10 jõutreeningu harjutust naistele kodus ilma varustuseta

Traditsiooniliselt treenivad inimesed jõude hantlid ja barbellid, mida tavaliselt leiate spordikeskustes. Aga mis siis, kui teil pole pääsu spordisaali?

Õnneks saate ikkagi kodus treenida ja regulaarsetest jõutreeningutest kasu saada - ilma hantlite ja kangideta.

Kuidas kodus tugevust treenida

Kodus treenimiseks ilma traditsiooniliste varustuseta, nagu hantlid või barbellid, kasutage tugevuse saamiseks keharaskuse harjutusi. Need on harjutused, mida teete oma keharaskusega - näiteks push-up.

Lisaks saate juba tavaliste majapidamistarvete, sealhulgas kaalutud veekannude või võimlemiskottide abil kaasata ka tavalisi raskuste tõstmise käike, näiteks kükke ja surnukeid. See lisab treeningule lisaraskust, muutes selle jõutreeninguks, mis kutsub teie lihaseid pidevalt proovile.

Kui olete hädas samade treeningurutiinidega, uurige Aaptivist. Neil on saadaval tuhandeid treeninguid ja nad lisavad iga nädal midagi uut.

Vajalikud esemed

Enne jõutreeningu alustamist peate ette valmistama jõutreeningu esemed. Nende harjutuste tegemiseks vajate vähemalt järgmist:

Tühi spordikott
Kaks tühja veekannu
Mustus, liiv või kitty allapanu

Võimlemiskoti ja veekannude kaalu suurendamiseks kasutage mustust, liiva või pesakonda. Alustamiseks täitke neid ainult pisut, kuna nende täielik täitmine võib muuta need liiga raskeks. Kui neid harjutusi on lihtne teha, saate kaalu suurendada, täites neid veelgi.

Jõutreeningu harjutused

Kõik need harjutused töötavad ühe või mitme teie lihasrühmaga, mis parandab teie funktsionaalset tugevust, suurendades samal ajal ka ainevahetust. Parandades oma funktsionaalset tugevust, on teil suurem võime teha lihtsaid ülesandeid, näiteks tõsta raskeid kaste või mööblit teisaldada. Proovige alustamiseks teha neist treeningutest neli või enam kolm korda nädalas.

1. Üle pea kükitama

Vajalik toode: Kaalutud spordikott
Töötatud lihased: Ülepea kükitamine on üks parimaid kogu keha harjutusi, mida saate teha. See on suunatud peamiselt nelikute vastu, kuid on suunatud ka tuharatele, tagakehale, alaseljale, õlgadele, triitsepsitele ja kõhulihastele.

Kuidas seda teha
Tõuse püsti ja hoia jõusaali kotti pea kohal, haarates koti otsast kinni. Te hoiate seda positsiooni kogu treeningu ajal. Hoidke oma käsi sirge. Teie jalad peaksid olema õla laiusest veidi laiemad.

Järgmisena tõmmake puusad tagasi ja alustage põlvede kõverdamist kükitamiseks. Hoidke oma selga kogu aeg sirge - hoidke end alla nõusse. Jätkake laskumist allapoole, kujutades ette, et proovite istuda tagasi väikesesse tooli.

Kui puusad on põlveliigestega paralleelsed, hoidke positsiooni üks sekund. Nüüd tõuske tagasi algasendisse. See on üks kordus. Tugevuse suurendamiseks püüdke vähemalt 5 kordust, tehes mitte rohkem kui 12. Kui saate 12 kordust hõlpsalt teha, on aeg kotile kaalu lisada.

Kui te ei suuda puusasid põlveliigesega paralleelselt viia, alustage tugevuse suurendamiseks seina kükkedest. Vastasel korral võib täielikult paralleelselt mitte käimine põhjustada teie liigestele stressi ja vigastada põlvi. Ma ei läinud paralleelselt käima, kui ma esimest korda raskuste tõstmist alustasin ja tõsiselt põlve vigastada sain. Tegelikult pidin tõstmise kaheks kuuks vallandama, et see paraneks.

2. Deadlift

Vajalik toode: Kaalutud spordikott
Töötatud lihased: Tõstekolm on vaieldamatult üks paremaid alakeha harjutusi, mis töötab suurema osa selja, tuharate, hamstringi ja nelikuga.

Kuidas seda teha
Pange võimlemiskott jalgade ette. Seisake mõlemad jalad üksteise lähedal. Võimlemiskoti otsast haaramiseks painutage oma põlvi, lükates puusad tagasi. Veenduge, et selg oleks sirge.

Nüüd viige end seisvasse asendisse, sirgendades samal ajal ka selga ja jalgu. Ärge unustage hoida oma selga sirgena - ärge laske sel nõjatuda, kuna see võib põhjustada vigastusi. Kui olete otsese suuna võtnud, kleepige rindkere välja ja tõmmake abaluud kinni. See on üks kordus. Tugevuse ja lihaste kasvatamiseks tehke vähemalt viis kordust. Kui saate neid kordusi hõlpsalt teha, lisage kotile kaal.

3. Kettlebell kiik

Vajalik toode: Kaalutud veekann
Töötatud lihased: See on suurepärane alakeha jõutreening, mis on suunatud tagaküljele, tuharale, õlgadele ja vasikatele. Võite seda tunda ka oma abs.

Kuidas seda teha
Haarake veekannu käepidemest mõlema käega ja hoidke seda vaagna all. Hoidke oma käsi sirge. Kummutage, painutage ülakeha veidi ettepoole ja lükake tagumik välja, hoides selja sirgena. See peaks välja nägema nii, nagu prooviksite kükitada, kuid põlved peaksid olema ainult pisut kõverdatud. See on lähtepositsioon.

Nüüd kükitage vaagna ettepoole tõukamise ajal, kasutades palju jõudu, kiiresti tagasi seisvasse asendisse. Hoidke käsi sirge, kuid ärge kasutage seda üles tõstmiseks. See toiming toimib nagu veekannu vedru, ajades veekannu edasi. Soovite, et teie tõukejõud ajaks veekannu rinna tasemele. Ärge kasutage veekannu tõstmiseks oma käe tugevust - jalad ja vaagen peaksid veekannu liikumiseks vaid initsieerima.

Kui veekann jõuab rindkere tasemele, laske keha alla ja lükake tagumik uuesti algasendisse. See on üks rep. Erinevalt teistest jõutreeninguharjutustest võite kasutada ketangelkeppidega kõrgemat repliigi vahemikku - üldise juhisena püüdke 20 kordust.

4. Ühe jalaga kükitav kükk

Vajalikud üksused: Kaks kaalutud veekannu ja kohvilaud või tool umbes põlve kõrgusele
Töötatud lihased: Erinevalt tavalisest kükist paneb see kükitav variatsioon rohkem rõhku gluteelihastele - need on lihased, mis annavad teile kindla, ülemeeliku põhja. See töötab ka nelikveed ja hamstrings.

Kuidas seda teha
Alustuseks hoidke mõlemas käes veekannu ja hoidke käsi sirgelt keha külgedelt. Näoga kohvilauast või toolist eemale. Lükake üks oma jalgadest kohvilauale või toolile, et teie varbad puhkaksid mugavalt pinnal. See on lähtepositsioon. Üks jalg tuleks lükata tahapoole kohvilauale või toolile; teine jalg peaks olema sirge.

Painutage sirge jalg aeglaselt kükitades, veendudes, et põlv ei lähe toolil olevatest varvastest mööda. Toolil või kohvilaual üles toetatud jalg peaks samuti olema painutatud ja madalam. Jätkake kükitamist, kuni toolil või kohvilaual olev põlveosa põrand peaaegu puudutab. Hoidke seda hetkeks. Naaske algasendisse tagasi, sirgendades oma esijala. See on üks kordus. Tehke seda vähemalt viis kordust.

5. Haamer lokid

Vajalikud üksused: Kaks kaalutud veekannu
Töötatud lihased: See liigutus töötab peamiselt biitsepsit, käe ühte peamist lihast.

Kuidas seda teha
Hoidke mõlemas käes veekannu ja hoidke oma käsi sirge külje pealt. Hoidke randmeid sirge käega. See on lähtepositsioon.

Tõmmake biitseps aeglaselt kokku ja kasutage käsivarret, et kannud lokkimisliigutusega ülespoole viia. Kui käsi on peaaegu käega kokku puutunud, peatage ja hoidke seda sekundit, pigistades biitsepsit. Laske veekannud õrnalt tagasi algasendisse. See on üks kordus. Jätkake 5–12 kordust.

6. Ülepea vajutage

Vajalik toode: Kaalutud spordikott
Töötatud lihased: See harjutus töötab triitsepsi, deltalihaste ja lõksude abil, muutes selle suurepäraseks võimaluseks käte ja selja tugevdamiseks. Selle harjutuse edukaks täitmiseks peate ka oma tuuma pingutama.

Kuidas seda teha
Seisa sirgelt nii, et jalad asetseksid õla laiuse kaugusel. Lükake rindkere üles, justkui pussitaksite seda välja. Haarake oma spordikott selle otstest ja asetage see üle õla nii, et see toetuks teie kaelaluule. See on lähtepositsioon.

Seejärel pigistage oma tuharad - see aitab teid stabiliseerida - ja lükake kott sirgelt üles. Võimalik, et peate seda üles vajutades tagasi liikuma, et tagada sirgjooneline tõus. Enne koti tagasi õlgadele laskmist hoidke võimlemiskotti kätest paar sekundit pea kohal sirgelt. See on üks kordus. Jätkake kuni 12 kordust.

Kehakaalu harjutused

Erinevalt ülalnimetatud harjutustest ei vaja te nende harjutuste täitmiseks veekannu ega spordikotte. Neid saab komplekteerida minimaalse varustusega - tavaliselt on teil vaja vaid tooli. Kui soovite seda siiski raskemaks muuta, võite kasutada kannu või kotte. Proovige lisada paar neid harjutusi oma jõutreeningu rutiini, tehes neid kolm korda nädalas.

7. Hüppa kükitama

Vajalikud üksused: Kaalutud veekannud (valikuline)
Töötatud lihased: See treening tegeleb peamiselt nelikutega, millele järgnevad libedused, tagaküljed ja vasikad.

Kuidas seda teha
Seisa sirgelt ja hoia jalad õla laiuse kaugusel. Tooge puusad tahapoole ja painutage põlvi, nagu prooviksite toolil istuda. Ärge unustage hoida oma selga otse - see ei tohiks ümardada ega ettepoole kalduda.

Kui puusaliigesed on põlvedega paralleelsed, hüpake nii kõrgele kui võimalik ja sirgendage oma keha, suunates suurema osa jõu läbi jalgade kuulide. Maandumisel kükitage kohe maha, viies puusad tahapoole ja painutades põlvi. See on üks kordus. Jätkake 5–12 kordust.

Selle harjutuse keerukamaks muutmiseks kandke mõlemas käes kaalutud kannu ja hoidke neid hüppamise ajal oma külgedel. Lisaks võite oma pea kohal hoida kaalutud kannu, mis töötab välja ka teie abs.

8. Push-Up

Vajalikud üksused: Puudub
Töötatud lihased: See treening töötab peamiselt rindkere, aga ka triitsepsit ja õlgu, muutes selle heaks ülakeha harjutuseks.

Kuidas seda teha
Alustamiseks pane jalad ja käed põrandale. Hoidke oma käsi veidi rohkem kui õla laiuse kohal, sõrmeotstega ettepoole. Hoidke selg sirge. See on lähtepositsioon.

Järgmisena painutage käsi ja laskuge end aeglaselt alla, kuni teie rind hakkab just põrandat puudutama. Hoidke positsiooni sekundi jooksul. Pärast hoidmist sirgendage käed uuesti algasendisse naasmiseks. See on üks kordus. Jätkake kuni 12 kordust. Raskemaks tegemiseks proovige lisaraskuse lisamiseks selga panna võimlemiskott või õpik.

9. Tooli kastmed

Vajalik toode: Tugev tool
Töötatud lihased: See toimib peamiselt triitsepsit, samuti rinna- ja deltalihaseid.

Kuidas seda teha
Alustuseks pange selja taha vastupidav tool. Näo toolitoolist eemale ja asetage käed istme servale, umbes õla laiusega üksteisest. Hoidke oma käsi sirge ja painutage põlvi, nii et olete peaaegu istetoolis tooli ees. See on lähtepositsioon.

Painutage käsi aeglaselt 90-kraadise nurga all, langetades kogu keha. Kui olete selle nurgani jõudnud, hoidke seda veel sekundit, enne kui sirutage oma käed uuesti ja jätkake algasendiga. See on üks kordus. Püüdke alustada vähemalt viit kordust, kuid mitte üle kümne. Raskuste suurendamiseks asetage süles raske õpik või spordikott.

10. Krõbinad

Vajalikud üksused: Puudub
Töötatud lihased: See harjutus toimib peamiselt abs.

Kuidas seda teha
Alustamiseks lamake siledal ja kõval pinnal, seljaga maa peal. Hoidke jalad painutatud ja asetage käed rinnale või pea taha. See on lähtepositsioon.

Kujutage nüüd ette, et tõmbate oma naba tagasi oma selgroo sisse. Kokkutõmbamise ajal tõmmake kõhulihased kokku ja tõstke abaluud üles. Hoidke oma kael sirge ja ärge kasutage oma käsi kaela ettepoole tõmbamiseks. Hoidke seda positsiooni paar sekundit. Te peaksite tundma oma abs-is kerget põletust.

Langetage selg aeglaselt algasendisse. See on üks kordus. Jätkake kuni 12 kordust. Raskemaks muutmiseks hoidke oma rinnal midagi rasket, näiteks õpikut või spordikotti.

Lõppsõna

Jõutreening on hea mõte kõigile. Parimate tulemuste saamiseks proovige segada jõutreeningu harjutused keharaskustega ja tehke neid maksimaalselt kolm korda nädalas. Rohkem pole jõutreeningute puhul tingimata parem - tegelikult võib liiga palju treenimist teie tugevdamise protsessi kahjustada. Kui soovite ka oma südame-veresoonkonna tervist parandada või kaalust alla võtta, kaaluge kardiovaskulaarsete treeningute (nt kõndimine või jooksmine) lisamist, mis aitab rasva põletada.

Muidugi aitab ka hea kaalulangetamise toitumiskava - eelistatavalt kalorite sisaldusega programm, mis koosneb puuviljadest ja köögiviljadest, täisteraviljadest ja lahja valgust.

Kas peate jõutreeningu prioriteediks? Kui ei, siis mis takistab teid regulaarselt vastupanu tegemast?

(fotokrediit: Shutterstock)