõttu, et armastame neid teha. Puudub „kohustus” tunne ega kohusetunne. Hobid on lõõgastavad, lõbusad ja ergutavad.

Need pakuvad ka mitmeid olulisi tervisega seotud eeliseid. Washington Post teatab, et hobid võivad aidata alandada vererõhku, hallata viha ja stressi, parandada füüsilist ja psühholoogilist toimimist ning isegi parandada mälu.

Hobid võivad ka teie karjääri jaoks suurepärased olla. CNBC-s tsiteeritud Facebooki kaasasutaja Mark Zuckerburg nendib, et hobid näitavad potentsiaalsetele tööandjatele, et teil on kirge ja sõita. Kui olete karjäärimuudatusteks valmis, võiksite ehk isegi muuta oma hobi äriks.

Mis on su ideaalne hobi?

Peatuge ja mõelge sellele, mida olete alati tahtnud õppida, kuid pole kunagi selleks aega kulutanud. Mõned populaarsed hobid on järgmised:

Aktiivsed hobid / sport

Jooksmine
Aiandus
Golfi mängima
Tantsimine
Suusatamine või lumelauasõit
Seiklusreisid
Matkamine
Looduslikud söödad
Kämping
Ratsutamine
Jooga
Geopeitus
Sukeldumine
Kalapüük
Tennis
Linnuvaatlus
Vibulaskmine
Mägironimine
Jalgrattasõit
Paintball

Kunstilised / loomingulised hobid

Gurmeetooted
Külalisteraamatute broneerimine
Tikandid või kudumid
Fotograafia
Joonistamine ja maalimine
Keraamika
Kalligraafia

Käsitööharrastused

Vana mööbli restaureerimine
Metallitööstus
Puidutöötlemine

Eluoskuste hobid

Toidu konserveerimine
Kodu renoveerimine
Koduvedamine ja veinivalmistamine
Klassikaliste autode korrastamine
Küpsetamine
Vabatahtlik tegevus
Ellujäämisoskuste õppimine

Mängud / vaimse väljakutse hobid

Male mängimine
Perekonna sugupuu uurimine
Pilli mängimine
Mudelautode või rongide ehitamine
Stand-up komöödia või improviseerimine

See loetelu pole sugugi ammendav. Mis tahes tegevus, mis teid erutab ja huvitab, võib teha suurepärase hobi. Määrake kindlasti hobi kulude jaoks eelarve, nii et te ei kulutaks lõpuks rohkem, kui saate endale lubada.

2. Õppige uus oskus

Ajakirjas Journal of Applied Psychology avaldatud uuringus leiti, et iga meisterlikkust tajuv tegevus suurendab tõenäosust, et järgmisel päeval võtate tööl vastutuse. Harrastused sobivad siin arvele, kuid nii ei õpita ka uusi oskusi või tehnikaid, mis muudavad teie elu ja karjääri paremaks ning annavad teile saatuse üle suurema kontrolli..

Nii et mõelge teadmistele ja oskustele, mida oma karjääris regulaarselt kasutate. Millise neist oskustest peate oma töö paremaks muutmiseks töötama? Mis aitaks teie karjääri edasi viia?

Näiteks hea suhtlemisoskus on kohustuslik igas erialas ning see hõlmab ärikirjutamisoskust ja võõrkeelt (uue keele saate õppida Babbel). Kui teie suhtlemisoskused puuduvad, võib õhtune nende tugevdamiseks kulutatud aeg tasuda märkimisväärselt. Võiksite osaleda kirjutamistunnis või lugeda raamatut, näiteks Bento Leal III “4 olulist võtit tõhusaks suhtlemiseks”.

Kui te pole kindel, millised oskused teid praeguses rollis aitaksid, rääkige oma ülemuse või usaldusväärse kolleegiga. Küsige neilt, millised teie oskustest või nõrkadest külgedest võiksid nad mõnda tööd kasutada.

See võib aidata mõelda ka nende ülesannete või kohustuste üle, millega tööl kokku puutute. Need väljakutsed osutavad sageli teadmiste või oskuste puudulikkusele. Näiteks kui iganädalane esitlus oma meeskonnale paneb sind puhkama külma higiga, peate hakkama oma avaliku esinemise oskustega tegelema. Kui teil on raskusi teistega töötamisega, oleks teile tõenäoliselt kasulikum õppida, kuidas olla parem kuulaja või teha tõhusamalt koostööd. Konfliktide lahendamise oskused on ka meeskonna tõhusa töötamise võti.

Õppeoskused oma tööelu kasuks tasuvad end kahel viisil: see annab enesemõistmise tunde, mis tekitab järgmisel päeval positiivseid tundeid ja suhtumisharjumuse, ning annab teile pikaajalise edu saavutamiseks vajalikud tööriistad..

3. Mine vara magama

See on no-brainer. Piisav magamine on produktiivse ja energilise päeva jaoks tööl hädavajalik. Riikliku tervishoiuteenistuse teatel ei saa iga kolmas inimene piisavalt magada, mida haiguste tõrje keskused määratlevad kui seitset või enamat tundi öö kohta.

Regulaarne halb uni ja unepuudus mõjutavad ka teie tervist negatiivselt. Neid on seostatud rasvumise, südamehaiguste, nõrgenenud immuunfunktsiooni, vähenenud viljakuse, vähenenud aju talitluse ja diabeediga. Regulaarne unepuudus võib lühendada ka teie eluiga.

Niisiis, kuidas saate paremini magada?

Lülitage seadmed välja ja tuled tuhmiks

Parima une saavutamiseks soovitavad arstid mitte vaadata ekraani ja ideaaljuhul tuhmida kodu kodutuled kaks tundi enne magamaminekut. Telefonidest, tahvelarvutitest ja teleritest kiirgav sinine tuli meelitab aju mõtlema, et see on endiselt päevavalgus. See omakorda vähendab melatoniini hulka, mida teie aju eraldab. Melatoniin on teie keha unehormoon ja aitab teil sügavat und.

Sama efekt on ka teie kodu õhulistel tuledel. Ajakirjas The Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism avaldatud uuringus leiti, et kokkupuude ruumi valgusega pärssis 99% uuringus osalenutest melatoniini tootmist ja lühendas melatoniini kestust 90 minuti võrra võrreldes hämara valgusega.

Tõenäoliselt saate paremini magada, kui lülitate kõik eredad tuled välja ja väldite ekraane kaks tundi enne magamaminekut.

Lõika kofeiin

Ajakirjas Risk Management and Healthcare Policy avaldatud uuringu kohaselt tarbib 90% Ameerika täiskasvanutest kofeiini igapäevaselt.

Paremini magamiseks piirake kofeiini tarbimist kuni kolme 6 untsi tassi päevas. Ja ärge tarbige kofeiini üle 14:00, veendumaks, et see ei hoia teid õhtul üleval. Pidage meeles, et kohv pole ainus kofeiini allikas; toidud ja joogid, näiteks must tee, šokolaad, ja energiajoogid sisaldavad ka kofeiini.

Pääse väljapoole

Kokkupuude ereda välisvalgusega aitab hoida ööpäevase rütmi tervena ja korralikult töötada. Samuti võib see aidata vähendada depressioonitunnet ja hooajalisi afektiivseid häireid.

Kui töötate terve päeva kontoris, leidke aega töö ajal või pärast seda õues olemiseks. Sööge lõunat väljas või minge jalutama kohe, kui teie tööpäev on läbi.

Teie töökoha valgustuse tüüp võib mõjutada ka seda, kui hästi magate öösel. Ajakirjas Scandinavian Journal of Work, Environment and Health avaldatud uuring leidis, et sinisega rikastatud valge tuli parandas erksust, meeleolu, jõudlust ja unekvaliteeti võrreldes tavalise valge valgusega. Seda tüüpi valguse lisamine tööruumi, olgu selleks kontoris olev üldvalgus või laualamp, võib põhjustada suurema produktiivsuse ja parema une öösel. Otsige Amazonilt sellist valgust nagu see INLIFE energialamp.

Harjutus

Üks parimaid viise, kuidas magada kaua ja hästi, on piisavalt treenida. Ajakirjas JAMA avaldatud uuring leidis, et regulaarne, mõõduka intensiivsusega treening parandas oluliselt osalejate unekvaliteeti ja kestust.

Lihtsalt veenduge, et te ei treeni vahetult enne voodit; Mõne inimese jaoks on treenimine sedavõrd ergutav, et see võib neil raskendada magama jäämist. Vältige vähem kui kaks tundi enne magamaminekut treenimist.

Pro näpunäide: Kui näete vaeva, et leida treening, mis motiveerib teid, proovige Aaptiv. Neil on tuhandeid treeninguid ja igal nädalal lisandub üle 30 uue tunni. Registreeruge Aaptivisse.

Fight Unetus Loomulikult

Kui teil on endiselt probleeme uinumisega, proovige unetuse vastu võitlemiseks kasutada mõnda looduslikku une abivahendit. Näiteks võib melatoniini võtmine vahetult enne magamaminekut vajalikuks öösel paremini magada. Samuti võiksite magada paremini, kui piserdada oma padjale lavendli eeterlikku õli või segada seda oma magamistoas aroomiteraapia hajuti veega. Lavendel on tuntud kui looduslik une abivahend.

4. Planeerige oma päev eelmisel õhtul

Mitu korda olete öösel ärkvel lamades mõelnud kõigele, mida peate järgmisel päeval tegema? Seda tüüpi mure on ebaproduktiivne ja põhjustab stressi.

Selle asemel, et oma ülesandeloendit peas hoida, võtke veidi aega oma päeva kavandamiseks vahetult enne magamaminekut. Selgitage välja kolm peamist prioriteeti, mida soovite homme täita, ja koostage nimekiri oma kohustustest, näiteks koosolekud või koolivalimised. See annab teile kontrolli selle üle, mida tuleb teha, ja vabastab murest, et unustate midagi olulist.

5. Teataja

Ööpäevikus ajakirjas kirjutamist peavad paljud edutreenerid ja produktiivsuse eksperdid peamiseks harjumuseks - see on harjumus, mis on nii võimas, et see viib mitme muu positiivse, ümberkujundava käitumiseni.

Öine ajakiri võib aidata teil eemalduda tööst ja tulla toime päeva stresside ja pettumustega - see võib omakorda aidata teil paremini magada, kuna te ei raputa öösel kõiki neid tundeid. See võib aidata teil tuvastada mõtteid ja tundeid, mida te polnud teadlikult teadlik. See aitab teil tuvastada tähendusrikkaid eesmärke ja luua plaani, kuidas neid reaalsuseks muuta. Samuti võib see aidata teil vaadata oma elu teisest vaatenurgast ja tuvastada asju, mida tuleb muuta.

Ajakirja positiivset mõju saate suurendada, kui teil on mõni minut aega kirjutada sellest, mille eest olete tänulik. Tänulikkus võib suurendada teie õnne ja aidata teil mõista, kui rikkalik teie elu tegelikult on. Öise sissekande lõpus kirjutage kolm asja, mille eest olete tänulik. Võib-olla olete üllatunud, kui lihtne see tava võib olla elumuutev.

6. Sujuvamaks muuta oma rutiini

Kui teil on pikk pendelränne või mitu last, et uksest välja pääseda, siis on teie hommikuse rutiini sujuvamaks muutmine hädavajalik. Kõik, mida saate teha õhtul järgmise päeva ettevalmistamiseks, on teie kulutatud aega väärt.

Proovige näiteks hommikul dušši asemel minna dušši alla. Valmistage ette oma pruunikotiga lõunasöök, tehke koos lastega tööd, et kõik kooli jaoks vajaminev seljakoti sisse viia, ja pange oma töökott autosse. Samuti võite kaaluda üleminekut kapslite garderoobile, et riietumine oleks kiire ja lihtne.

Eile õhtul oma hommikuks valmistumine on rikaste ja edukate inimeste üks komme. Sujuv hommikurutiin võib hõlbustada varakult ärkamist ja trennis hiilimist, mediteerimist või tervisliku hommikusöögi tegemist - need on kolm tegevust, millel on teie tööpäevale võimas, positiivne mõju.

Aja leidmine, kui olete saanud täisplaadi

Harrastusharrastusega tegelemiseks või millegi uue õppimiseks on kõik hea ja hea, kui teil on aega kõrvale jätta. Kuid nagu uuring Journal of Applied Psychology leidis, pole inimestel, kellel on suured välised kohustused, näiteks hooldajatel või teisel tööl käijatel, sageli vabadust valida, mida nad õhtul teevad. Näiteks kui olete üksikvanem, kellel on näiteks palju majapidamistöid, on uskumatult keeruline lahkuda ja pühendada aega oma vajadustele.

Veel üks uuring, mis avaldati ajakirjas Journal of Occupational Health Psychology, toetab seda järeldust, leides, et inimesed, kellel on palju tööülesandeid väljaspool töökohustusi, kogesid järgmisel päeval vähem jõudu ja tööhõivet, võrreldes väiksemate kohustustega inimestega.

Nii et kui teil on juba täielik taldrik olemas, mida saate teha?

Üks strateegia on meeskonna loomine kellegi teisega samas olukorras. Näiteks kui olete lapsevanem, kes vajab hädasti tund aega õhtul, võtke ühendust teise vanemaga ja vahetage lapsed: Nad jälgivad teie lapsi teie eest esmaspäeviti ja te tagastate teene neljapäeviti. See strateegia ei anna teile igal õhtul tundi, kuid see on algus. Kui teil on probleeme teiste vanemate leidmisega, siis kontrollige Meetup; enamikus linnades on vanemrühmi, sealhulgas üksikvanematega Meetupi rühmad.

Teine strateegia on vaadata, kus teil on tund tavapärastest kohustustest vaba. Paljude inimeste jaoks võib see olla nende lõunatund tööl. Lõunasöögile mineku aja raiskamise asemel pakkige kodune tervislik lõunasöök ja kasutage seda lisaaega treenimiseks või millegi uue õppimiseks. Ehkki see ei pruugi pakkuda samu eeliseid, mida saaksite õhtul toimingute tegemise kaudu, aitab enda jaoks midagi tegemiseks aega võtmine siiski lõõgastuda ja tunda end täidetuks.

Lõppsõna

Uuringud näitavad, et see, mida teete õhtul, võib oluliselt mõjutada seda, kui hästi järgmisel päeval tööl esinete, samuti seda, kui õnnelik ja põnevil olete selles protsessis. Harrastusega tegelemiseks või karjääriga seotud oskuste õppimiseks aega andmine annab teile enesemõistmise tunde ja tunde, et kontrollite oma elu.

Täitvast õhtust saadud energia ja positiivsed tunded võivad anda teile ka edasiviivuse ja initsiatiivi, mida vajate tööl endast parima saamiseks. Aja jooksul aitab see tugevdada teie mainet ja võib-olla avada uksed kõrgemale ametikohale, edutamiseks või uuele tööle saamiseks.

Mida te teete, et pärast tööd lõõgastuda ja rahulolutunnet saavutada?