Kui palju kaloreid peaksin sööma, et kaalust alla võtta?

Inimesed langevad sageli levinud toitumismüütide poole ja teevad ka selle söömise vea vähesed oma keha kaloreid, mis võib põhjustada puudust, ainevahetuse aeglustumist ja mõnel juhul ka soovimatut bingingut.

Tõhusa kaalu kaotamiseks on oluline, et sööksite kehakaalu, aktiivsuse ja kehakaalu jaoks sobivat kalorite defitsiiti. Selleks peate määrama oma ideaalse kalorikoguse, kasutades samu lollikindlaid meetodeid, mida toitumisspetsialistid oma klientide abistamiseks kasutavad.

Vajaliku kalorikulu määramine

Kolm kõige olulisemat komponenti vajaliku kalorikulu määramisel on järgmised:

• Teie põhiline ainevahetuse kiirus (BMR)
• Teie aktiivsuse tase
• Teie baashoolduse kulu

1. samm: määrake oma BMR

Teie BMR on kalorite hulk, mida vajate iga päev, et tagada teie elutähtsate organite, nagu süda, kopsud või närvisüsteem, piisav toimimine. Kui palju kaloreid peate kaalust alla võtma, saate kõigepealt välja oma põhilise ainevahetuse kiiruse ehk BMR-i. Kui olete oma BMR-i välja mõelnud, kasutate seda numbrit oma vajaliku kalorivajaduse välja selgitamiseks.

BMR-i arvutamiseks võite kasutada ühte neist kahest valemist:

1. Katch-McArdle'i valem
Selle valemi kasutamiseks peate kõigepealt teadma oma keha rasvaprotsenti. Kõige täpsem viis oma rasvaprotsendi määramiseks on teha DEXA-skannimine teie kohalikku haiglasse. Hinnakalkulatsiooni saate ka kodus saada, kasutades nihikuga Accu-Measure.

See on kaheastmeline valem. Enne kui jõuate oma BMR-i, peate kõigepealt arvutama oma kõhna kehamassi ehk LBM:

LBM = [kogumass (kg) x (100 - keharasva protsent)] / 100

Seda võib olla keeruline välja mõelda, nii et kasutagem näidet. Mary, suhteliselt terve täiskasvanud naine, soovib teada oma BMR-i. Ta teab, et tema rasvaprotsent on 24%. Tema kaal on 140 naela ehk 63,6 kilogrammi.

Esiteks peab ta välja mõtlema oma kõhna kehamassi. Kasutades ülaltoodud lahja kehamassi valemit, peaks valem välja nägema järgmine:

• LBM = [63,6 kg * (100–24)] / 100

Pärast selle võrrandi lahendamist saab ta vastuseks 48,336 kg, tema kõhn kehamass.

Sisestage Maarja lahja kehamass Katch-McArdle'i valemisse:

• BMR = 370 + (21,6 * LBM).

Maarja LBM on 48,336, seega on tema BMR 1,414,06.

2. Mifflin-St. Jeori valem
Katch-McArdle'i valem on hea valem, kui teate oma keha rasvaprotsenti, aga mis siis, kui teie ära tee tean, et see? Teise võimalusena võite kasutada Mifflin-St. Jeori valem oma BMR-i välja selgitamiseks.

Mifflin-St. Jeori valem on järgmine:

• Naistele: BMR = 655 + [9,6 * kaal (kg)] + [1,8 * pikkus (cm)] - [4,7 * vanus (aastates)]
• Meeste: BMR = 66 + [13,7 * kaal (kg)] + [5 * pikkus (cm)] - [6,76 * vanus (aastates)]

BMR-i arvutamiseks sisestage oma kaal kilogrammides ja pikkus sentimeetrites. Kui te ei tea, kuidas oma pikkust või kaalu kilogrammidesse või sentimeetritesse teisendada, kasutage veebimuunduri tööriista. Seejärel sisestage oma vanus ja lahendage.

Võtame näiteks Lori, 22-aastase naise, kes on 68 tolli pikk (172,72 cm) ja kaalub 150 naela (68,18 kilogrammi). Kuna ta on naine, kasutame selle võrrandi jaoks naisvalemit.

• Sisestage tema andmed valemisse: BMR = 655 + (9,6 * 68,18) + (1,8 * 172,72) - (4,7 * 22)
• Lori BMR on 1,517,02.

Kui olete arvutanud BMRi, arvutage välja oma aktiivsustegur.

2. samm: määrake oma tegur

Kahjuks teevad inimesed vea, kui dieedivad vähem kui nende BMR, arvates, et see on kalorite hulk, mida nad igapäevaselt vajavad. See on lihtsalt vale - teie BMR määrab teie kalorivajaduse juhul, kui viibisite koomas või lihtsalt piisavalt, et tagada elutähtsate organite tervislik toimimine. Te ei ole koomiline, seetõttu kasutate aktiivsustegurit, et teada saada, kui palju kaloreid te igapäevaselt vajate.

Mis on siis tegur? See on kordaja, mis määrab, kui palju teie kalorite vajadus teie üldise aktiivsuse taseme tõttu suureneb. Näiteks töötab Jill kulturismiga viis tundi päevas, seega on tema kalorivajadus suurem kui vastuvõtumeistril Janeil, kes on suurema osa päevast paigal. Mida aktiivsem olete, seda rohkem kaloreid vajate.

Siin on aktiivsustegurid:

• 1.2: Istuv (vähene trenn või igapäevane treening)
• 1,3–1,4: Kergelt aktiivne (väike igapäevane tegevus, lisaks üks kuni kolm korda nädalas treenimine)
• 1,5–1,6: Mõõdukalt aktiivne (mõõdukas igapäevane aktiivsus, lisaks treening kolm kuni viis korda nädalas)
• 1,7 kuni 1,8: Väga aktiivne (aktiivne igapäevane eluviis, lisaks raske treening kuus kuni seitse korda nädalas)
• 1,9 kuni 2,0: Äärmiselt aktiivne (raske, aktiivne igapäevane eluviis koos igapäevase treeningu või spordiga)

Võtame näiteks Joanne, kelle BMR on 2000 kalorit. Ta töötab kogu päeva aeglaselt laua taga ja ei tee trenni. See kvalifitseeritakse teda istuvaks, nii et korrutame 2000 kalorit 1,2-ga, mis võrdub 2400 kaloriga. Korrutage lihtsalt oma BMR aktiivsusteguriga, mis sobib täpselt teie elustiiliga, ja lõpptulemuseks on teie hooldustarve, arv, mida peate oma praeguse kehakaalu säilitamiseks.

3. samm: määrake oma kehakaalu languse kalorid

Kui olete oma tegeliku hooldustaseme kindlaks määranud, kasutate seda arvu kalorite defitsiidi väljaarvutamiseks. See tagab, et kaotate kaalu ohutult ja püsivalt.

Püsivalt kehakaalu kaotamiseks kasutage 10% -20% reeglit: kaalust alla võtmiseks lahutage 10% -20% kogu kaloraažist. Võtame näiteks Joanne'i eelmises näites, mille hooldustarbimine oli hinnanguliselt 2400 kalorit. 2400-st lahutatud 10% on 2160. Lahutage 20% ja saate numbri 1,920. Seetõttu on tema jaoks ohutu kaloripuudus vahemikus 1920–2 160 kalorit.

Kasutades reeglit 10% kuni 20%, kaotab enamik inimesi nädalas üks kuni kaks kilo - osa sellest on rasv ja osa veest ning lihasmassist, sõltuvalt teie aktiivsusest ja valgu tarbimisest.

Lõppsõna

Parim eesmärk on ühe kuni kahe kilo kaalust alla võtmine nädalas, mis tagab, et kaotate kaalu ohutul ja säilitataval kaalul. Selle asemel, et kasutada reeglina kehakaalu kaotamiseks suvalist arvu, näiteks 1100 või 1300 kalorit, mõelge välja oma tõeline vajalik kalorikogus, arvestades oma kehakaalu tõusu ja aktiivsuse taset, et olla kindel, et te ei kahjusta oma tervist ega alanda teie kaalukaotust pingutusi liiga vähe söödes.

Keskenduge kindlasti ka tervislikule toitumisele, tarbides enamasti töötlemata ja toitainerikkaid toite, näiteks puu- ja köögivilju, täisteratooteid, lahja valku ja tervislikke rasvu. See tagab tervisliku seisundi ja kaalu langetamise.

Kuidas tavaliselt määrate kehakaalu langetamiseks söötavate kalorite arvu?