Kuidas tulla toime depressiooni ja ärevusega loomulikult ilma ravimiteta

Kahjuks ei saa me USA majandusliku ebastabiilsuse tõttu lubada, et näeme spetsiaalseid terapeute või pakume nüüdisaegset ravi oma tujuka bluesi parandamiseks. Nii et kui te ei saa oma teed hea abi eest maksta, mis siis saab sina teed?

Ärge kohe heitke meelt - on mitmeid lihtsaid viise, kuidas meeleolu parandada ilma ravimite, kalli teraapia või spetsiaalse meditsiinilise ravita.

Depressiooniga toimetuleku viisid

1. Alustage treenimist

Hea sörkjooksu otsimine pole ilmselt teie meelest - lõppude lõpuks võib depressioon majast välja tulemise teha isegi väsitavaks ettevõtmiseks. Kuid kui suudate sellele pühenduda, teete endale suure teene. Inimesed, kes treenivad sagedamini, on vähem depressioonis; Vastupidi, uuringud näitavad, et regulaarne liikumine võib inimese kehva tuju ja enesehinnangu saavutamiseks teha imelisi asju.

Tõendid
American Journal of Preventive Medicine avaldatud 2005. aasta uuringu kohaselt on liikumine meeleolu parandamiseks hädavajalik. Täiskasvanud vanuses 20–45 aastat, kellel olid depressiivsed sümptomid, treeniti 30 minutit kolm kuni viis korda nädalas. Teadlased vaatasid, kuidas treening parandas nende tuju ja tulemused olid jahmatavad: nende sümptomid vähenesid koguni 50%.

Dr Madhukar Trivedi, kes on uuringu osa autor, ütles, et treeningu mõju depressioonile oli isegi võrreldav ravi või antidepressantidega, mida tavaliselt kasutatakse kliinilise depressiooni raviks. Nüüd on see meeliülendav uudis.

Soovitus
Ülaltoodud uuringus kasutasid osalejad meeleolu parandamiseks aeroobset treeningut, seetõttu kaaluge aeroobsete treeningute kasutamist, et end rohkem üleval tunda. Te ei pea surmani treenima - piisab vaid paarist 30-minutilisest sessioonist, et end hästi tundvad endorfiinid vabastada, et tuju ja enesehinnangut tõsta..

Parima leevenduse saamiseks pidage madala intensiivsusega treeningu asemel kinni mõõdukast treeningust, mis näib olevat parem depressioonitaoliste sümptomite leevendamiseks. Jalutuskäik, tantsimine, jalgrattasõit või elliptilise trenažööri kasutamine on mõned viisid, kuidas saada teie jaoks kasulikuks mõõdukaks treeninguks.

2. Looge oma tugirühm

Depressioon õitseb isoleeritult, kuid tugirühma olemasolu nii võrgus kui ka väljaspool seda võib inimese depressioonisümptomeid drastiliselt parandada. Lihtsalt see, kui kuulete, kuidas teised räägivad oma probleemidest rühmadesse, võib avaldada sügavat mõju inimese depressiooniprognoosile.

Tõendid
Ajakirja General Hospital Psychiatry 2011. aasta ülevaate kohaselt võivad eneseabigrupid olla depressiooni ravimisel sama tõhusad kui kognitiivne käitumuslik teraapia. Kognitiivne käitumuslik teraapia on ülitõhus jututeraapia tüüp, mis õpetab depressiooniga patsiente lõpetama negatiivse mõtlemise ja õppima viise positiivsema mõtlemise jaoks..

Eneseabigruppidega liitunud patsiendid tundsid, et suudaksid sarnaste probleemidega teisi aidata ja aidata, see on selline side, mida patsiendid tavaliselt ei saa terapeudi või arsti käest. Seal on ka suhtefaktor - eneseabigruppide inimesed saavad paremini suhelda teiste rühmaliikmetega kui terapeutidega, kes pole kunagi haigust kogenud.

Ka veebipõhised eneseabigrupid võivad olla väga kasulikud. Johns Hopkinsi ülikooli meditsiinikooli uuring, milles hinnati veebipõhiste eneseabigruppide mõju depressioonis inimestele, näitas, et inimesed, kes kasutasid neid rühmi sagedamini, lõpetasid depressiooni tõenäosuse.

Soovitus
Täiendava toe saamiseks depressiooni ajal kaaluge oma kogukonna eneseabigrupiga liitumist. Eneseabirühmad võivad paljude depressioonisümptomite leevendamisel olla üsna tõhusad. Need võivad aidata teil ka oma tundeid avada ja väljendada ning võimaldavad teil suhelda täpselt nagu teie.

Võrguühenduseta eneseabigruppe leiate kohapeal depressiooni ja bipolaarse toe alliansi kaudu. Kui näost-näkku grupiga liitumine on liiga hirmutav, mõelge veebimarsruudile - otsige tuge ja sõprust veebipõhiselt eneseabigrupilt, näiteks Psych Centrali depressioonifoorumist..

3. Veenduge, et magaksite piisavalt

Depressioon võib teie unele laastavalt mõjuda. Kas te ei saa liigsest enesetundest piisavalt magada või ei taha voodist välja tulla, kuna olete liiga õnnetu.

Juhuslikult võivad magamisharjumuste muutused esile kutsuda ka depressioonitaolisi sümptomeid, näiteks ärrituvust, valdavat kurbustunnet ja ärevust. Magamata jätmine ja kliiniline depressioon käivad sageli käsikäes.

Tõendid
Mitmed ülevaated on koostanud seose unepuuduse ja depressiooni vahel. Näiteks näitas Põhja-Texase ülikooli 2005. aasta uuring, et sagedase unetuse all kannatavatel inimestel oli depressioon või ärevus kuni 17,35% tõenäolisem.

Suurenenud unetuse suurenemine suurendas ka depressiooni ja ärevuse sümptomite sagedust. Ajakirja Psychology Today andmetel võib unetus käivitada ka depressiooni. Paljudel juhtudel vähendab või leevendab depressioonis meeleolu lihtsalt unehäirete reguleerimine.

Soovitus
Kui teil on kerge kuni mõõdukas depressioon, uurige oma magamisharjumusi põhjalikult. Kas need on ebaregulaarsed? Kas saate öösel magada vaid neli tundi ja tunnete end pidevalt väsinuna? Kui jah, kaaluge piisava une saamiseks plaani koostamist, näiteks varem magama minemine või stimulantide (nt kofeiin) väljalõikamine, mis võivad põhjustada unetust. Samuti proovige vältida mis tahes toiminguid, mis võivad raskendada uinumist, näiteks hilisel õhtul trenni teha ja süüa enne voodit liiga palju.

Teatud toidulisandid või ravimid, näiteks kaalulangus toidulisandid, võivad sisaldada ka koostisosi, mis võivad suurendada unetuse riski. Küsige oma arstilt, kas teie raviskeemi saab selle riski vähendamiseks muuta.

4. Kasutage lemmikloomateraapiat

Ehkki tõendid pole selged, võib lemmikloomaga mõne aja veetmine inimese tuju helgemaks muuta, leevendades depressiooni. See ei ole depressiooni ravim, kuid paljud inimesed on pärast karvase olendiga seotust end motiveeritumaks ja õnnelikumaks tunnetanud.

Tõendid
California päritolu psühholoogi doktor Teri Wrighti sõnul võivad lemmikloomad aidata depressioonisümptomeid leevendada, pannes inimesed tundma end soovitud või olulisena. Depressioonis inimesed tunnevad end sageli maailma soovimatuna või nähtamatuna, nii et lihtsalt lemmiklooma omamine võib muuta depressioonis inimese mõtteid tema enda kohta.

Näiteks sõltuvad koerad söögist ja mängust omanike käest ning on uskumatult lojaalsed. Samuti aitavad lemmikloomad depressioonis inimestel end vähem üksildasena tunda, kuna enamik lemmikloomi, eriti koeri, naudivad oma omanikega sidemeid ja ajaveetmist. Lisaks näib, et loomadel on kaasasündinud võime oma nägude ja käitumisega naeratada.

Soovitus
Mõelge lemmiklooma kaasamiseks, kui soovite pühenduda - see tähendab, et kasutate oma aega ja ressursse looma kasvatamiseks ja hooldamiseks. Lemmikloomad, näiteks kassid, väikesed koerad ja küülikud, on head kaasloomad, kelle eest on kerge hoolt kanda ja neid toita. Mõned väidavad, et suured koerad on selleks parimad loomad.

Kaaluge loomade varjupaikades koerte, kasside või muude loomade eest hoolitsemist. Teie abi saavad kasutada paljud loomade varjupaigad ja need loomad armastavad teid ja võtavad teiega vastu. Lisaks on abitu abistamine väga hea tunne!

5. Otsige abi koolist või kogukonna terapeudilt

Ehkki eelnevad soovitused on abiks depressioonisümptomite vähendamisel, ei asenda need soovitused tingimata ravi. Depressioonieksperdid soovitavad teraapiat kui tõhusat ja pikaajalist viisi kõigi depressioonitüüpide leevendamiseks, nii et tasub kindlasti abi saada, kui vajate ja saate seda endale lubada.

Otsese ja taskukohase abi saamiseks pöörduge esmalt kooli või ülikooli terapeutide poole. Paljudes ülikoolides on terapeute, kes aitavad inimestel lahendada meeleoluprobleeme, näiteks depressioon alandatud või tasuta. Kogukonna terapeudid võivad vähem õnnelikele pakkuda ka libisevat tasumäära, et hõlbustada abi saamist.

Lõppsõna

Paljud meist elavad raskeid aegu nii rahaliselt kui ka emotsionaalselt, kuid on kõige parem, kui te selliseid probleeme ei ignoreeri. Depressiooni eiramine muudab selle ainult hullemaks, mõjutab teie võimet oma tööd teha, seltsielu elada või emotsionaalselt õnnelikuna tunda.

Olenemata sellest, kuidas teil asi läheb, pingutage abi saamiseks. Kui teil on tervisekindlustus, helistage teenusepakkujale ja uurige, kas see katab vaimse tervise probleeme. Võimalik, et teil on juurdepääs oma ala kogenumatele ja kvalifitseeritud terapeutidele, mis aitavad teil depressioonist taskukohase hinnaga üle saada. Kui ei, siis tehke oma haiguse vastu võitlemiseks kõik endast olenev. Muidugi, te ei pruugi arvata, et see on piisavalt tõsine, kuid kõik väärivad õnnelikkust - ka teie.